Skup vježbi za intimne mišiće izvorno je bio namijenjen pacijentima koji pate od urinarne inkontinencije. Njegova redovita uporaba pokazala je dobre rezultate u rješavanju drugih problema povezanih sa slabljenjem mišića dna zdjelice.
Danas Kegelove vježbe koriste ne samo žene, već i muškarci. U Europi postoje cijele škole koje podučavaju sve suptilnosti i pravila za korištenje ove tehnike.
Da biste tonirali mišiće dna zdjelice, nije potrebno pohađati posebne tečajeve. Gimnastika je toliko jednostavna da je svatko može izvesti. A o tome s kojim se problemima pomaže nositi, koje vježbe uključuje i kako je korisno za muškarce, reći ćemo u našem članku.
Koji su simptomi slabih intimnih mišića?
Mišići zdjeličnog dna nisu podložni svakodnevnom stresu, zbog čega postupno slabe i gube tonus. Budući da je njihova uloga u našem tijelu dovoljnavažno, takav fenomen povlači niz neugodnih posljedica.
Žene prijavljuju sljedeće simptome:
- smanjenje svjetline osjeta u procesu intimnosti;
- urinarna inkontinencija;
- prolaps maternice;
- prekid ciklusa;
- razvoj hemoroida.
Muškarci imaju rizik od prostatitisa, pogoršava se erekcija, razvija se depresija.
Kada se pojave ovi simptomi, nemojte paničariti. Kegelove vježbe mogu u potpunosti vratiti elastičnost mišića zdjelice, pa čak i poboljšati njihovu funkcionalnost. Dnevna gimnastika jamči:
- povećan seksualni nagon za oba partnera;
- poboljšanje kvalitete intimnog života;
- normalizacija mokraćnog sustava;
- smanjenje rizika od razvoja genitalnih bolesti.
Za žene se ova gimnastika smatra izvrsnom prevencijom prolapsa maternice tijekom trudnoće, načinom za normalizaciju hormonalne razine. Kegelove vježbe za muškarce pružaju priliku za smanjenje rizika od razvoja prostatitisa, poboljšanje erekcije i osiguravanje dotoka krvi u penis.
Kako odrediti koje mišiće treba trenirati?
Prije početka nastave, i muškarce i žene brine jedno pitanje: "Kako razumjeti koje mišiće trenirati?". Sasvim je logično, jer u svakodnevnom životu ne osjećamo njihovu prisutnost.
Budući da je struktura mišića oba spola slična, u tu svrhu možetekoristiti generičku metodu. Temelji se na prekidu mokrenja.
Prisilno zaustavite ovaj proces na nekoliko sekundi. Osjetit ćete napetost mišića koja vam je potrebna. Oni će biti uključeni u proces izvođenja Kegelovih vježbi.
Postoji još jedan način za određivanje tkiva zdjeličnog dna, ali je prikladan samo za ženski spol. Za njegovu provedbu, lezite na bok, stavite ruku iza leđa. Postavite dlan tako da bude u području međunožja. Sada stisnite ruku tako da vam vrhovi prstiju budu unutar vagine. Zategnite mišiće u ovom području i osjetit ćete koliko su jaki ili slabi.
Sljedeće morate naučiti kako kontrolirati pokrete intimnih mišića, učiniti ih napetim i opustiti u određenom trenutku.
Kako pravilno raditi gimnastiku?
Da bi Kegelove vježbe imale željeni učinak, moraju biti redovite. Osim toga, njihovo izvođenje mora biti ispravno, u skladu s određenim pravilima.
Naime:
- Tijekom vježbanja vaše disanje treba biti mirno i ujednačeno.
- Kada vježbate, naprežite samo mišiće dna zdjelice. Trbušnjaci i glutealni mišići ne sudjeluju u treningu!
- Dopusti intervale između više setova.
- Ako se prvi put odlučite baviti gimnastikom, počnite je raditi u ležećem položaju. Ponovite svaku vježbu više od 5 puta.
Sljedeći treninzi više neće biti predstavljenistroga ograničenja. Bit će moguće naprezati i opustiti mišiće u ležećem, sjedećem i stojećem položaju. Kegelove vježbe za maternicu možete ponoviti 20-30 puta.
Nije važna ni lokacija. Možete biti kod kuće ili u fotelji za stolom. Tehnika je toliko jednostavna da neće ometati svakodnevne zadatke.
Standardne vježbe za zdjelično dno
Ako samo želite poboljšati svoje zdravlje i seksualni život, radite standardne Kegelove vježbe. Kod kuće se nastava može izvoditi na sljedeći način:
- Zauzmite udoban položaj i počnite brzo stiskati i otpuštati mišiće intimnog područja. Ponavljajte vježbu 15 sekundi. Odmorite se isto vrijeme i ponovite trening još 2 puta.
- Sada snažno stisnite mišiće i držite ih u tom stanju pola minute. Nakon toga ih opustite, zadržite razmak od 30 sekundi i ponovno procijedite. Napravite 3 od ovih serija u jednoj sesiji.
- Naizmjenična kontrakcija i opuštanje tijekom 2 minute. Svaki dan povećajte vrijeme vježbanja za 3 minute. Radite ovaj trening tri puta dnevno. Maksimalno trajanje je 20 minuta.
Obratite pažnju! Prilikom izvođenja ovih vježbi disanje treba biti ravnomjerno. Kompresije se izvode nadahnuto. U rad su uključeni samo mišići zdjelice. Kada se izvodi ispravno, trebali biste osjetiti da se čini da su povučeni do trbuha. Vježbe se mogu izvoditi ubilo koji uvjeti.
Kegelova tehnika vježbanja za trudnice
Za žene koje se pripremaju za majčinstvo posebno su korisne vježbe za jačanje mišića zdjelice. Njihova redovita primjena pomaže u olakšavanju procesa poroda, smanjenju boli i sprječavanju suza.
Buduće majke trebaju zapamtiti da njihov cilj ne smije biti maksimalna napetost, već redovita tjelovježba i osjećaj rada mišića zdjelice.
Tijekom vježbanja koristite sljedeće vježbe:
- Lezite na leđa ili sjednite na stolicu. Raširite noge lagano u stranu i zaključajte ih u savijenom položaju. Zategnite mišiće međice (kao da želite odgoditi mokrenje) na nekoliko sekundi, a zatim ih opustite. Napravite 3-5 od ovih serija.
- Mentalno podijelite rodnicu na gornji, srednji i donji dio. Počnite naprezati mišiće u gornjem dijelu, postupno spuštajte napetost prema dolje. Sada opustite tkiva obrnutim redoslijedom. Ova vježba je teža od prethodne, ali je najučinkovitija.
- Pokušajte koristiti mišiće ne samo vagine, već i anusa. Naizmjenično naprežite prvo jedno mišićno tkivo, a zatim drugo. Sada ih opustite obrnutim redoslijedom. Kretanje bi trebalo biti valovito.
Izvođenje gore navedenih vježbi omogućit će vam da brzo tonizirate tkiva rastegnuta tijekom porođaja, normalizirate hormonsku razinu i vratite se intimnosti.
Međutim, kada razmišljate o tome kako izvoditi Kegelove vježbe tijekom trudnoće, obratite pozornost na činjenicu da su takve vježbe u nekim slučajevima kontraindicirane. Na primjer, ako postoji prijetnja prekida trudnoće ili postoje bilo kakve patologije. Razgovarajte o prikladnosti takvih vježbi sa svojim ginekologom.
Prolaps maternice: tehnika
Kegelove vježbe za prolaps maternice izvode se složenom tehnikom. Uključuje kombinaciju kontrakcija intimnih mišića i aerobne vježbe. Takve aktivnosti zahtijevat će od vas slobodno vrijeme i ugodne uvjete.
Dnevne vježbe nadopunjuju hodanje, plivanje, penjanje stepenicama. Terapeutska gimnastika uključuje vježbu "Bicikl" koja se izvodi ležeći na leđima i elemente za vježbanje glutealnih mišića.
Postoji nekoliko opcija za Kegelove vježbe prilikom spuštanja:
- Žena je pozvana da sjedne na pod, gurne noge naprijed, stavi ruke iza leđa. Ruke i stopala oslonite na podlogu, podignite kukove iznad poda, napravite 10 kompresija i opuštanja. Vratite se na početni položaj.
- Ležeći na leđima, noge trebaju biti savijene, stopala oslonjena na pod. Podignite zdjelicu, izvršite 10 kompresija, spustite do odmora. Napravite 5 od ovih serija.
- Zauzmite položaj koljena i lakta, stavite glavu na ruke. Zategnite mišiće rodnice kao da želite izbaciti zrak. Ponovno stisnite mišiće, zadržite se u ovomepoložaj 5 sekundi, opustite se.
- Ležeći na leđima, raširite noge, savijte ih u koljenima. Jednu nogu stavite ispod stražnjice, drugu u stidno područje. Zategnite mišiće, zadržite 10 sekundi, opustite se.
Također za trening možete koristiti poseban simulator - "Cerineum". Pomaže povećati otpor mišića i daje im dodatno opterećenje.
Kegelova gimnastika za muškarce: liječenje prostatitisa
Kegelove vježbe za muškarce temelje se na treniranju pubococcygeus mišića. Oni također potiču dotok krvi u penis, normalizirajući erekciju. Nakon redovite tjelovježbe, muškarci primjećuju povećanje libida, svjetline i trajanja orgazma.
U liječenju prostatitisa ova gimnastika se također pokazala najučinkovitijom. Vježbe uklanjaju ustajale procese u adenomu, potiču cirkulaciju krvi u zdjelici i pomažu u rješavanju bolesti.
Ista metoda zadržavanja mokraće koristi se kao osnova Kegelovih vježbi za muškarce. U procesu treninga trebali biste naprezati mišiće koji se nalaze između skrotuma i anusa. U tom stanju mora se držati oko 10 sekundi. Vježba se ponavlja 10-15 puta.
Prije izvođenja gimnastike važno je potpuno isprazniti mjehur. U procesu treninga preporuča se mijenjanje položaja tijela: sjedeći, ležeći, stojeći.
Obratite pažnju! U prva tri tjedna nastave po metodi profesora engleskog kod mnogih muškaraca dolazi do povećanja osjetljivostispolni organ. To može dovesti do preuranjene erekcije. U pravilu, nakon 4 tjedna redovite nastave, to prođe.
Gimnastika za muškarce s urinarnom inkontinencijom
Slabljenje pubococcygeus mišića dovodi do otežanog mokrenja. Ovaj problem možete riješiti redovitim treningom. Kegelove vježbe za muškarce u ovom slučaju izvode se na sljedeći način:
- Zauzmite položaj koljena i lakta i pokušajte zategnuti svoje intimne mišiće kao da ih želite uvući ili podići.
- Lezite na trbuh, savijte jednu nogu. Počnite ga podizati i spuštati, pokušavajući zategnuti mišiće zdjelice.
- Sjednite na stolicu prekriženih nogu. Izvedite nekoliko kontrakcija i opuštanja mišića. Zamijenite noge, ponovite vježbu.
- Lezite na leđa s lagano raširenim nogama. Dok udišete, podignite stražnjicu i izvršite kontrakciju mišića zdjelice. U tom slučaju, jedno stopalo treba biti podignuto. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, mijenjajući noge.
Svaka vježba se izvodi u 3-5 serija. Tijekom dana gimnastika se može raditi tri puta.
Svaki dan treba povećavati opterećenje mišića. Nakon mjesec dana redovitog treninga bit će vidljiv pozitivan rezultat. Nakon 2-3 mjeseca trening se može raditi svaki drugi dan. Ali ne biste trebali tu potpuno stati.
Povratne informacije o tehnici
Kegelove vježbe prepoznate su kao najučinkovitija terapija za patologije uzrokovane slabljenjem mišića zdjelice. Visoki rezultati ijednostavnost implementacije učinila je ovu tehniku popularnom u cijelom svijetu.
Recenzije Kegelovih vježbi sugeriraju da nastava ima povoljan učinak i na žene i na muškarce. Najčešće, tehniku koriste žene nakon poroda. Većina njih bilježi brzu obnovu prethodne veličine vagine i normalizaciju ciklusa.
Povećanje elastičnosti mišića zdjelice pomaže u smanjenju simptoma bolesti reproduktivnog sustava i potpunom oporavku. Redoviti preventivni treninzi uljepšavaju odnos između muškarca i žene, stimuliraju privlačnost i omogućuju vam da kontrolirate trajanje spolnog odnosa.
Kada postoje problemi s potencijom, Kegelova gimnastika djeluje bolje od skupih sredstava. Istovremeno, čak i muškarci stariji od 50 godina bilježe visoke rezultate.
Većina pacijenata usredotočuje se na praktičnost gimnastike. Mišiće možete trenirati dok vozite automobil, na radnom mjestu, u redu u trgovini i na drugim javnim mjestima. U isto vrijeme, drugi ne primjećuju ništa, a sami pacijenti vide dobre rezultate.
Sumiranje
Pregledali smo pravila za izvođenje Kegelovih vježbi. Fotografije predstavljene u članku pomoći će vam razumjeti tehniku izvođenja svakog elementa. Svi su oni prilično jednostavni, ali vam omogućuju postizanje visokih rezultata.
Ako se odlučite upustiti u ovu tehniku, uzmite za osnovu tri osnovna pravila:
- trening bi trebao biti redovit;
- sa svakom lekcijomopterećenje se povećava;
- rezultat nije razlog za odustajanje.
U procesu bavljenja gimnastikom, slušajte svoje osjećaje. Zapamtite, ispravna Kegelova vježba ne uzrokuje bol. Ako se ne osjećate dobro, prestanite s vježbanjem i obratite se liječniku.
