Moderni sport teško je zamisliti bez upotrebe posebnih dodataka prehrani, čije djelovanje je usmjereno na nadoknadu potrebnih vitamina i minerala u tijelu. Tijekom razdoblja intenzivnog treninga gotovo je nemoguće dobiti dovoljno energije čak ni uravnoteženom prehranom, potrebna je pomoć. Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka za izgradnju izdržljivosti za profesionalne sportaše i amatere.
Što je kreatin?
Ljudsko tijelo neprestano proizvodi aminokiseline, ali u malim količinama. Kreatin je prirodni spoj arginina, glicina i metionina, koji se proizvode u gušterači, nadbubrežnim žlijezdama i jetri. Ove aminokiseline smatraju se vitalnim i pomažu u održavanju tijela sportaša u dobroj formi.
Učinak kreatina na tijelo:
- poboljšava i ubrzava regeneraciju tkiva;
- poboljšava spermatogenezu kod muškaraca;
- izravno sudjeluje u formiranju koštanog tkiva;
- doprinosi razvojuhormon rasta;
- blokira kataboličke procese nakon intenzivne vježbe.
Kreatin se koristi kao dodatak prehrani, koji se smatra optimalnim za poticanje metabolizma proteina u tijelu. Ostaje važno pitanje, je li moguće sušiti kreatin? Pridonosi li održavanju tijela sportaša u ovom teškom razdoblju. U nastavku će se raspravljati o glavnim aspektima.
Vrste kreatina
Postoji nekoliko najpopularnijih vrsta kreatina:
- Monohidrat. Možda je ova sorta najpopularnija. Karakterizira ga brza apsorpcija, ali može izazvati nuspojave u vidu proljeva, jer se uzima natašte. Iz crijevnih stijenki lijek ulazi u krvotok, postupno prelazeći u mišiće.
- Kreatin fosfat. Općenito je prihvaćeno da je ova sorta kvalitetnija, a tijek njezine primjene jednostavniji i lakše podnošljiv. Za razliku od monohidrata, ovaj proizvod ne uzrokuje zadržavanje vode u tijelu sportaša.
Na modernom tržištu možete pronaći mnogo više vrsta kreatina, koji će se razlikovati po cijeni i sastavu. No, najvjerojatnije, ovo je više promidžbeni trik nego poboljšana formula dodataka prehrani. Sastav kreatina može se nadopuniti raznim kiselinama organskog porijekla.
Dodatak prehrani dostupan je u obliku praha i kapsula. Prašak se mora otopiti u tekućini i konzumirati u obliku koktela, slijedeći preporučenu dozu. Kapsule su prikladnije za korištenje, ali po znatno višoj cijeni, što možeuzrokovati izbor koji nije u njihovu korist.
Prednosti i nedostaci suplemenata
U sportskom svijetu općenito je prihvaćeno da kreatin ima mnoge prednosti, a da su mogući nedostaci zanemarivi. Među glavnim nedostacima su:
- zlouporaba lijeka dovodi do slabljenja koštanog tkiva;
- prekoračivanje doze može dovesti do oštećenja funkcije bubrega;
- zadržavanje vode u tijelu (nakon prestanka uzimanja voda se prilično brzo izlučuje);
- ponekad dolazi do povećanja broja akni, kao i poremećaja u normalnom procesu probave.
Međutim, kao što praksa pokazuje, navedeni čimbenici se ne pojavljuju kod svih i prije su iznimka od pravila.
Prednosti kreatina:
- Dodatak prehrani je prikladan za korištenje pri dobivanju na masi, također je prihvatljivo uzimati kreatin za sušenje.
- Povećava izdržljivost mišićave strukture sportaša prije teških opterećenja.
- Događa se brže nakupljanje mišićnih vlakana.
- Pomaže smanjiti vrijeme oporavka mišića nakon intenzivne vježbe.
Za postizanje željenog rezultata važno je pridržavati se preporučene doze, ovo pravilo vrijedi za kreatin prilikom mršavljenja i sušenja. Pravi tečaj pomoći će vam da odaberete osobnog trenera, kao i shemu samog treninga. Zadržavanje vode u mišićima igra važnu ulogu ako se osoba priprema za natjecanja i potrebno je jasno mišićno rasterećenje. Inače, ovaj aspekt je beznačajan.
Značajkeuzimanje kreatina pri rezanju
Ako se sportaš suoči s ciljem da se riješi nakupljenog masnog sloja, tada će kreatin biti neophodan u tom pitanju. Među sportašima početnicima često se javljaju dvojbe isplati li se uzimati kreatin tijekom rezanja, hoće li takav pristup biti učinkovit.
Tekućina koja se nakuplja u mišićima pod utjecajem dodatka prehrani sprječava vas da vidite željeno olakšanje, ali se izlučuje iz tijela na kraju uzimanja kreatina.
Među razlozima zašto je smanjenje kreatina prihvatljivo su sljedeći:
- Poboljšanje izdržljivosti: Omogućuje vam jače treniranje i sagorijevanje više kalorija.
- Omogućuje produženje trajanja treninga, jer pomaže tijelu da se brže oporavi.
- Omogućuje tijelu izgradnju mišićne mase bez dodatne masnoće.
Jednako važna prednost ovog sportskog dodatka je da se može uzimati istovremeno s proteinima, masnoćama ili drugim kompleksima aminokiselina. Stručnjaci za sportsku prehranu preporučuju izbacivanje kofeina iz prehrane, koji se ne smije kombinirati s kreatinom.
Studije su pokazale da je uzimanje kreatina prije vježbanja neučinkovito, jer tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti tijelo ne apsorbira aminokiseline, te uklanja višak tekućine iz tijela. Smatra se optimalnim uzimati suplement nakon treninga u kombinaciji s upotrebom brzih ugljikohidrata, što će doprinijeti boljoj apsorpciji.
Doza kreatina
Točno podudaranjedoziranje će postići optimalne rezultate, bez nuspojava i komplikacija. Kako uzimati kreatin na sušenju, reći će vam osobni trener koji poznaje sve karakteristike tijela i plan treninga.
Optimalna doza se smatra 5 grama kreatina dnevno. Dokazano je da povećanje doze neće promijeniti konačni rezultat. Tijelo ne apsorbira više aminokiselina odjednom.
Ako je olakšanje važno za sportaša, preporuča se prestati uzimati kreatin za sušenje dva tjedna prije nego što završi. To će omogućiti tekućini da izađe iz tijela i pokaže rezultat.
Postoji nekoliko shema za uzimanje kreatina na sušenju:
- Dnevna doza je podijeljena u tri doze od 1,5 grama, koje su tempirane za obroke. Preostalih 0,5 grama popije se natašte, možete prije spavanja.
- 5 grama kreatina za piće odmah nakon intenzivnog treninga. U dane bez vježbanja uzmite suplement na prazan želudac.
Vjeruje se da ovaj pristup omogućuje tijelu da apsorbira maksimalnu količinu tvari.
Ograničenja upotrebe
Studije su pokazale da je uzimanje kreatina sigurno za ljude. Sastav mu je potpuno prirodan, dok tijelo samostalno proizvodi aminokiseline koje se nalaze u dodatku prehrani.
