Zdrav san jedan je od važnih uvjeta za dobrobit svake osobe. Trebalo bi biti dovoljno dugo. Tada će svi tjelesni organi pravilno funkcionirati. Neuspjesi u načinu rada mogu dovesti do ozbiljnih posljedica. To uključuje pogoršanje intelektualnih funkcija, razne bolesti, živčane poremećaje. Stoga je relevantno pitanje kako uspostaviti obrazac spavanja.
Važnost držanja pravog režima
Dnevnu rutinu određuje nekoliko čimbenika. To su individualne potrebe za trajanjem sna, dobna kategorija, fizičke karakteristike, uvjeti rada, navike. Ne treba zaboraviti da svako kršenje cirkadijanskih ritmova utječe na dobrobit. Bol u glavi, pogoršanje performansi, slabost - mnogi ljudi imaju slične simptome.
U vezi s ovom situacijom, pitanje kako uspostaviti obrasce spavanja sasvim je prirodno.
Koje su opasnosti cirkadijanskih poremećajaritmovi?
Danas, zbog brzog tempa života i napornog rada, mnogi se stalno suočavaju s kršenjem svakodnevne rutine. Nedostatak noćnog odmora dulje vrijeme utječe na rad tijela. Slomljenost i pogoršanje mentalne aktivnosti nisu jedine posljedice neuspjeha. Kronično kršenje režima dovodi do vrtoglavice, gubitka svijesti, hemikranije. Strada i mentalno zdravlje. Kao rezultat prekomjernog rada, karakter se mijenja. Postoji agresija, depresija, simptomi depresivnog poremećaja, mogu se razviti halucinacije. Osobe koje su iz ovih ili onih razloga često lišene normalnog noćnog odmora, imaju visok rizik od moždanog udara, prekomjerne tjelesne težine, tumora, dijabetesa, infekcija.
Kako poboljšati obrasce spavanja?
Da bismo odgovorili na ovo pitanje, prvo moramo razumjeti mehanizme ovog procesa. O njima se raspravlja u sljedećem odjeljku.
Zašto se osjećate budnim nakon spavanja?
Bez prekida u cirkadijalnim ritmovima tijekom dana, osoba se osjeća odmorno. Što objašnjava nalet moći? Tijekom sna usporavaju se svi procesi i reakcije u tijelu. Većina mozga je u pasivnom stanju. Organi središnjeg živčanog sustava rješavaju se tvari koje su se nakupile tijekom prethodnog dana. Zahvaljujući tome, njihova normalna aktivnost je obnovljena. Koliko sati sna treba odrasloj osobi? Ovo pitanje proučavaju stručnjaci iz područja somnologije. Istraživanja su pokazala da odrasloj osobi treba najmanje 7-8 sati odmora. Bolje idi u krevetu krevetu mnogo prije ponoći. Međutim, ova stopa varira ovisno o karakteristikama osobe. Jednom je potrebno šest sati odmora, drugom - najmanje deset. Za mnoge je poremećaj cirkadijanskih ritmova problem. Uostalom, neki si dopuštaju gledanje televizije do ponoći, kasno ustajanje za vrijeme godišnjih odmora ili praznika. Vraćanje normalne dnevne rutine može biti teško. Kako prilagoditi raspored spavanja odrasle osobe? Prije svega, osoba treba saznati u koliko sati je poželjno ići u krevet i probuditi se. Ne biste trebali ići izvan ovog okvira i radnim danom i vikendom. Ali ne uspijevaju svi slijediti ovo pravilo.
Kako poboljšati obrasce spavanja? Što učiniti ako je izgubio put?
Uspostavljanje prave rutine
U mnogima su poremećeni cirkadijalni ritmovi. Tome olakšava rad u smjenama, rođenje djeteta, poslovna putovanja.
Treba imati na umu da se dnevna rutina mora postupno obnavljati. Kako prilagoditi način spavanja odrasle osobe? Prije svega, trebate odustati od tjelesne aktivnosti u drugoj polovici dana. Mentalnu aktivnost također se ne isplati raditi 2 sata prije gašenja svjetla. Ako se tijekom dana osoba osjeća slabo, može ležati. Ali odmor ne bi trebao biti dug. Optimalno vrijeme spavanja u prvoj polovici dana je 60 minuta. Kod starijih osoba poremećaji cirkadijalnog ritma su toliko jaki da je osoba prisiljena obratiti se liječniku. U mladoj dobi možete sami obnoviti režim. Da biste to učinili, slijedite jednostavna pravila.
Korisni savjeti
Postoji mnogo savjeta o tome kako poboljšati obrasce spavanja. Evo nekih od njih:
- Slijedite određenu rutinu prije spavanja. Na primjer, slušajte mirne melodije, uzmite toplu kupku s mirisnim uljem ili pjenom.
- Postavite čistu i udobnu posteljinu na krevet, obucite udobnu pidžamu ili prostranu spavaćicu od mekanih prirodnih tkanina.
- Omogućite svjež zrak u spavaćoj sobi.
- Odaberite kvalitetan madrac. Ne smije biti previše mekan ili pretvrd.
Možete koristiti i druge tehnike opuštanja (kao što su tehnike meditacije).
Još savjeta
Postoje i preporuke o tome kako poboljšati obrasce spavanja pravilnom prehranom. Prvo, u drugoj polovici dana ne preporuča se jesti puno hrane. Izbjegavajte pića koja sadrže kofein i proizvode koji sadrže alkohol. Osim toga, navečer treba isključiti kisele krastavce, dimljeno meso, začinjenu i masnu hranu. Takva se jela polako probavljaju, izazivaju osjećaj težine. Prije spavanja dajte prednost ribi, svježem siru, jogurtu, žitaricama, povrću.
Poremećaji cirkadijanskih ritmova mogu se uočiti kao posljedica previsokih ili niskih temperatura. Suhi zrak, vrućina ili hladnoća remete rad tjelesnih organa. Kao rezultat toga, ne dolazi do oporavka snaga. Temperatura u prostoriji trebala bi biti unutar dvadeset stupnjeva Celzija. Također je potrebno održavati optimalnu vlažnostzrak.
Prije spavanja možete se okupati s biljnim ekstraktima (menta, kamilica, lavanda) koji djeluju opuštajuće.
Postoje slučajevi kada nije moguće vratiti cirkadijalne ritmove čak i ako se slijede ove preporuke. Zatim se trebate posavjetovati sa stručnjakom i uzimati lijekove za borbu protiv nesanice. Međutim, ne biste trebali zlorabiti takva sredstva. Neki od njih stvaraju ovisnost.
Obilježja cirkadijanskih ritmova u djetinjstvu
Rutina dojenčeta i dnevna rutina odrasle osobe vrlo se razlikuju. Kod novorođenčadi spavanje ima sljedeće značajke:
- Dijete se mora odmarati mnogo sati. Bebe se probude samo kada im treba hrana.
- Dvomjesečna beba već može razumjeti razliku između dana i noći.
Za normalan razvoj dijete bi trebalo puno vremena provoditi u snu. Broj sati koje trebate posvetiti odmoru ovisi o dobi.
Kao posljedica izloženosti određenim čimbenicima (poremećaj gastrointestinalnog trakta, pojava prvih zubića, glasni zvukovi), poremećeni su cirkadijalni ritmovi dojenčeta. U takvim slučajevima dijete često ne razlikuje dan od noći. Kako uspostaviti raspored spavanja za novorođenče? Ovo pitanje je relevantno za mnoge nove roditelje. Uostalom, kršenje režima utječe ne samo na stanje djeteta, već i na dobrobit drugih članova obitelji. Da biste normalizirali cirkadijalne ritmove, trebate slijediti ove savjete:
- Rano buđenje bebe. Ne dopustite muodmoriti se tijekom dana.
- Stvorite ugodne uvjete za odlazak u krevet (unaprijed prozračite sobu, osigurajte mirno okruženje, isključite bučne aktivnosti).
- Jedan od načina za poboljšanje obrazaca spavanja kod beba je pridržavanje određene rutine (hranjenje, kupanje, boravak u istom krevetu s roditeljima, prelazak u krevet za bebe).
- Nepotrebne rituale na koje se neke bebe navikavaju (sisanje dude, bočice ili palca) treba napustiti. One sprječavaju bebu da se dobro odmori.
Kako poboljšati način spavanja trogodišnjeg djeteta?
Sa 3 godine, dječaci i djevojčice prolaze kroz krizno razdoblje. Klinac koji je nekada bio susretljiv može postati tvrdoglav i hirovit. A to se često očituje u nevoljkosti odlaska u krevet u pravo vrijeme. Pristanak roditelja ne funkcionira. Svaki pokušaj da se sina ili kćer stavi u krevet završavaju histerijom. Stoga su mnoge majke zainteresirane za pitanje kako uspostaviti raspored spavanja za dijete od 3 godine. Prije svega, bebu treba naučiti da se odmara u svom krevetu. Možete staviti mekanu igračku u krevet.
Način odmora i budnosti trebao bi biti isti i radnim danom i vikendom. Osim toga, potrebno je isključiti aktivnu nastavu u večernjim satima.
