Neki sportaši i fitnes entuzijasti ne samo da pokušavaju dati sve od sebe u svakom treningu, već i posvetiti što više vremena i energije fizičkim vježbama. Objektivno teške tjelesne aktivnosti kao što su CrossFit i HIIT (intenzivni intervalni trening s izmjeničnim aerobnim vježbama i vježbama snage) svakim su danom sve popularnije, a mnogi ljudi počinju vježbati pet, šest pa čak i sedam dana u tjednu. Prije ili kasnije takve entuzijaste sustigne ne baš ugodna posljedica pretjeranog žara - pretreniranost.
Simptomi ovog stanja su isprva blagi, pa stoga ne mogu svi primijetiti kako tijelo signalizira: dosta je, vrijeme je za odmor. Kao rezultat toga, tijelo je preopterećeno i osoba ne može proći sljedeći trening: čini se da sve sile napuštaju tijelo, javlja se depresija ili apatija, apetit nestaje ili, obrnuto, apetit se nenormalno povećava, a misli samo o sportskoj opremi i opremi za vježbanjeiritacije i ljutnje. Da vam se to ne bi dogodilo, svakako slušajte svoje tijelo: ono će vam sigurno reći kada opterećenje postane pretjerano.
Što je pretreniranost?
Simptomi ovog stanja slični su onima kod manje ozbiljnog prenaprezanja. No, prenaprezanje, osobito pri radu s novim slobodnim utezima ili povećanju opterećenja (primjerice, pri prelasku s bučica od dva kilograma na bučice od četiri kilograma u kućnom fitnessu), prolazi vrlo brzo i obično ne stvara velike probleme. Pretreniranost, s druge strane, znači da vježbate preintenzivno i da se vaše tijelo jednostavno ne može oporaviti od pretjerano iscrpljujućeg vježbanja. Može potrajati tjednima ili čak mjesecima da se oporave i uklone dosadni simptomi pretreniranog sportaša.
Zamislite svoje tijelo kao električnu utičnicu koja napaja sve vaše dnevne aktivnosti. Sve aktivnosti - bez obzira koliko intenzivne - su uređaji koje uključite u utičnicu. Što se događa ako u istu utičnicu uključite široki plazma TV, audio sustav, blender, lampu, mikrovalnu pećnicu, električnu gitaru i traku za trčanje? Naravno, doći će do kratkog spoja, pa će cijeli sustav otkazati. Ljudsko tijelo funkcionira po istom principu.
Električna utičnica je metafora za središnji živčani sustav. Sastoji se od glave i kralježnicemozak koji kontrolira mišiće opskrbom živčanih impulsa. Pod kroničnim stresom (a svaki trening je stresan za tijelo), živčani impulsi slabe i gube svoju učinkovitost, što rezultira raznim simptomima pretreniranosti.
Čimbenici koji ubrzavaju nastanak sindroma pretreniranosti mogu biti sljedeće okolnosti: ili ste dramatično povećali učestalost treninga, ili povećali intenzitet i/ili trajanje treninga, ili ignorirate potrebu za odmorom i ne omogućujući tijelu da se normalno oporavi. Sposobnost odupiranja sindromu pretreniranosti određena je genetikom i ukupnim trajanjem bavljenja sportom tijekom života.
Budući da svi ljudi vježbaju na različite načine, trebali biste pažljivo pratiti svoje tijelo. Naravno, simptomi pretreniranosti u bodybuildingu bit će drugačiji od znakova preopterećenja kod onih koji preferiraju atletiku.
Na što treba paziti
Neki znakovi preopterećenja zbog pretjeranog vježbanja češći su od drugih. Nije neuobičajeno pronaći visok krvni tlak, nisku razinu energije, povećanu stopu ozljeda, smanjenu izdržljivost, tjeskobu, umor, smanjenu atletsku izvedbu, smanjen maksimalan broj otkucaja srca, pa čak i alergijske reakcije. Simptomi pretreniranosti kod žena često uključuju promjene u menstrualnom ciklusu. Neki alarmi brže privlače pažnju – navedeni suispod.
Simptom 1: nedostatak motivacije
Ako je odjednom nestao sav vaš nagon i entuzijazam, potpuno je nestala želja za bavljenjem sportom i općenito sudjelovanjem u bilo kojoj aktivnoj aktivnosti, tada tijelo signalizira potrebu za odmorom i oporavkom, jer ste već ušao u fazu prenaprezanja.
Naravno, svi imaju te dane kada jednostavno ne želite ići u teretanu. Čak i poznati sportaši ponekad nemaju želju izvoditi rutinske vježbe. Međutim, ako je prošlo nekoliko dana ili čak tjedana, a i dalje vam je loše pri pomisli da ste aktivni u teretani, trebali biste slušati svoje tijelo i dopustiti si da se odmorite od opterećenja.
Simptom 2: Jaka bol u mišićima nakon dugog treninga
Slični simptomi pretreniranosti u bodybuildingu i sportovima snage ne ukazuju uvijek na preopterećenje – ponekad je to znak nedovoljno hranjive prehrane. Ako jedete dovoljno bjelančevina, masti i složenih ugljikohidrata, a mnogo patite od svojih treninga, možda je vrijeme da napravite pauzu. Kako razlikovati takvu bol u mišićima od normalne, nakon bilo kakve tjelesne aktivnosti? Kao i svaki simptom ekstremnog prenaprezanja, ovaj sindrom boli traje mnogo dulje nego inače i karakterizira ga jači intenzitet.
Budući da mnogi pridošlice u sportu žele postići zapažene rezultate što je prije moguće, veća je vjerojatnost da će pokazati simptome pretreniranosti. Netko previše guratenisice za ruke i onda tjedan dana ne može pravilno oprati kosu pod tušem, a netko je previše fokusiran na noge i na kraju se ne može popeti stepenicama.
Simptom 3: neučinkoviti treninzi
Koliko god bilo teško povjerovati, pretjerana tjelovježba može dovesti do gubitka mišića i prekomjernog dobivanja masnoće. Većina ljudi vjeruje da jednostavno pravilo energetske ravnoteže funkcionira u sportu: trebate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite, što znači da trebate više vježbati. Problem je što nitko ne uzima u obzir bitnu ulogu hormona u ovom omjeru.
Neki od simptoma pretreniranosti kod muškaraca rezultat su povećane proizvodnje testosterona (što je, inače, loše za žene) zajedno s povećanjem razine kortizola. Kao odgovor na preopterećenje, tijelo povećava vlastitu otpornost na inzulin i počinje aktivno pohranjivati masnoće. Naravno, takve nuspojave ne bi trebalo dopustiti jer se svi bave sportom kako bi bili snažni i vitki.
Simptom 4: anksioznost i gubitak koncentracije
Simptomi pretreniranosti kod skijaša i drugih sportaša visokog intenziteta, uključujući trening snage i HIIT, često se manifestiraju kao poremećaj simpatičkog živčanog sustava koji uzrokuje razdražljivost, nemir i nemogućnost koncentracije.
Kada se to dogodi, oporavak tijela je još teži i traje duljevrijeme nego inače. Ne podcjenjujte miran odmor i zdrav san - oni pružaju poboljšane rezultate treninga.
Simptom 5: osjećaj slabosti
Cjelodnevni osjećaj slabosti često proganja sportaše izdržljivosti. To je također znak poremećaja simpatičkog živčanog sustava, zajedno sa smanjenjem razine testosterona i povećanjem kortizola. Prevladavajući osjećaj slabosti može čak ukazivati na SARS, iako je krivac samo pretreniranost mišića, čiji simptomi mogu poprimiti takve oblike.
Kako biste izbjegli ove nuspojave sporta, stručnjaci preporučuju smanjenje trajanja i istovremeno povećanje intenziteta treninga, odnosno radije kratka, ali snažna opterećenja nego iscrpljujuće duge vježbe izdržljivosti. Čak i ako ste fizički sposobni trčati 15-20 kilometara svaki tjedan, to ne znači da trebate staviti toliki stres na svoje tijelo.
Simptom 6: kronični bol u ligamentima, kostima i udovima
Neugodni osjećaji nakon treninga koji imaju oblik sindroma odgođene mišićne boli (Krepatura) potpuno su normalni. Međutim, događa se i da bol ne prolazi dugo vremena. Ovo su najčešći simptomi pretreniranosti, stoga razmislite o smanjenju intenziteta ili trajanja vaših treninga.
Simptom 7: Osjetljivost na bolesti
Najčešće se osoba razboli kadaistodobna kombinacija nekoliko čimbenika: to je nedostatak sna, monotona ili loša prehrana, smanjena tjelesna aktivnost, psihički stres. Ako se čini da nemate niti jedan od ovih problema, ali se često razbolite, možda ste pretrenirani. Uzroci, simptomi i liječenje ovog stanja tema je više od jednog rada na disertaciji i više od jednog znanstvenog rada.
Možete, naravno, jednostavno zanemariti blagu jutarnju curenje iz nosa ili epizodične napade kašlja, ali bolje je na vrijeme slušati svoje tijelo. Ovi mali signali mogu ukazivati na poremećaj imunološkog sustava uzrokovan pretjeranim naporom.
Kako izbjeći preopterećenja
Stručnjaci uvijek preporučuju da se ne borite protiv ovog stanja, već da na vrijeme spriječite pretreniranost: simptomi i liječenje ove bolesti su neugodni, a oporavak može potrajati jako dugo, tijekom kojeg će mišići izgubiti prijašnji tonus. Kako biste izbjegli "kratki spoj", slijedite ove jednostavne savjete:
- odspavajte se;
- pobrinite se da vaš dnevni jelovnik sadrži sve potrebne hranjive tvari i elemente u tragovima;
- oporavak od psihološkog stresa (na primjer, zamijenite vježbe snage s praksama joge i meditacije);
- prilagodite raspored treninga;
- dajte svom tijelu vremena da se vrati u normalu (ne morate potpuno prestati s tjelesnom aktivnošću - isprobajte pilates ilisloženo istezanje).
