Vrat je izuzetno važno područje ljudskog tijela. Ovdje prolaze najveće arterije tijela: karotidne arterije koje dovode krv do mozga, vratne vene koje odvode metaboličke produkte i limfne žile. Ovdje leđna moždina prelazi u mozak. A sve te vitalne strukture podupiru samo krhki kralješci i tanak sloj vratnih mišića. Da bi se osigurala pouzdana zaštita strateški važnog područja, ono mora biti pravilno ojačano.
Problemi sa slabim mišićima
Svaki dan, od jutra do večeri, vrat podupire glavu koja nikako nije lagana i pruža neprekidnu snagu mozgu. Nije nimalo lako, ali s godinama postaje sve teže i teže.
Netrenirani vratni mišići ne mogu u potpunosti obavljati svoju funkciju. Svoju odgovornost prebacuju na krhke kralješke i intervertebralnu hrskavicu, koji inače rade druge važne stvari. Zbog preraspodjele težine razvijaju se različite patologije:
- trošenje hrskavice;
- iščašenje kralježaka;
- kompresija korijena živaca leđne moždine;
- hipertonus i mišićni grčevi;
- ozbiljni poremećaji inervacije i opskrbe krvlju cijele cervikalne regije;
- sindrom boli.
Situacija se ubrzano pogoršava. U pokušaju oslobađanja živaca, mozak uzrokuje da se mišići još više stegnu, što uzrokuje grčevite kontrakcije i još teže povrede korijena - stvara se začarani krug bolesti.
Pored ozbiljnih poremećaja u radu tjelesnih sustava, slabi vratni mišići uzrokuju još jedan problem, posebno značajan za ljepši spol - estetski. Mlohav vrat pouzdanije odaje dob žene nego njezino lice i ruke, pa ju je toliko važno osposobiti za očuvanje mladosti.
Mišićni kompleks vrata
Vratni mišićni sustav obavlja mnoge važne funkcije, uključujući:
- podrška za lobanju;
- pomicanje glave duž tri osi (naprijed-nazad, lijevo-desno, rotacija);
- progutaj;
- izgovor zvukova.
Raspored glavnih mišića vrata na fotografiji pokazuje da imaju različite veličine, dubine i prostorne orijentacije.
Ukupno, kompleks uključuje više od dvadeset mišića. Normalno funkcioniranje i zategnut izgled vrata ovise o kondiciji i tonusu svakog od njih.
Osnove vježbanja
Teško je precijeniti važnost redovitog treninga za cervikalnu zonu, s obzirom na njegovu sveobuhvatnu važnost. Vježbe za mišiće vrata uključuju istezanje mišića i njihovu ujednačenu napetost. Glavni cilj nastave:
- za formiranje snažnog potpornog korzeta za kralježnicu ilubanja;
- za maksimiziranje opskrbe krvlju za prehranu i uklanjanje metaboličkih proizvoda;
- održavajte tonus mišićnih vlakana.
Uz pravu tehniku i redovitu tjelovježbu, vježbe se mogu riješiti mnogih ozbiljnih bolesti i njihovih neugodnih simptoma:
- osteokondroza;
- hernija diskova;
- glavobolja;
- bol u vratu;
- kronični umor;
- loše držanje;
- problemi sa spavanjem.
Strukture vrata vrlo su osjetljive na povećanu aktivnost i povećanu opskrbu krvlju. Pozitivni učinci pojavljuju se već u prvim tjednima nakon početka treninga. Naravno, stupanj promjene uvelike ovisi o početnom stanju mišića i kralježaka.
Mjere opreza
Trening pokreti ne uključuju samo mišiće, već i kralješke i elastične diskove hrskavice koji se nalaze između njih. To su vrlo krhke i iznimno važne strukture, tako da svaki utjecaj na njih mora biti obavljen pažljivo.
Sve vježbe za vrat treba raditi mirno, polako i glatko. Nagli pokreti, trzaji mogu dovesti do vrtoglavice, uganuća, iščašenja pa čak i prijeloma kralježnih procesa.
Vrat i lice trebaju biti što je moguće više opušteni, leđa ispravljena. Vratni i leđni mišići usko su povezani jedni s drugima, pa će i leđa dobiti određeno opterećenje.
U bilo kojem trenutku, ako osjetite nelagodu, mučninu, bol, morate prekinuti vježbu. Ne bi trebao početitrening, ako bole vrat ili leđa, bolje je pričekati dok se bol ne smiri. Također se ne preporuča vježbati neko vrijeme nakon uzimanja lijekova protiv bolova, koji mogu umanjiti simptome prenaprezanja.
Vježbe za grupu mišića vrata maternice, kao i za sve druge, moraju se izvoditi uz postupno povećanje opterećenja. Za početnike je dovoljno samo nekoliko ponavljanja, dok iskusni sportaši mogu sigurno napraviti nekoliko velikih serija.
Osnovne vježbe
Kompleksi vježbi za jačanje mišića vrata i njihov intenzitet mogu varirati ovisno o glavnom cilju treninga:
- liječenje osteohondroze;
- ublažite grčeve;
- brzo ublažavanje napetosti mišića tijekom sjedećeg rada;
- sportska opterećenja;
- prevencija;
- stjecanje zategnutog estetskog izgleda.
Međutim, osnovni skup pokreta koji uključuje većinu mišića ostaje konstantan: nagibi, okreti i njihove kombinacije, rotacije i izometrijska opterećenja. Svoj trening možete nadopuniti masažom zagrijavanja.
Samomasaža vrata
Tehnike masaže pomoći će da se mišići postave na oprez prije nastave. Aktiviraju dotok i odljev krvi te poboljšavaju cirkulaciju limfe u tkivima. Istegnuta mišićna vlakna manje su sklona grčevima i uganućama tijekom vježbanja.
Osnovne tehnike samomasaže:
- maženje,
- krckanje rubom dlana,
- trljanje,
- dubokognječenje vrhovima prstiju,
- lashing.
Masažu treba početi od stražnjeg dijela vrata, gdje je mišićni sloj najmoćniji. Važno je pažljivo zaobići velike žile i dušnik grkljanima, ne pritiskati ih i ne stiskati ih.
Osnovno zagrijavanje
Jednostavni jednoosni nagibi i okreti pomoći će vam da brzo tonirate mišiće vrata, zagrijte ih i pripremite za složenije vježbe. Dobro izvedeno zagrijavanje minimizira mogućnost neugodnih posljedica treninga - uganuća i grčeva.
Početni položaj za svaku vježbu je ravna pozicija glave i pogled naprijed. Na izdisaju se izvodi pokret treninga, zatim slijedi lagano kašnjenje, na inspiraciji se morate vratiti u glavni položaj.
Nije potreban veliki broj ponavljanja, optimalno - 3-5 puta. Ne morate se truditi, snažno zabacivati glavu ili pokušavati prevladati granice fleksibilnosti. Mišići leđa, vrata i lica trebaju biti opušteni.
Popis vježbi:
- Naginje se naprijed-natrag. Iz početnog položaja, glava se polako spušta naprijed, brada teži interklavikularnoj jami. Nakon 2-3 sekunde odgode udisaja, trebali biste se vratiti u početni položaj. Izdisaj je popraćen glatkim naginjanjem glave unatrag. Ovdje se mora posebno paziti da se ne oštete krhki stražnji nastavci vratnih kralježaka. Nakon povratka u glavni položaj, vježba se ponavlja.
- Naginje lijevo i desno. Glava se naizmjenično naginje lijevo i desno, pokušavajući uhom dodirnuti rame.
- Okretilijevo desno. Vrat ostaje okomit, glava je okrenuta, brada treba biti preko ramena.
- Povucite naprijed-natrag. Brada je gurnuta naprijed, ramena ostaju na mjestu, vrat se ne savija, već se proteže. Nakon povratka u početni položaj na izdisaju, pokret se izvodi u suprotnom smjeru: stražnji dio glave juri natrag.
Ovakvo zagrijavanje se može obaviti u bilo koje doba dana kako bi se oslobodila nakupljena napetost. Ovo je posebno korisno za uredske radnike koji imaju veliko statičko opterećenje na vratnu kralježnicu.
Pokreti u više osi
Mogu se kombinirati jednostavni nagibi, okreti i povlačenja. Složeni pokreti tjeraju intervertebralnu hrskavicu i vratne mišiće da rade na neobičan način.
- Okreti iz zavoja naprijed. Početni položaj - nagnite glavu naprijed, brada je usmjerena na interklavikularnu jamu. Pokreti su slični okretanju lijevo i desno. Morate okrenuti lice u stranu i pokušati pogledati gore.
- Okreti od nagiba unatrag. Početni položaj - glava nagnuta unatrag. Tijekom vježbe lice se okreće naizmjenično lijevo i desno.
- Naginje unatrag iz okreta. Da biste zauzeli početni položaj, trebate okrenuti glavu ulijevo, bradu preko ramena. Pokret podsjeća na naginjanje unatrag: brada se podiže, a stražnji dio glave spušta se do suprotnog ramena. Nakon nekoliko nagiba, trebate okrenuti glavu udesno i ponoviti vježbu.
- Rotacije. Glatko, nesmetanorotacija glave oko okomite osi.
Svaku od ovih vježbi treba izvoditi vrlo pažljivo, uz stalno praćenje dobrobiti. Ovako složen pokret neobičan je ni za mišiće ni za zglobove, pa im treba dati priliku da se prilagode opterećenju.
Vježbe otpora
Sve prethodne vježbe zagrijavale su i tonizirale mišiće i gnječili zglobove. Sada je vrijeme da prijeđemo na jačanje mišića vrata. Za ovu skupinu mišića najprikladnije su i najučinkovitije izometrijske vježbe u kojima se duljina mišićnog vlakna ne mijenja. Drugim riječima, možemo reći da su to statičke vježbe otpora.
Čemu se pruža otpor? Vlastiti mišići vježbača. Obično je pritisak na glavu dlanovima, važno je samo odabrati pravi kut. Možete koristiti pričvršćene elastične trake umjesto vlastitih ruku.
- Sagnite se naprijed uz otpor. Spojite prste i stavite dlanove na čelo. Glava se pokušava nagnuti naprijed, ruke se suprotstavljaju tom pokretu.
- Izometrijski nagibi lijevo-desno. Početni položaj - nagib na lijevo rame. Dlan lijeve ruke položen je na desnu sljepoočnicu. Kretanje glave je usmjereno prema gore i udesno u pokušaju da se vrati u normalan položaj, ruka to sprječava. Slično, vježba se izvodi s nagibom na drugu stranu.
- Podizanje glave uz otpor. Vježba počinje pregibom naprijed. Ruke sklopljene u bravu stavljaju se na stražnji dio glave, sprječavajućiglavu gore.
Trebali biste napraviti 5-10 ponavljanja svake izometrijske vježbe. Jedan pristup ne bi trebao trajati više od 10 sekundi. Nemojte previše gurati ili previše naprezati vrat, ali dvije suprotstavljene sile trebale bi uravnotežiti jedna drugu.
Zdrav vrat
Ove vježbe su osnovne za jačanje mišića vrata i leđa. Pomažu u kratkom vremenu značajno poboljšati tjelesnu kondiciju i povećati estetski izgled vrata.
Oterećenje se može povećati raznim utezima ili stojcima na glavi, ali uvijek se trebate pridržavati mjere. Vrat je osjetljivo područje, s njegovim treningom treba postupati s oprezom.
Svaka nelagoda u ovom području razlog je za posjet liječniku. Bol i grčevi mogu ukazivati na ozbiljan zdravstveni problem. Također je bolje razgovarati o intenzitetu treninga s liječnikom koji će vam pomoći odabrati pravi set vježbi za određeni slučaj.
