Zahvaljujući zdravoj ravnoj kralježnici zauvijek se možete oprostiti od čestih glavobolja, vrtoglavica i spriječiti pojavu raznih drugih bolesti. Ako redovito i sustavno radite vježbe za leđa i kralježnicu, vratni, lumbalni i torakalni dio, razvijate fleksibilnost, tada ćete osjećati stalnu lakoću u tijelu. Inače se ne može izbjeći operacija kralježnice. Dakle, koje vježbe za kralježnicu treba raditi kod kuće? Pogledajmo pobliže.
Što određuje zdravlje kralježnice?
Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralješka. Međusobno su povezani hrskavicom - intervertebralnim diskovima i parom gornjih i donjih zglobnih nastavka, a također su pričvršćeni ligamentima.
Svaki odjel ima svoj broj kralježaka:
- cervikalni - 7 kralježaka;
- prsa - 12;
- lumbalni – 5;
- sakralno – 5;
- coccygeal - u obliku jedne kosti 3-5.
Vratna kralježnica je blago naprijed, torakalna kralježnica blago naprijed, a lumbalna kralježnica blago naprijed. Zbog ove fleksibilnosti kralježnice svi unutarnji organi su zaštićeni od bilo kakvog oštećenja ako osoba napravi nagle pokrete.
Svaka strana kralježnice ima otvore za živce i krvne žile. Poseban kanal koji formiraju kralješci ispunjava leđnu moždinu.
Kada je jedan od kralježaka snažno savijen, on se iščaši iz općeg reda. Pritišće krvnu žilu i stišće živac, zbog čega on utrnu. Takav fenomen u medicini treba nazvati subluksacijom.
Najskloniji subluksaciji kralježnice su vratni, torakalni i lumbalni. Zbog toga pate zubi, vid, bubrezi, štitnjača, pluća, genitalije itd.
Spavaj pravilno
Okomiti položaj kralježnice dobiven kao rezultat evolucijske formacije čovjeka. U početku bi trebao biti isključivo horizontalan.
Prvi i najlakši način za rješavanje zakrivljenosti kralježnice je spavanje samo na tvrdoj podlozi. Horizontalni položaj kralježnice tijekom spavanja pomaže u ravnomjernoj raspodjeli tjelesne težine, ublažavanju stresa i što je moguće više ublažavanju napetosti mišića, te ublažavanju pritiska na živce.
Zbog zdravog sna, primijetit ćete kakojetra će početi bolje raditi, obnovit će se rad crijeva. Sukladno tome, metabolički procesi u tijelu će ubrzati njihov rad, zbog čega će osoba brže izgubiti višak kilograma.
Osim toga, na ravnoj tvrdoj podlozi osoba bolje spava te se ujutro osjeća odmorno i obnovljeno.
Što da radim ako je moje držanje pogrešno?
Vježbe za jačanje kralježnice lako se mogu izvoditi kod kuće. Zbog pravilnog držanja, opterećenje na kralježnici je ravnomjerno raspoređeno i smanjen je rizik od subluksacija kralježaka, o čemu smo gore govorili. Osim toga, unutarnji organi nisu komprimirani i funkcioniraju optimalno.
Ako osoba boluje od skolioze, tada je češće posjećuje nesanica, ima kronični umor, depresiju i stalne bolove u leđima.
vježba 1
Zauzmite statički položaj uza zid. U tom slučaju, potrebno ga je dodirivati petama, listovima, stražnjicom i lopaticama. U ovom položaju morate stajati svaki dan 10-15 minuta.
Mačka
Trebate stati na sve četiri, a pritom izvijati leđa u luku 2-3 sekunde. Zatim će se vratiti u prvobitni položaj.
Cobra
Lezite na trbuh na ravnu podlogu, po mogućnosti na gimnastičku strunjaču, stavite dlanove u razinu vrata, ali šire od razine ramena. Laktove pritisnite uz tijelo, čelo i podlaktice trebaju biti na strunjači. U tom položaju trebate iskriviti leđa dok udišete, rukama tako da donji dio trbuha ostanepritisnuti na sag. Zabacite glavu unatrag dok to radite. Zadržite položaj 2-3 sekunde i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Još jedna vježba za kralježnicu: trebate zauzeti ležeći položaj. Lezite na trbuh i ispružite ruke uz torzo. Potrebno je iskriviti leđa prema leđima kako bi se torakalna kralježnica savijala. Istovremeno, lagano podignite ispravljene noge.
Što učiniti s osteohondrozo?
Jednostavno je potrebno izvoditi vježbe za kralježnicu s osteohondrozo. Međutim, potrebno je započeti obuku tek nakon odobrenja liječnika. Naravno, pomoći će razviti skup potrebnih vježbi. Također ćemo razmotriti one koje se često koriste.
Vježbe za kralježnicu kod osteohondroze: dakle, lezite na ravnu površinu. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Zatim polako i glatko udahnite. Pažljivo pazite da se prvo podigne trbuh, a tek nakon toga - prsa. Također polako izdahnite. Ovu vježbu morate raditi 10 puta zaredom tijekom dana u 3-4 ponavljanja.
Vježba 2: Zauzmite horizontalni položaj i ispružite ruke duž trupa. Zatim polako, polako, okrenite glavu ulijevo. Pritisnite uho na pod. Zatim ponovite ove korake s druge strane. Vježbu je potrebno izvoditi 3-4 puta dnevno. Ako tijekom izvođenja vježbe osjećate jaku bol, bolje je da je privremeno napustite.
Vježba 3: Sjednite udobno u stolicu. Polako udahnite i nagnite seglavu naprijed tako da brada dodiruje prsa. Zabacite glavu unatrag dok udišete. Vježbu radite što je moguće sporije kako bi svi mišići bili istegnuti. Napravite do 15 ponavljanja odjednom. Vježbu je preporučljivo izvoditi 2-3 puta dnevno.
Problem: torakalna osteohondroza - što učiniti?
Zahvaljujući provedbi terapijskih vježbi, postupno je moguće obnoviti tijelo nakon prsnog oblika osteohondroze.
- Vježbajte s ručnikom. Udobno se smjestite ili lezite. Uzmite ručnik i omotajte ga oko prsa. Zatim pokupite slobodne krajeve. Duboko udahnite i dok izdišete, istegnite ručnik što je više moguće. Zatim polako popustite napetost u rukama i ponovno udahnite, a dok izdišete, ponovno zategnite ručnik za krajeve. Ponovite korake oko 10 puta.
-
Uzmite običnu oklagiju ili neki drugi uređaj u ruke. Povrh toga zamotajte jak ručnik kako biste napravili valjak promjera oko 10 centimetara. Zatim zauzmite horizontalni položaj, a valjak stavite ispod torakalnog dijela kralježnice. Držite ruke iza glave. Sagnite se i polako podignite gornji dio tijela. Zarolajte valjak duž cijele kralježnice.
set vježbi za kralježnicu Tako će sve zone biti ravnomjerno razrađenekralježnice. Vježba se mora izvesti 4 puta. Obavezno duboko udahnite tijekom savijanja i izdahnite prilikom podizanja tijela.
Izvođenje ove vježbe za jačanje kralježnice pomoći će normalizaciji pokretljivosti rebara i poboljšanju aktivnosti dišnog sustava.
Pravila za vježbu Bubnovsky
Autor jedinstvenog skupa vježbi je Sergej Bubnovsky, poznati liječnik, doktor medicinskih znanosti i utemeljitelj moderne kineziterapije.
Vježbe za kralježnicu kod kuće po njegovoj metodi su jednostavne i učinkovite. Liječnik smatra da se protiv bolesti mora boriti po principu "klin po klin" - kako bi se prevladao prag boli. Sergej Bubnovsky preporučuje izvođenje vježbi za kralježnicu kod kuće, uzimajući u obzir četiri pravila:
- Izvedite set vježbi, prevladavajući bol, koja označava stagnaciju u mišićima. U suprotnom će doći do brojnih poremećaja u cirkulaciji krvi, što će rezultirati uništenjem obližnjih tkiva.
- Vježbe radite svaki drugi dan ili svaki dan kako ne biste izgubili mišićnu memoriju (ona čuva "pamćenje" 2 dana).
- Obavezno udahnite u trenutku napora kako biste smanjili razinu boli.
- Potrebno je nakon izvođenja seta vježbi napraviti hladno trljanje zglobova kako bi se spriječilo oticanje.
Izvođenjem niza vježbi za kralježnicu možete kontrolirati svoje zdravlje i osjećati se fizički lako.
Ako te bol drži budnim
Vježbe za kralježnicu kod kuće možete izvoditi čak i ako vas bol sprječava da zaspite. Često osoba podsvjesno stavlja jastuk ispod leđa, zauzimajući "polusjedeći" položaj.
Po Bubnovskyju postoje tri vježbe za mišiće kralježnice, koje će vam pomoći da se riješite jake boli.
Zauzmite horizontalni položaj, zabacite noge na stolicu ili sofu tako da budu savijene u koljenima. Nakon toga, ispod donjeg dijela leđa potrebno je staviti led umotan u hladnu krpu. Ruke bi trebale biti iza glave. Postupno podižite tijelo do koljena, savijajući tijelo samo u predjelu prsa
- Zauzmite položaj mačke - stanite na sve četiri. Potrebno je razviti fleksibilnost kralježnice: postupno je savijati i zaokružiti.
- Trebat će vam ekspander. Pričvrstite jedan prsten na sidreni vijak što je više moguće uz zid. Zatim morate sjesti leđima okrenuti zidu tako da ekspander bude ispred vas. Slobodnim krajem trebate pričvrstiti nogu na način da osjetite istezanje. Zatim podignite desnu nogu i savijte je. Ispravite se i spustite leđa u početni položaj. Izvedite slične radnje s drugom nogom.
Broj ponavljanja ovisi samo o vašim mogućnostima.
Spašavanje sjedilačkog života
Svakako, sada je teško zamisliti uredskog radnika koji nema problema s leđima. Kada se pojavi bol, osoba podsvjesno stavlja mekani predmet ispod leđa da malo ublaži bol. Međutim, dr. Bubnovsky preporučuje redovito izvođenje vježbi za kralježnicu. Mogu se napraviti kod kućei na poslu.
Stojte uspravno sa stopalima nešto širim od ramena. Nagnite tijelo prema naprijed, a istovremeno se rukama uhvatite za stol ili naslon stolice. Glava treba biti usmjerena ravno naprijed, gledajte ispred sebe. Zatim napravite 3-4 pokreta tijelom prema dolje kako biste istegnuli mišiće kralježnice. Dok izdišete, spustite ruke i sagnite se do stopala. Spustite glavu što je moguće niže, prema koljenima. Ako je moguće, provucite glavu i ruke između nogu. Prilikom izvođenja vježbe za vratnu kralježnicu potrebno je poštivati važan uvjet: noge moraju biti ravne. Vratite se u početni položaj
Podignite ravnu nogu na stol ili prozorsku dasku. Dok izdišete, nagnite tijelo prema nozi, kao da ležite na njoj, i uhvatite čarapu rukama. Zatim se uspravite i ponovite korake samo s drugom nogom
Stajte na prste i pokušajte seći što je više moguće. Broj ponavljanja je 5-7 puta
Ako redovito izvodite vježbe za kralježnicu po Bubnovsky metodi, tada možete ojačati svoje mišiće i zauvijek se riješiti jakih bolova. Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka treninga.
