Glikemijski indeks hrane važno je uzeti u obzir kao sastavni element, ali glavni za odabir hrane za osobe s nestabilnom razinom šećera u krvi. Gotovo svaki proizvod sadrži ugljikohidrate, koji su potrebni za zasićenje tijela energijom. Lako su probavljive i teško probavljive. A glikemijski indeks hrane ukazuje na brzinu razgradnje ugljikohidratnih spojeva u ljudskom tijelu, povećavajući razinu šećera u krvi. Indikator je skraćeno kao GI.
Koji je glikemijski indeks hrane: skala i mjerne jedinice
Ovaj parametar je skraćeno GI i izračunava se u jedinicama na skali od 100 bodova. Nula uopće nije ugljikohidrat, 100 bodova je bogato ugljikohidratima, brojevi od 1 do 99 označavaju jaku ili slabu zasićenost, ovisno o tome je li proizvod bliži nuli ili stotici na ljestvici. Hrana s visokim glikemijskim indeksom sadrži brzoprobavljive ugljikohidrate, koji se, kada se progutaju, razgrađuju unutar 2 sata. Energija brzo prelazi u tijelo, hrana se probavlja u roku od sat vremena.
Akoindeks proizvoda je visok, što znači da i tamo ima puno ugljikohidrata. Vlakna su nužno prisutna u sastavu – polako se razgrađuju i daju energiju tijelu dugo vremena. Tipičan jelovnik proizvoda s GI proizvoda iznad 60 jedinica probavlja se unutar 8-10 sati.
Česta konzumacija takve hrane dovodi do sljedećih posljedica:
- Metabolizam je poremećen.
- Nastaje negativan učinak na strukturu krvi.
- Šećer u krvi raste.
- Pojavljuje se prekomjerna težina.
Također, osoba može primijetiti da se osjećaj gladi pojavljuje češće nego u slučaju konzumiranja hrane s niskim GI. Sve se radi o posebnostima "ponašanja" složenih i jednostavnih ugljikohidrata.
Koja je razlika između složenog ugljikohidrata i jednostavnog?
Brzi ili jednostavni ugljikohidrati koji se probavljaju velikom brzinom, povećavaju razinu šećera, dovodi do prekomjerne težine i metaboličkih poremećaja. Na primjer, lagani sendvič za doručak će vam dati brzi poticaj energije. Ugljikohidrati ispunjavaju svoju svrhu, čovjek postaje tjelesno aktivan, ali nakon sat vremena ponovno osjeća glad, iako se ostaci ugljikohidrata i dalje mogu preraditi bez davanja potrebne razine “naboja za punjenje” tijela. Nakon sljedećeg obroka nakupljaju se neprobavljeni ugljikohidrati, što dovodi do prekomjerne težine.
Složeni ugljikohidrati sadrže saharide i stotine dodatnih elemenata koji su korisni i potrebni čovjeku za dugotrajan psihički i fizički rad. Probavljaju se u želucupolako, postupno i ravnomjerno puniti tijelo energijom. Glavna prednost takvih proizvoda je sustavna pojava gladi, koja se postupno povećava, a da ne sprječava osobu da se koncentrira na posao. Mentalna aktivnost se ne smanjuje tijekom dana, a djeca dobivaju energiju za cijeli dan.
Namirnice koje ljudi često konzumiraju - koji je njihov indeks?
Dugotrajna sitost je karakteristika složenih ugljikohidrata, a ispod je tablica vrijednosti: sadržaj šećera u ukupnim ugljikohidratima i njegov postotak, kao manifestacija visokog glikemijskog indeksa hrane.
| Proizvod | Ukupni ugljikohidrati na 100 g | Sadržaj šećera, % ukupnih ugljikohidrata |
| šećer | 100g | 100 |
| Honey | 100g | 100 |
| Riža (sirova) | 78-89 g | <1 |
| Tjestenina (sirova) | 72-98g | 2-3 |
| heljda i druge žitarice | 68-70g | 0 |
| kruh | 40-50g | 12 |
| Slatka peciva | 45-55g | 25 |
| Sladoled | 23-28 | 92-95 |
| Voćni sokovi i nektari | 15-20g | 100 |
| Cola i druga gazirana slatka pića | 15g | 100 |
Dakle, može se primijetiti da žitarice i pekarski proizvodi, konzumirani svakodnevno, mogu biti glavne komponente dobre prehrane. Slatku hranu, poput gaziranih pića, sokova i sladoleda, najbolje je izbjegavati iz svakodnevne prehrane, smanjujući njihovu konzumaciju.
Zašto su brzi ugljikohidrati opasni?
Brzi ugljikohidrati, zbog sadržaja glukoze, fruktoze, saharoze i laktoze, kada uđu u gastrointestinalni trakt (gastrointestinalni trakt), gotovo se odmah pretvaraju u šećer, ulazeći u krvotok. Povećanje razine šećera negativno utječe na krvožilni sustav, a tijelo ga, kako bi uklonilo opasnost, pokušava neutralizirati proizvodnjom inzulina u velikim količinama. Najjednostavniji i najsigurniji način je pretvaranje ugljikohidrata u masti. Razina šećera počinje varirati, a osoba osjeća glad. Želeći se okrijepiti nečim slatkim, gricka, a ne jede do kraja. Nastaje začarani krug - osoba dobiva na težini, ali ne može odbiti slatkiše jer postaje ovisna o inzulinu.
Može uzrokovati i dijabetes tipa 2, stečeni oblik bolesti zbog konzumacije hrane s glikemijskim indeksom višim oddopušteno za osobu. Trebali biste pokušati isključiti:
- Džemovi, konzerve, med.
- Marmelada, slatkiši.
- šećer, gazirana pića, sokovi.
- Peciva i kruh od bijelog brašna.
- Slatko voće - većina njih.
- Bijela riža
Trebali biste također uključiti vježbe ili polusatne sportove u svoju dnevnu rutinu. To će vam pomoći da se brzo riješite jednostavnih ugljikohidrata koji se nisu imali vremena "taložiti" u tkivima u obliku rezervi masti.
Zašto su nam potrebni brzi ugljikohidrati - možda su dobri?
Brzi ugljikohidrati su zasićeni glukozom, koja se daje u višku. Neutrošena energija pohranjuje se u obliku masti. Neki ljudi još uvijek trebaju ove proizvode za debljanje, zbog čega mogu malo dobiti na masi. Visok GI pruža:
- Potrošnja energije tijela tijekom dana - neophodna za trenere, sportaše koji provode sate u dvoranama.
- Nadoknada glikogena glavni je izvor rasta mišića. Također je potrebno nekim sportašima u njihovim sportovima.
- Akumulacija rezerve za izgradnju mase - hrvači čiji je sport povezan s velikom tjelesnom masom mogu biti zainteresirani za ovo.
Odmah nakon treninga, takvi proizvodi će imati koristi - nakuplja se mišićna masa, povećava se snaga u njima, tkiva postaju elastičnija. Osim toga, dodatni šećer nije potreban. Izaziva prekomjernu proizvodnju inzulina, koji se naknadno možda uopće neće proizvoditi, pa ćete morati uzimati inzulin u obliku lijekova.
Što su složeni ugljikohidrati?
Složeni ugljikohidrati se razlikuju po prisutnosti škroba - glavnog izvora energije za duži vremenski period. Škrob je ugljikohidrat biljnog podrijetla, koji se već smatra manje opasnim od životinjskih masti. Glikogen, kao glavni izvor mišićnog života, neizostavan je, pa ga u tijelu mora biti dovoljno. Celuloza je dijetalna vlakna koja su korisna i važna u probavnom sustavu. Razgradnja skupa jednostavnih ugljikohidrata (složene vrste ugljikohidrata) ne oduzima samo vrijeme nego i energiju. Ponekad se povlači iz rezervi koje čovjek ima – masnog tkiva. Vlakna se sastoje od mnogih spojeva i samo se djelomično razgrađuju u želucu, a ostatak se koristi za preradu hrane u ljudske otpadne proizvode.
Ako trebate izračunati glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje, onda morate znati: on se mora držati unutar 25 jedinica. Složeni ugljikohidrati takvog GI uključuju:
- Žitarice od cjelovitog zrna.
- Tjestenina od durum pšenice.
- Zeleno povrće.
- Smeđa riža.
- Grah i druge mahunarke.
Što je jednostavniji sastav, to je niži indeks, što ukazuje da proizvod pripada vrsti složenih ugljikohidrata. Jednom u krvi, ravnomjerno i dugo zasićuje stanice, što sprječava da razina "skoči" i izazove jaku glad.
Usporedni podaci o proizvodu
Na primjer, isti po nazivu, ponekad i po izgledu, proizvod koji pripada složenoj ili brzoj vrsti ugljikohidrata.
| Dobar primjer– složeni ugljikohidrati | Loš primjer je brzi (jednostavan) ugljikohidrat |
| smeđa riža | Bijela polirana riža |
| Svježe sezonsko voće | egzotično voće |
| Tost od cjelovitog zrna | Bijeli kruh s džemom |
| Kaša od heljde (krupa) | pire krumpir |
| Kaša od zobenih pahuljica (puna vrsta kuhanja, bez kuhanja na pari) | Kukuruzne pahuljice u obliku brzog doručka (žitarice za skladištenje) |
Bez obzira koliko ne biste htjeli kupiti nešto "dijetalno" u trgovini, treba uzeti u obzir činjenicu proizvodnje proizvoda i sirovina koje nisu ekstrahirane iz biljaka. Tu se, naravno, dodaju stabilizatori i druge E-komponente. Stoga, ako trebate smršaviti, trebate otprilike izračunati glikemijski indeks namirnica za mršavljenje za svaki obrok. I to treba raditi redovito.
Savjeti za dijabetičare
Budući da inzulin ovisi o razini šećera u krvi, GI indikator je u korelaciji s podacima o sadržaju šećera. Stoga bi svaki dijabetičar trebao znati odrediti točan glikemijski i inzulinski indeks namirnica. Bitnim je način pripreme proizvoda, kombinacija s drugom hranom, temperatura obrade i ne samo. Da biste razumjeli odnos između dva parametra, morate istaknuti pravilo -glikemijski indeks označava stupanj šećera koji ulazi u krv, a inzulinski indeks brzinu apsorpcije ovog stupnja šećera. Puni glikemijski indeks hrane u usporedbi s inzulinskim indeksom (AI) prikazan je u nastavku:
| Visoki indeksi oba pokazatelja (jedinice) | Isti AI i GI (jedinice) | nizak AI i visoki GI (jedinice) |
| Jogurti – 93-95 | Banane - 80 svaka | Jaja – 35 |
| svježi sir – 130/45 | Bomboni - 75 svaki | Muesli – 46 |
| Sladoled – 88/73 | Bijeli kruh – 105 svaki | Tjestenina – 45 |
| Cupcakes – 89/63 | zobene pahuljice - po 78 | kolačić – 89 |
| grah – 150/120 | Proizvodi od brašna - po 96 | Riža – 68 |
| grožđe – 85/79 | Tvrdi sirevi – 50 | |
| Riba – 62/30 |
Posljednji stupac prikazuje vrijednosti inzulinskog indeksa. Istodobno, proizvodi s visokim AI i niskim GI dobivaju „nove“komponente koje su nastale nakon nekoliko toplinskih tretmana. Oni također uključuju alkoholna pića. Potpuni popis namirnica s glikemijskim indeksom možete pronaći u medicinskomčlanke na ovu temu, prilično ga je teško pronaći u AI.
Inzulinemijski odgovor mliječnih proizvoda
Mliječne proizvode treba izdvojiti posebno, jer su rezultat prerade životinjskih sirovina. Međutim, isti AI svježeg sira je 120 jedinica, a njegov GI je samo 30 jedinica. Stoga glikemijski indeksi proizvoda za dijabetičare nisu toliko važni kao parametri inzulina. Mliječni proizvodi ne dopuštaju tijelu da sagorijeva masnoće, jer je blokirana lipaza, moćni sagorijevač masti. Inzulin se proizvodi, iako šećer u krvi ne raste. Masti se talože jer žlijezda na mliječni proizvod reagira kao višak masnih komponenti. U tom smislu, porast inzulina uzrokuje laganu promjenu hormonskog sustava.
Kako kombinirati proizvode za dijabetičare?
Da bi dijabetičari jeli svježi sir, mora se kombinirati sa složenim ugljikohidratima - cijepanje će se odvijati polako, ali se masti neće taložiti. Idealan takav doručak bile bi zobene pahuljice na mlijeku ili vodi s dodatkom granuliranog 5% svježeg sira. Kada se hrana s niskim udjelom masti kombinira s onima s niskim GI, kombinirana hrana će završiti s visokim glikemijskim indeksom. Na primjer, nemasni svježi sir i kaša će dati nalet GI, iako je u prethodnom primjeru korišteno obično masno mlijeko.
znanstvenici
Studije sa Sveučilišta Harvard otkrile su tu mliječnu hranuproizvodi uvijek uzrokuju proizvodnju inzulina, stoga osobe s dijabetesom tipa 2 trebaju pažljivo birati proizvode za kombiniranje sa sirovim mlijekom. Mliječni proteini, iznenađujuće, ne izazivaju inzulinski odgovor. Iznimka je sirutka koja se dodaje u proizvodnji suhe formule za dojenčad. Dijabetičari će posebno imati koristi od ove hrane s niskim AI i GI.
Protein sirutke kod dijabetičara je izazvao inzulinski odgovor u obliku 55% oslobađanja hormona, a odgovor glukoze pao je na 18%. Ispitanicima je ponuđen kruh s mlijekom, a nakon što su pojedu hranu, AI se povećao na 67%, a GI je ostao isti, što nije izazvalo skok šećera u krvi. Tjestenina s mlijekom daje 300% otpuštanja hormona, a šećer se neće promijeniti. Kao rezultat toga, zaključeno je da tijelo drugačije reagira na mlijeko i proizvode koji ga sadrže.
GI za mliječne proizvode
Vrijedi uzeti u obzir da je glikemijski indeks mliječnih proizvoda vrlo raznolik. To možete vidjeti ako pobliže pogledate tablicu prikazanu na fotografiji ispod.
Važno! Ponekad sadržaj masti u mliječnom proizvodu utječe na GI i AI, stoga obratite posebnu pozornost na postotak masti.
Mliječni proizvodi: glikemijski indeks i kalorije
Sadržaj masti također određuje kalorijski sadržaj proizvoda, što je posebno važno za mliječne proizvode. Oni ovise o GI i AI. Tako se, na primjer, neke vrste sira mogu apsorbirati do 98,9% bez povećanja razine šećera za jedan gram:
- Suluguni.
- Sir.
- Adyghe.
- Mozzarella.
- Ricotta.
- Tvrdi sir.
Prerađeni sirevi, tofu i feta sir imaju visok sadržaj masti i GI. Mnogo ovisi o vrsti obrade, aditivima i načinu pripreme.
