Kralježnica u ljudskom tijelu jedan je od najvažnijih elemenata kostura, budući da nosi najveći dio dnevnog opterećenja prilikom hodanja ili sjedenja. Glatko funkcioniranje tijela osigurava njegova povezanost s raznim organima i kostima. Svi pokreti glave i trupa izvode se uz pomoć kralježnice. Svatko je u nekom trenutku iskusio bolove u leđima. Fizioterapija može pomoći u ublažavanju boli i smanjenju rizika od raznih komplikacija u budućnosti. Potrebno je odabrati odgovarajuću vježbu za jačanje mišića leđa i kralježnice prema nekoliko kriterija odjednom, uključujući opću pripremljenost osobe, prisutnost zdravstvenih problema ili kroničnih bolesti.
Prednosti redovite jutarnje vježbe
Nakon buđenja, mnogi nemaju dovoljno vremena ni za kakav trening, jer ih čeka mnogo važnijih stvari. Međutim, još uvijek vrijedi posvetiti malo vremena vježbama, makar samo zbog takvihaktivnost može povećati ukupni ton tijela, napuniti osobu snagom za cijeli dan, a također smanjiti ili potpuno ukloniti neugodne osjećaje. Štoviše, nije potrebna kupnja nekih posebnih skupih simulatora ili razvoj složenih tehnika. Jutarnje vježbe za leđa i kralježnicu kod kuće izvode se za samo 10 minuta.
Ovaj pristup je puno bolji od neredovitih treninga dvaput tjedno, čak i ako traju nekoliko sati. To možete učiniti s cijelom obitelji, jer i mlađi učenici doživljavaju velika opterećenja zbog dugog sjedenja za stolom. Nedostatak takve tjelesne aktivnosti u pozadini sjedilačkog načina života dovodi do mnogih neugodnih posljedica, poput razvoja skolioze.
Poštivanje sigurnosnih mjera
Nepromišljene radnje mogu negativno utjecati na ljudsko zdravlje. Čak će i korisne vježbe pomoći samo ako se poštuju osnovna sigurnosna pravila. Za početak, treba napomenuti da vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice treba provoditi svakodnevno, jer to ne oduzima puno vremena. Neredovite vježbe mogu izazvati destabilizaciju unutarnjih sustava tijela i time uzrokovati niz bolnih simptoma. Osim toga, svakodnevno izvođenje skupa vježbi ne samo da pomaže da se tijelo okrepi za cijeli dan, već i rješava problem nesanice.
Vrijedi napomenuti i da fizioterapijske vježbe nisu osmišljene tako da riješe pitanje oblikovanja tijela ili pomognu u gubitku viška kilograma. Glavna radnjanego je usmjeren na opće jačanje mišića i pojavu ljekovitog učinka. Međutim, prije svega, kada vježbate, uvijek biste trebali obratiti pažnju na vlastite osjećaje. Ako osjetite nelagodu i bol u određenim dijelovima leđa, trebate odmah prestati s vježbanjem. U tom slučaju ne možete nastaviti s takvim treningom bez konzultacije s liječnikom.
Korisni savjeti za početnike
Bez obzira na to čemu je cilj skup vježbi (vježbe za jačanje mišića leđa i kralježnice bit će navedene u nastavku), preporučljivo je pridržavati se određenih pravila pri izvođenju:
- Optimalno vrijeme nastave varira od 10 do 15 minuta dnevno.
- Nakon završetka treninga, pričekajte oko pola sata prije jela. Ujutro, ovo vrijeme možete, na primjer, potrošiti na tuširanje.
- Ne vježbajte u zagušljivoj prostoriji. Preporuča se prethodno provjetriti prostoriju ili vježbati na otvorenom.
- Terapeutska gimnastika ne podrazumijeva nikakve nagle pokrete. Sve bi se trebalo odvijati glatko i odmjereno.
- Tijekom vježbi, neophodno je pratiti ujednačenost vlastitog disanja.
- Nema potrebe za najteže vrste treninga u prvim danima. Morate početi s malim, postupno prelazeći na složenije komplekse.
- Vježbanje nekoliko sati prije spavanja također može biti vrlo korisno. Tako ćete moći opteretiti svoju kralježnicu i riješiti se umora od kotrljanja.
Zagrijavanje
Čak i prije laganog treninga, morate istegnuti i zagrijati mišiće. Osim toga, tijelo će dobiti dodatnu opskrbu kisikom, što može spriječiti pojavu boli tijekom glavne aktivnosti. Preliminarno zagrijavanje prije vježbanja za jačanje leđa i kralježnice uključuje vježbe opisane u nastavku:
- Pjuckanje. U početnom položaju leđa su ravna. Zatim biste trebali podići ruke i ispružiti se, a zatim ih spustiti i opustiti.
- Noge postavljene u širini ramena. Ruke treba staviti na pojas, a nakon dubokog udaha vratiti ih na najveću moguću udaljenost. Kada se vraćate, izdahnite i zauzmite početni položaj.
- Za sljedeću vježbu možete koristiti stolicu. Potrebno je ustati na prste, lagano držeći ruke za ovaj ili bilo koji drugi prikladan predmet.
- Na kraju zagrijavanja možete ići u šetnju na licu mjesta. Nemojte se previše gurati, ali držite koljena što je više moguće radi učinkovitosti.
Kompleks za istezanje mišića
Redovita tjelovježba će smanjiti grčeve, poboljšati cirkulaciju krvi i spriječiti razvoj kroničnih bolesti. Kompleks je savršen kao svakodnevna jutarnja vježba za leđa i kralježnicu:
- Vježba "vis". Za izvođenje trebat će vam jednostavna vodoravna šipka ili zidne šipke. Tehnika je prilično jednostavna. Trebate objesiti na ispruženim rukama sanoge spuštene na pod. Vrijeme izvođenja ovisi o izdržljivosti i pripremljenosti tijela. Broj ponavljanja nije obavezan.
- Vježba "mačka". U početnom položaju ruke padaju uz tijelo, a noge su postavljene u širini ramena. Zatim se radi nagib s opsegom koljena. Nakon što se leđa postupno podižu, ali ruke se ne pomiču. Vježba je tako nazvana iz razloga što se pri izvođenju dobiva svojevrsni mačji zavoj. Morate se sagnuti što je niže moguće, savijajući se u struku.
- Vježba "lopta". Sjedeći na podu, koljena su spojena rukama, a glava spuštena na prsa. Zatim se trebate osam puta prevrnuti na leđa.
- Vježba "most". Standardnu verziju dopušteno je izvoditi i iz sjedećeg i iz stojećeg položaja. Držite most oko 15-20 sekundi.
kompleks za jačanje mišića
Druga opcija je poželjnija za one koji žele poboljšati mišićni korzet. Punjenje za jačanje mišića leđa i kralježnice uključuje četiri vježbe:
- Početni položaj - ležeći na podu. Ruke su podignute s dlanovima prema unutra. Noge se podižu s oslonca i drže obješene 5 sekundi. Dovoljno je napraviti 10 serija.
- Trebali biste započeti na isti način kao u prethodnom opisu. Prilikom izvođenja, leđa se izvijaju, a istovremeno se lijeva ruka i desna noga podižu (zatim desna ruka i lijeva noga).
- Ležeći na leđima, noge savijene pod pravim kutom. Nakon što trebate podići zdjelicu na takavrazini tako da su bokovi i trup u istoj ravnini. Mora se ispuniti najmanje 20 puta.
- Posljednja vježba se radi stojeći: stopala u širini ramena, ruke savijene u laktovima. Sljedeći korak je okretanje tijela ulijevo. Istodobno je desna ruka ispružena, kao da pokušava dosegnuti leđa. Slične se radnje izvode za drugu stranu. Dovoljno za 15 ponavljanja za lijevo i desno skretanje.
Kompleks za održavanje zdravlja
Ovo uključuje tri opcije punjenja za leđa i kralježnicu odjednom, ovisno o području na kojem se radi. Postoje odvojeni kompleksi za cervikalni, torakalni i lumbalni dio.
Svaka od sljedećih vježbi za razradu jedne od tri naznačene zone izvodi se 7 ili 8 puta. Takva opuštajuća vježba korisna je i u preventivne svrhe i za liječenje postojećih zdravstvenih problema.
Vježbe za vrat
Razvoj ove zone uključuje tri glavne aktivnosti:
- Prsti sklopljeni u bravu nalaze se na stražnjoj strani glave. Pomaknite glavu unatrag.
- Za stolom, lijeva ruka podupire lijevi obraz. Vrat se također pomiče ulijevo, svladavajući stvoreni otpor. Zatim se isto radi za desnu stranu.
- Brda se oslanja na ruke. Zatim morate pomaknuti glavu prema tijelu, svladavajući otpor dlanova.
Vježbe za prsa
Nakon toga vrijedi napraviti drugi set vježbi za mišiće leđa i kralježnice. To je usmjereno najačanje prsa:
- Na sve četiri, ruke se naizmjenično savijaju gore-dolje.
- Kada sjedite ili stojite, tijelo se naginje u stranu. U isto vrijeme, ruka suprotno od smjera nagiba podiže se drhtavim pokretima.
- Ležeći na leđima, ruku ispruženih do stropa i pokušajte podići glavu što je više moguće.
- Sada morate leći na trbuh. Ruke su povučene naprijed. Glava treba pokušati da se podigne što je više moguće.
Lumbalne vježbe
Bez liječničkog odobrenja mogu se izvoditi samo najjednostavnije vježbe za leđa i kralježnicu koje se odnose na ovu zonu:
- Kada čučnete u fetalnom položaju, omotajte ruke oko koljena. U isto vrijeme, donji dio leđa opušta se što je više moguće.
- Dalje, samo objesite na vodoravnu šipku tako da se kralježnica rasteže pod težinom tijela.
- U posljednjoj vježbi trebate se nasloniti na zid lopaticama, stražnjicom, listovima i petama. Morate se pokušati ispružiti što je više moguće, ne podižući pogled s površine.
kompleks hernije
S takvom bolešću trebate pažljivo odabrati prave vježbe. Punjenje za leđa i kralježnicu s kilom najbolje je raditi svaki dan ili svaki drugi dan:
- Na sve četiri, pokušajte stisnuti lopatice 6-8 sekundi. Dovoljno je 5 ponavljanja. Nadalje, iz istog položaja, leđa se savijaju što je više moguće istih 6-8 sekundi. Broj ponavljanja je isti. Zaključno, u ovom početnom položaju desna ruka se proteže naprijed, a lijeva noga,odnosno natrag. Tada se udovi mijenjaju. 4-5 setova je dovoljno.
- Lagana šipka se izvodi posebnom tehnikom s naglaskom na lumbalnu regiju. Lopatice su spojene, ruke drže teret. Tijelo je ispruženo naprijed tako da položaj osobe u prostoru ostaje isti.
- U početnom položaju, stražnjica se oslanja na stopala. Ruke vode iza leđa i zgrabite noge. Laktovi bi trebali počivati na podu. Zatim morate pokušati napraviti polukrug sa stražnje strane. Dovoljno je provesti 6-7 sekundi u ovom položaju.
Kompleks u prisutnosti skolioze
Vježba se sastoji od niza jednostavnih, ali vrlo učinkovitih vježbi. Općenito, vježbe za leđa i kralježnicu sa skoliozom uključuju sljedeće aktivnosti:
- Rotacija ruku u stojećem položaju. Leđa trebaju biti ravna, a prsa ispravljena.
- Nagibi se na strane. Noge su malo šire od ramena.
- Ruke su spojene, leđa se izvijaju naprijed s ispruženim rukama.
- Morate stati na prste, a zatim na pete. U ovom slučaju, leđa su povučena što je više moguće.
- Kada ležite, savijte noge i prekrižite ruke na prsima. Pri izdisaju tijelo se pomiče naprijed. Ruke se oslanjaju na pod i izvodi se sklek.
- Obavlja položaj na sve četiri. Desna ruka i lijeva noga se podižu dok udišete, a zatim se ponavlja s drugim parom udova.
Vježba za leđa i kralježnicu Bubnovskog
Poznato na tom područjuKineziterapijski liječnik razvio je mnogo kompleksa za različite slučajeve. Primjer je generička opcija koja može pomoći kod boli, ali i spriječiti njezinu pojavu.
Vježbanje za leđa i kralježnicu kod kuće uključuje jednostavno kretanje na sve četiri po prostoriji. Naglasak je na koljenima i dlanovima. Kretanje je prilično sporo i glatko. Postupno će bol početi popuštati. Ako je preteško kretati se na koljenima na tvrdom podu, prvo ih zamotajte u zavoje.
