Disanje je vrlo važno za naše tijelo. Potreban kisik ulazi u dišni sustav, što pridonosi oksidaciji organskih tvari, a oslobađa se ugljični dioksid. Proces oksidacije u stanicama izvor je oslobađanja energije koja je neophodna za život. Čovječanstvo je u procesu svog razvoja, proučavajući procese disanja, naučilo koristiti ovu sposobnost ljudskog tijela s još većom dobrobiti za sebe. U pravilu, tehnike su usmjerene na pomlađivanje, ozdravljenje organizma.
Tako jedan od tipova treninga koji se temelji na disanju, odnosno produktivnom disanju, naširoko koriste sportaši za postizanje visokih rezultata. To se zove hipoksični trening. Razgovarat ćemo o tome što je i od čega se sastoji.
Što je ljekovitije: kisik ili ugljični dioksid?
Ljudi odavno znaju da zrak srednjeg gorja ima vrlo blagotvoran učinak na ljudski organizam. Zašto se ovo događa? Planinski zrak je rijedak i ima nizak sadržaj kisika. Upravo ovaj čimbenik ima blagotvoran učinak na sve unutarnje organe. Ali da biste to osjetili u potpunosti, morate ostati u takvim uvjetima najmanje 30 dana. Planinski zrak djeluje ljekovito i regenerativno.učinak.
Ali osim ovoga, postoje i negativni aspekti boravka u planinama:
- Smanjeni atmosferski tlak.
- Radioaktivno zračenje i ultraljubičasto.
- Ne treba zaboraviti na niske temperature zraka.
Kombinaciju ovih čimbenika ne podnose svi dobro.
Primijećeno je da korist leži upravo u laganom gladovanju kisikom. U ravnim područjima ovo stanje se može postići metodom zadržavanja daha različitog trajanja, usporavanjem daha i izvođenjem nekih fizičkih vježbi.
Napomena znanstvenika: ako se bolesnoj osobi dopusti udisati kisik uz dodatak ugljičnog dioksida, tada će se njegovo stanje značajno poboljšati, za razliku od udisanja samo kisika. Ugljični dioksid poboljšava apsorpciju kisika. Kad izdišemo, gubimo ugljični dioksid, a ako se ti gubici smanje, onda će to imati blagotvoran učinak na tijelo.
Dakle, zahvaljujući vježbama koje ograničavaju vanjsko disanje, potiču retenciju, možete stvoriti stanje hipoksije, odnosno nedostatka kisika. I, kao rezultat toga, doći će do stanja hiperkapnije - to je višak ugljičnog dioksida. Razvio je metodu hipoksičnog treninga Bulanov Yury Borisovich.
Znanstvenici su primijetili da je njegova redovita primjena korisnija od čestih boravaka u planinama. Što je jako dobro, budući da većina nas ne živi u planinama.
Prednosti tehnike
Oni koji rade hipoksični treningprimijetite sljedeće pozitivne promjene u tijelu:
- Poboljšava rad dišnog aparata.
- Imunitet je ojačan.
- Stres se lako oslobađa.
- Disanje postaje ispravno, puno.
- Poboljšava funkciju mozga.
- Krvni tlak se normalizira.
- Umor je manje izražen.
- Poboljšajte energetske procese na staničnoj razini.
- San se normalizira.
- Povećava učinkovitost.
- Pokazatelji metabolizma ugljikohidrata, proteina, masti i elektrolita se mijenjaju na bolje.
Također imajte na umu koje se bolesti mogu liječiti i poboljšati cjelokupno zdravlje:
- Bolesti i prevencija dišnih organa.
- Liječenje vaskularnih bolesti.
- Maligni tumori.
- Hipertenzija.
- Hormonske bolesti.
- Liječenje pretilosti.
- Zaštita tijela od stresa.
- Pomlađivanje tijela.
Vrijedi napomenuti da hipoksični trening pokazuje dobre rezultate u ranim fazama rehabilitacije pacijenata nakon:
- Duge i teške bolesti.
- Infarkt miokarda.
- Dobio je moždani udar.
- Nakon operacije onkoloških bolesti.
- Nakon velike operacije.
Treba napomenuti da hipoksični trening ima kontraindikacije.
Na koga obratiti pažnju
Nepreporučujemo uključivanje u hipoksični trening ako se dogodi sljedeće:
- Netolerancija na nedostatak kisika.
- Razdoblje akutnih zaraznih bolesti.
- Akutne somatske bolesti.
- Hipertenzija 3. stadij.
- Ishemijska bolest srca FC 4.
- Urođene patologije srca i velikih krvnih žila.
- Kronične bolesti sa simptomima funkcionalne dekompenzacije.
Pogledajmo kako vježba disanja radi.
Način izvršenja
Predlaže se sljedeća metoda ovladavanja hipoksičnim disanjem.
Jedan od uvjeta za trening u grupama je održavanje opuštene prijateljske atmosfere. Ali možete lako savladati hipoksični trening kod kuće.
Razmotrimo njegove faze.
1. Započnite trenirati zadržavajući dah u mirovanju.
- Zadržavanje daha se radi na prazan želudac.
- Pauza između kašnjenja nije kraća od 1 minute, ne više od 3 minute.
- U intervalima između držanja, trebate zadržati dah.
2. Ograničenje disanja u svakodnevnom životu.
Uvijek biste trebali osjećati blagi nedostatak zraka
3. Zadržavanje daha tijekom hodanja.
4. Zadržavanje daha dok se saginjate.
5. Postepeno disanje.
6. Kratko zadržavanje daha.
Opće preporuke za sve faze treninga mogu se dati na sljedeći način:
- Dnevno ograničenjedisanje.
- 3 puta dnevno pojačan trening s teškom hipoksijom-hiperkapnijom.
- Poštujte učestalost jakih udara i intervale između njih.
- Tijelu je potrebno dati priliku da se prilagodi novim uvjetima.
Razmotrimo najjednostavniji način hipoksičnog treninga.
Upute za jednostavno zadržavanje daha izgledaju ovako:
1. Moraju biti ispunjeni sljedeći uvjeti:
- Sjednite i opustite mišiće.
- Zadržite dah između udaha i izdisaja.
- Pogledajte na sat, primijetite vrijeme.
Možete doživjeti sljedeće senzacije:
- Nelagoda.
- gušenje.
2. Nakon što ovo stanje postane nepodnošljivo, potrebno je početi raditi respiratorne pokrete, naime, oponašati disanje. U isto vrijeme, morate se još neko vrijeme pokušati suzdržati od pravog disanja.
Prilikom dugotrajnog zadržavanja daha mogući su sljedeći osjećaji:
- Nedostatak zraka.
- Crvenilo kože.
- Osjećaj vrućine prvo u licu, zatim u udovima i potom u cijelom tijelu.
- Puls se ubrzava.
- Plovila se šire.
- Pojavljuje se lagani znoj.
- Moguća izvedba suza u očima.
3. U ovom trenutku preporuča se prekinuti kašnjenje i početi disati. Ali morate početi plitko disati. Oduprite se želji da dođete do daha, ali lagano održavajte blagu hipoksiju. Nakon odmora, prijeđite na sljedeću odgodu. Pauza - 1 do 3 minute.
Zadržavanje daha ocjenjuje se na sljedeći način:
- Do 15sekundi - vrlo loše.
- 15 do 30 sekundi je loše.
- 30-45 sekundi je pošteno.
- 45-60 sekundi je dobro.
- Preko 60 sekundi - izvrsno.
Poznavajući naše vrijeme, možemo procijeniti otpornost tijela na gladovanje kisikom. Procijenite svoju razinu otpornosti.
Što su hipoksični treninzi
Postoji nekoliko vrsta:
1. Planinska klimatska terapija.
O prednostima planinskog zraka raspravljalo se ranije. Ali postoje značajni nedostaci ove vrste terapije. Ovo je:
- Za liječenje i prevenciju bolesti potrebno je 30 do 60 dana.
- Ne postoji individualni odabir hipoksičnog faktora.
- Postoje slučajevi loše tolerancije planinske klime.
- Pogoršanje bolesti tjera nas da se vratimo u ravne uvjete.
- Lokacija planinskog naselja.
- Visoka cijena liječenja s tečajem od 30 dana ili više.
Ali medicina napreduje i razvijene su druge vrste hipoksičnog treninga.
2. Tretman u tlačnoj komori.
Takav tretman uključuje korištenje posebnih tlačnih komora. Međutim, ovdje se također mogu identificirati neki nedostaci:
- Barotrauma.
- Izolacija pacijenta od osoblja.
- Ograničen individualni pristup pacijentu.
- Visoka cijena opreme.
- Potrebno osoblje za održavanje tlačne komore.
Svi ovi nedostaci su takav tretmanotežavaju pristup ne samo pacijentima, već i zdravstvenoj skrbi, nepraktično.
3. normobarična hipoksija. Ovo je metoda koja povećava otpor tijela navikavanjem na hipoksiju. Postiže se udisanjem plinske smjese u kojoj je udio kisika smanjen na 10%. Istodobno, normalni atmosferski tlak promatra se u ciklički frakcioniranom načinu. Postoji još jedan naziv za normabaričnu hipoksiju - ovo je intervalni hipoksični trening. Razmotrimo to detaljnije.
Intervalni trening
Razmotrimo što uključuje koncept normobaričnog intervalnog hipoksičnog treninga.
- Normobarski. To sugerira da u vrijeme treninga atmosferski tlak ostaje unutar normalnog raspona od 730-760 mm Hg. st.
- Hipoksičan. Tijekom sesije pacijent udiše zrak sa smanjenim sadržajem kisika. Normu postavlja liječnik unutar 16-19%.
- Interval. Mješavina plina se udiše u određenim intervalima, koji imaju strogo ograničen vremenski okvir. Dakle, nakon porcije plina, pacijent udiše kisik čiji će sadržaj u zraku biti 20,9%.
- Trening. Ovo je proces treniranja fizioloških i bioloških sustava koji doprinose usklađivanju tijela. Naime: dišni organi, cirkulacija krvi, biokemijski procesi u tijelu, hematopoeza.
Metoda intervalnog hipoksičnog treninga ima niz prednosti u odnosu na prethodne metode:
- Mogućnost odabira doze hipoksične izloženosti.
- Pojedinacodabir načina ekspozicije.
- Bez nuspojava.
- Isključuje utjecaj nepovoljnih čimbenika planinske klime.
Vrijedi napomenuti: da bi hipoksični trening bio učinkovit, moraju se poštovati sljedeći uvjeti:
- Hipoksični učinak na tijelo trebao bi trajati 3-10 minuta, ne više.
- Trajanje sesije po danu treba biti takvo da tijelo može razviti adaptivne odgovore.
- Ukupno trajanje sesije po danu - ne više od 1,5-2 sata.
- Trening mora biti redovit da bi se postigao željeni rezultat.
Nastave se mogu podijeliti prema stupnju težine, uzimajući u obzir sadržaj kisika u zraku:
- Umjerena hipoksija. Razvija se smanjenjem sadržaja kisika u udahnutom zraku od 20-15%.
- Akutna hipoksija. Sadržaj kisika unutar 15-10%.
- Superakutna hipoksija. Prisutnost kisika u udahnutom zraku je ispod 10%.
Hipoksični trening sportaša
Poznato je da je kombinirana metoda treninga učinkovitija od dugotrajnog stanja hipoksije u planinama ili pod umjetnim uvjetima u tlačnoj komori.
Tijekom treninga sportaša potrebno je istaknuti glavne parametre:
- Planiranje opterećenja treninga.
- Linija učenja.
- Volum i intenzitet u mikrociklusima sportskih aktivnosti.
Ovo je neophodno kako biste odredili kada u slobodno vrijeme od sporta izvoditi hipoksični intervalni treningvrijeme.
Dvije vrste hipoksičnih vježbi popularne su u sportu.
1. U tlačnoj komori ili u posebnoj prostoriji, u šatoru s niskim sadržajem kisika, s normalnim atmosferskim tlakom. Pozitivna strana metode je ušteda vremena. Možete provoditi tjelesni trening i kombinirati hipoksiju sa spavanjem.
Negativne: Nepravilno doziranje kisika s nižim sadržajem kisika može uzrokovati nuspojave: glavobolju, težak oporavak nakon treninga, gubitak apetita, bolove u zglobovima.
2. Uz korištenje maske. Najprije trebate disati kroz masku sa smanjenim udjelom kisika, a zatim s atmosferskim zrakom. Trajanje sata u prosjeku je 60 minuta.
Trajanje intervala i koncentraciju kisika određuje liječnik. Za svakog sportaša ove vrijednosti su individualne i mogu se prilagoditi u procesu. U jednoj seansi može biti nekoliko izmjena disanja kroz masku i zrak u prostoriji.
Maske koje se koriste, hipoksikatori, mogu koristiti ne samo sportaši. Ali također su korisni u liječenju i oporavku bolesnih ljudi.
IHT savjeti za sportaše
Nekoliko savjeta za one koji žele koristiti hipoksični trening. Kod priprema sportaša daju dobar učinak. Nemojte ih zanemariti.
Uvedite intervalni hipoksični trening u trenažni proces.
- Plan je potrebno izmijeniti, uzimajući u obzir intenzitet nastave i opterećenje naorganizam.
- IGT treba koristiti tijekom cijele godine s pauzama. Pauze ne smiju biti dulje od 4-6 tjedana.
- Postoje značajke za svaku dob. Mogu se koristiti na 11 i na 75.
- U adolescenciji se ne preporučuje korištenje hipoksikatora za djecu.
- Morate se usredotočiti na trening snage za poboljšanje izdržljivosti, brzine i tehnike.
- Smanjite funkcionalni trening.
- Obratite pažnju na prehranu, unos vitamina i aktivnosti oporavka.
Nekoliko riječi o hipoksičnoj maski. Oni se naširoko koriste u treningu, zabluda da je njihova upotreba bliža IHT-u. Maska pridonosi otežanom upijanju zraka, ali ne smanjuje parcijalni tlak kisika, kao u planinskim predjelima, pa hipoksična maska doprinosi treningu dišnog sustava. Treba imati na umu da se time povećava opterećenje srčanog mišića, potrebno je konzultirati se s kardiologom prije treninga s njegovom upotrebom.
Moguće pojave u početnoj fazi treninga
Treba odmah napomenuti da šteta hipoksičnog treninga nije zabilježena, ali se mogu pojaviti pojave koje bi vas trebale upozoriti. Istodobno, hipoksična opterećenja treba pregledati ili možda otkazati.
Moguće manifestacije:
- kašalj.
- Bol u želucu.
- Bol u žučnom mjehuru. Sitno kamenje i pijesak se udaljavaju.
- Glavobolje, vrtoglavica.
- Utrnulost, trnci udova.
- Pogoršanje koronarne bolesti srca.
- Pogoršanjehipertenzija.
U početnim fazama treninga, bolesti se pogoršavaju, a skrivene bolesti se osjećaju.
Kod žučnih kamenaca, hipertenzije i koronarne bolesti srca potrebna su smanjena hipoksična opterećenja. Ali u isto vrijeme, liječnik ne preporučuje prekid nastave. Postupno se stanje normalizira. Tijekom egzacerbacije, srca trebaju smanjiti hipoksično opterećenje i ugasiti stresni odgovor tijela. Postupno nadogradite na redovite treninge.
Preporučuje se osobama s niskim krvnim tlakom uzimanje adaptogena, koji pomažu jačanju tijela i povećavaju otpornost tijela na hipoksiju.
Za pomoć u pripremi za trening
Ne prelazi svaka osoba lako na takve treninge. Neki trebaju pripremiti tijelo, naime, povećati adaptivne sposobnosti. Da biste to učinili, preporučuje se korištenje sljedećih metoda:
1. Koristite adaptogene biljke. To uključuje: eleutherococcus bodljikavu, mandžursku araliju, zlatni korijen, kinesku magnolijsku lozu, visoku mamu, leuzeju nalik šafraniku, platanofilnu sterkuliju, ginseng. Svaka od ovih biljaka ima svoja svojstva. Ali treba ih uzimati samo ujutro, kako se ne bi srušili dnevni bioritmovi. Čudesna svojstva ovih biljaka i zajedničko korištenje IHT-a mogu poboljšati pozitivna svojstva svake od njih, što pridonosi brzom oporavku.
2. Izvođenje vježbi istezanja. Umjerena tjelovježba oslobađa endorfine koji smanjuju bol.senzacije, imaju opći učinak jačanja, povećavaju adaptivna svojstva tijela na hipoksiju. A također je dobar lijek za depresiju, za snižavanje kolesterola, za mršavljenje. Vježbe istezanja povećavaju sintezu proteina i povećavaju snagu i izdržljivost skeletnih mišića.
3. Parna kupka. Njegovo djelovanje je sljedeće:
- Smanjenje hormona štitnjače.
- Protok krvi u žilama se poboljšava zbog njihovog širenja.
- Povećava otpornost organizma na prehlade.
- Raspoloženje se poboljšava.
- Povećava se sposobnost glukoze da uđe u stanicu.
- Povećava tjelesnu izdržljivost i otpornost na hipoksiju.
4. Satovi trčanja. Kada osoba trči, razvija se trajna hipoksija kao posljedica povećanja tjelesne potrebe za kisikom. Ovo je motorna hipoksija. Kao rezultat treninga popravlja se raspoloženje, javlja se osjećaj euforije, dok se povećava sinteza endorfina koji imaju analgetski učinak i mogu poboljšati dobrobit. Također dolazi do oslobađanja hormona i inzulina, što doprinosi prilagodbi na hipoksična stanja.
5. Dozirano natašte. Ovo je vrlo snažan stimulans koji povećava adaptivna svojstva tijela na hipoksiju, ali ima i ljekoviti učinak. Dobro jača živčani sustav, pospješuje razgradnju kolesterola. Preporuča se post barem jedan dan u tjednu. Vrlo je važno započeti ispravno, a zatim izaći iz posta.
Razmatrajući pozitivne i negativne strane ove vrstenastave, možemo zaključiti da je hipoksični trening put do zdravlja i dugovječnosti. Trenutno postoje hipoksikatori nove generacije koji se mogu koristiti kod kuće. Stoga je trening koji koristi našem tijelu, pomaže produljiti život i poboljšati njegovu kvalitetu, već dostupan svima. Preuzmite odgovornost i budite zdravi!
