Teško je raspravljati s činjenicom da smo svi različiti ljudi. To se ne odnosi samo na naše karaktere i izgled, već i na tipove tijela. Fiziološki, postoje tri tipa ljudske konstitucije: ektomorf, mezomorf, endomorf. Mezomorf ima izraženu muskulaturu. Ovu konstituciju ne karakterizira prisutnost potkožne masti. Muškarci ovog tipa tjelesne građe imaju masivan torzo, široke i debele kosti te voluminozne mišiće. Zaobljenije i mekano tijelo s visokim udjelom potkožne masti svojstveno je endomorfima. Ektomorf je tip tjelesne građe sklon mršavosti. Upravo se ti ljudi najčešće mogu vidjeti na naslovnicama sjajnih časopisa. Ovi ljudi imaju poteškoća u dobivanju na težini i izgradnji mišića.
Obilježja ektomorfnog tijela
Ektomorf je osoba s prilično niskom razinom tjelesne snage. Karakterizira ga:
- male kosti i zglobovi;
- dugi udovi;
- mala ramena, grudi i stražnjica;
- praktički nema potkožnog masnog tkiva;
- brz metabolizam, bez rizika od prejedanja;
- poteškoćeu debljanju;
- visoka izdržljivost;
- hiperaktivnost;
- tvrd i dug proces izgradnje mišića.
Prednosti ektomorfne konstitucije
Dobra prehrana i dobro odabran program treninga za ektomorfa ključne su komponente uspjeha u tome kako dobiti mišićnu masu bez debljanja. Lijepo, atletsko tijelo zategnute siluete nije nedostižan cilj za ovaj tip tijela. Štoviše, u prirodi nema toliko "čistih" ektomorfa. Najčešće je tijelo osobe mješoviti skup određenih značajki. A težina određenih osobina očituje se pod utjecajem prehrane i načina života.
Često ove osobe nemaju problema s masnim tkivom u trbuhu. Omiljeni trbušnjaci kod ektomorfa pojavljuju se već pri minimalnim opterećenjima i pri izvođenju najjednostavnijih vježbi.
Prikladan stil života
Ako želite ispraviti svoj izgled, ektomorfi bi trebali početi s prilagodbom načina života. Svaki stres je značajna prepreka debljanju. Predstavnici ove vrste tjelesne konstitucije trebali bi preispitati svoj život i pokušati smanjiti vanjske stresne utjecaje. Ne moraju brinuti o sitnicama. Masaža, meditacija, joga pomoći će ublažiti živčanu napetost. Spavanje će omogućiti ljudima ovog tipa da se dobro opuste. Unatoč činjenici da ektomorfi često pate od nesanice, morate se naučiti spavati najmanje 8 sati dnevno. U načinu dana vrijedi uključiti idnevni san od pola sata do 2 sata. To će pomoći ukrotiti brzi metabolizam.
Sustav prehrane i debljanje
Izgradnja mase za ektomorfe važan je, ali težak zadatak. Dobri rezultati u dobivanju mišićne mase mogu se postići isključivo korištenjem sportske prehrane. Hranjive tvari koje ulaze u tijelo s hranom često nisu dovoljne da ektomorfi narastu u masi. Ektomorf je osoba kojoj je često potrebno nekoliko obroka dnevno. Ako postoji želja za debljanjem, onda se ova navika mora prekinuti. Ektomorfi moraju jesti 5-6 puta dnevno s intervalom od najviše 2,5 sata. Istodobno, morate jesti u srednjim porcijama. Količina apsorbirane tekućine ne smije biti manja od 2 litre dnevno.
I još nekoliko savjeta u nastavku koji će pomoći ljudima vitke konstitucije da dođu u bolju formu:
- Dnevni unos biljnih masti trebao bi biti 20%. Poželjno je konzumirati riblje ulje koje sadrži korisne omega-3 kiseline.
- Proteini se uzimaju u količini od 1-1,5 g po 1 kilogramu težine. Izvor proteinske hrane može biti meso, jaja, svježi sir, riba.
- Udio proteina u jelovniku trebao bi biti 30%, ugljikohidrata - 50%, masti - 20%. Izvor ugljikohidrata bit će žitarice (zobene pahuljice, heljda, pšenica), povrće i proizvodi od brašna od brašna od cjelovitog zrna.
- Upotrebu monosaharida (šećer, džem, itd.) treba zamijeniti složenim polisaharidima, kao što su škrob,riža, krumpir.
- Ne zloupotrebljavajte hranu koja ubrzava metabolizam: orašaste plodove, sušeno voće, mahunarke.
- Voće, zelje i dodatni mikronutrijenti i tvari su uvijek potrebni. Ali velika količina vlakana prisutna u zelenilu može preopteretiti gastrointestinalni trakt.
Izgradite mišićnu masu
Program treninga za ektomorfa je intenzivan, ali kratak. To je zbog činjenice da nema dovoljno snage i izdržljivosti za produljeni fizički napor. Program treninga za ektomorfa trebao bi uključivati minimum aerobnih i kardio opterećenja. Trebao bi se temeljiti na teškim osnovnim vježbama split sustava. Što to znači?
Split-sustav podrazumijeva uvjetnu podjelu tijela na 2 ili 3 dijela. A tijekom treninga, koji se održava 2-3 puta tjedno, jedan dan radimo, na primjer, na gornjem dijelu tijela, na drugom - na donjem. Ako se dalo prednost podjeli na tri dijela, tada se prvi dan razrađuju prsa i bicepsi, drugoga se razrađuju noge i ramena, a trećeg leđa i tricepsi..
Ektomorfni treninzi za svaku mišićnu grupu trebaju uključivati nekoliko osnovnih vježbi. Svaka mišićna skupina vježba se samo jednom tjedno. Broj ponavljanja u setu je 7-10 puta, broj pristupa za jedan mišić ili mišićnu skupinu je u prosjeku 7 puta. Odmor između serija trebao bi trajati najmanje minutu. Između vježbi dizajniranih za različite mišiće, morate se odmoriti najmanje 5 minuta. Intenzitet vježbanja zaectomorph treba povećati isključivo povećanjem težine, broja serija i ponavljanja. Ali ne smanjenjem intervala odmora između ponavljanja. Mišićima ektomorfa potrebno je dulje da se oporave, stoga trebate paziti na odmor između treninga. Možete koristiti dodatne alate za oporavak, kao što su masaža, sauna, meditacija.
Program treninga ektomorfa ima nekoliko karakterističnih značajki:
- trajanje je 45 minuta ovisno o maksimalnom intenzitetu;
- komplekse treba mijenjati svaki mjesec.
Ljeti je ektomorfima bolje raditi s vlastitom težinom, odnosno raditi sklekove, zgibove, vježbe koje razvijaju fleksibilnost i istezanje.
Prehrana prije i poslije treninga
Prije treninga treba se osvježiti kašama (bilo koje osim griza), voćem s niskim sadržajem šećera (kivi, breskva, kruška, jabuka, naranča) ili povrćem (rajčica, bilo koji kupus, tikvice, papar).
Sve su to spori ugljikohidrati koji će tijelu osigurati glukozu za vrijeme treninga, što održava performanse. Pijte tijekom treninga svakih 15 minuta. Pola sata nakon treninga slijedi obilan obrok, s dobrim sadržajem ugljikohidrata i proteina.
Ektomorfna mišićna masa: korištenje dodataka
Dodaci mogu uvelike olakšati proces povećanja mišićne mase i značajno smanjiti vrijeme utrošeno na postizanje cilja. Vrlo korisno u ovom slučaju.multivitamini, koji su u stanju u potpunosti opskrbiti tijelo potrebnim hranjivim tvarima. Najbolji "prijatelji" za ektomorfa koji želi prevladati svoju mršavost bit će geteri, proteinsko-ugljikohidratne mješavine i proteinski napitci. Tri porcije gainera dodane vašoj redovitoj dnevnoj prehrani i sustavnom treningu pridonijet će stalnom rastu mišićne mase.
Uz intenzivnu tjelesnu aktivnost, kreatin će pomoći povećati učinkovitost, snagu i mišićnu masu. Ovaj prirodni spoj, koji je uključen u energetski metabolizam u mišićnim stanicama, omogućuje tijelu da duže izdrži ekstremna opterećenja i brže se oporavlja između serija. A unos enzima pomoći će tijelu da procesira i apsorbira povećani sadržaj kalorija u prehrani. Ne primaju se stalno, već na tečaj. Također treba napomenuti da postoje dodaci prehrani obogaćeni enzimima. U tom slučaju njihova dodatna primjena nije potrebna.
Ektomorf i bodybuilding
Unatoč urođenim karakteristikama ektomorfa, ovaj sport im nije zabranjen. Namjerni i disciplinirani ljudi mogu uspjeti na bilo kojem polju. Bodybuilderi ektomorfa primjećuju da u pravilu ne slijede nikakve složene dijete, ali u isto vrijeme, svaki mezomorf može zavidjeti na reljefnoj štampi ovih sportaša.
Ektomorf je osoba s kvalitativno suhom mišićnom masom i dugim mišićima koje je prilično teško napumpati. Ali pod vodstvom kompetentnog trenera i slijedeći uravnoteženu prehranu sUz kvalitetne ugljikohidrate, proteine i prave masti možete postići nevjerojatne rezultate.
