Jako, ali elastično dno zdjelice kod žena je vrlo važan dio tijela. Omogućuje ne samo potpuno rađanje potomstva, lako rađanje, već i održavanje zdravlja genitourinarnog sustava do starosti, bez straha od brojnih problema povezanih s ovim područjem.
Mišići dna zdjelice
Mišićno-fascijalni septum naziva se zdjelična dijafragma, što ukazuje na važnost ovog područja za cjelokupnu građu ljudskog tijela. Nalazi se u perineumu, između stidne kosti i trtice, oblažući cijelu unutarnju površinu između kostiju zdjelice, tvoreći nešto slično rastegnutoj tkanini, poput tende ili viseće mreže.
Ovo mjesto se sastoji od tri razine:
- Mišići koji podižu anus (jedan od najvažnijih u opisanoj pregradi).
- Urogenitalna dijafragma, koja regulira proces mokrenja.
- Veze vanjskih mišića koje štite ovo područje, kao i kontroliraju male pokrete zdjeličnih kostiju.
Žene u strukturi zdjeličnog dana bitno se razlikuju od muškaraca, jer moraju roditi dijete, što znači da bi prolaz za njega trebao biti optimalan. Stoga, kod muškaraca, dijafragmazdjelica je prilično gusta mišićna zona, dok kod žena, naprotiv, maternica i mjehur praktički nisu ničim zaštićeni i poduprti.
Vrijedi li opet spomenuti da s godinama svi mišići slabe, gube snagu i elastičnost.
Zašto ojačati zdjelično dno
Ako ova viseća mreža mišića i tetiva izgubi elastičnost, snagu i opusti, onda žena ima neugodne simptome:
- Inkontinencija tijekom stresa ili straha.
- Inkontinencija kod kihanja, snažnog kašljanja, snažnog skakanja ili dizanja teških utega.
- Prolaps ili prolaps zdjeličnih organa, popularno nazvan "prolaps maternice".
- Poremećena cirkulacija u ovim organima.
- Nemogućnost rađanja djeteta tijekom trudnoće.
- Gubitak osjeta tijekom intimnosti.
- Bol u donjem dijelu leđa, sakrumu i ilio-sakralnim zglobovima.
Nakon proučavanja ovih točaka, nije teško shvatiti da je zdjelična dijafragma najvažniji dio ženskog tijela, na što također treba obratiti pažnju. Odnosno, potrebno ga je trenirati da održava zdrav tonus, izbjegavajući nepotrebne posljedice mišićne slabosti.
Jednostavna vježba za ton
Mišiće zdjelične dijafragme lako je "pumpati" pomoću poznate Kegelove vježbe, nazvane po američkom opstetričaru koji je izumio kako pomoći ženama da vrate elastičnost mišića dna zdjelice. Da biste to učinili, preporuča se naprezati mišiće perineuma 10-15 minuta dnevno. Ukupno ih ima trifaza:
- Početni nivo: ležeći na leđima sa savijenim i raširenim nogama, pokušajte kontrahirati mišiće dna zdjelice, bez podizanja križne kosti od poda i bez spuštanja kukova. Ponovite isto, stojeći na sve četiri i ležeći na trbuhu, savijajući jednu nogu u stranu (ponoviti na obje strane). Proces leži u ritmičkoj kontrakciji i opuštanju, pokušavajući stvoriti maksimalan napor.
- Srednja razina: položaj tijela je isti, ali se ritam kontrakcije mijenja. Sada morate pokušati kontrahirati dno zdjelice i držati ga u napetosti što je više moguće bez opuštanja mišića.
Visoka razina leži u sposobnosti kontrakcije i držanja zdjelične dijafragme u različitim položajima, pokretima, a posebno pri nošenja tereta do 20 kg. Tko dosegne ovu razinu, možda se uopće neće brinuti za zdravlje ovog područja
Kako razumjeti što treba smanjiti?
Čak i ako detaljno proučavate anatomiju zdjelične dijafragme prema medicinskim atlasima, slikama iz enciklopedije i drugim izvorima, još uvijek nije sasvim jasno kako kontrahirati te mišiće, odnosno: kako to točno razumjeti što je potrebno je napeto?
Učitelji joge koji aktivno koriste svoje mišiće dna zdjelice u vježbanju asana na svakom satu imaju nekoliko jednostavnih objašnjenja:
- Pokušajte stražnjicu i stidnu kost približiti trtici, a istovremeno - ovo će biti prva faza svjesnosti dijafragme.
- Zategnite mišiće koje osoba zaustavljamokrenje, odnosno zamislite da stvarno želite na WC, ali ne možete. Ovako rade potrebni mišići.
- Sklopite zglobove kuka bez pomicanja nogu, dok zamišljate da se međica penje do pupka, kao u liftu.
Mula bandha u praksi joge
Povlačenje mišića perineuma i kontrahiranje mišića dna zdjelice, u kombinaciji s pomicanjem ishijalnih tuberoziteta jedan prema drugom u praksi joge, naziva se mišićna mula bandha ili korijenska brava (bandha je sanskrt za dvorac”, mula je “korijen”). Ovim pokretom joga ne samo da jača unutarnje mišiće zdjelice, već i pomaže podizanju energije, pa je mula bandha jedan od najvažnijih aspekata jogijske prakse, bez kojeg nije nezamisliv niti jedan punopravni sat.
Koje su asane idealne za vježbanje dna zdjelice?
Najjednostavnije, ali vrlo važne asane za aktiviranje moola bandhe su sljedeće:
- Ardha navasana - ležeći na leđima, otkinite lopatice i kukove od poda, dok čvrsto pritiskate donji dio leđa u pod, svjesno zaokružujući donji dio kralježnice i napinjući trbušne mišiće. Mišići perineuma aktivno su uvučeni prema unutra.
- Setu bandha - poza polumosta - ležeći na leđima, odgurnite se ramenima i stopalima od poda i podignite kukove i prsa prema gore, pokušavajući usmjeriti stidnu kost prema prsima i kvalitetno zategnuti međicu.
- Dobro poznata poza plank također je odličan način da osjetite dijafragmu zdjelice, aktivirajući je u raznim varijacijama ovogavježbe.
Zahvaljujući skromnom, ali snažnom radu mišićno-fascijalnog septuma opisanom u članku, zdravlje organa je neuništivo i stabilno, posebno genitourinarnog sustava.
