Profesionalni sportaš ne mora samo provoditi puno vremena u teretani da bi ostao u formi. Osim toga, važno je pravilno jesti. To je cjelovita prehrana u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću koja doprinosi uspostavljanju mnogih procesa, uključujući mršavljenje i debljanje.
Unatoč svim argumentima stručnjaka za zdravu prehranu, čovjek iz hrane ne dobiva odgovarajuću količinu elemenata u tragovima i hranjivih tvari. Danas ćemo govoriti o tome koji su vitamini za mišiće prije svega potrebni.
Posebna dijeta
Zbog čega se događa rast mišićnog tkiva? Navikli smo misliti da je to zasluga samo fizičkog napora. U stvari, kada se opterećenje poveća, mišići doživljavaju stres, a vlakna se trgaju. Nastale mikrotraume se obnavljaju zbog proteina koji s hranom ulazi u tijelo. A za pravilnu asimilaciju proteina potrebni su vitamini za mišiće. Stoga smo danas odlučili detaljno razgovarati o tome koji su od njih najpotrebniji i najvažniji kako biste dobili reljefne mišiće.
U potpunosti vrhunski fitness trenerislažu se da se vitamini za mišiće moraju uzimati u obliku posebnih uravnoteženih kompleksa kako bi se zadovoljile dnevne potrebe tijekom intenzivnog vježbanja. Inače će se učinkovitost nastave osjetno smanjiti kako se umor nakuplja. Pogledajmo glavne grupe i značajke njihove primjene.
Funkcije prijema
Unatoč svojoj prividnoj bezopasnosti, vitamini u mišićima također mogu naštetiti tijelu, osobito ako se konzumiraju u prevelikim količinama. Stoga se bez individualnog dogovora ne preporuča koristiti ih. A da biste dobili maksimalnu korist od njihovog uzimanja, morate imati određena znanja. Neće biti suvišno upoznati se sa sljedećom klasifikacijom:
- Vitamini topljivi u vodi su B i C. Jednom u tijelu, odmah se apsorbiraju, a nepotraženi ostaci se izlučuju. Stoga čak ni sintetičke tvari ove skupine ne prijete predoziranjem. Ali potrošnja ovih elemenata je također velika, pa bi izvori ovih vitamina u prehrani trebali biti dnevno u višku.
- Vitamini topljivi u mastima. Njihova posebnost leži u činjenici da se mogu akumulirati. S jedne strane, to je veliki plus, jer se stvorena rezerva može potrošiti dosta dugo. S druge strane, postoji opasnost od predoziranja.
Ajmo sada pobliže pogledati sve potrebne vitamine za mišiće.
Vitamin A
Kako abeceda počinje ovim slovom, tako i našu listu želimo započeti s retinolom. Da i kakoinače, jer su vitamini A i E najvažnije tvari za rast. A naše mišićno tkivo pokorava se istim zakonima kao i cijeli organizam u cjelini.
Glavna funkcija vitamina A je sinteza proteina. Ali to nije sve. U prisutnosti dovoljne količine ovog elementa u prehrani, ubrzava se proizvodnja glikogena. Kao što znate, ovo je izvor energije koju tijelo troši tijekom razdoblja maksimalnog fizičkog napora.
Sportaši trebaju unositi vitamine A i E u dovoljno velikim količinama, jer tjelesna aktivnost značajno otežava njegovu apsorpciju. To se posebno odnosi na retinol. Većina vitamina A koji ulazi u tijelo izlučuje se nepromijenjen. Važno je znati da postoje i prirodni izvori kojih ima dosta. To su mlijeko i rajčice, riba i dinja, kao i sve svježe zelje.
Izvor mladosti i aktivnosti
Kada govorimo o vitaminima za izgradnju mišića, ne možemo zaboraviti na tokoferol. Vitamin E je glavni element ljepote i aktivnosti. Bez toga nećete dobiti potrebnu količinu energije. Ako odlučite graditi mišiće ubrzanim tempom, onda definitivno ne možete bez toga. Tokoferol je taj koji regulira aktivnost mišića. Štoviše, to je izvor snage i energije, toliko neophodan sportašima. Druga važna funkcija je zaštita staničnih membrana, koje se također oštećuju tijekom intenzivnog treninga. To je ono o čemu će ovisiti rast mišića. Međutim, ne biste se trebali oslanjati samo na vitamine, imate težak i dug rad na svakoj mišićnoj skupini.
Glavni izvori vitamina E su biljna ulja. Potrebno je jesti samo nerafinirani proizvod proizveden hladnim prešanjem. Dodatno, svoju prehranu trebate obogatiti kikirikijem i bademima, žitaricama i avokadom, kao i lisnatim povrćem.
Poklon od sunca
Ljeti se vitamin D u našem tijelu stvara sam pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. Njegova glavna funkcija u procesu rasta mišića je normalizacija apsorpcije fosfora i kalcija. Upravo zahvaljujući tim elementima dolazi do mišićnih kontrakcija. Trajanje treninga snage ovisi o njihovom intenzitetu.
Bez dovoljno vitamina D, rast mišića značajno je usporen. Osim toga, jak stres kojem je tijelo izloženo u teretani, značajno povećava rizik od ozljeda. Vitamini za jačanje mišića pospješuju njihov rast i brži oporavak, a kalcij jača koštana tkiva koja drže te mišiće. Drugim riječima, kako bi izdržalo sve veća opterećenja, tijelu je potrebno više kalcija, čija je apsorpcija puno učinkovitija u kombinaciji s vitaminom D.
Da biste u potpunosti dobili vitamin D, morate jesti masnu ribu, jetru, jaja i gljive. A za sunčanih dana neophodno je biti na otvorenom.
B vitamini
Kada razmišljate o vitaminima za oporavak mišića, morate obratiti posebnu pozornost na ovu skupinu topljivu u vodi. B vitamini imaju izuzetno pozitivan učinak na svemetabolički procesi, uključujući rast mišića. To je ključni element za probavu proteina i izgradnju mišića. Kondicijski treneri se slažu da su to najbolji vitamini za mišiće. Oni su ti koji sudjeluju u proizvodnji energije, povećavaju podražljivost mišića, ubrzavaju intenzitet mišićnih kontrakcija i pomažu u izgradnji mišićne mase.
Vitamin C
Završavamo popis vitamina potrebnih za mišiće. A popis najkorisnijih tvari uključuje običnu askorbinsku kiselinu. Ima višestruki učinak na tijelo i izravno je uključen u proces izgradnje mišića. Zahvaljujući vitaminu C dolazi do asimilacije proteina koji ulazi u tijelo. Ali to nije sve. Askorbinska kiselina sudjeluje u stvaranju kolagena koji jača vezivno tkivo i obnavlja zglobove koji pate od velikih opterećenja. Vitamin C se nalazi u gotovo svim vrstama voća i povrća.
Odaberite prikladan kompleks
Vitamini neophodni za mišiće moraju se svakodnevno opskrbljivati našem tijelu zajedno s glavnom hranom. Međutim, pod ekstremnim opterećenjima, konvencionalna snaga nije dovoljna. Stoga svoju prehranu morate nadopuniti posebnim kompleksima. I prvi u ovoj skupini su pripravci s cinkom. U sportskim trgovinama često možete pronaći stimulanse testosterona ili ZMA. Uključuju cink, magnezij i vitamine B. Ali njihova cijena nije adekvatno precijenjena.
Alternativno, možete odabrati "Zincteral" (cink sulfat). JedanTableta osigurava tijelu 45 mg elementarnog cinka. A sve ostale komponente ZMA mogu se dobiti iz konvencionalnih vitaminsko-mineralnih kompleksa.
Pristupačna sportska prehrana
U specijaliziranim prodavaonicama sve je stvarno jako skupo. Stoga naučite birati vitamine za mišiće u ljekarni. A najbolji od modernih kompleksa je "Elevit Pronatal". Da, namijenjen je trudnicama. Zato sadrži puno makro i mikroelemenata, tako potrebnih za rast. "Elevit Pronatal" sadrži makro i mikronutrijente koji su neophodni za rast i razvoj mišića, kao što su piridoksin hidroklorid, askorbinska kiselina, vitamin D, kalcij i magnezij, željezo i cink. Sportaši s velikim fizičkim naporom mogu uzeti dvije tablete dnevno.
Univerzalni lijek "Vitrum"
U pravilu popularni ljekarnički kompleksi nisu baš prikladni za sportaše, jer su namijenjeni osobama s uobičajenom tjelesnom aktivnošću. Ugodna iznimka je relativno jeftin i uravnotežen Vitrum. Sadrži sve vitamine potrebne za rast mišića, kao i nevjerojatan skup minerala. Tijelo s jednom tabletom dobiva kalcij i magnezij, kalij i željezo, bakar i cink, krom i mangan, kositar i nikal, silicij i vanadij, fosfor i molibden, selen i jod. Jedini nedostatak ovog kompleksa je nedostatak željeza. Sportašima se savjetuje da konzumiraju dvije tablete dnevno odjednom, za ručak i večeru.
Alternativa na današnjem tržištu
Ako se gore preporučeni kompleksi ne prodaju u susjednim ljekarnama, ili nemate dovoljno novca da ih stalno uzimate, onda možete odabrati uobičajenije i popularnije. Ovo je ruski Complivit. Dobra kvaliteta i češki lijek "Duovit". Međutim, nije stekao široku popularnost među sportašima jer su tablete vrlo velike i potrebno ih je uzimati po dvije.
Umjesto zaključka
Ako odaberete put profesionalnog sportaša, onda će vam pitanje prehrane biti vrlo akutno. Samo uravnoteženom prehranom moguće je postići planirane visine. Istodobno, uopće nije potrebno kupovati skupe komplekse u specijaliziranim odjelima. Dovoljno je održavati raznolik jelovnik, kao i uzimati dobre vitaminsko-mineralne komplekse. A u slobodno vrijeme upišite se u sportsku rubriku i počnite raditi na svom tijelu. Vrlo brzo ćete dobiti prve rezultate. Oni će biti još veći ako program razvije profesionalni trener koji može adekvatno procijeniti sposobnosti vašeg tijela i pomoći vam da povećate opterećenje postupno, bez nepotrebnog stresa.
