Sasvim je moguće riješiti se hipertenzije, sve što trebate učiniti je promijeniti prehranu. Razvijena Dash dijeta omogućuje vam normalizaciju krvnog tlaka i težine.
Prednosti promjene prehrane
Suprotno uvriježenom mišljenju, postoje dijete koje pridonose ne samo gubitku težine, već i cjelokupnom poboljšanju tijela. Jedna od najpoznatijih nutritivnih terapija je DASH (Dietary Approach to Prevention Hypertension).
Ali ne samo ljudi koji pate od skokova tlaka mogu koristiti razvijeni jelovnik, već i oni koji samo žele smršaviti i poboljšati svoje zdravlje. Doista, u pravilu, liječenje hipertenzije počinje upravo promjenom načela prehrane. Bolest je u većini slučajeva izravno povezana s prekomjernom tjelesnom težinom, prekomjernom razinom kolesterola i soli.
Prava uravnotežena prehrana može se nazvati Dash dijetom. Njegov jelovnik uključuje sve tvari koje su potrebne za puno funkcioniranje organizma. Također je važno shvatiti da ovo nije samo dijeta, već stil života kojeg se poželjno pridržavati na kontinuiranoj bazi.
Smjernice
Posebnu dijetu za hipertenziju razvili su vodeći američki kardiolozi. Njegov jelovnik sadrži velikukoličina biljnih vlakana. Ali toliko je koristan za srce i krvne žile. Ali hrana koja može povećati krvni tlak i razinu kolesterola isključena je iz prehrane.
Navedena dijeta je visokokalorična, što može uplašiti ljude s prekomjernom tjelesnom težinom. Ako želite smršaviti, onda trebate konzumirati ne 2000 kcal dnevno, kao što preporučuju programeri, već 1600.
Također, osim promjene prehrane, poželjno je preispitati i način života. Da biste povećali učinkovitost prehrane, možete se baviti fitnesom, početi trčati. Ako je tjelovježba kontraindicirana iz zdravstvenih razloga, trebali biste se naviknuti na redovito hodanje.
Preporuke za hipertenziju
Ako se želite početi boriti s visokim krvnim tlakom, tada će vam Dash dijeta pomoći. Jelovnik za tjedan uključuje ne samo povrće i voće, već i mahunarke, ribu, meso, žitarice, orašaste plodove, mliječne proizvode i mlijeko.
Važno je da hipertoničari obrate pažnju na činjenicu da je potrebno napustiti sojin umak, razne slane začine i aditive, koji uključuju mononatrijev glutamat. Umjesto njih možete koristiti začine, začinsko bilje, razne začine, limun ili malu količinu vina. Ako smanjite količinu soli, tada se tlak brže normalizira. Osim toga, bubrezi i srce počinju raditi učinkovitije. Rizik od raznih negativnih manifestacija hipertenzije možete smanjiti konzumiranjem kapsula ribljeg ulja ili morske ribe.
Također, programeri prehrane preporučuju manje obrade hrane, napuštanje konzervacije.
Početak promjene
Prije nego što se odlučite na drastične promjene, morate razumjeti što je Dash dijeta. Njegov jelovnik je prilično raznolik. Ali njegova glavna značajka je da trebate jesti redovito. Dozvoljeno je čak 5 porcija slatkiša tjedno. Svaki od njih odgovara 1 čaši pjenušave vode, 15 g gumenih smola, 1 žlica. l. džem, žele ili šećer.
Promijeniti prehranu u jednom danu je gotovo nemoguće. Stoga su stručnjaci razvili posebne preporuke za navikavanje na režim. Za početak morate ukloniti ½ uobičajene dnevne količine maslaca, margarina ili preljeva za salatu. Također je važno postupno uvoditi biljnu hranu u prehranu. Na primjer, ako jedete 1-2 povrća dnevno, onda morate dodati još jednu porciju ručku ili doručku. Isto se mora učiniti i s voćem. Postupno se njihov broj mora dovesti na potrebnu razinu.
Morate pratiti i količinu mliječnih proizvoda. Primjerice, slatki čaj za ručkom bolje je zamijeniti šalicom mlijeka. Osim toga, potrebno je smanjiti količinu konzumiranog alkohola. Muškarci smiju piti do 60 ml votke ili 240 ml vina dnevno, za žene se porcija smanjuje za 2 puta.
Važno je ograničiti konzumaciju mesnih proizvoda. Ne smiju biti više od 200 g dnevno. Ako jedete puno više mesa, tada morate postupno smanjivati porciju. Prehranu je potrebno sastaviti tako da na jelovniku dominiraju vegetarijanski proizvodi.
Postupno pokušavajte povećavati porcije riže, povrća, mahunarki. Nemojte isključiti slatke zalogaje, razne deserte. Dash dijeta predviđa da bi trebali biti. Međuobroci uključuju hranu s niskim udjelom masti, razno voće, uključujući i ono koje je konzervirano u vlastitom soku, orašaste plodove, grožđice i neslane kokice.
Porcije povrća
Osnovno načelo prehrane je da određena količina određenih namirnica treba biti prisutna u prehrani svaki dan. Programeri su otkrili da je optimalno jesti 5 porcija povrća dnevno, koje je obavezno na Dash meniju. Svaki od njih odgovara jednoj od sljedećih stavki:
- 3 cvijeta brokule;
- zeleni luk (10 perja);
- šalica zelenog lisnatog povrća (zelena salata, špinat);
- 1/3 srednjeg krastavca;
- 13 rotkvica;
- 8 mladih mrkvi;
- 6 kriški tikvica;
- 1 obična rajčica (ili 3 male);
- pola šalice kuhanog krumpira i salate od nasjeckanog bijelog kupusa;
- 1 paprika;
- 1 kukuruz;
- 2 male cikle;
- ¾ šalice soka od povrća;
- 1 artičoka;
- 4 kom. prokulice;
- 6 grančica šparoga;
- 7 gljiva;
- 1 srednja repa;
- ½ šalice kuhanog graha;
- 10 štapića duboko prženog pomfrita;
- četvrtina šalice preljeva ili paste od rajčice;
- 1 pečenakrumpir;
- 1 luk;
- 1 šalica juhe od povrća ili graha.
Ali ne samo povrće čini osnovu prehrane.
Voće
Ništa manje važna nije ni druga biljna hrana. Prava prehrana bez greške uključuje voće. Dnevno treba konzumirati 5 porcija ove hrane. Svaki od njih može se sastojati od:
- jedno voće (jabuka, banana, kruška, breskva, naranča);
- komad dinje;
- ½ grejpa;
- ¾ šalice voćnog soka;
- 7 jagoda;
- 0,5 šalice smrznutog voća;
- 12 grožđa;
- 11 trešanja;
- pola čaše bilo kojeg nasjeckanog voća (mogu biti svježe ili iz konzerve);
- 1,5 srednjih šljiva;
- četvrtina šalice sušenog voća;
- 2 marelice;
- polovice manga;
- 1/8 avokada;
- 1/4 papaje;
- 1 kivi;
- 9 kom. suhe marelice;
- 5 kom. grožđice.
Ne zaboravite da ćete 5 od ovih porcija morati pojesti dnevno. Možete odabrati što točno želite, možete samostalno.
Žitarice
Dijeta Dash dijeta prvenstveno je osmišljena za poboljšanje zdravlja. Stoga prehrana treba biti uravnotežena i cjelovita. A to je nemoguće ako odbijete žitarice i kruh. Morate konzumirati 7 porcija ovih namirnica dnevno. Svaki može uključivati:
-Bagel dužine 6 cm;
- 1 komad kruha;
- 1 rolat ili mala torta (težine do 30 g);
- 3 velika ili 6 malih krekera;
- 3 kruha;
- 30 g žitnih pahuljica;
- 9 kom. keksići;
- pola šalice tjestenine, riže, kaše;
- 2 grisina;
- 2 šalice kokica.
Prava kombinacija namirnica je okosnica terapijskih dijeta. Medicinske dijete na prvom mjestu ne bi trebale biti usmjerene na mršavljenje, već na poboljšanje zdravlja. A to se može postići samo kada svi potrebni elementi u tragovima, vitamini i hranjive tvari uđu u tijelo u dovoljnim količinama.
Proteinski proizvodi
Dash dijeta nije vegetarijanska dijeta, kao što neki misle. Iako još uvijek ima određena ograničenja. Međutim, trebate konzumirati 2 porcije proteinske hrane dnevno. To uključuje meso, ribu, piletinu, jaja, sjemenke, orašaste plodove, grah, meso rakova, škampe.
Dakle, jedna porcija proteinske hrane može se sastojati od:
- goveđe ili svinjsko nemasno kuhano meso (u količini od 55-85 g);
- kuhana piletina bez kože (55-85g);
- kuhana riba (55-85g);
- 1 jaje ili 2 bjelanjka;
- trećina šalice kikirikija ili oraha;
- 30 g nemasne šunke;
- ¼ šalice sjemenki suncokreta ili bundeve;
- 1,5 kobasice;
- 6 škampi;
- pola šalice sojinog sira;
- 4Pacifičke ili 11 atlantskih kamenica;
- četvrtina šalice lososa iz konzerve;
- 1/3 šalice mesa rakova;
- riblja konzerva (55-85g);
- ½ šalice pečenog graha.
mliječni proizvodi
Uključivanje u prehranu voća, povrća, mesa i žitarica neće zamijeniti sveobuhvatnu prehranu. Također je važno konzumirati 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno. To može biti jogurt, svježi sir, sir. Svaka porcija sadrži:
- 1 šalica mlijeka, kefira, acidofila, jogurta ili drugog pitkog fermentiranog mliječnog proizvoda;
- 55 g topljenog sira;
- šalice prešanog svježeg sira;
- pola šalice kondenziranog mlijeka;
- pola čaše nemasnog suhog mlijeka;
- 50 g tvrdog sira;
- 1,5 šalice smrznutog mlijeka.
Moguće opcije izbornika
Čak i znajući koliko hrane možete jesti svaki dan, mnogima je teško napraviti dijetu za sebe. Razvijena dijeta za hipertenziju za tjedan dana može pomoći.
Jelovnik bi mogao biti sljedeći. Za doručak možete pojesti šalicu riže (ili bilo koje druge žitarice) s medom, 40 g sira, komadić maslaca. Nakon 2-3 sata slijedi drugi doručak. Može se sastojati od 1 voća (po vašem izboru) i porcije orašastih plodova.
Večera bi trebala biti hranjiva. Za treći obrok će poslužiti zdjela juhe. Poželjno je da juha od povrća postane osnova za nju, a možete je napuniti biljnim uljem. Juhu možete dopuniti kriškom kruha i prokuhanompiletina (ili meso). Za drugo skuhajte kašu (na primjer, heljdu), napravite salatu. Za popodnevni međuobrok idealno bi bilo voće (kivi, naranča, jabuka, trešnje, grožđe). Ne zaboravite na večeru. Može uključivati mliječne proizvode. Ne možete samo jesti jogurt, već napraviti, na primjer, tepsiju od svježeg sira. Možete ga dopuniti čašom soka.
Ovo je samo grubi vodič za one koji su u Dash dijeti. Jelovnik za tjedan trebao bi biti raznolik. Poželjno je da sadrži najveći mogući broj proizvoda s popisa. Na primjer, kada planirate dijetu, izmjenjujte meso, ribu i mahunarke. To će vam omogućiti da maksimalno iskoristite svoju prehranu. No osim toga, ova raznolikost osigurava da vam novi način rada neće dosaditi ili dosaditi.
Recenzije
Kad govorimo o tome je li prava dijeta učinkovita, morate razumjeti da je morate slijediti najmanje šest mjeseci. Iako su prvi rezultati vidljivi, sudeći po recenzijama, već nakon nekoliko tjedana. Promjenom prehrane ljudi se počinju osjećati bolje, nestaju nagli skokovi tlaka, normalizira se razina kolesterola.
Ako želite glatko smršaviti i popraviti to, tada će vam u pomoć priskočiti i Dash dijeta. Recenzije pokazuju da pomaže izgubiti oko 3-4 kg mjesečno. U tom slučaju težina se ne vraća. Naravno, takva stopa mršavljenja nije prikladna za svakoga, ali nisu stresna za tijelo. Osim toga, osoba se brzo prilagođava frakcijskoj prehrani. Narod,Oni koji su iskusili učinak dijete tvrde da im je s vremenom postalo teško jesti velike porcije. Navikli su piti dovoljno tekućine, jesti povrće i voće. A to samo doprinosi činjenici da se težina ne vraća.
Hipertenzivni bolesnici izvještavaju da se njihova dobrobit značajno poboljšava ako se pridržavaju načela koje preporučuje Dash dijeta. Izbornik za tjedan, sastavljen prema svim pravilima, pomaže da prehrana bude ne samo zdrava, već i raznolika. A stručnjaci se ne umaraju ponavljati da je bez promjene prehrambenih navika i načina života gotovo nemoguće boriti se s visokim krvnim tlakom.
