Žene rijetko razmišljaju o rukama i ramenima kada traže ideale ljepote. Međutim, sjećaju se toga kada dođe vrijeme za nošenje kratkih rukava.
Podržavajući mladost svojih ruku uz pomoć kreme, žene često zaboravljaju na tonus mišića koji čine okvir za kožu. No, ne samo da opada zbog starosti, već tome pridonose i duge dijete. Mlohavost se javlja kada su mišići zamijenjeni masnim tkivom. To postaje jasno kada nadlanica zadrhti pri svakom pokretu.
Malo o punjenju
Nakon dijete, ljepota se ne vraća u ruke, jer mišići oslabljuju i atrofiraju. Samo ako se poštuje ravnoteža tjelesne aktivnosti i prehrane može se vratiti tonus i skladan oblik cijelog tijela.
Vježbe za mršavljenje ruku treba kombinirati s čučnjevima, skokovima, iskoracima, kako bi se zbog rada mišića i aerobne aktivnosti ubrzalometabolizam. Savijanje udova u laktu, koje razrađuje biceps, možete kombinirati s iskoracima, a potisak s bučicama prema gore, za ramena, s čučnjevima. Uostalom, što je više mišića uključeno u rad, lakše je sagorijevati kalorije. A to je upravo ono što trebate da smršate.
Upute za izvođenje gimnastike za ruke
Vježba usmjerena na održavanje tonusa može uključivati sljedeće elemente:
- Rotacija s ravnim rukama koje su raširene: dvadeset puta naprijed i isto toliko natrag.
- Zamah gore-dolje s ravnim rukama, 20 takvih pokreta.
- Ustani iz laktova. Istodobno dolaze u položaj za sklekove. Zatim se naizmjenično spuštaju na laktove i dižu unatrag, ponavljajući to deset puta.
- Sklekovi prvo izvedeni od koljena, petnaest puta.
- Postavite noge u širini ramena. Zatim savijaju koljena, naginjući zdjelicu prema naprijed, a naizmjenično izvlače ruke sa stisnutim šakama, dok naprežu trbušne mišiće. Ponovite vježbu dvadeset puta.
U budućnosti trening postaje sve teži, dodaje se težina u obliku litarskih boca vode, a sklekovi se rade s naglaskom već izravno na stopala.
Detaljan opis vježbi za ruke
U sklopu vježbe za ruke izvodi se i sljedeći set vježbi:
- Prvi. Kleče, oslanjaju ruke na pod, a ruke trebaju biti ispod prsa. Guraju dalje i savijaju udove u laktovima, spuštaju torzo paralelno s podom. Tijekom vježbe stražnjica je napeta, trbuh uvučen, a leđačak. Dok se krećete prema dolje, laktovi se vraćaju unatrag, i ne okreću se u stranu, zdjelica je cijelo vrijeme na težini, ne možete je potpuno spustiti na pod.
- Vježba snage druge ruke. Stoje leđima naslonjeni na stolicu, čučnu, oslone dlanove na stolicu, prstima prema unutra, noge naizmjenično ispružene prema naprijed. Polako spustite zdjelicu prema dolje i savijte ruke u laktovima. Pokret se mora izvesti dok udišete prema dolje, dok izdišete, vratite se u početni položaj.
- Treća vježba. Uzimaju bučice, ili pune obične plastične boce od pola litre vodom. Noge su postavljene u širini ramena, zatim su koljena lagano savijena, a tijelo je lagano nagnuto naprijed, laktovi su povučeni unatrag. Dok izdišete, ispravite ruke i vratite ih. Zadržite tri sekunde u ovom položaju, dok udišete, zauzmite početni položaj.
Vježba s bučicama
Tijekom takvog treninga sagorijeva se masnoća. Ruke ljudi prvo gube na težini. Ako kod kuće nema sportske opreme, trebat će vam dvije boce od jedne i pol litre ili bilo koja vrećica koja se može napuniti nečim teškim za opterećenje mišića. Vježba za ruke s bučicama najbolja je opcija za mršavljenje. U tom slučaju promjena će se dogoditi na cijelom tijelu: struk s bokovima postat će vitkiji, a ujedno će se poboljšati i držanje. Evo skupa optimalnih pokreta:
- Ustanite uspravno, uzmite bučice u ruke, savijte ih u laktovima, zatim ih ispravite iznad glave, vratite se u početni položaj. Glavna stvar je glatko se kretati rukama. Ova vježba izvrsno djeluje na bicepse, zajedno s ramenima i tricepsima, u tri serije od petnaest ponavljanja.
- Sagnite se pod kutom od četrdeset pet stupnjeva dok leđa držite uspravno. Malo savijaju koljena i podižu ruke s bučicama u različitim smjerovima (imitiraju zamah krila na ovoj pozadini). Dlanovi su lijevo okrenuti prema dnu, učinite to u tri serije od osam ponavljanja.
- Sljedeća vježba za jačanje mišića ruku nije ništa manje učinkovita. Savijaju udove u laktovima s bučicama i podižu ih nešto niže od razine ramena. Zatim raširite ruke u stranu tako da su podlaktice paralelne s podom. Izvedite tri serije po deset puta.
- Podignite ruke iznad glave i savijte ih iza leđa, pokušavajući ne pomicati laktove, a zatim se polako vratite u početni položaj, izvodeći tri serije od deset ponavljanja.
Kao što je već spomenuto, vježbe mršavljenja za ruke treba kombinirati s iskoracima, čučnjevima i skokovima kako bi se povećao metabolizam kroz aerobnu aktivnost i rad mišića. Pregibe na laktovima možete kombinirati s iskoracima, a vježbe s bučicama s čučnjevima. Što je više mišića tijekom vježbe za ruke uključeno u rad, lakše je sagorijevati kalorije prilikom gubitka težine. Nemojte se bojati raditi s bučicama koje teže od dva kilograma, to neće učiniti figuru muževnom. Cilj mršavljenja ruku je stvoriti okvir koji će podržati kožu, sprječavajući celulit i mlohavost.
Vježba za žene udekret
Mnoge žene na porodiljnom ne znaju ni kako trenirati s djetetom kod kuće. Ne očekujte mirno vrijeme. A s bebom u naručju, možete doći u formu:
- Rade čučnjeve, u kojima umjesto bučice drže bebu u visini prsa. Tijekom svakog ustajanja, podignite ga iznad glave, razrađujući ramena.
- Postavite bebu na prostirku pored njih i radite sklekove.
Rad s djetetom je uvijek zabavan i ujedno koristan, jer ono uzima primjer zdravog načina života, počevši od djetinjstva. U rukama s bebom vježbe postaju učinkovitije, jer se čučnjevi s iskoracima mogu izvoditi s utegom (u obliku djeteta), bez bučica. Snažan ples s bebom omogućuje vam sagorijevanje kalorija, no to će vam pomoći da smršate samo u kombinaciji s pravilnom prehranom.
Istezanje nakon vježbe
Nakon vježbi za mišiće ruku, žena ih mora bez greške istegnuti. Evo nekoliko vježbi za vas:
- Podignite ruku iznad glave, savijte se u laktu. Drugi lakat se povlači unatrag kako bi se istegnuo triceps.
- Pruži jednu ruku. Zatim ga uhvati drugi i pritisne na suprotno rame kako bi se istegnuo deltoidni mišić.
- Stavite ruke iza leđa i zaključajte ih da istegnete bicepse.
Vježbanje za djecu
Dječji komplet za ručno punjenje je sljedeći:
- Povežite palac sa srednjim prstom, a kažiprst stavite na vrh, kaokao da drži olovku. Zatim morate pokazati kako ptica kljuca zrna.
- Naizmjence jednom rukom dodirnite vrhove prstiju druge. U sklopu svakog dodira kažu: "Zdravo, prste moj." Možete ih nazvati i imenom.
- Dalje, kako bi se pozdravili prsti različitih ruku. Tijekom vježbe, jastučići se međusobno dodiruju.
Vježbanje mišića ruku: rad mišića kao osnova zdravlja
Važan uvjet za spašavanje zglobova je njihova prehrana. Opskrba hrskavice krvlju je zahvaljujući mišićima, stoga njihovo jačanje može produžiti mladost motoričkog aparata.
Važno je zapamtiti da ruke moraju raditi bez greške, a ne samo izvoditi monotone pokrete, što je, naprotiv, štetno za zglobove. Ključ za produljenje mladosti gornjih udova, nogu i tijela u cjelini je istezanje. Ovo je rad pomoću bučica za treniranje mišića.
Od bolova u zglobovima
Bolovi u zglobovima su rezultat male slabosti mišića. Kako bi zadržali ukupni učinak, leže na boku, uzimaju bočicu u savijenu ruku i prislanjaju podlakticu na prsa, a laktom se oslanjaju na bok. U ovom slučaju, ud se povlači okomito na tijelo do petnaest puta, izvodeći tri pristupa. Kako bi se održala funkcionalnost zgloba ručnog zgloba, predmet težine rotira se sa zglobom prema unutra i prema van, deset do dvadeset puta.
Poboljšajte motoričke vještine
Kao dio razvoja ovogafunkcije, trebali biste obratiti pozornost na implementaciju drugog kompleksa. Vježbe fine motorike:
- Vrškom palca na desnoj ruci naizmjenično dodirujte kažiprst, prstenjak, srednji i mali prst, uključujući i s druge strane.
- Ista vježba se izvodi s prstima na lijevoj ruci.
- Jastučići desne ruke moraju dodirivati prste lijeve, ali ne naizmjence, već u isto vrijeme.
- Dodiruju svoje prste naizmjenično: prvo, veliki desni dodiruje isti onaj s lijeve strane, zatim kažiprst dodiruje kažiprst, itd. Ponovite nekoliko puta.
- Ispravite kažiprst na desnoj ruci i zakrenite ga. Ova vježba se također naziva osa. Isti pokreti rade se kažiprstom na lijevoj ruci.
- Zatim se vježba osa izvodi sa svakim elementom na obje ruke.
- Kažiprst zajedno sa srednjim prstom desne ruke trče oko stola. Takva vježba se zove "mali čovjek".
- Isti pokret je napravljen s prstima na lijevoj ruci.
Punjenje za prste
Između ostalog, tu su i sljedeće vježbe za prste:
- Prvo, stisnite ruku u šaku i zarotirajte je deset puta u svakom smjeru.
- Snažno stisnite ruku i držite je nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu deset puta.
- Povucite kist prema sebi što je više moguće, a zatim učinite isto od sebe. Izvedite ovu vježbu pet puta sa svakom rukom.
- Stisnite šaku. Zatimnaizmjenično otvarajte i uvlačite prste.
- Postavite četke na tvrdu površinu. Zatim se svaki prst naizmjence podiže, ali ostatak se ne može otkinuti.
Ove lagane vježbe mogu poslužiti kao izvrsna prevencija zglobnih patologija, a osim toga ublažavaju umor s ruku na kraju dana.
Zaključak
Apsolutno svaki dan naše ruke rade. Ali ljudi tako malo obraćaju pažnju na svoje zdravlje, a ujedno i na stanje ligamenata. Stoga nije iznenađujuće da postoje mnoge patologije motoričkog aparata. To se vraća krckanjem u zglobovima, osjećajem napetosti u rukama. Općenito, stanje kože se pogoršava. Ali punjenje za ruke pomaže u rješavanju takvih problema. Set vježbi na redovnoj bazi izvrsno je rješenje problema.
