Da bi ljudsko tijelo moglo pravilno funkcionirati, mora osigurati adekvatan unos hranjivih tvari. U ovom slučaju ne govorimo o zadovoljavanju osjećaja gladi, već o unosu vitamina i minerala u organizam. Čovjek nije u stanju samostalno sintetizirati većinu tih tvari i mora stalno primati izvana. U idealnom slučaju, hrana je izvor, ali ponekad je nema dovoljno i potrebne su sintetičke droge.
grupe hranjivih tvari
Dnevna norma vitamina određuje se individualno za svaku osobu, na temelju njegove dobi i načina života, ali svakako svačija prehrana mora biti obogaćena i mikronutrijentima topljivim u mastima i onima topivim u vodi. Prva skupina sadrži malo tvari, a objedinjuje njihovu sposobnost nakupljanja u ljudskom tijelu. Konzumiranjem velike količine ovdje povezanih vitamina E, A, D i K, možete izazvati intoksikaciju tijela. Dnevna norma vitamina ove kategorije ne treba stalno praćenje, čovječekonzumira ih dovoljno hranom, a sposobnost akumulacije osigurava tijelu hranjive tvari čak i u vrijeme kada ne dolaze iz hrane.
Kategorija vitamina topivih u vodi uključuje mikronutrijente skupine B i C. Te tvari tijelo uopće ne sintetizira i praktički se ne akumuliraju u njemu, stoga bi za normalno funkcioniranje tijela trebale konzumirati redovito. U nekim slučajevima stručnjaci čak propisuju i dodatni unos sintetičkih droga s njihovim sadržajem.
Pravila za upis
Kako bi organizam u potpunosti apsorbirao dnevni unos vitamina i minerala, treba ih uzimati prema sljedećim pravilima.
- Vitamine piti tek nakon doručka nakon 10-30 minuta, ujutro se najbolje apsorbiraju. Uzimanje na prazan želudac može izazvati povećanje kiselosti i daljnje gastrointestinalne bolesti.
- Mikronutrijente je najbolje konzumirati poslijepodne, bez obzira na hranu.
- Aminokiseline treba uzimati 30 minuta prije jela na prazan želudac.
- Vitamini i hormonski ili srčani lijekovi mogu se uzimati zajedno samo u razmaku od najmanje pola sata, inače je učinak potonjeg iskrivljen.
- Mikronutrijente možete piti samo čistom vodom.
- Šumeće tablete mogu biti štetne za pacijente s ulkusom.
- Pilule i kapsule se ne smiju dijeliti ili otvarati.
- Tijek prijema je 15-30 dana, nakon čega je potrebnoodmorite se.
- Bolje je kupiti složeni lijek s maksimalnim sadržajem vitamina i minimumom elemenata u tragovima.
Kombinacija sastojaka
Prosječni dnevni unos vitamina C je 60 mg, ali količina ove tvari koja je potrebna osobi može varirati ovisno o načinu života. Također, pogrešna kombinacija vitamina može promijeniti količinu apsorbirane tvari, a čak i ako je na pakiranju naveden određeni broj, nije nužno da se sve koristi za namjeravanu svrhu. Dakle, da bi se pojačao učinak mikronutrijenta C, najbolje ga je piti zajedno s retinolom i tokoferolom. Djelovanje potonjeg pojačava selen, a vitamini B9, B6 i B12 najbolje djeluju zajedno. Optimalni dnevni unos vitamina D može se postići kombiniranjem njegovog unosa s magnezijem i kalcijem.
Važno je znati o negativnim kombinacijama s vitaminima. Dakle, nikotin uništava selen, tokoferol, retinol i askorbinsku kiselinu koje tijelo konzumira. Alkohol uništava magnezij, cink, kalcij, kalij, vitamine B i A, a prekomjerna konzumacija kofeina smanjuje koncentraciju kalija, cinka, željeza, vitamina B i PP.
Lijekovi su također štetni za mikronutrijente. Tablete za spavanje uništavaju vitamine D, A, B12 i E u tijelu, antibiotici - kalcij, magnezij, željezo i vitamine B, a aspirin smanjuje koncentraciju kalcija, kalija, vitamina A, B i C.
Pravila za odabir lijekova
Prilikom odabira najboljeg kompleksasintetičkog podrijetla, ne biste trebali kupovati lijekove s maksimalnim dnevnim unosom vitamina, jer dio nutrijenata još uvijek dolazi iz hrane i može se izazvati hipervitaminoza.
Ne obraćajte pažnju na komplekse s dodatkom bilja, aminokiselina i enzima, jer takav sastav samo povećava cijenu lijeka, ali nema dodatne koristi.
Za djecu ili pacijente s poteškoćama pri gutanju treba odabrati posebne lijekove u obliku sirupa ili kapi.
Pakovanje lijeka mora biti netaknuto, imati dobro pročitanu etiketu i odgovarati datumu isteka. Držite ove proizvode podalje od djece na hladnom mjestu.
Strogo je zabranjeno prekoračiti doze navedene na pakiranju ili propisane od strane liječnika. Kada dodatno uzimate druge lijekove, trebate se posavjetovati sa specijalistom.
Simptomi nedostatka vitamina i elemenata u tragovima
Ako je dnevni unos vitamina C manji od 50 mg, odrasla osoba će se osjećati preopterećeno, apetit će mu biti poremećen i brzina oporavka od bolesti će se smanjiti.
Manjak tokoferola može dovesti do poremećaja koordinacije, a nedostatak retinola može izazvati suhu kožu i oslabljen vid u sumrak.
Nedostatak vitamina B12 u prehrani dovodi do slabosti mišića, anemije i trnaca ekstremiteta. Manjak B6 također je popraćen anemijom s poremećenim apetitom, koncentracijom i gubitkom kose.
Dostatan unoselementi u tragovima važni su ne manje od potrebnog dnevnog unosa vitamina. Nedostatak kalcija u prehrani dovodi do osteoporoze, lomljivosti kose i noktiju, smanjene čvrstoće kostiju, bolova u mišićima i, u težim slučajevima, pareze. Nedostatak magnezija u organizmu očituje se slabošću, vrtoglavicom i poremećajem srčanog ritma. Premali unos selena dovodi do poremećaja rada srca i štitnjače, a folne kiseline do poremećaja u radu živčanog sustava i razvoja urođenih mana u ploda tijekom trudnoće. Nedostatak željeza dovodi do anemije zbog nedostatka željeza.
Simptomi prekomjerne količine mikronutrijenata
Ako je dnevni unos vitamina C prekoračen, to dovodi do proljeva, glavobolje, mučnine, povremenog krvarenja iz nosa i povećanog rizika od bubrežnih kamenaca. Višak tokoferola također može dovesti do krvarenja, visokog krvnog tlaka i glavobolje. Previše vitamina A u tijelu može dovesti do raka pluća kod pušača i žute kože i oštećenja jetre kod drugih.
Opasno je povećati koncentraciju vitamina B6 u tijelu, jer njegov višak može izazvati nepovratnu nestabilnost u udovima i utjecati na funkcioniranje živčanog sustava.
Višak elemenata u tragovima također je opasan za ljude. Povećana koncentracija kalcija dovodi do depresije, proljeva ili zatvora, magnezij u velikim količinama doprinosi povišenom krvnom tlaku i poremećajima u probavnom sustavu. Višak folne kiseline dovodi donadutost, pojačano stvaranje plinova, gubitak apetita i neugodan okus u ustima. Selen može uzrokovati gubitak kose i manja oštećenja živaca.
Kako se određuje količina tvari u lijekovima?
Dnevni unos vitamina C, kao i bilo koje druge tvari, može se izračunati na dva načina. Prvi je prosječni pokazatelj potrebne količine hranjivih tvari za sve kategorije građana, koji su izračunali stručnjaci iz Sjedinjenih Država. Druga opcija je pokazatelj dnevne potrebe za tvarima za osobu koja jede na dijeti od 2000 kalorija dnevno. Upravo se ova opcija koristi prilikom izračunavanja pokazatelja vitamina i minerala na pakiranjima lijekova.
Također, na svakom pakiranju sintetičkog sredstva mora biti naznačen postotak tvari u dozi u odnosu na dnevnu normu. Na primjer, ako bilješka sadrži informacije o sadržaju u svakoj dozi od samo 40% norme dnevno, tada će preostalih 60% morati dobiti iz drugog izvora. Lijekove sa stopom od 100% treba uzimati samo prema prepisu stručnjaka iu vrlo rijetkim slučajevima, bolje je izbjegavati takve lijekove.
Preporučeni unos za novorođenčad
U ovom trenutku tijelo se vrlo brzo razvija, a svako odstupanje od norme može dovesti do nepovratnih posljedica, stoga je uzimanje sintetičkih droga na svoju ruku strogo zabranjeno.
Dakle, dnevni unos vitamina C za bebe mlađe od 1 godine je 25-35mg. Sljedeće:
- tokoferol - 3-4 mcg;
- Vitamin D - 10mcg;
- Vitamin A - 400mcg;
- mikronutrijent - PP 5-6 mg;
- biotin - 10-15mcg;
- vitamin – K 5-10 mcg;
- skupina B: 1 - 0,3-0,5 mg, 2 - 0,3-0,5 mg, 5 - 2-3 mg, 6 - 0,3-0,6 mg, 12 - 0,3-0,5 mcg.
Norma za djecu mlađu od 10 godina
U ovom trenutku tijelo se ne razvija tako brzo, ali istim intenzitetom, pa se količina važnih tvari povećava, a njihov višak ili nedostatak je također opasan. Dnevna norma vitamina E u ovoj dobi raste na 5-7 mcg, a askorbinska kiselina - do 60 mg. Inače je također primjetno povećanje norme:
- vitamin A - 500-700mcg;
- mikronutrijenti PP - 9-12 mg;
- biotin - 19-30mcg;
- vitamin K - 15-30mcg;
- skupina B: 1 - 0,7-1 mg, 2 - 0,7-1,2 mg, 5 - 3-5 mg, 6 - 1-1,2 mg, 12 - 0,7- 1,4 mcg.
Zanimljivo je da je unos vitamina D u ovoj dobi smanjen na 2,5-4 mcg. To je zbog usporavanja intenzivnog rasta tijela.
Norma za odrasle
Dnevna norma vitamina C za odraslu osobu je u prosjeku 60 mg, ali je njegova količina unutar normalnog raspona i u stopama od 45-100 mg. Ovisi o načinu života, spolu i točnoj dobi.
Odrasli lakše podnose manjak vitamina, ali ipak vrijedi paziti na njihovu dovoljnu količinu u prehrani. Dakle, tijelo treba primiti dnevno:
- vitamin A - 3400-5000JA;
- vitamin D - 100-500 IU;
- biotin - 35-200mcg;
- tokoferol - 25-40 IU;
- vitamin K - 50-200mcg;
- mikronutrijenti grupe B: 1 - 1, 1-2,5 mg, 2 - 1,3-3 mg, 3 - 12-25 mg, 4 - 5-12 mg, 6 - 1, 6-2, 8 mg, 9 - 160 -400 mcg, 12 - 2-3 mcg.
Norma za starije
S godinama, apsorpcija hranjivih tvari u tijelu postaje sve teža, a oni koji su već prisutni u tijelu se brzo ispiru, pa je potrebno povećati dozu za starije osobe. Dakle, dnevna norma vitamina C je već 55-150 mg, a beta-karoten - 3600-6000 IU. Norme za druge tvari također se povećavaju:
- biotin - do 300 mcg;
- tokoferol - 45-60 IU;
- vitamin K - 70-300mcg;
- mikronutrijenti grupe B: 1 - 1, 5-3 mg, 2 - 2, 3-5 mg, 3 - 15-27 mg, 4 - 7-15 mg, 6 - do 20 mg, 9 - 200 -500 mcg, 12-2, 5-4 mcg.
Vitamin D je potreban u količini od 150-300 IU, što je u nekim slučajevima čak i manje od doze potrebne u odrasloj dobi.
U bilo kojoj dobi, preporuča se uzimanje sintetičkih droga samo nakon savjetovanja sa specijalistom. Najčešće, imenovanje se događa kada je potrebno brzo rehabilitirati nakon operacije, ozbiljne bolesti ili tijekom trudnoće. U drugim slučajevima, bolje je obogatiti svoju prehranu prirodnim izvorima hranjivih tvari.
Hrana bogata hranjivim tvarima
Kako biste izbjegli uzimanje dodatnih vitamina u obliku sintetičkih spojeva što je duže moguće, svoju prehranu trebate obogatiti hranom,koji sadrže bitne sastojke. Tako se askorbinska kiselina može dobiti iz agruma, krumpira, češnjaka, rajčice, ribizla, brokule i mnogih drugih povrća.
Vitamin E nalazi se u biljnim uljima, avokadu, žitaricama i orašastim plodovima. Mnogo selena ima i u žitaricama, orašastim plodovima i morskim plodovima. Folna kiselina se nalazi u mahunarkama, soku od naranče, žitaricama, kvascu i zelenom lisnatom povrću. Mnogo kalcija u mliječnim proizvodima i morskoj ribi. Sadrži i dovoljnu količinu fosfora i joda.
Žitarice i proizvodi životinjskog podrijetla sadrže vitamin B12 i B6. Potonje se također može naći u lubenicama, soji, bananama i avokadu.
Magnezija ima u izobilju u mahunarkama, žitaricama, ribi i tamnozelenom lisnatom povrću. Vitamin A nalazi se u visokim koncentracijama u narančastom povrću i voću, kao iu mliječnim proizvodima i jajima.
