Da biste održali zdravlje, morate se pravilno hraniti i aktivno se odmarati. Broj pojedenih kalorija trebao bi odgovarati sagorjelim kalorijama. Neravnoteža dovodi do promjena u fiziološkom stanju tijela. S nutritivnim nedostatkom javlja se iscrpljenost, s viškom - pretilost, hipertenzija, bolesti srca, dijabetes melitus. Stoga je vrlo važno održavati ravnotežu između priljeva i odljeva energije.
Što je CFA
Omjer dnevno sagorjenih kalorija prema glavnoj razmjeni naziva se koeficijent tjelesne aktivnosti (CFA). Vrijednost pokazatelja ovisi o profesionalnoj aktivnosti kojom se osoba bavi tijekom dana. Svaka aktivnost povećava koeficijent u usporedbi sa stanjem mirovanja.
CFA se utvrđuje na temelju sljedećih podataka:
- aktivne radnje tijekom dana;
- spol;
- dob.
Pokoeficijent tjelesne aktivnosti određuje odnos između aktivnosti i zdravlja čovjeka, njegovu težinu. Zahvaljujući tome možete odrediti što je potrebno povećati ili smanjiti tijekom dana kako bi se težina vratila u normalu. Tjelesna aktivnost se odnosi na sve radnje koje osoba obavlja. To može biti čitanje knjiga, klizanje ili gledanje televizije. Stanje ljudskog zdravlja ovisi o pokazateljima tjelesne aktivnosti. Sve više bolesti nastaje zbog pasivnog načina života.
CFA vrijednost
CFA vrijednost uvijek mora biti iznad jedan. Prosječna osoba ima ocjenu u rasponu od 1,4 do 2,4. Veće rezultate imaju profesionalni sportaši koji treniraju do granice. Da biste obnovili tijelo, precijenjeni pokazatelji trebali bi biti privremeni. Pokazatelji ispod 1, 4 pojavljuju se u ležećih bolesnika. Za određivanje koeficijenta tjelesne aktivnosti potrebno je uzeti u obzir temperaturu, metabolizam i utjecaj bolesti na organizam.
Koeficijent 1, 4-1, 6 ukazuje na sjedilački način života. Takvi se ljudi ne bave sportom, rijetko hodaju. Posao nije povezan s tjelesnom aktivnošću, večer prolazi ispred TV-a ili računala. Ova grupa uključuje uredske radnike, domaćice, žene na porodiljskom dopustu s jednim djetetom.
Uz pokazatelje 1, 6-1, 9, ljudi ponekad doživljavaju fizičku aktivnost. Rad je povezan s rijetkim pokretima, osoba šeta, ponekad se bavi sportom. Ovom tiputakođer uključuje lake fizičke radnike.
1, 9-2, 0 - koeficijent osoba koje se bave fizičkim radom. To uključuje proizvodne radnike, kao i ljude koji su uključeni u fitness sobu najmanje 3-4 sata tjedno.
Izraženo opterećenje od 2,0-2,2 zapošljavaju plesači, poljoprivredni radnici, ljudi koji se bave sportom 7 puta tjedno.
Teška tjelesna aktivnost počinje od 2, 2. Tipična je za sportaše, radnike s teškim fizičkim uvjetima rada.
CFA izračun
Kvocijent tjelesne aktivnosti izračunava se na temelju vrste i trajanja aktivnosti kojima se osoba bavi tijekom dana. Ako bi osoba radila istu stvar tijekom dana, onda bi njezin CFA uvijek bio isti. Ali energična aktivnost zamjenjuje se spavanjem, hranom i mirnim odmorom, što znači da će u određenim trenucima koeficijent biti drugačiji.
Izračun koeficijenta tjelesne aktivnosti provodi se iz definicije što osoba radi i u koje vrijeme. Na primjer, spavanje je 8 sati, dok je CFA jednak 1, stoga će ukupni koeficijent biti jednak 81=8. Trčanje brzinom od 12 km/h daje CFA 10. Da biste pronašli ukupni koeficijent pri trčanju od 30 minuta, trebate 100, 5=5. Tako se računaju sva 24 sata dnevno. Ukupni koeficijent za dan se zbraja. Ako se ispostavi da je ukupni CFA 45,9, onda se mora podijeliti s 24. 45,9/24=1,91 - formula za koeficijent tjelesne aktivnosti.
Instant CFA može se kretati od 1 do 300. Imajte na umu:što se više energije troši, manje se vremena može potrošiti na to. Jedna snažna crta s faktorom trajanja 300 trajat će 0,1 sekundu. Uz umjereni rad s pokazateljem od 5 osoba može raditi tijekom dana.
Prosječni koeficijent tijekom dana mnogo je manji od trenutnog. Osoba treba odmor da se oporavi.
CFA primjer
Trenutačni omjer tjelesne aktivnosti ovisi o aktivnosti kojom se osoba bavi. Primjer ovih pokazatelja nalazi se u tablici. Ako traženi parametar nije dostupan, možete se osloniti na najsličniji.
| Ljudska aktivnost | CFA |
| spavajte | 1 |
| razmišljanje ležeći | 1, 03 |
| čitanje | 1, 4 |
| sjedeći razgovor, jelo | 1, 6 |
| predavanja, rad na računalu | 1, 8 |
| pranje zubi | 2, 2 |
| sviranje violine | 2, 3 |
| slikarski posao | 3, 4 |
| domaća zadaća | 3, 5 |
| mirni ples | 3, 7 |
| ručno pranje | 3, 8 |
| gipsani radovi | 4, 2 |
| stolarski radovi | 5, 3 |
| održavanje pile | 5, 9 |
| zemljani radovi | 7, 0 |
| hodanje na štakama | 8, 0 |
| kosa košnja | 10 |
| ski slalom | 34 |
| 100m sprint | 50 |
Kako povećati CFA
Razumeći kako izračunati koeficijent tjelesne aktivnosti, možete shvatiti kako povećati CFA. Povećanje broja pokreta dnevno pomaže u smanjenju težine i poboljšanju općeg stanja tijela. Povećanje tjelesne aktivnosti trebalo bi se odvijati u skladu s dobi i stupnjem pripremljenosti tijela.
Pozitivni učinak bit će vidljiv povećanjem CFA svaki dan tijekom 30 minuta. Trčanje i tjelesni odgoj omogućit će vam da promijenite koeficijent prema gore. Ako se ova opcija ne uzme u obzir, onda dizalo možete zamijeniti šetnjom uz stepenice. Svatko može pješačiti jednu stanicu. Parkiranje automobila dalje od ulaza u supermarket imat će pozitivan učinak. U pauzi možete napraviti 10 sklekova ili čučnjeva. Umjesto stolice, možete koristiti fitball.
CFA ovisnost o svakodnevnom životu
CFA ovisnost o načinu života omogućuje vam da odredite što je potrebno promijeniti kako biste poboljšali kvalitetu života. Uz pasivni odmor u blizini televizora, sjedilački rad u uredu, bez dugih šetnji, pokazatelj će biti nizak. Stoga, kako osoba provodi veći dio dana ovisi o njezinom koeficijentu tjelesne aktivnosti.
Ako osoba ima težak fizički posao, ili se bavi profesionalnim sportom uz redovite treninge, tada će njegov koeficijent biti mnogo veći. Stoga, zaOdržavanje zdravlja zahtijeva ravnotežu između vježbanja i odmora. Dugotrajno povećanje CFA iscrpljuje osobu fizički i psihički. Konzistentno nizak omjer potiče degradaciju mišića i debljanje.
Određivanje norme kalorija
Da biste odredili broj kalorija potrebnih vašem tijelu, možete koristiti formulu:
K (cal)težina (kg), gdje je K - fiksna vrijednost potrebna za 1 kilogram težine.
Žene sa sporim metabolizmom trebaju 31 kcal, s aktivnim - 33 kcal. Kod muškaraca su brojke drugačije. Uz spor metabolizam - 33 kcal, s dobrim - 35 kcal. Uz aktivnu tjelesnu aktivnost, žene mogu dodati 30% koeficijentu K, muškarci 50%.
CFA i ovisnost o zdravlju
Ljudi s niskim faktorom tjelesne aktivnosti imaju veću vjerojatnost da će razviti kronične bolesti od onih s prosječnim CFA. Činjenica je da se za održavanje dobrog stanja morate kretati. Prekomjerna težina izaziva bolesti kao što su hipertenzija, dijabetes. Pretilost opterećuje kardiovaskularni sustav. Uz nepravilan metabolizam i manjak tjelesne aktivnosti, rizik od visoke razine kolesterola se povećava nekoliko puta. Na zdravlje utječu stalne fluktuacije težine, stoga je važno održavati dovoljnu razinu CFA kako biste izbjegli debljanje.
