Dugotrajni sjedilački uredski rad, dugo provod za računalom, nedostatak potrebne punopravne tjelesne aktivnosti i razvoj tjelesne neaktivnosti glavni su razlozi koji u početku dovode do slabljenja mišićnog korzeta tijela, a zatim na kršenje držanja, zakrivljenost kralježnice. Često su ljudi toliko zaposleni da ne obraćaju previše pozornosti na prve bolove u leđima, križima ili vratu, okrivljujući uzrok njihove pojave prekomjerno opterećenje ili neugodno držanje tijekom spavanja. S vremenom, bolovi postaju sve intenzivniji, a ako se ne poduzmu potrebne mjere za njihovo sprječavanje, onda je vjerojatno da će slučaj završiti zakrivljenošću kralježnice, protruzijom ili hernijacijom intervertebralnog diska i kao rezultat, operacija. Međutim, to se može izbjećiuostalom, možete se brinuti za svoje zdravlje kod kuće izvodeći jednostavne vježbe za jačanje kralježnice kod kuće.
Glavna pravila za izvođenje fizičkih vježbi
Kada vježbate kod kuće, morate slijediti jednostavna pravila kako biste postigli maksimalan učinak i spriječili moguće komplikacije. Evo nekih od njih:
- nastava se mora izvoditi glatko, bez naglih pokreta i pretjerane marljivosti;
- ne treba vježbati ako postoji bol u kralježnici, a ako se tijekom vježbanja javi bol, preporuča se odgoditi trening;
- zabranjeno je vježbati uz jake bolove;
- potrebno je započeti nastavu s minimalnim opterećenjem, postupno dovodeći njegovu razinu na traženu vrijednost;
- treba pažljivo pratiti ispravnost izvedenih pokreta i poštivanje držanja tijekom treninga;
- prije glavnog skupa fizičkih vježbi, neophodno je napraviti zagrijavanje za zagrijavanje glavnih mišićnih skupina;
- povremeno je potrebno konzultirati se sa svojim liječnikom i ne skrivati simptome ili bol od njega;
- vježbe za kralježnicu kod kuće trebale bi biti usmjerene na jačanje mišićnog korzeta ne samo leđa, već i gornjeg ramenog pojasa i donjih ekstremiteta.
Prije početka nastave preporuča se posjetitisvog liječnika ili traumatologa te nakon njihova konzultacije obaviti kompjuteriziranu ili magnetsku rezonancu kralježnice. Ovaj pregled pomoći će isključiti organske promjene i kontraindikacije za vježbanje.
Vježbe za liječenje skolioze kod kuće
Glavne vježbe za skoliozu kralježnice kod kuće bit će usmjerene na jačanje mišićnog korzeta trupa i stabilizaciju kralježnice, kao i na ispravljanje malih deformiteta i, kao rezultat, zaustavljanje napredovanja bolesti.
Valja napomenuti da će kompleks terapijskih vježbi za liječenje skolioze u obliku slova C i skolioze u obliku slova S biti drugačiji, a ispravnu dijagnozu može postaviti samo liječnik.
Prevencija i liječenje skolioze u obliku slova C
Izvodeći vježbe za skoliozu kralježnice kod kuće, trenirate bočne mišiće kralježnice, kao i mišiće trbušnih stijenki. Za skoliozu u obliku slova C preporučuju se sljedeće vježbe:
- početni stav - stopala u širini ramena, stavite ruke na ramena i izvodite kružne pokrete naprijed-natrag laktovima (učestalost vježbe u svakom smjeru je 8-10 puta, vježba se izvodi u tri seta);
- održavajući se u istom položaju, pomaknite ramena naprijed uz dubok izdisaj i natrag uz dubok udah, čime se ispravite i stisnete leđa;
- sljedeće trebate ležati na podu na tvrdoj podlozi,stavite ruke uz tijelo i, ne podižući noge i rameni pojas od poda, podignite i povucite glavu nekoliko puta;
- dok ste u istom položaju, napravite "čamac", a zatim prijeđite na vježbu "most".
Ove vježbe za kralježnicu kod kuće preporuča se izvoditi 1-2 puta dnevno, kombinirajući ih s drugim vježbama tjelesnog odgoja. Idealne su kao terapeutske vježbe za prevenciju bolesti ili liječenje njezine početne faze.
Prevencija i liječenje skolioze u obliku slova S
Skup vježbi za liječenje skolioze u obliku slova S nešto je drugačiji od onog za skoliozu u obliku slova C i usmjeren je na jačanje lumbalnog dijela i prsnog koša, kao i na povećanje osnovnog mišićnog tonusa latissimus dorsi. Da biste to učinili, preporučuju se sljedeće vježbe za kralježnicu kod kuće:
- početni položaj - sjedeći na visokoj stolici ili klupi, stavite ruke iza glave, ispravite ramena i laktove, okrenite se lijevo i desno, kao da okrećete kralježnicu duž duge osi;
- ležeći na leđima na tvrdoj podlozi na podu, potrebno je izvoditi pokrete kotrljanja, podižući tijelo;
- stajući na sve četiri i oslanjajući se na pod rukama, potrebno je nekoliko puta savijati i savijati leđa, oponašajući stanje dobre ili zle mačke.
Ovaj set vježbi potrebno je izvoditi svakodnevno, slijedeći osnovnepravila terapeutske gimnastike.
Fizičke vježbe za dekompresiju kralježnice
Jednostavne vježbe za istezanje kralježnice kod kuće možete izvoditi pomoću običnih unutarnjih vrata (najprije morate provjeriti jesu li sigurna). Na rukama morate objesiti vrata, držeći se za njihov gornji rub (bliže šarkama vrata).
U tom slučaju morate zategnuti noge i napraviti male ljuljačke pokrete s njima tako da se cjelokupno opterećenje pomakne na gornji rameni pojas, a, rasterećujući kralježnicu, rotacijski pokreti doprinose rotaciji kralježnice. Vježbe za istezanje kralježnice kod kuće preporuča se izvoditi i leđima i prema vratima. Naravno, s uspjehom, unutarnja vrata mogu se zamijeniti gimnastičkom stalkom ili vodoravnom šipkom.
Prevencija i liječenje diskus hernije
Glavno mjesto u prevenciji ove bolesti zauzimaju sustavne vježbe za kralježnicu kod kuće, koje imaju za cilj jačanje mišićnog okvira leđa i trupa, kao i dekompresijske učinke na kralježnicu. Ako postoji bol u kralježnici ili postoji utvrđena dijagnoza disk hernije, nužno je konzultirati se sa svojim liječnikom. Glavna mjera za liječenje i prevenciju kila je dekompresija (trakcija) kralježnice prirodnim putem ili uz pomoćposebne mehanizme koji imaju za cilj povećati razmak između kralježaka, a time i smanjiti opterećenje na intervertebralnom disku i smanjiti pritisak na živčana vlakna.
Osim toga, vježbe za kilu kralježnice kod kuće mogu se izvoditi pomoću posebnog profilaktičkog Evminova, koji daje izvrsne rezultate. Predstavljajući posebnu dasku s promjenjivim kutom nagiba i ručkama, ovaj uređaj doprinosi ne samo dekompresiji kralježnice, već i jačanju mišićnog korzeta.
Dodatan učinak daje tečaj posebne terapeutske masaže koja ublažava grč mišića, akupunktura, fizioterapija.
Vježbe za održavanje tonusa mišića u leđima
Vježbe za mišiće kralježnice kod kuće potrebne su ne samo za jačanje, već i za sprječavanje pomaka kralježaka sa slabim mišićnim okvirom. Istovremeno, amplituda izvedenih vježbi u početku mora biti ograničena.
Od vježbi u ležećem položaju preporuča se “čamac”. Na izdisaju je potrebno otkinuti gornje udove, rameni pojas, donje udove od poda i, nakon što se u tom položaju nekoliko sekundi zamrznuti, zadržati dah. Od vježbi u ležećem položaju preporučuje se sličan kompleks za prevenciju skolioze.
Zaključak
Izvođenje jednostavnog skupa vježbi za kralježnicu kod kućedva do tri puta tjedno, osigurat ćete da dođe do jačanja mišićnog okvira. Postoji snažna prevencija bolesti ne samo kralježnice, već i mišićno-koštanog sustava u cjelini.
