Budilica pokazuje tri sata ujutro, za nekoliko sati vrijeme je za ustajanje za posao ili učenje, ali san vam nije prijao novim zaokretima podsvijesti? Zar vam čaša toplog mlijeka ili hladan jastuk ne pomažu zaspati?
Problemi sa spavanjem muče više od polovice svjetske populacije, a još uvijek ne postoji niti jedna učinkovita metoda koja bi pomogla u suočavanju s nesanicom. Naravno, možete posegnuti za liječničkom intervencijom, ali učinci tableta na tijelo mogu biti katastrofalni.
Mnogi se pitaju kako se dovoljno naspavati 4 sata, a ne hodati snuždeni i umorni cijeli dan, a pritom se ne prevrtati u krevetu u ponoć. Odgovore na njega možete pronaći samo ako znate što je san i kako se na njega može utjecati.
Spavanje kao znanost
Da biste razumjeli kako se dovoljno naspavati u 4 sata i rjeđe se umarati, morate razumjeti da je san proces kojim ljudski mozak asimilira sve informacije primljene tijekom dana. U ovom trenutku tjelesni organi odmaraju, a biokemijski procesi pomažuvrati snagu za buđenje.
Stručnjaci preporučuju odvajanje vremena za spavanje od 22.00 do 3.00. Odete li u krevet kasnije od 3 sata ujutro, ljudsko tijelo će početi brže stariti: živčani sustav će biti uništen, razdražljivost i nervoza će se povećati. Kako biste razumjeli zašto je ovo određeno vremensko razdoblje idealno za spavanje, pomoći će vam bioritmovi.
Bioritmovi
Ljudsko tijelo obavlja određene funkcije u strogo određeno vrijeme:
- Od 3.30 ujutro do 4 ujutro centar za disanje je aktiviran.
- U 5 ujutro, debelo crijevo počinje se uzbuđivati.
- Od 6 ujutro u tijelu se oslobađaju hormoni, metabolizam je najbrži.
- Od 7 do 9 ujutro najbolje je vrijeme za lagani doručak.
- 9 ujutro je vrijeme za mentalnu aktivnost.
- 10 sati - u ovom trenutku najbrža cirkulacija krvi, nove informacije se najbolje pamte.
- 12.00 je najbolje vrijeme za učenje.
- Od 12.00 do 13.00 povećava se razina kiselosti u želucu. Ovo razdoblje je povoljno za jelo, a nepovoljno za učenje.
- U 14.00 procesi se obnavljaju.
- Od 15 do 20 sati savršeno je vrijeme za posao.
- Počevši od 20.00, krvni tlak i metabolizam se smanjuju.
- Od 21.00 mozak se počinje pripremati za san. Tjelesna temperatura pada, hormon spavanja se oslobađa. Organi i koža su umireni.
- Od 22:00 do 4:00 ujutro, stanice se aktivno obnavljaju u tijelu, a živčani sustav se obnavlja.
Vrste spavanja
Znanstvenici su odavno podijelili san na dvije radikalno različite vrste, a kako bi se naspavali dovoljno za 4 sata, važno je poznavati njihove karakteristike.
Razlikovati:
- Sporo spavanje.
- Brzo spavanje.
Sporo-valno spavanje se pak sastoji od četiri faze.
- Prva faza. U ovoj fazi, osoba pada u san, mozak nastavlja biti aktivan: traži odgovore na pitanja koja su se pojavila tijekom dana, stvara slike itd.
- Druga faza. U ovom trenutku ljudsko tijelo se smiruje. Mišićna aktivnost se smanjuje, puls i disanje usporavaju. Rad mozga je osjetno smanjen. Tijelo ulazi u fazu u kojoj ga je lako probuditi.
- Treća faza. Prijelazni stupanj sporog sna.
- Četvrta faza. U tom razdoblju dolazi najdublji san. Ova faza je prepoznata kao najznačajnija, jer se mozak odmara i vraća radnu sposobnost. Tijekom četvrte faze, vrlo je teško probuditi spavača.
Znanstvenici su također klasificirali faze ne-REM spavanja. Prva dva se odnose na lagani san, a posljednja dva na dubok san.
Tijekom REM spavanja, mozak se ne odmara, već, naprotiv, počinje raditi aktivnije. Karakteriziraju ga brzi pokreti očnih jabučica ispod kapaka.
Zanimljivo je da ljudi čvršće spavaju u REM snu nego u ne-REM snu. I puno ga je teže probuditi. REM spavanje je za:
- Asimilacija informacija primljenih tijekom dana.
- Prilagodba uvjetimavanjsko okruženje.
Stručnjaci primjećuju da u ovoj fazi ljudi vide najživopisnije snove.
Najbolje vrijeme za opuštanje
Postoje mnoge rasprave napisane o tome kako se dovoljno naspavati u 4 sata. I gotovo u svakom od njih napominje se da je za kvalitetan san važno pratiti biokronologiju. Noćni odmor trebao bi biti u ponoć. Prema bioritmovima, osoba bi trebala ići u krevet oko 20.00-21.00, a probuditi se oko 4-5 ujutro. Yogijima se također savjetuje da se pridržavaju režima i ustanu u 3 sata ujutro, kada je centar za disanje uzbuđen.
Pripremu za spavanje bolje je započeti u 20 sati. U tom razdoblju osoba osjeća najveću pospanost. Ovo stanje je postavljeno na samo 10-15 minuta. Liječnici također savjetuju da djecu stavljate u krevet točno u 20-21 sat, jer imaju puno svjetlije razdoblje pospanosti.
Stil života
Osoba koja je i izdaleka upoznata s rasporedom bioritmova, bez ikakvog napora, moći će ići u krevet u 21-22 sata. Rano ustajanje za njega također neće biti nemoguć zadatak. Ujutro će se lako probuditi i, što je najvažnije, osjećat će se odmorno.
Međutim, oni koji su navikli obavljati dnevne aktivnosti noću: raditi, pospremati se ili se samo zabaviti, na kraju će iscrpiti tjelesne energetske rezerve i nanijeti nepopravljivu štetu živčanom sustavu. Nije iznenađujuće da one koji vode ponoćni način života karakteriziraju depresija, malodušnost i osjećaj slabosti.
Takvi ljudi trebaju zapamtiti da je spavanje nakon ponoći manje učinkovito odprije svitanja novog dana. Za tijelo će biti korisnije spavati tri sata prije ponoći i naspavati se dovoljno nego ići u krevet u tri ujutro, spavati pola dana i još se probuditi umorno.
Pravilna prehrana
Ovisi o tome što osoba jede, može li se naspavati dovoljno za 4-5 sati. Tehnika REM spavanja neće pomoći ako jedete mrtvu i tešku hranu. Tijelo troši veliku količinu energije na probavu takve hrane, pa će za odmor biti potrebno puno više sati sna. Oni koji jedu zdravu i sirovu hranu ne troše puno energije na probavu, pa puno brže spavaju.
Nove informacije
Kako zaspati za 4 sata? Mnogi ljudi postavljaju ovo pitanje. Ali samo mali dio populacije zna da na kvalitetu sna utječu informacije primljene tijekom dana i neposredno prije spavanja.
Ako prije spavanja pogledate horor film koji je pun ubojstava ili jezivih scena, onda će problem spavanja 4-5 sati postati nerješiv. Noćne more koje stvara podsvijest nakon gledanja strašnih scena neće natjerati tijelo da dobije snagu, već će, naprotiv, natjerati mozak na energičnu aktivnost. Stručnjaci savjetuju gledanje opuštajućih filmova i TV emisija prije spavanja koji će donijeti mir i spokoj.
Opuštanje
Problem kako spavati 4 sata i naspavati dovoljno, znanstvenici rješavaju uz pomoć potpunog opuštanja tijela. Prije spavanja potrebno je odbaciti sve probleme koji su se nakupili tijekom dana i postićistanje potpunog mira. Joga i meditacija pomažu. Mirisne svijeće i jednostavne asane opustit će tijelo i smiriti um.
Navečer se također ne preporučuje bavljenje fizičkim vježbama snage. Večer je najbolja za kreativnost i hobije.
Ali kako zaspati za 4 sata? Tehnika REM spavanja uključuje pozu zvanu shavasana. U tom položaju osoba leži na leđima, ruke i noge su joj raširene u različitim smjerovima. Potrebno je naizmjenično naprezati i opuštati sve mišiće tijela. Ova jednostavna vježba pomoći će vam da brže utonete u dubok san.
Postupci vode
Kakva je veza između vodenih postupaka i kako spavati za 4 sata? Tehnika REM spavanja kaže da topla voda opušta tijelo i dovodi ga u stanje sna. Tijekom vodenih postupaka tijelo odbacuje svu prljavštinu koja se nakupila tijekom cijelog dana. Pore počinju disati.
Kako bi se tijelo dodatno opustilo, stručnjaci preporučuju tople kupke za stopala nekoliko puta tjedno. U vodu treba dodati aromatično i ljekovito bilje.
Svjež zrak u sobi
Važan aspekt za kvalitetan san i 4-5 sati sna je svjež zrak u prostoriji. Prije spavanja potrebno je provjetriti sobu.
Znanstvenici su dokazali da čovjek mnogo gore zaspi u hladnoj nego u toploj prostoriji. Međutim, teško se naspavati kada je zagušljivo. A sve zbog činjenice da u oba slučaja tijelo troši puno energije na regulaciju temperature.tijelo.
Izlaz iz situacije je jednostavan. Na hladnoći spavajte pod toplim pokrivačem, a po ljetnim vrućinama kupujte posteljinu koja diše. Liječnici također savjetuju da odaberete pidžamu izrađenu od prirodnih materijala koja neće iritirati kožu i pomoći u postizanju maksimalnog opuštanja.
San je važan dio svačijeg života. Zdrav san pomoći će održavanju tijela u dobroj formi, odgoditi starenje i zaštititi živčani sustav. Dovoljno sna je važno, ali za one koji nemaju vremena za odmor osam sati i trebaju spavati samo 4 sata noću, vrijedi zaspati prije ponoći, kada je san najkorisniji.
