Gimnastika jača mišiće i održava tijelo u dobroj formi. Tjelesna vježba koja se izvodi u teretani ne utječe na mišiće dna zdjelice. Kao rezultat toga, gube elastičnost i ne drže unutarnje organe zdjelice. To se pamti samo kada se pojave problemi u ginekologiji, urologiji itd. Kegelove vježbe za žene su osmišljene kako bi spriječile poremećaje genitourinarnog sustava, probleme u intimnoj sferi itd.
Suština Kegelovih vježbi
Mišići dna zdjelice pomažu u održavanju unutarnjih organa. Opuštanje i omekšavanje mišića dovode do prolapsa ženskih genitalnih organa i smanjenja tonusa muškog genitourinarnog sustava. Način rješavanja ovih problema je operacija.
Postoji još jedan način koji je preventivne prirode - gimnastika. Skup vježbi razvio je ginekolog Arnold Kegel 40-ih godina XX. stoljeća. Njegovi znanstveni interesi bili su usmjereni na probleme trudnoće, porođaja i poslijeporođajnog oporavka žena. Istraživanja su pokazala da su problemi žena u području genitalija izravno povezani s mišićima zdjelice. Povreda elastičnosti mišića dovodi do urinarne inkontinencije, prolapsa maternice itd.e.
Trening je osmišljen za jačanje mišića, koji su dobili ime po ovom ginekologu. U početku su bile razvijene vježbe za žene u postporođajnom razdoblju. Jačanje pomaže u obnavljanju mokrenja, tonizira vaginalne mišiće i rješava druge probleme unutarnjih organa. Kasnije je gimnastika pokazala učinkovitost i za muškarce – vraćanje erektilne funkcije.
Održavanje Kegelovih mišića u dobroj formi oslobađa žene od problema s mjehurom, hemoroida, ginekoloških bolesti i poteškoća u intimnom životu.
Razlozi za smanjenje mišićnog tonusa
- Nedostatak treninga, godine.
- Nošenje djeteta, porođaj.
- Strip operacije.
- Prekomerna težina.
Medicinske indikacije za gimnastiku
- Pripreme za trudnoću i porođaj. Prilikom nošenja djeteta uključeni su mišići prepona i zdjeličnog dna. Mogućnost kontrole, opuštanja ili uključivanja ubrzava i olakšava rođenje djeteta.
- Poslijeporođajna rehabilitacija nakon naprezanja mišića. Ignoriranje dovodi do pojačanog istezanja, praćenog distrofičnim promjenama i problemima s mjehurom, maternicom i crijevima.
- Terapija i prevencija voljnog mokrenja i pražnjenja crijeva. Inkontinencija – urinarna inkontinencija – povezana je sa slabljenjem mišića zdjelice. Za oba spola, to se očituje mokrenjem pri kašljanju, trčanju, smijehu itd.
- Terapija i prevencija prolapsa zdjeličnih organa. Liječenjene vraća njihov položaj. Kegelove vježbe za žene s prolapsom maternice imaju odlučujući učinak na mišiće, uključujući i nakon operacije.
- Terapija i prevencija hemoroida. Održavanje mišićnog tonusa smanjuje rizik od bolesti.
- Očuvanje seksualnog zdravlja zbog dobnih promjena u tijelu. Treniranje vaginalnih mišića povećava seksualni užitak za oba partnera. Kod muškaraca se nakon treninga stimulira potencija, obnavlja se kut nagiba penisa tijekom seksa, a ejakulacija se kontrolira.
Uzroci prolapsa zdjeličnih organa
Prolaps - prolaps vagine - promjena položaja unutarnjih organa zbog opuštanja mišićnog tkiva zdjelice i trbušnih mišića. Sve veći pritisak na trbušnu regiju smanjuje elastičnost ligamenata koji drže organe zajedno. To uzrokuje prolaps vagine.
Čimbenici prolapsa:
- genetska predispozicija;
- kronične bolesti (zatvor, SARS, kašalj);
- komplikacije tijekom poroda (ozljede, korištenje opstetričkih pinceta, velika veličina fetusa);
- drastičan gubitak težine;
- odlična fizička aktivnost;
- promjene vezane uz dob;
- broj rođenih.
Prolaps se isprva odvija polako, a zatim se ubrzava i popraćen je upalom. Bolesti je izložena prednja i stražnja stijenka rodnice. Prednji zid je odgovoran za mjehur i uretru. Natrag - iza rektuma. Kegelove vježbe s prolapsom maternice pomažu u rješavanju problema s disfunkcijom mnogihunutarnji organi.
Kontraindikacije za gimnastiku
- Upala s visokom tjelesnom temperaturom.
- Varikoza zdjelice.
- Postoperativno krvarenje.
- Sepsa.
Vrste vježbi
Za izvođenje vježbi napnite i opustite Kegelove mišiće. Trećina žena u početku koristi pogrešne mišiće. Mišići se osjećaju tijekom zadržavanja mokraće. Ako nije bilo moguće zaustaviti tok, tada je ili želja za odlaskom na WC vrlo jaka ili je potrebna žalba ginekologu. Druga mogućnost je umetanje prsta u rodnicu. Mišići će se osjetiti kada se stisnu.
- Suspenzija - zadržite mišiće mokrenja 4-5 puta. Izvodi se u početnim fazama.
- Napetost - stegnite i opustite mišiće 10 puta u 4 serije dnevno. Dođite do 50 ponavljanja.
- Holding - stegnite i opustite mišiće s odgodom od 5 sekundi 10 puta. Povećajte vrijeme odgode, dovedite do 50 ponavljanja.
- Elevator - vagina se pojavljuje kao dizalo koje sadrži zasebne prstenove. Vježba se sastoji u zatezanju prstenova jedan po jedan, a zatim opuštanju. Ima 5 prstenova.
- Val - mišići dna zdjelice predstavljeni su u obliku osmice s tri prstena: jedan prsten je uretra, drugi je vagina, treći je rektalni otvor. Bit vježbe: napregnite mišiće od naprijed prema nazad, opustite se obrnutim redoslijedom.
- Flutter. Dok udišete, zadržite dah 10 sekundi. Za to vrijeme napravite maksimalan broj brzih kontrakcija vaginalnih mišića. Izvedite 15 ponavljanja sapauze.
- Promjena držanja pri vježbanju (sjedenje, ležanje, itd.).
U početnoj fazi treninga radi se 10 vježbi svake vrste 5 puta dnevno. Postupno povećavajte broj ponavljanja na 30. Povećajte napetost mišića na 5 sekundi. Izvedite ukupno 300 kontrakcija. Ne smijemo zaboraviti na disanje. Napredni trening traje 20 minuta 3 puta dnevno.
Učinak jačanja nakon Kegelovih vježbi vidljiv je nakon 4 tjedna redovitog treninga.
Tehnika izvršenja
Ne radite Kegelove vježbe tijekom mokrenja. To vrijedi samo za otkrivanje potrebnih mišića. Inače će se mišići opustiti umjesto toniranja.
Stručnjaci preporučuju bavljenje gimnastikom 2 puta dnevno: ujutro nakon spavanja i navečer prije spavanja. Ako naučite kako pravilno izvesti vježbu "promjena držanja", onda možete trenirati bilo gdje. Nitko neće primijetiti rad. To se može učiniti na računalu, TV-u, na poslu itd. Stoga to možete učiniti 5 puta dnevno. Kegelove vježbe mogu postati dio života.
Prije gimnastike provjerite je li mjehur prazan. To će donijeti udobnost u trening i učiniti ga učinkovitim. Inače će se pojaviti bol i urinarna inkontinencija.
Važno je kontrolirati svoje disanje tijekom vježbanja. Ne smije se prekidati i biti površan. Bol u leđima ili trbuhu ukazuje na neispravno izvedene vježbe. Tijekom izvođenja kompleksasamo su mišići zdjelice napeti. Ostali su opušteni. To se provjerava stavljanjem ruke na trbuh. Umor prenosi napetost na mišiće tiska i stražnjice. To je neprihvatljivo. Stoga, ako se pojave znakovi umora, napravite pauzu i zatim nastavite.
Redovnost je ključ učinkovitosti i učinkovitosti nastave. Ovo se ne odnosi samo na Kegelove mišiće, već i na druge mišiće.
Kegelov trener
Za dodatno toniranje, ginekolog je razvio simulator - perineummetar. Ne koristi se na javnim mjestima. Koristi se kod kuće, pod uvjetom da se odvoji potrebno vrijeme za trening. Osim toga, propisuje ga liječnik prema indikacijama.
Simulator ima oblik stošca, predstavljen u različitim težinama. Bit akcije je uvođenje dodatnog otpora, koji trenira mišiće. Stavlja se u rodnicu. Simulator uvodi povratnu informaciju prilikom izvođenja Kegelovih vježbi za žene, fiksira stupanj opterećenja, njegovo povećanje ili smanjenje za vježbača. Ocjene postignuća važan su čimbenik motivacije. Stoga, simulator obavlja ne samo funkcije snage, tonika, već i doprinosi daljnjoj motivaciji.
Prvo koristite lagani stroj, postupno povećavajte težinu.
U bolnici liječnici mjere snagu mišićne kontrakcije perineometrom. Uređaj sadrži senzor koji prati kvalitetu gimnastike. Da bi to učinila, žena omota svoje vaginalne mišiće oko senzora što je čvršće moguće.
Kegelove vježbe tijekom trudnoće
Trudnoća je razlog za intenziviranje Kegelovih vježbi. To je zbog povećanja cirkulacije krvi u zdjelici i zasićenja posteljice kisikom. Početni položaj do 16. tjedna trudnoće – ležeći. Nakon - stajanje. U ovom položaju, maternica ne komprimira donju venu.
- Zauzmite horizontalni početni položaj: na leđima, boku, trbuhu. Raširite noge i opustite se.
- Stisni mišiće vagine. Osjetite i usredotočite se na prednji zid.
- U isto vrijeme podignite tijelo uz napetost vaginalnih mišića 5 sekundi. Opusti se.
- Ponovite što više puta.
Vježbe se rade s praznim mjehurom. Kontrakcije mogu biti različite prirode: glatke, oštre, s dugim kašnjenjima itd. Glavna stvar nije količina vježbi, već kvaliteta.
Kegelove vježbe se izvode do stanja umora. U početnoj fazi, to je 5 ponavljanja 2 puta dnevno. Postupno se povećava do 15 ponavljanja.
Ako vježbe ne izazivaju poteškoće, onda je tjelesna forma na visokoj razini. Važno ga je održavati, izvoditi 90 ponavljanja svake vježbe nakon rođenja djeteta.
Kegelove vježbe za urinarnu inkontinenciju
Dodane dodatne vježbe klasičnim vježbama.
- Sjedeći, prekrižite stopala, podignite zdjelicu, zadržite držanje. Zategnite mišiće podižući zdjelicu 10 sekundi. Napravite 10-15 ponavljanja.
- Skratite mišiće dok stojite na sve četiri i na laktovima. Držite leđa uspravno. Napravite 10-15 ponavljanja po 10 sekundi.
- Noge u širini ramena, ruke na stražnjici. Skupite mišiće 15 puta.
- Skržite mišiće dok hodate za svaki korak.
Utjecaj Kegelovih vježbi za žene starije od 50 godina proširuje mogućnosti.
Savjeti
Kako bi se spriječile patologije, stručnjaci preporučuju kombiniranje Kegelovih vježbi s osnovnim fizičkim vježbama za leđa i kukove. Kompleks se izvodi jednom dnevno u trajanju od 10 minuta.
- Most za stražnjicu. Ležeći na leđima s nogama savijenim u koljenima, podignite stražnjicu na 10-15 sekundi 30 puta.
- Kompleksna vježba za mišiće tiska, stražnjice i vagine. Stojeći, savijte noge, naslonite dlanove na koljena. Nemojte savijati leđa. Prilikom udisaja uvucite trbuh, stisnite glutealne i vaginalne mišiće. Ponovite 10 puta.
Pogodnost
Tjelesnim vježbama moguće je postići rezultate samo uz poštivanje intenziteta, redovitosti i dosljednosti. Kegelove vježbe nisu iznimka. U početnoj fazi, teško je izolirati i popraviti potrebne mišiće. Njihova slabost je dodatna prepreka tome. Nestaje s vremenom. Istrenirani mišići su fiksirani u bilo kojem stanju i položaju, dovodeći proces do automatizma.
Kao rezultat toga, seksualni život se poboljšava, mokrenje se obnavlja i jačaju zdjelični organi. 2-3 mjeseca bez treninga dovode do gubitka mišićnog tonusa i početnih performansi.
