Dišna gimnastika je jedan od najučinkovitijih načina da dovedemo svoje fiziološko i fizičko stanje u red. Disanje ujedinjuje um i tijelo. Vježbanje nam može pomoći da se opustimo, pobijedimo nesanicu, naučimo kontrolirati osjećaj tjeskobe… Dobre su za poboljšanje pažnje, a omogućuju nam i da otjeramo negativne misli. U ovom članku ćemo pogledati različite metode vježbi disanja, saznati zašto i kako djeluju, razmotriti njihove prednosti i nedostatke.
Pregledi
Korištenje različitih metoda kontrole daha i tehnika disanja za smirivanje tijela i duše nije ništa novo. To se stoljećima prakticira u budističkoj kulturi i na istoku. Morate znati da se i ove vježbe temelje na tehnikama kontrole daha. Istodobno se aktivira praksa dubokog disanjaparasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za nevoljni rad tijela, ako smo u mirovanju. Praksa plitkog ili plitkog disanja također stimulira simpatički sustav, koji je odgovoran za aktiviranje različitih organa.
Simpatički sustav se aktivira kada smo pod stresom i također uzrokuje ono što je općenito poznato kao "bori se ili bježi". Naš je zadatak danas naučiti kako "ukloniti" takva stanja korištenjem različitih tehnika disanja. Mora se shvatiti da je od svih ljudskih reakcija, disanje (i treptanje) jedna od onih koje možemo svjesno kontrolirati. Ovo je određeni put do autonomnog sustava ljudskog tijela, kroz koji prenosimo poruke našem mozgu. Pogledat ćemo nekoliko vrsta tehnika disanja koje se mogu koristiti na dnevnoj bazi, kao iu specifičnim, specifičnim situacijama.
Klavikularno ili klavikularno disanje
Ova vrsta disanja naziva se i gornji dio prsa. Budući da ova sorta pripada tipu prsnog koša, budući da je površna, prsa ne dopuštaju širenje pluća na način koji se događa s dubokim disanjem.
Pogledajmo vježbe disanja. Stavite ruku na prsa, a drugu na trbuh, a zatim normalno dišite. Pogledajte koja vam se ruka diže više. Ako se nalazi iznad, onda imate klavikularno disanje, ako je ono ispod trbušno (dijafragmatično, trbušno). Neki ljudi dižu ruke. Ako ste takvi, disanje je ispravno i dovoljno.duboko.
U isto vrijeme, ključno disanje je potpuno neučinkovito, jer se najsnažnija cirkulacija krvi koju naše tijelo osigurava kisikom odvija neposredno ispod pluća. To znači da ako osoba koristi samo klavikularno disanje, malo kisika ulazi u ova područja. Budući da je to plitko i brzo disanje, krv je obogaćena malom količinom kisika, a to, pak, dovodi do nedostatka hranjivih tvari u tkivima.
Vrline klavikularnog ili klavikularnog disanja: ove vježbe disanja omogućuju nam da vrlo brzo dobijemo kisik, što znači da mogu biti korisne kada smo u žurbi.
Nedostaci klavikularnog, odnosno klavikularnog disanja: ova vrsta disanja nije osobito učinkovita, a ako se koristi duže vrijeme može dovesti do nepravilnog funkcioniranja tijela u cjelini, mozga, ali i do stres.
Abdominalno ili dijafragmalno disanje
Ova vrsta disanja poznata je i kao duboko ili trbušno disanje. U tom slučaju aktiviraju se mišići dijafragme, dok zrak ulazi u gornji i donji dio pluća. Vidjet ćete da vam se želudac diže. Ime dolazi odavde. Takve vježbe disanja mnogima se čine neprirodnim i čudnim. Vjerojatno zbog činjenice da je sada u modi potpuno ravan trbuh, a mnogi ljudi, posebno djevojke, suzdržavaju trbušne mišiće te tako onemogućuju duboko disanje. Od djetinjstva smo navikli čuti od baka i majki izraz "Povucite trbuh". Osim toga, razlogkontrakcije trbušnih mišića (živčani tik koji se javlja u trbuhu) mogu biti stres i stalna napetost. Posljedično, sve više ljudi sada prakticira klavikularno disanje, što dodatno povećava napetost i tjeskobu.
Plusi trbušnog disanja: ova respiratorna gimnastika za trbuh u potpunosti opskrbljuje ljudsko tijelo kisikom, a pritom mu omogućuje potpuni rad. Smanjenje otkucaja srca i krvnog tlaka.
Protiv: ova vrsta disanja nema nedostataka, osim jedne stvari - ovu tehniku treba naučiti, jer je ne znaju svi automatski.
Kostalno ili torakalno disanje
Također poznato kao rebro ili prsno disanje. Zahvaća interkostalne mišiće, uz pomoć kojih se prsni koš širi. Ova vrsta disanja se obično ne koristi samostalno jer je dio mješovite ili cjelovite metode.
Puni dah
Također ima veliki broj naziva - mješoviti, torakalni, rebro-dijafragmatični, kosto-abdominalni, donjerebarni. Ovim disanjem (udahom punim prsima) zrak ulazi u tijelo kroz nosnice, prolazi kroz nazofarinks, bronhije i dušnik i potpuno ispunjava pluća koja značajno povećavaju volumen. Treba imati na umu da se dubokim disanjem prsa i trbuh lagano dižu, aktivira se zona dijafragme.
Prednosti potpunog disanja: Ova vježba disanja pomaže tijelu da se opusti i smiri. organizamprima značajnu količinu kisika, smanjuje se krvni tlak i broj otkucaja srca, smanjuje se kortizol (“hormon stresa”) u krvi.
Nedostaci potpunog disanja: Dok se tehnika dubokog ili trbušnog disanja može dovesti gotovo do automatizma, to se ne može učiniti potpunom metodom. Ovu tehniku je teško primijeniti, pogotovo ako je nikada prije niste koristili. Ova tehnika je osnova raznih vježbi disanja. Pogledajmo neke od njih.
vježbe anksioznosti i opuštanja
Prije nego što to učinite, pronađite udobno mjesto. Sjednite mirno, ispravite leđa, udobno stavite ruke. U tom slučaju soba treba imati prigušeno osvjetljenje i ugodnu temperaturu. Koncentrirajte se i također se usredotočite na svoj dah i misli. Jeste li jako uzbuđeni ili iznervirani?
Tehnika potpunog disanja
Jedna od najučinkovitijih tehnika za rješavanje anksioznosti je duboko disanje. Ali treba imati na umu da za pravilno izvođenje ove vježbe disanja morate znati koje vrste disanja postoje. Kako pravilno izvoditi vježbe?
Postavite jednu ruku na prsa, drugu na trbuh. Dišite tako da se diže samo ruka koja leži na prsima. Sada zadržite zrak i izdahnite kroz usta. Ponovite nekoliko puta.
Tada, naprotiv, dišite na način da se samo ruka koja se nalazi na trbuhu diže. U tom slučaju, prsa se ne bi trebala pomicati. Ponovite vježbu.
Sada pokušajte disati naizmjenično na način da se u početku dižeruka koja se nalazi na trbuhu, a zatim - leži na prsima.
Kada svladate ovu tehniku, počnite duboko disati koristeći 2 vrste disanja u isto vrijeme. Napravite male pauze između izdisaja i udisaja. Međutim, trebali bi trajati isto toliko vremena.
Tehnika asimetričnog disanja
Sljedeća korisna tehnika za opuštanje i uklanjanje tjeskobe je brz udah i dug izdisaj. Pokušajte disati na način da izdisaj bude 5 puta duži od udisaja. Ovo je nevjerojatno učinkovita vježba, jer se broj otkucaja srca ubrzava pri udisanju, a usporava pri izdisaju. Stoga zadržavanjem izdisaja pojačavamo ove učinke.
Opor disanja
Respiratorna gimnastika s otporom je stvaranje otpora pri izdisaju. To je lako učiniti na mnogo načina: na primjer, izdisanjem kroz zube, zatvorenim usnama, cjevčicom ili pjevanjem zraka. Na izdisaju možemo proizvesti zvuk "Om" ili samo malo vibrirati uzice. Ovaj zvuk rezonira s glavom i prsima, stvarajući tako ugodne osjećaje i omogućavajući nam da se oslobodimo umora.
Dinamično disanje
Postoje tehnike opuštanja disanja koje zahtijevaju malo mašte. Dakle, pri udisanju zamislite ugodan val koji vas potpuno prekriva do nogu. Osjetite svaki dio svog tijela i istovremeno, ako negdje osjetite napetost, pokušajte je ukloniti. Dok izdišete, zamislite kako se val povlači.
Kako možete znati da ste potpunoopušten? Može se tvrditi da se to dogodilo ako osjetite toplinu ili lagani trnci u vrhovima prstiju.
Simetrično disanje
Da biste poboljšali san, stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh. Udahnite kroz nos četiri puta, koristeći dah u četiri takta, i provjerite je li trbuh taj koji se diže kada udišete. Zatim - četverotaktni izdisaj. Ako je moguće, na izdisaj i udah, pokušajte koristiti 5-6 ciklusa. Zatim možete napraviti nekoliko jednostavnih izdisaja i udisaja i vratiti se na 4 mjere. Takve cikluse možete ponoviti 5-6 puta.
Ova tehnika će vam pomoći da se opustite u svakoj situaciji, ali je posebno korisna prije odlaska u krevet. Brojeći vlastite izdisaje i udisaje tjerate neželjene i nemirne misli koje vas mogu spriječiti da zaspite. Ako ne volite brojati, brojeve možete zamijeniti riječima (udah / izdah, udah / izdah). Osim toga, možete smanjiti broj mjera ako imate puno 4.
Frakcijsko disanje
Ova tehnika podsjeća na prethodnu, međutim, potrebno je zadržati dah. Da biste to učinili, koristite 4-taktni udah, zatim zadržite zrak 4 ciklusa, nakon čega - 4-taktni izdisaj. Zatim normalno udahnite 2-3 puta i ponovite ponovo.
Za poboljšanje pažnje
Takva gimnastika pomaže u povećanju koncentracije i pažnje. Stoga ćemo bolje raditi ili bolje učiti i moći ćemo bolje kontrolirati negativne misli.
Tehnika za poboljšanje pažnje
Ova tehnika je vrlo učinkovita za povećanje pažnje. Zgrabite za tonos kažiprstom i palcem jedne ruke tako da su prsti na nosnicama. Dok udišete, nježno zatvorite nosnicu. Otvorite zatvorenu nosnicu dok izdišete i istovremeno zatvorite drugu. Kako biste to lakše vizualizirali, možete zamisliti da vam je ruka čvrsto omotana oko nosa u obliku slova C i da istovremeno pomičete kažiprst i palac naizmjenično lijevo-desno, otvarajući i zatvarajući svoj nozdrve redom.
Postoje različite varijacije ove tehnike. Možete izmjenjivati nosnice kroz koje izdišete i udišete, počevši s lijeva na desno i u suprotnom smjeru. Za početak, trebate udahnuti samo kroz lijevu nosnicu, a izdahnuti kroz desnu, a zatim - samo udahnuti kroz desnu i izdahnuti samo kroz lijevu. Ovakav način disanja omogućuje vam da se koncentrirate, povećate pozornost i ispunite energijom. Stoga se ne preporučuje vježbati prije spavanja.
vježbe disanja za djecu
Učenje djece da kontroliraju svoje disanje i primjenjuju vježbe opuštanja i opuštanja jedno je od najboljih ulaganja u potpuni razvoj vaše bebe. Ohrabrite i podržite dijete, neka redovito i svjesno vježba vježbe disanja, to bi mu trebala postati navika. Naučite ga nekim tehnikama disanja i kako one djeluju. Bit će super ako imate vježbe disanja baš u vrtiću.
Disanje cvijeća: zamislite da udišete miris mirisnog cvijeta, udahnite ga kroz nos, a izdahnite kroz usta, uklanjajućiovu napetost. Zastanite u šetnji i pomirišite cvijeće koje vam se najviše sviđa.
Pčele koje dišu: trebate leći ili udobno sjesti i pokriti oči. Zatvorite uši i dišite kroz nos. Neka vam glasnice vibriraju uz "mmm" zvuk. Ovaj zvuk unutar ljudskog tijela vrlo je umirujući, dok djeca jako vole ovu vježbu.
Disanje zeca: trebate uzeti 3 brza i kratka udaha, a zatim polako izdahnuti. Neka vaše dijete ovo ponovi za vama. Recite mu da ste mali zečevi koji moraju koristiti svoj miris kako bi pronašli vlastitu hranu. Ova tehnika je vrlo korisna za djecu.
Buteyko metoda
Buteyko vježbe disanja svojevrsni su sustav za poboljšanje zdravlja, čija je osnova ograničenje dubokog disanja. Istodobno, autor je to nazvao "samogušenjem". Buteyko je vjerovao da se mnoge bolesti razvijaju zbog prekomjerne ventilacije pluća, kao i zbog smanjenja koncentracije ugljičnog dioksida u krvi. Ti čimbenici dovode do metaboličkih poremećaja i disanja tkiva.
Cilj vježbi disanja u ovom slučaju je potpuni oporavak, koji se postiže povećanjem koncentracije CO u krvi2, kao i smanjenjem tjelesne potrebe za kisikom.
Tradicionalna Buteyko tehnika disanja izvodi se kroz nos u sljedećem slijedu:
- 2 sekunde - plitak dah.
- 4 sekunde - izdahnite.
- Pauza od oko 4 sekunde s punim zadržavanjem daha uz daljnje povećanje. Pogled je usmjeren ravno prema gore.
Korpan gimnastika
Gimnastika disanja Korpan Marina svojim pratiteljima pruža dva smjera: bodyflex i oxysize. Obje metode već u prvim tjednima treninga daju nevjerojatne rezultate.
Bit bodyflexa je da morate kombinirati vježbe dubokog disanja za mršavljenje uz vježbe usmjerene na razvoj fleksibilnosti tijela. Istovremeno, gimnastiku je poželjno raditi rano ujutro.
Najviše od svega, bodyflex tehnika mršavljenja učinkovita je za žene koje imaju prekomjernu tjelesnu težinu i iz nekog razloga nisu spremne na opterećenja koja poboljšavaju zdravlje i sport. Ovdje je glavna stvar "napuniti" željom da postanete zdravi i lijepi i smršavite.
Dobra navika
Da biste savladali takvu gimnastiku i shvatili da vam ona zapravo pomaže, morate je redovito raditi. Kako mogu poboljšati svoju rutinu vježbanja?
Pronađite sebi mirno i ugodno mjesto gdje možete ležati ili udobno sjediti. Nemojte biti tužni ako odmah ne uspijete pravilno izvesti vježbu. Učite postupno, nitko nije savršen odmah.
Prvo, pokušajte svakodnevno vježbati 5-10 minuta. Bit će želja, povećajte ovaj put. Nemojte odmah postavljati ambiciozne ciljeve. U isto vrijeme, uvijek to činite u isto vrijeme. Na taj način možete brzo pretvoriti vježbe disanja u naviku.
Neki ljudi ne vole ovu vrstu aktivnosti jer im je neugodno kontrolirati svoje disanje. Ako mislite da ovo nije za vas, možete pokušati vježbatiprogresivno opuštanje i joga.
Dišna gimnastika: recenzije
Odmah treba napomenuti da su recenzije ovih klasa vrlo različite. Neki tvrde da im se zbog nastave promijenilo dobrobit, a time i raspoloženje i kvaliteta života. Drugi kažu da je nemoguće vježbati svaki dan, a bez redovitosti nema učinkovitosti. Drugi su pak sigurni da sve ovo nije ništa drugo do modni trend koji nema veze sa zdravljem.
