Često se ljudi koji se aktivno bave sportom žale: "Ne mogu spavati nakon treninga." Zašto se ovo događa? Uostalom, tjelesna aktivnost obično pridonosi čvrstom snu. Međutim, također se događa da osoba nakon sportskog opterećenja ne može dugo zaspati ili se stalno budi. Razmotrite moguće uzroke takve nesanice i načine rješavanja.
Trening je stres za tijelo
Sportski trening je svojevrsni stres za tijelo. Svi sustavi i organi moraju raditi do granice svojih mogućnosti. Često su sportaši zbunjeni: "Zašto ne zaspati nakon treninga?" Uostalom, subjektivno, osoba se osjeća vrlo umorno nakon tako jakog opterećenja.
Međutim, ne smijemo zaboraviti da tjelovježba može imati i stimulativni učinak na tijelo. Endokrini sustav u vrijeme vježbanja oslobađa hormone koji uzrokuju ubrzanje otkucaja srca, pojačano znojenje i povećanje tjelesne temperature. Trening često nije opuštajući, već stimulirajući.
Nije neuobičajeno da sportaši kažu: "Ne mogu spavati nakon treninga." Ako se osoba bavila tjelesnim vježbama popodne, onda je to prirodan fenomen. Uostalom, nekoliko sati prije odlaska u krevet, tijelo je bilo podvrgnuto povećanom stresu. Kao rezultat toga, živčani i endokrini sustav nastavljaju raditi u poboljšanom načinu rada noću.
Razlozi
Pogledajmo najčešće uzroke nesanice nakon vježbanja:
- Povećana proizvodnja kortizola. Ovaj hormon nadbubrežne žlijezde djeluje stimulativno i pomaže pri prilagodbi na fizički stres. Normalno, pada navečer i noću, ali raste ujutro. Ako osoba trenira navečer, tada tijelo mora proizvoditi kortizol u povećanoj količini. Sportaši često kažu: "Ne mogu spavati nakon večernjeg treninga." To je zbog činjenice da razina kortizola nakon vježbanja još nije stigla pasti noću.
- Povećano lučenje adrenalina i norepinefrina. Proizvodnja ovih hormona povećava se s opterećenjem mišića. Također djeluju stimulativno na središnji živčani sustav, potiču snagu i povećanu aktivnost. Važno je zapamtiti da razina adrenalina brzo pada, a noradrenalin se može povećati čak 2 dana nakon treninga. To može uzrokovati nesanicu.
- Povišena tjelesna temperatura. Ponekad možete čuti takve pritužbe: "Nakon treninga, nemojteMogu zaspati, a kad san dođe, stalno se budim.
- Dehidracija. Tijekom vježbanja, znojenje je uvijek pojačano. Stoga se sportašima savjetuje da piju vodu tijekom treninga. Inače nastaje dehidracija, što dovodi do smanjenja melatonina, hormona spavanja.
Sljedeće ćemo pogledati metode rješavanja nesanice, ovisno o uzroku njezine pojave.
Prilagodba tijela
Sportaši početnici vrlo često pitaju: "Zašto ne mogu spavati nakon treninga?" To je zbog činjenice da se ljudsko tijelo još nije prilagodilo fizičkoj aktivnosti.
Iskusni sportaši obično lako zaspu čak i nakon večernjih treninga. Za njih je takav fizički stres normalan. Problemi sa spavanjem nastaju kada opterećenje postane neuobičajeno. Ovo može biti za sportaše početnike, kao i nakon natjecanja ili na prvom treningu nakon duže pauze.
Obično takva nesanica nestaje sama od sebe nakon nekoliko dana. Tijelo se prilagođava opterećenju, a san se normalizira.
Pretjerano vježbanje
U sportu postoji nešto kao "pretreniranost". To je stanje kada obujam i intenzitet treninga premašuju oporavaksposobnosti tijela. Kao rezultat toga, razina hormona kortizola i norepinefrina nema vremena za normalizaciju u osobi. Jedan od simptoma ovog stanja je nesanica.
Često sportaši nakon intenzivnih priprema za važna natjecanja kažu: "Ne mogu spavati nakon treninga." Što učiniti u ovom slučaju? Uostalom, smanjenje tjelesne aktivnosti nije uvijek moguće.
Kod "pretreniranosti" korisno je prije spavanja uzeti kontrastni tuš i popiti toplo mlijeko s medom. Ovo će smiriti tijelo. U spavaćoj sobi treba održavati hladnu temperaturu (oko +20 stupnjeva). Prije nego što zaspite, trebali biste pokušati opustiti mišiće što je više moguće.
Brz san pomoći će da se vježbe disanja računaju. Trebate udahnuti 4 brojanja, a izdahnuti 8 zbroja. Tijekom izdisaja morate ispustiti zrak prvo iz prsa, a zatim iz trbuha. Takve vježbe disanja pomoći će normalizaciji razine kortizola i norepinefrina.
Emocionalni preopterećenje
Tijekom treninga mijenja se biokemija mozga osobe. Stvara se velika količina dopamina i endorfina. Ovi spojevi se nazivaju hormoni radosti. Stvarno podižu raspoloženje. Međutim, ove tvari također mogu uzrokovati pretjerano emocionalno uzbuđenje koje ometa san.
U ovom slučaju mogu pomoći lagani umirujući pripravci na bazi biljaka: valerijana, glog, matičnjak. Trebate izbjegavati samo uzimanje tinktura na alkoholuosnovu. Nemojte uzimati jake tablete za spavanje. Takvi lijekovi uzrokuju letargiju i pospanost tijekom dana, a kao rezultat toga, osoba ne može u potpunosti vježbati.
Sportska prehrana
Postoje slučajevi kada je fizička aktivnost umjerena, a sportaš emocionalno miran, ali unatoč tome teško zaspi. Osoba je zbunjena: "Zašto ne mogu spavati nakon treninga?"
Mnogi ljudi koji se bave sportom koriste posebnu prehranu. Takvi proizvodi se nazivaju kompleksi prije treninga. Obično sadrže korisne aminokiseline i proteine. Ali mogu uključivati i energetske dodatke (kofein i taurin). Oni stimuliraju središnji živčani sustav. Njihov višak može dovesti ne samo do nesanice, već i do tahikardije i povišenog krvnog tlaka.
U ovom slučaju, korisno je noću uzimati izvarak kamilice. Donekle zaustavlja djelovanje stimulansa. Ako je kofein uključen u sportsku prehranu, onda morate dobro jesti i piti puno vode. To će smanjiti učinak energetskog napitka.
Neki ljudi koji se bave sportom snage uzimaju dobitnike. Riječ je o mješavinama ugljikohidrata koje tijelu osiguravaju sve potrebne tvari za povećanu tjelesnu aktivnost. Međutim, gainere se ne smiju uzimati noću. Inače će tijelo trošiti energiju na probavu ugljikohidrata, te će biti vrlo teško zaspati. Ako ste slučajno uzeli takav dodatak navečer, tada vam mogu pomoći probavni enzimi: Mezim, Festal, Creon. Oni supomoći tijelu da brzo procesuira hranjive tvari.
