Spavanje je jedan od najvažnijih procesa tijekom kojih se promjene događaju u cijelom tijelu. Ovo je pravi užitak koji podržava ljudsko zdravlje. No, suvremeni ritam života sve je brži i mnogi ljudi žrtvuju odmor u korist važnih stvari ili posla. Većina ljudi ujutro jedva podiže glavu s jastuka i gotovo nikad se ne naspava. U ovom članku možete pročitati više o tome koliko spavanja osoba treba da bi se naspavala.
Ljudski bioritmovi
Apsolutno svi živi organizmi na Zemlji žive prema bioritmima, a događaju se i mnoge fizičke pojave. Biološki ritmovi su sustavno ponavljanje prirodnih procesa u isto vrijeme. Utječu na energiju i vitalnost osobe. Stoga, ujutro većina osjeti porastsnaga, a navečer - umor. Prema bioritmima, ne radi samo osoba, već i njeni unutarnji organi. Svaki od njih ima vrhunac i pad aktivnosti. Na primjer, za plućne bolesnike najteži postaju predzorni sati, kada pluća postaju najmanje aktivna. Koliko vam je potrebno spavati da biste se dovoljno naspavali? Na ovo pitanje možete odgovoriti ako saznate više o ljudskim biološkim ritmovima.
Glavni ritmovi koji utječu na ljudsko tijelo su prirodni (lunarni i solarni ciklusi) i društveni (radni raspored). Biološki ritmovi se dijele na sljedeće:
- Fizički - traje 23 dana i uključuje pozitivno i negativno razdoblje. U prvoj polovici čovjekova energija raste, au drugom opada.
- Emocionalno razdoblje traje 28 dana. Prva polovica je dobra za izgradnju prijateljstava i obiteljskih odnosa, dok druga polovica ljude čini razdražljivima i lako se vrijeđaju. Poznavajući svoj emocionalni bioritam, možete zakazati sastanke u vrijeme koje vam odgovara kako biste izbjegli neugodne situacije.
- Intelektualni bioritam je najduži - traje 33 dana. Kao što možete pretpostaviti, u prvoj polovici ciklusa, intelektualni zadaci su laki za osobu, zatim nastupa recesija, a mentalna aktivnost usporava.
Bioritmovi također djeluju tijekom ljudskog sna. O njima ovisi u koje vrijeme će ići spavati kako bi se dovoljno naspavali. Ako želite spavati, čak i ako ste dobro spavali, najvjerojatnije je stvar u poremećenim bioritmima.
Fazije spavanja
SOd djetinjstva djecu se uči da idu na spavanje prije 11 sati. U periodu od 21 do 23 sata umor je najizraženiji. Tada energija počinje pristizati, a što je jutro bliže, obično manje želite spavati. Zato ljudi koji ne spavaju noću kažu da je najteže čekati razmak između 11 i jedan ujutro. Tada se san povlači, a aktivnost tijela se povećava. Da biste znali kako spavati, da biste se dovoljno naspavali, morate se upoznati s fazama spavanja. U svakoj fazi mijenja se aktivnost ljudskog mozga. Glavne faze sna su spore i brze. Tijekom cijele noći izmjenjuju se, mijenjajući jedan drugog. Spori ili duboki san lako se prepoznaju po tihom disanju, gotovo potpunoj nepokretnosti i nedostatku mišićne aktivnosti. U pravilu, trajanje dubokog sna je kraće od REM-a. Tijekom ove faze u ljudskom tijelu se stvaraju nove stanične strukture i tkiva te se akumulira energija koja će se zatim trošiti tijekom dana. Zato je važno da djeca idu na spavanje na vrijeme i provode barem 9 sati dnevno u krevetu, inače njihovo tijelo jednostavno neće proizvoditi hormon rasta.
REM spavanje ponekad se naziva paradoksalnim snom zbog činjenice da moždana aktivnost ostaje na istoj razini kao i tijekom budnosti, ali su neuroni leđne moždine potpuno isključeni. U ovoj fazi tijelo spavača postaje apsolutno nepomično. U toj fazi čovjek sanja, a očne jabučice ispod kapaka počinju se pomicati. U fazi REM spavanja, ljudski mozak analizira i obrađuje informacije primljene tijekom dana i preraspoređuje energiju.
Važnost dobrog sna
Spavati na vrijeme i spavati dovoljno je vrlo važno za ispunjen život. Što uzrokuje nedostatak sna?
- Prerano starenje. Znanstvene studije su pokazale da ljudi koji spavaju manje od 5 sati noću povećavaju broj bora, pogoršavaju boju kože i usporavaju metaboličke procese.
- Nedostatak sna prvenstveno utječe na imunološki sustav. Tijekom redovitog nedostatka sna imunitet se smanjuje za oko 70%. Kao rezultat toga, ljudi koji spavaju manje nego što bi trebali biti skloniji prehladama i SARS-u.
- Tijekom dugotrajnog nedostatka sna, tijelo proizvodi velike količine hormona stresa kortizola. Čini osobu razdražljivom i nervoznom. Osim toga, kortizol neizravno utječe na stvaranje slobodnih radikala u tijelu, koji se mogu degenerirati u kancerogene tumore.
- Nedostatak sna uzrokuje gotovo iste simptome kao i intoksikacija. Osoba postaje rastresena, ne može se koncentrirati na jednu stvar, a mentalne sposobnosti su značajno smanjene. Zato se preporuča učiti ujutro, nakon punog sna, u ovo je vrijeme ljudski mozak najaktivniji.
- Dobitak težine prirodna je posljedica kratkog odmora. Tijekom spavanja tijelo proizvodi hormone koji su odgovorni za umjereni apetit i mnoge metaboličke procese. A ako osoba malo spava, tada potrebni procesi nemaju vremena za dovršetak. Stoga je prvi savjet nutricionista za one koji ne mogu smršaviti da normaliziraju svoje obrasce spavanja.
Postoje mnoge prednosti za dobar san. Ovo je besplatni lijek za mnoge bolesti i pravi "eliksir zdravlja" koji je dostupan svima. Koliko spavanja osoba treba da spava? Ovisi o dobi i individualnim karakteristikama.
Kako možete znati ako ne spavate dovoljno?
Često osoba ne može odrediti što je uzrok lošeg zdravlja. Studije pokazuju da se nakon neprospavane noći tijelo ne nosi sa zadacima i ne može se koncentrirati, ali sama osoba u to ne sumnja. Čini se da ima sve pod kontrolom. Trebali biste razmisliti o više spavanja ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma:
- Zaborav.
- Pogoršanje motoričkih funkcija.
- Smanjen libido.
- Tremor.
- Pogoršanje imuniteta.
Potrebna količina sna
Koliko vam je potrebno spavati da biste se dovoljno naspavali? Liječnici savjetuju da u krevetu provedete najmanje 7 sati. Upravo se ta norma smatra minimalnom za sve odrasle osobe. Bolje je ako spavate još više - oko 8-9 sati. Ali liječnici ne preporučuju ni prekomjerno spavanje: ne smijete dopustiti da trajanje sna bude duže od 10 sati. Za djecu je norma puno veća. Koliko je bolje spavati da se naspavate, bebe? Bebe provode gotovo cijelo vrijeme spavajući: budne su oko 4-6 sati dnevno. Nakon godinu dana bebama je potrebno oko 12 sati sna. U mlađe predškolske djece to se razdoblje smanjuje na 9-10 sati i tako ostaje do adolescencije. Dakle, koliko vam je potrebno spavati da biste se dovoljno naspavali?Općenito, svaka osoba treba individualnu količinu sna, što uvelike ovisi o bioritmima tijela. Nekima je potrebno 4 sata za oporavak, dok je drugima potrebno najmanje 9.
Studije pokazuju da se, ovisno o spolu, norma sna također može razlikovati. Ženama je u prosjeku potrebno 20 minuta više sna nego muškarcima. Istodobno, noćni san se smatra važnim. Dnevni odmor daje mozgu malo predaha, ali ima mali ili nikakav učinak na druga područja. Stoga je važno spavati 7-8 sati noću.
Kako bolje spavati?
Vedrina i dobro raspoloženje ne ovise samo o količini sna, već i o njegovoj kvaliteti. Uostalom, čak i nakon 10 sati spavanja, stalnog prevrtanja i buđenja, malo je vjerojatno da ćete se osjećati odmorno. Kako spavati da se naspavate dovoljno? Terapeuti preporučuju paziti ne samo na mjesto i trajanje sna, već i na druge čimbenike. Postoje rituali koji su osmišljeni da pripreme tijelo za san i uspostave prirodne procese u tijelu koji su narušeni:
- Dva ili tri sata prije spavanja, morate smanjiti protok informacija: isključite TV i računalo i pokušajte ne dirati telefon. Svi ovi uređaji samo uzbuđuju živčani sustav i tjeraju vas da ležite u krevetu duge minute bez sna. Posebno je opasan ekran pametnog telefona izravno u krevetu. Koristeći feed na društvenim mrežama umjesto knjige, opterećujete mozak nepotrebnim informacijama koje on nastavlja analizirati u snu.
- Zabrže zaspite, koristite meditaciju i tehnike disanja. Pomažu isključiti um iz vreve i polako opustiti cijelo tijelo.
- Provjetravanje sobe prije odlaska u krevet zasićuje mozak kisikom i potiče zdrav i zdrav san. Bolje je spavati s otvorenim prozorom ili prozorom za veći učinak.
- Postavite rutinu spavanja koju slijedite svaki dan. Ako jednog dana idete spavati u 4 ujutro, a sljedećeg u 21 sat, malo je vjerojatno da će vaš san biti potpun.
- Koristite svjetiljke s toplim i mekim osvjetljenjem. Znanstvenici su otkrili da takvo svjetlo ne remeti proizvodnju melatonina i pomaže zaspati. Bijelo tvrdo svjetlo, s druge strane, daje tijelu signal za buđenje, pa će nakon njega biti teško zaspati.
- Tjelesna aktivnost tijekom dana ne samo da vam pomaže da odmah zaspite dodirom jastuka, već i produžuje fazu dubokog sna u kojoj se osoba najbolje oporavlja.
- Ako slučajno poništite svoj raspored, nemojte se probuditi prekasno. Ustanite u isto vrijeme kao i obično i idite malo ranije na spavanje kako ne biste morali narušiti rutinu.
Rituali prije spavanja
Kako pravilno spavati da biste se naspavali dovoljno? Određeni rituali koji se izvode svaki dan mogu olakšati zaspati. Zašto su potrebni rituali? Omogućuju osjećaj sigurnosti, među uobičajenim stvarima. To je posebno važno za osobe koje imaju depresiju ili živčane poremećaje, ili jednostavno nisu sigurni u budućnost. Koji se rituali spavanja mogu identificirati?
- Neophodno je završiti sve poslove. Neispunjenozadaci, poput ivera, talože se u umu i ometaju miran odmor. Kako ne biste ostavili "repove" za večer, dovoljno je smanjiti broj zadataka ili razmisliti o upravljanju vremenom.
- Effective je umirujući napitak po narodnim receptima. Možda će to biti nešto što vas podsjeća na ugodne događaje u vašem životu. Ili šalicu toplog mlijeka s medom. Čaj od kamilice i čaj od listova matičnjaka prirodna su pomagala za spavanje koja smiruju živčani sustav.
- Aromaterapija pomaže opustiti čak i one koji su u stanju tjeskobe. Dovoljno je dodati nekoliko kapi ulja bora ili smreke u aroma lampu i polako disati nekoliko minuta.
- Tretmani vode pomažu oprati negativne emocije i pripremiti tijelo za san. Kupanjem ili tuširanjem odmah ćete se osjećati bolje.
Vrijeme odlaska na spavanje također se smatra važnim. U koliko sati ideš spavati? Liječnici preporučuju odlazak u krevet između 21 i 23 sata. U to vrijeme umor dostiže vrhunac i najlakše je zaspati.
Kako spavati da biste naspavali dovoljno
Ne samo kvantitet, već i kvaliteta sna je vrlo važna. Ako postoji nedvosmislen odgovor na pitanje koliko osoba treba spavati, onda ne znaju svi kako učinkovito iskoristiti ovo vrijeme. Postoji niz jednostavnih pravila koja mogu poboljšati kvalitetu sna:
- Izbjegavajte alkohol i teške obroke prije spavanja. Za zadnji obrok najbolja je lagana salata i riba, imorate jesti barem 1-2 sata prije spavanja kako bi želudac imao vremena probaviti hranu.
- Uklonite iritanse. Mnogi ljudi loše spavaju zbog stranih zvukova. Najbolje je spavati u tišini, ali ako to nije moguće, uključite umirujuću glazbu ili bijeli šum. Čepići za uši također mogu biti odlično rješenje.
- Spavajte u potpunoj tami. Pod utjecajem bilo kakvog svjetla u tijelu, proizvodnja melatonina je smanjena, kao rezultat toga, lošije spavate. Kupite zavjese i ugasite sva svjetla dok spavate.
- Ovlaživač zraka i otvoreni prozor u sobi produžit će trajanje dubokog sna i pomoći vam da se bolje opustite.
Kako uspostaviti rutinu za dijete
Za djecu je zdrav i čvrst san važan kao nitko drugi. Uostalom, noću se proizvodi hormon rasta, a mozak istovaruje i "razvrstava" primljene informacije. Kako spavati da spavam, dušo?
Bebe često ne razlikuju dan i noć, a mama mora spavati kad treba. Moguće je prilagoditi režim, ali ne odmah. Za stariju djecu disciplina igra važnu ulogu. Ako mijenjate obrazac spavanja svaki drugi dan, onda je vjerojatno da se dijete neće moći prilagoditi na njega i da će dugo zaspati svaku večer. Rituali igraju važnu ulogu u polaganju djeteta. Djeca obično traže da im pročitaju knjigu prije spavanja. Higijenski postupci, čitanje i dovoljna tjelesna aktivnost tijekom dana pomoći će vašoj bebi da brže zaspi. Vrijeme spavanja je također važno. Kada je najbolje vrijeme za spavanje da se naspavaš, dušo? Liječnici savjetuju ležanje između9 do 22 sata.
Liječenje nesanice
Prilično često ljudi imaju poremećaje spavanja. Spavanje je pravi pokazatelj onoga što se događa u našim životima. Svaki stres ili poremećaj u tjelesnim procesima odmah se odražava na ovaj važan proces. Kako biste riješili problem, morate doći do dna uzroka i pokušati ga ukloniti. Čovjeku je potrebno najmanje 8 sati sna da bi se dovoljno naspavala. Ali što ako ne možete spavati?
- Lijekovi na biljnoj bazi (kao što je Novo-Passit, na primjer) mogu pomoći. Prodaju se u bilo kojoj ljekarni bez recepta i imaju minimalne nuspojave. Ne izazivaju ovisnost, ali imaju blagi sedativni učinak, što je dovoljno za borbu protiv povremene nesanice.
- Ako imate ozbiljnijih problema, tada vam može pomoći neurolog koji može odabrati i propisati potrebne lijekove. To su obično barbiturati ili benzodiazepini. Imaju ozbiljne nuspojave, pa ih treba koristiti samo u ekstremnim slučajevima i uz izuzetan oprez.
- Homeopatski lijekovi su nekonvencionalan, ali učinkovit način da se riješite problema sa spavanjem. Da biste postigli željeni učinak, morate pronaći kvalificiranog stručnjaka koji će vam propisati pravi tretman.
Kako možeš spavati par sati?
Mnogi ljudi pitaju koliko je spavati osobi potrebno da bi naspavala dovoljno,a odgovor liječnika ih ne nadahnjuje. Ali moderna znanost izmišlja nove načine za smanjenje vremena spavanja. Zasad su dostupni samo vrlo malom broju ljudi zbog visoke cijene, no u bliskoj budućnosti situacija bi se trebala dramatično promijeniti.
- Utegnuti pokrivač nije ništa poput običnog. Njegova težina iznosi 10% tjelesne težine osobe, a ima terapeutski učinak. Znanstvenici su dokazali da takva deka pomaže riješiti se tjeskobe i tjeskobe te smanjiti razinu kortizola u krvi.
- Narukvica za spavanje. Proizvod pod nazivom "Sonya" izumila je tvrtka Neurocom. Preporuča se njegova uporaba osobama koje pate od depresije, živčanih i anksioznih poremećaja. Obično su takve bolesti popraćene poremećajima spavanja. Narukvica omogućuje produljenje duboke faze sna uz pomoć mikro-pulsa struje koju isporučuje kroz kožu. Neuroni mozga sinkroniziraju se u delta fazi i osoba se osjeća odmornije.
- Sleep Capsule najnoviji je izum koji vam omogućuje održavanje visoke produktivnosti tijekom dana. Koliko bi čovjek trebao spavati da bi spavao u takvoj ćeliji? Sve što je potrebno je 4-5 sati sna. Kapsula je zatvorena kutija s fiziološkim kaučem unutra i mjeračem vremena. Zidovi kapsule ne propuštaju nikakve zvukove u nju, pa čovjek može mirno spavati čak i usred prometnog trga. Kisik pomiješan s CO2 isporučuje se unutar kapsule, što također doprinosi bržem odmoru. Trenutačno je cijena takvog uređaja 12 tisućadolara, ali postoji nada da će se smanjiti u bliskoj budućnosti.
Rezultati
Učinkovit i zdrav san je umjetnost. Važno je ne samo u koje vrijeme trebate ići u krevet da biste se dovoljno naspavali, već i mjesto odmora i okruženje. Ako imate problema sa spavanjem, nemojte se žuriti okrenuti lijekovima – prvo uspostavite režim i pokušajte utvrditi uzrok svoje nesanice. Spavanje na sat i dovoljno sna sasvim je moguće ako se pridržavate svih pravila učinkovitog spavanja.
