Jedna od metoda oporavka i mira je autogeni trening. Vježba pomaže u normalizaciji fizioloških procesa u tijelu i smirivanju živčanog sustava. Uz pomoć takvog treninga možete naučiti ulaziti u stanje transa bez vanjske pomoći. No važno je naučiti tehniku njihove provedbe i upoznati se s nekim od pravila autotreninga.
Što je autogeni trening
Ovo je posebna metoda koja vam omogućuje samostalan ulazak u autogeno stanje, kao i izlazak iz njega, koristi se za normalizaciju fizioloških i psiholoških procesa.
Metodu autogenog treninga predložio je Schultz, koji je tijekom znanstvenog istraživanja analizirao priče ljudi koji su prošli kroz hipnozu. Brojni eksperimenti omogućili su mu da otkrije da u hipnotičkom stanju osoba osjeća širenje topline po cijelom tijelu, težinu u rukama i nogama na pozadini mišića.opuštanje.
Autogeni trening i relaksacija imaju za cilj pojačati ove senzacije. Schultz je predložio metodu koja vam omogućuje da izazovete fiziološki pomak pasivnim fokusiranjem na osjete koji se pojavljuju.
Oni koji su završili tečajeve autogenog treninga sposobni su uravnotežiti mentalne procese, ublažiti fizički stres i brzo vratiti snagu. Nakon takve nastave postaje moguće kontrolirati cirkulaciju krvi, rad srca i dišnog sustava.
Ciljevi i ciljevi auto-treninga
Relaksacija i autogeni trening učinkoviti su za razne živčane poremećaje, psihosomatske bolesti, za odvikavanje od loših navika i promjenu osobnih osobina.
Glavni ciljevi AT-a:
- Poboljšajte zdravstveno stanje.
- Povećajte vitalnost i performanse.
- Samoobrazovanje.
Tijekom autogenog treninga i samohipnoze rješavaju se sljedeći zadaci:
- Anksioznost je smanjena.
- Povećava sposobnost kontrole emocionalnih stanja.
- Dolazi do harmonizacije tjelesnih funkcija.
- Smanjuje intenzitet boli.
- Oporavak snage.
- Proces uspavljivanja se normalizira.
- Ekonomično tijelo troši energiju tijekom vježbanja.
- formiraju se pozitivne osobine ličnosti.
- Riješite se loših navika.
- Pozitivne motivacije stvaraju se za postizanje ciljeva.
- Povećava koncentraciju, introspekciju iodrazi.
Što je korisno auto-trening
AT lako rješava oporavak. Vježbe autogenog treninga kombinacija su tehnika hipnoze s položajima joge. To vam omogućuje da u kratkom vremenu vratite homeostazu u tijelu postizanjem smirenosti i neutralizacijom stresnih stanja.
AT je sličan terapijskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Osoba ima priliku aktivno sudjelovati u procesu. Za postizanje maksimalnog opuštanja i opuštanja, autogeni trening treba provoditi uzimajući u obzir nekoliko čimbenika:
- Mora postojati jaka želja za vježbanjem.
- Samokontrola i sposobnost samoregulacije važni su tijekom vježbanja.
- Na početku nastave, morate zauzeti udoban položaj.
- Svijest mora biti potpuno koncentrirana na unutarnje osjete.
Autogeni trening je metoda samoregulacije tjelesnih funkcija koja je korisna za živčani sustav. Osoba živi u okruženju stresnih situacija, često doživljava osjećaj tjeskobe, straha, a o kroničnom umoru ne treba govoriti. Schultzova metoda pomaže naučiti kako adekvatno i mirno reagirati na negativne vanjske podražaje. Stalni trening omogućuje vam da minimizirate emocionalne izljeve.
Od autotreninga se može očekivati i fiziološki učinak koji se sastoji u sposobnosti regulacije otkucaja srca, respiratornog ritma i stupnja mišićanapon. Tijekom istraživanja utvrđeno je da opuštanje i autogeni trening pomažu u snižavanju razine kolesterola, normalizaciji sna i snižavanju krvnog tlaka. Opuštanje svijesti tijekom AT izaziva povećanje alfa valova, što blagotvorno djeluje na sve tjelesne sustave i pomaže u liječenju raznih bolesti.
Fape auto-treninga
Postoji nekoliko faza autogenog treninga:
- Inferiorni ili prvi. U ovoj fazi možete naučiti opustiti se koristeći nekoliko prijedloga.
- Visoki autogeni trening je druga faza u kojoj tijelo ostvaruje određene zadatke korištenjem vizualizacija i sugestija.
Prvi korak, prema Schultzu, uključuje izvođenje posebnih vježbi koje izazivaju osjećaj težine u tijelu, osjećaj širenja topline. Tijekom njihove provedbe odvija se kontrola rada srca i disanja. Najniži korak utječe na autonomne funkcije.
Autogeno uranjanje sastoji se od nekoliko faza:
- Osjećaj topline i težine u cijelom tijelu.
- Izgled lakoće i osjećaj bestežinskog stanja.
- U posljednjoj fazi pacijenti prijavljuju pojavu osjećaja da je njihovo tijelo jednostavno nestalo.
Trening autogenog treninga najviše razine omogućuje postizanje sljedećih ciljeva:
- Poboljšajte sposobnost ulaska u autogeno stanje.
- Naučite vidjeti živopisne vizualne slike određenih boja i određenih objekata.
- Razvijajte sposobnost da vidite apstraktne koncepte,npr. ljepota, mržnja.
Schultz vjeruje da je nakon savladavanja najviše razine AT-a moguće iz dubine nesvjesnog izvući odgovore na filozofska pitanja: "Što ja predstavljam na ovom svijetu?", "Što je smisao života ?”. Najviša razina autogenog treninga za neurozu pomaže nositi se s negativnim iskustvima i postupno ih se potpuno riješiti.
Bit će potrebno više od mjesec dana da savladate visoku razinu, morat ćete proći kroz nekoliko koraka:
- Naučite autogeno ronjenje.
- Izvodite vježbe autogenog treninga.
- Obrati pažnju.
- Naučite vježbe koje pomažu modelirati pozitivna emocionalna iskustva.
Najviši korak Schultz je nazvao autogenom meditacijom.
Auto-trening formule
Budući da AT može utjecati na psihičko stanje osobe, kao i izazvati određene senzacije, preporuča se korištenje raznih izjava za samohipnozu u prvoj fazi. Stručnjaci su razvili osnovne formule za auto-trening, koje se razlikuju po objektu djelovanja:
- Neutralizira. Pomaže razviti sposobnost ne reagiranja na vanjske podražaje.
- Pojačavanje. Povećajte aktivnost moždanih procesa, aktivirajte intelektualnu aktivnost.
- Namijenjeno povlačenju. Njihovo djelovanje usmjereno je na uklanjanje ovisnosti o određenim čimbenicima.
- Podržava. Doprinijeti poboljšanju manifestacije pozitivnih osobina ličnosti.
Uvjeti za ulazak autogenouvjet
Autogeni trening (samo-hipnoza i samohipnoza) je učinkovitiji ako je okolo apsolutna tišina. Ostali važni uvjeti:
- Udoban položaj tijela.
- Pasivni fokus na nešto.
S obzirom na njih prilikom ulaska u hipnotičko stanje, Benson je stvorio posebnu metodu za brzo postizanje rezultata. Važno mjesto u njemu je sposobnost koncentriranja na svoje disanje. Upute za početnike su:
- Morate zauzeti udoban položaj na osamljenom mjestu gdje neće biti buke.
- Zatvori oči.
- Postupno opuštajte mišiće tijela, počevši od nogu i završavajući s licem.
- Usredotočite se na disanje: na izdisaju nakon udaha, mentalno izgovorite "jedan", morate disati lako.
- Ostanite u ovom položaju 10-20 minuta, samo sjedite zatvorenih očiju nekoliko minuta, a zatim možete otvoriti.
Ne morate brinuti o lošoj koncentraciji tijekom vježbe, ako je pažnja ometena, trebate je prebaciti na disanje, govoreći "jedan". Postupno će vježbe autogenog treninga biti lakše, a opuštanje će dolaziti brže. Nastavu je najbolje raditi nekoliko puta dnevno, ali ne odmah nakon jela.
Za ulazak u autogeno stanje važno je odabrati pravo mjesto, posebno u početku. Uvjeti trebaju biti ugodni, ne smije biti prevruće ili hladno. Slaba buka, u pravilu, ne ometa, ali morate se zaštititi od oštrih i iznenadnih zvukova. Nije potrebno stvarati sumrak u prostoriji, dovoljno je sjediti leđima okrenut prozoru.
U početnoj fazi treninga, morate biti sigurni da se nitko neće miješati i neće ometati. Za nastavu je važno odabrati optimalnu poziciju, za početnike možete dati sljedeće preporuke:
- Sjednite sa stražnjicom na rub stolice ili fotelje.
- Postavite noge šire od ramena kako bi se mišići mogli potpuno opustiti.
- Potkoljenice trebaju biti okomite na pod.
- Glava dolje, leđa lagano savijena.
- Morate se ljuljati naprijed-nazad nekoliko puta kako biste bili sigurni da je držanje stabilno.
- Postavite ruke na bokove tako da vam dlanovi nježno prekriju noge.
- Zatvori oči.
- Dišite mirno, udišući kroz nos i izdišući kroz usta.
Za one koji tek počinju koristiti autogeni trening, poza se može činiti neugodnom, ali postupno se naviknete na nju i shvatite da se može koristiti gdje god postoji stolac.
Glavna greška početnika je nasaditi stražnjicu na cijelo sjedalo, u tom položaju nakon nekoliko minuta osjeća se utrnulost nogu, neki se snažno naginju naprijed, što dovodi do bolova u vratu. Kako bi se to izbjeglo, stručnjaci su kreirali uvodnu vježbu koja će pomoći u stvaranju uvjeta za početak auto-treninga. To je kako slijedi:
- Sjednite na udobno mjesto i opustite se.
- Zatvori oči.
- Učinite besplatno i prirodnopokreti disanja.
- Usredotočite se na smirenost koja dolazi postupno.
- Koncentracija bi trebala biti pasivna, nemojte se silom pokušavati koncentrirati. U početku je dovoljno izvoditi vježbu nekoliko sekundi.
- Ako morate stalno biti ometani, tada vježbu treba prekinuti.
Tehnika vježbanja
Postoje posebna pravila za izvođenje autogenog treninga:
- Prije početka vježbi važno je osigurati da je tijelo potpuno opušteno. Mišići trebaju biti minimalno napeti.
- Redovna vježba omogućit će vam da naučite kako kontrolirati svoje tijelo, tek nakon toga možete prijeći na vizualizaciju.
- Vježba bi trebala trajati najmanje 10 minuta i ne više od 40.
- Preporuča se ponavljanje autotreninga od 1 do 6 puta dnevno.
- Vježbe možete raditi u sjedećem ili ležećem položaju:
Ako vježbate ležanje, onda morate ležati na ravnoj površini, malo razmaknutih nogu, čarape bi trebale gledati u različitim smjerovima. Spustite ruke uz tijelo, ali ga ne dirajte. Lagano se savijte u zglobovima laktova i okrenite dlanove s unutarnjom stranom prema gore
- Prvi sjedeći položaj uključuje doskok s ravnim leđima, oslanjajući se na naslon stolice ili fotelje. Stopala su na podu, koljena savijena tako da su kukovi pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na leđa. Ruke možete staviti na koljena ili staviti na naslone za ruke.
- Drugi sjedeći položaj je malo gore raspravljen.
Važan uvjet za uspješan razvoj autotreninga je redovitost i postupnost. Prije nego što prijeđete na sljedeću fazu, morate u potpunosti svladati prethodnu. Sve vježbe se ponavljaju tri puta s maksimalnim stupnjem samopouzdanja.
Fazije treninga razlikuju se jedna od druge po temi na koju je usmjerena pažnja ili po sadržaju tekstualne sugestije:
- Na početku treninga morate se koncentrirati na osjećaj težine u rukama i nogama.
- Daljnja pažnja usmjerena je na osjećaj širenja topline po rukama i nogama.
- Koncentracija na osjećaj topline u području srčanog mišića.
- Usredotočite se na dah, osjećaj kretanja zraka kroz pluća i dišne puteve trebao bi se postepeno pojaviti.
- Koncentracija na pojavu topline u solarnom pleksusu i cijeloj trbušnoj šupljini.
- Na zadnjem koraku trebao bi biti osjećaj hladnoće na čelu.
Dalje, razmotrite glavne vježbe auto-treninga.
Počevši od koncentracije
Ova vježba prethodi cijelom kompleksu i ima za cilj što više smiriti i otjerati nepotrebne misli iz glave. Zaključak je sljedeći:
- Pri udisanju recite "ja".
- Kada izdišete, recite "potpuno mirno."
Nekoliko ponavljanja pomaže u postizanju potpunog opuštanja i koncentracije na daljnje vježbe. Ova formula smirenosti može se ponavljati ne samo prije glavnog kompleksa, već i između vježbi.
Osnovne vježbe
Za početnikepreporuča se svladavanje kompleksa postupno, 1 vježba tjedno:
- Vježba za osjećaj težine ima za cilj potpuno opuštanje svih mišićnih skupina. Na udisaju piše "moja ruka", a na izdahu "jako težak". Sljedeći respiratorni ciklus: "jako težak" (udah) i "težak" (izdah). Dešnjaci se tijekom vježbe trebaju koncentrirati na desnu ruku, ljevoruki - obrnuto. Ako ne uspije, onda možete zamisliti da imate tešku torbu ili kofer u ruci.
- Osjećaj topline. Ova vježba vam omogućuje da proširite krvne žile. (Udah) - "moja ruka" - (izdah) "vrlo toplo." Dalje "vrlo toplo" - "toplo". Preporuča se više usredotočiti na dlan. Možete ubrzati pojavu osjeta ako uronite ruku u vruću vodu prije treninga, a zatim se prisjetite svojih osjećaja.
- Vježba za srčani mišić normalizirat će ritam. Pri udisanju se izgovara "srce", a na izdisaju "kuca mirno", sljedeći respiratorni ciklus može biti popraćen riječima: "točno", "mirno". Nije potrebno ulagati maksimalne napore da čujete otkucaje srca, to može dovesti do prenaprezanja. Morate se opustiti što je više moguće i samo promatrati svoje osjećaje.
- Vježba disanja je neophodna za opuštanje živčanog sustava, normalizaciju dubine disanja. Na udisaj "udah", na izdah "potpuno mirno". Tada možete izgovoriti riječi: "glatko i mirno", "Dišem lako i slobodno."
- Slijedi vježba solarnog pleksusa. Postignutoopuštanje svih trbušnih organa. Polagano i ravnomjerno disanje popraćeno je riječima: „toplina se širi solarnim pleksusom“. Ako je teško izazvati takve senzacije, onda možete zamisliti da se na vašem trbuhu nalazi vrući jastučić za grijanje.
- Za glavu. Ova vježba ima za cilj spriječiti da toplina koja se širi tijelom u prethodnim koncentracijama ne dotakne glavu. Na udah "čelo", a na izdah - "ugodno hladno". To se ponavlja nekoliko puta. Vježba je dobra za toniranje, pa je nije preporučljivo izvoditi prije spavanja. Da biste ubrzali postizanje takvih senzacija, možete zamisliti da je u blizini otvoren prozor i promaja ugodno osvježava čelo ili na njemu leži hladan oblog.
- Sljedeća vježba pomoći će vam da se riješite suvišne napetosti u vratu i zatiljku. Potrebno je polako izgovoriti "vrat mi je mekan i topao." Ponovite nekoliko puta. Izvođenje ove vježbe čak će se riješiti i glavobolje. To se može učiniti prije spavanja.
- Vježba za opće opuštanje. To se može postići izgovaranjem sljedeće tvrdnje: "cijelo tijelo je opušteno i po njemu se širi ugodna toplina." Iskusni praktičari mogu ući u potpuni trans tek nakon što izgovore ovu jednu frazu.
Početnici ne bi trebali odmah početi raditi sve vježbe. Potrebno je postupno savladati svaki, a zatim primijeniti cijeli kompleks u cjelini.
Vizualizacija
Nakon što uspješno savladate cijeli set vježbi prve faze, možete prijeći nateža razina – vizualizacija. Njegova bit leži u stvaranju slika koje će pomoći prenijeti stanje opuštenosti u svijest. Ne postoji posebna preporuka o tome koje slike zvati u svom umu, sve ovisi o osobnim preferencijama. Netko se sjeća skijanja na snježnim vrhovima, a netko - pijenja čaja u ugodnom društvu. Kako biste brzo odredili sliku za opuštanje, možete odgovoriti na neka pitanja:
- Kakvo vrijeme volite.
- Koga biste radije vidjeli na svojim slikama.
- Omiljene boje.
- Zvuči vam se sviđa i uživajte.
- Vlastito bogatstvo.
Važan zahtjev vizualizacije je stvaranje žive slike u umu, a za to moraju biti uključena sva osjetila. Morate osjetiti dodir, miris, čuti okolne zvukove.
Autogeni trening - samohipnoza, koja uz pomoć vizualizacije pomaže osloboditi se depresije, razvija osjećaj samopouzdanja i vlastite snage.
Kako izaći iz autogenog stanja
Za uspješan auto-trening, također morate naučiti kako ispravno izaći iz ovog stanja. Preporuke su sljedeće:
- Prestanite vježbati i usredotočite se na misli koje su dobile naboj živahnosti i snage.
- Ne mijenjajući položaj tijela, stisnite ruke u šaku.
- Izvucite ih na strane.
- Udahnite duboko, istegnite se i podignite lice prema gore.
- Zadržite dah na nekoliko sekundi.
- Oštro izdahnite, stisnite šake i otvoriteoči.
Nakon autogenog treninga, recenzije mnogih ljudi to potvrđuju, osjeća se nalet snage, iskustva nestaju u pozadini i javlja se želja za pomicanjem planina.
Da biste svladali tehniku ulaska u autogeno stanje, možete vježbati s instruktorom ili čitati posebnu literaturu. Autogeni trening je opisan pristupačnim jezikom u knjigama:
- Yu. Pakhomov "Zabavni auto-trening".
- Petrov N. N "Autogeni trening za vas".
Meditacija i auto-trening su pristupačan način za povrat mira i psihološke udobnosti. Glavna stvar je u potpunosti ovladati tehnikom izvođenja i pridržavati se svih preporuka.
