Kreatin je popularna vrsta sportskog dodatka koji se smatra vrlo traženim od strane ljudi koji žele dobiti mišićnu masu. Apsolutna neškodljivost, prirodno podrijetlo i dobra razina asimilacije - to su glavne značajke ove tvari. Suštinu kreatina, ispravan odabir doziranja i trajanje tečaja, naučit ćete iz predloženog materijala.
Što je ovo
Sastav kreatina je tvar koju ljudsko tijelo proizvodi na temelju životinjskih proizvoda koji u njega ulaze. Međutim, u pozadini pothranjenosti, previsokog fizičkog napora i stalnog stresa, rezultirajuća komponenta postaje nedovoljna. Zato se profesionalnim sportašima i osobama koje se pridržavaju niskokaloričnih jelovnika preporuča dodatno uzimanje ove tvari.
Što daje kreatin i koje su posljedice njegovog dugotrajnog nedostatka? Tijekom mišićnog napora, tijelu je potrebna zaliha energije da proizvede određeni pokret. Budući da je potreban od prvog trenutka, tijelo će ga izvući iz mišića. Prije nego što tijelo bude sposobno koristiti energijuiz poznatijih izvora (ugljikohidrata, bjelančevina i masti), također ga mora transformirati u poseban oblik. U svojoj srži, to je upravo kreatin.
Prema stručnjacima, uz težinu od 70 kg i normalno opterećenje, tijelo treba oko 2 g ove tvari svaki dan. Za to je potrebno pojesti oko dva kilograma crvenog mesa. Naravno, mnogo je lakše dobiti tako značajnu tvar posebnim aditivima.
Sastav kreatina
Sama tvar je proizvod interakcije nekoliko aminokiselina: arginina, glicina i metionina. Sastav kreatina djelomično uključuje svaki od njih.
Za one koji žele steći mišićnu masu, takav alat će biti pravo otkriće. Čak i same po sebi, komponente koje čine kreatin obavljaju ogroman broj funkcija korisnih za tijelo. A budući da su u jednoj kombinaciji, čine čuda.
Koji je dodatak za
Ako je ljudsko tijelo sposobno samostalno proizvoditi kreatin, prirodno je zapitati se: "Zašto ga uzimati dodatno?" Iako je u stvarnosti ovdje sve vrlo jednostavno! Ova potreba je posljedica nedostatka aminokiseline prisutne u tijelu. Iako prosječnom čovjeku koji ne vježba previše aktivno, takav dodatak uopće nije potreban. U takvoj situaciji samo trebate znati što sadrži tako korisnu tvar, u kojim proizvodima ima maksimum i paziti da su prisutni u svakodnevnoj prehrani. kreatinto će biti više nego dovoljno za prosječnu osobu.
Ali sportašima koji svaki dan provode nekoliko sati u teretani, doista su im potrebni dodatni izvori energije – proizvodi koji ubrzavaju oporavak tijela nakon pojačanog stresa i formiranja mišića. I tu dolazi kreatin, prirodni pojačivač energije.
Biokemijska svojstva
Kao dodatak prehrani, ova aminokiselina se ne razgrađuje u probavnom traktu. Tvar u svom izvornom obliku prodire u krvotok, a zatim u mišićne stanice. I već u njima, kreatin se pretvara u fosfat. U ovom obliku značajno povećava izdržljivost mišića čak i tijekom dugotrajnog i intenzivnog fizičkog napora.
Pošteno je reći da kreatin puno bolje djeluje s prilično kratkim, ali snažnim treninzima. Drugim riječima, za one koji sudjeluju u maratonima, to će se pokazati manje korisnim nego za kardio entuzijaste ili bodybuildere. Ova značajka učinka kreatina objašnjava se biokemijskom strukturom tvari: fosfat se ne može dugo zadržati u stanici, jer ga tijelo brzo troši.
Usput, on iscrpi aminokiselinu koju sam proizvede u samo nekoliko sekundi. Ali potrebne su minute za oporavak.
Korisna svojstva
Dodavanje kreatinom pomaže u postizanju više ciljeva u isto vrijeme.
Ubrzanje razmjeneprocesa. S obzirom na činjenicu da kreatin aktivno sudjeluje u metabolizmu, njegova povećana upotreba može dovesti do gubitka tjelesne težine zbog smanjenja tjelesne masti. No, u prvim danima prijema, sportaši, naprotiv, često bilježe povećanje svoje mase. To je zbog zadržavanja tekućine u mišićima. Tada se sve određuje režimom treninga i sastavljenim jelovnikom. Kao rezultat toga, kreatin daje osobi dodatnu energiju, a gdje je točno troši ovisi samo o njemu. Na primjer, možete ići duboko u trening snage za razvoj mišića ili povećati intenzitet kardio treninga. Učinak kreatina bit će najuočljiviji u prvih nekoliko tjedana korištenja
- Povećanje razine snage. Već na prvim lekcijama osjetit ćete da svoj uobičajeni trening lako možete nadopuniti s još nekoliko ponavljanja svake vježbe. Postignuti učinak će se postupno akumulirati i na kraju dovesti do željenog skupa mišićne mase.
- Povećajte izdržljivost. Zahvaljujući ovom učinku, kreatin je vrlo tražen ne samo među posjetiteljima teretana, već i relevantan za one koji preferiraju kardio vježbe i sve vrste borilačkih vještina.
Varieties
Kreatin je dostupan u dva oblika: kapsule i monohidrat u prahu. Većina profesionalnih sportaša preferira potonju vrstu dodatka. Uostalom, obično dodaci prehrani u obliku kapsula koštaju višestruko više, ali njihova učinkovitost,naprotiv, ispada da je mnogo niža. Glavna prednost ove vrste je jednostavnost korištenja. Uostalom, ovaj alat možete lako ponijeti sa sobom bilo gdje. Osim toga, ne treba ga razrjeđivati u vodi.
Prema brojnim znanstvenim istraživanjima, kreatin u tekućem obliku je vrlo nestabilan, ali ga u tom obliku tijelo puno brže apsorbira. Dakle, najpopularnija vrsta aditiva zasluženo se smatra prahom, koji se prije upotrebe razrijedi tekućinom. Jednako popularni među sportašima su žvakaći i šumeći oblici kreatina. Između ostalog, na tržištu možete pronaći čak i proteinsku pločicu i čokoladicu s aminokiselinama.
Dodatne značajke
Najčešće se dodaci prehrani nazivaju kreatin monohidrat, D-kreatin, L-kreatin ili T-kreatin. Istina, posljednjih godina proizvođači su počeli proizvoditi poboljšane dodatke prehrani koji kombiniraju različite spojeve sa širokim rasponom korisnih svojstava. Često uključuju riblje ulje, riboksin, dušik, alkalije, ribozu.
S obzirom na to, kreatin nije hormon kojeg se sportaši toliko boje. Njegov učinak ne izaziva razvoj kvarova u tijelu i radu pojedinih organa. Mnogima se kreatin može činiti kao prava panaceja i jednostavno čarobna pilula. Međutim, zapravo, kao i svaki drugi dodatak, ima određene nuspojave.
Tko bi trebao koristiti
Unatoč činjenici da je ljudsko tijelo sposobno samostalno proizvoditi kreatin, za oneonima koji se profesionalno bave sportom, te doze gotovo uvijek nisu dovoljne. Aminokiseline u obliku dodatka prehrani ne samo da zasićuju tijelo dodatnom energijom, već i doprinose stvaranju mišićnog reljefa.
Kreatin je anabolik koji blokira miostatin, protein koji inhibira rast mišića. Zato je ovaj dodatak vrlo važna komponenta sportske prehrane za svakoga tko želi izgraditi mišićnu masu, učiniti tkiva izdržljivim i jakim. Prema mišljenju stručnjaka, kreatin je jedna od najučinkovitijih tvari u smislu povećanja mišićnih vlakana i samih mišića.
Mnogi početnici vjeruju da će im kreatin i druge vrste sportske prehrane pomoći da postanu jači. Međutim, to je zapravo samo neizravno.
Što zapravo čini kreatin
Mora se shvatiti da kreatin zapravo ne djeluje poput čarobnog štapića i ne čini osobu bržom ili jačom. Ovaj dodatak omogućuje aktivnije sudjelovanje i istovremeno ubrzava proces oporavka tijela i potrošene rezerve energije. Zato je preporučljivo koristiti kreatin uoči natjecanja.
Potpuni oporavak važna je komponenta svakog učinkovitog treninga. Tek nakon dobrog odmora, tijelo može prijeći na sljedeću seriju vježbi. Što se tijelo sportaša brže oporavlja, to je sposoban izvesti više treninga unutar određenog vremena. Ovdje dolaze prednosti kreatina.
Negativne manifestacije
Kreatin se smatra jednim od najistraženijih dodataka prehrani. Njegova apsolutna neškodljivost za život i zdravlje potvrđena je brojnim testovima.
Međutim, stručnjaci kažu da dodatak može izazvati smetnje u probavnom traktu. Ova nuspojava je posljedica oslabljene jetre.
Osim toga, kreatin također može biti otrovan, kao i svaka druga tvar, ako ne slijedite ispravnu dozu.
Sustavna upotreba dodataka prehrani u velikim količinama postupno dovodi do povećane krhkosti i slabljenja koštanog tkiva.
U nekim situacijama, u pozadini redovitih predoziranja, osoba je čak razvila zatajenje bubrega.
Između ostalog, treba imati na umu da se kreatin ne smije uzimati paralelno s alkoholnim pićima. Uostalom, takva opasna kombinacija može dovesti do negativnih posljedica i svih vrsta poremećaja u radu cijelog organizma.
Kako pravilno piti kreatin
Postoje dva načina za korištenje dodatka prehrani.
- Koristite uz razdoblje učitavanja. Ova shema podrazumijeva povećani unos kreatina tijekom prvih 5-7 dana. U tom razdoblju trebate piti 2-5 grama 4-5 puta dnevno. Ova tehnika donosi impresivne rezultate koji se mogu osjetiti već na prvom treningu. Osim toga, ovaj kreatinski režim odobrava većina poznatih fitnes instruktora i ima ogromnu bazu istraživanja.
- Standardni način. Preskakanjem razdoblja punjenja, možete odmah prijeći na preporučenu dozu: 2-5 grama tijekom dana. U ovom slučaju, učinak i dobrobiti kreatina bit će vidljivi najkasnije mjesec dana nakon početka upotrebe.
Tijekom perioda punjenja, prva upotreba dodatka trebala bi biti ujutro. Ako ste kupili kreatin u obliku praha, treba ga razrijediti u običnoj vodi. Drugi put trebate popiti lijek neposredno prije planiranog treninga. Treća primjena trebala bi se dogoditi nakon vježbanja, a posljednja - nekoliko sati prije spavanja.
Značajke aplikacije
Kao i sve druge aminokiseline, kreatin se mora koristiti u ciklusima. Nakon dva mjeseca trebate napraviti pauzu u trajanju od 3 tjedna. Za to vrijeme tijelo će imati priliku predahnuti od konstantne prevelike količine kreatina. Malo je vjerojatno da će vas nuspojave zavladati u ovom slučaju, jer je aktivnost tijela tijekom tog razdoblja potpuno normalna. Iako se ovaj dodatak prehrani smatra prilično sigurnim, a neki sportaši ga uzimaju tijekom cijele godine, bez ikakvih pauza. Ali ipak, za održavanje učinkovitosti kreatina i punog funkcioniranja tijela, preporuča se organizirati takav odmor.
Stvar je u tome da se mišići postupno navikavaju na sustavni unos pomoćne porcije aminokiselina i jednostavno prestaju reagirati na to. Kratkoročni intervali između tečajeva suplementacije pružaju priliku za povećanje učinkovitosti treninga i ni na koji način neće utjecatio kondiciji sportaša.
