Danas se dosta ljudi bavi sportom. I zapravo, ovo je jako dobro, jer zdrav način života samo koristi našem tijelu. Zašto mjeriti broj otkucaja srca tijekom trčanja? To se mora učiniti kako bi se razumjelo koliko je opterećenje odabrano tijekom treninga. Prekomjerni prenapon može čak naštetiti tijelu i negativno utjecati na rad unutarnjih organa. Praćenjem otkucaja srca tijekom trčanja možete jednostavno promijeniti stupanj opterećenja ako je potrebno. To će vam omogućiti da dobijete najbolje rezultate od vašeg treninga. Kod zdrave osobe, broj otkucaja srca i brzina pulsa trebali bi se podudarati. Osim toga, mjerenje otkucaja srca omogućit će vam da točno odredite koliko ste kalorija sagorjeli tijekom trčanja.
Normalni učinak
Koji je optimalni broj otkucaja srca tijekom trčanja? Prosječna vrijednost za lagani jog ili lagano opterećenje kod zdrave osobe koja vodi aktivan način života jeoko 120-140 otkucaja u minuti. Ovi podaci su vrlo proizvoljni i nisu indikativni. Ni u kojem slučaju ih se ne smije uzeti u obzir pri određivanju normalnog otkucaja srca tijekom trčanja. Ovaj pokazatelj je individualan i samo stručnjak može pomoći u određivanju.
Kako odrediti normu?
Prosječni broj otkucaja srca svake osobe tijekom trčanja izračunava se pojedinačno. Pri izračunu se moraju uzeti u obzir pokazatelji poput fizičke spremnosti i dobrobiti tijekom treninga. Ako možete održavati potreban tempo, dok dišete ravnomjerno i pravilno, na nos, osjećate se dobro dok trčite, tada će vam ovaj broj otkucaja srca biti normalan.
Intenzitet treninga
Kakva je ona? Ovisno o stupnju intenziteta, trening trčanja se može podijeliti u tri vrste:
- Jogging: Maksimalni dopušteni broj otkucaja srca je između 130 i 150 otkucaja u minuti. Prosječno trajanje treninga je 20-40 minuta.
- Srednje i duge udaljenosti. Vrijednost pulsa ne smije biti veća od 150-170 otkucaja u minuti. Trajanje utrke je 10-20 minuta.
- Za ubrzanje. Maksimalni dopušteni broj otkucaja srca je do 190 otkucaja u minuti. Trčanje ovim tempom preporučuje se ne duže od deset minuta.
Formule za izračun
Navedene brojke smatraju se prosjecima. Da biste saznali točnu vrijednost normalnog pulsa za svoje tijelo, morate koristiti sljedeću formulu:
- Za muškarcemlađi od trideset godina, normalna brzina otkucaja srca bit će 220 - x (220 je maksimalni dopušteni broj otkucaja srca, x je dob sportaša).
- Za žene, formula za izračun maksimalnog otkucaja srca: 196 - x.
Na primjer, za muškarca od 25 godina, puls tijekom trčanja ne bi trebao biti veći od 195 otkucaja u minuti. Mjerenjem otkucaja srca tijekom trčanja možete točno odrediti svoju normalnu brzinu. To će biti vrijednost na kojoj možete normalno trčati cijelo navedeno vremensko razdoblje, uz održavanje ravnomjernog disanja i brzine trčanja. U tom slučaju, puls ne smije prelaziti dopuštenu maksimalnu vrijednost, određenu formulom.
Preporuke
Pogledajmo ovo pobliže. Koliki bi vam trebao biti otkucaji srca tijekom trčanja? Kako znati kršite li svoje pravilo? Kada vaš broj otkucaja srca počne prelaziti dopuštenu maksimalnu vrijednost naznačenu za odabranu kategoriju tijekom trčanja, trebate se prebaciti s trčanja na hodanje i pokušati ga normalizirati. Nakon toga se možete vratiti trčanju, ali u isto vrijeme stalno pratite svoj otkucaj srca.
Takvi treninzi pomoći će u izbjegavanju opasnih opterećenja na tijelu, pa čak i ojačati ga. Ovom tehnikom otkucaji srca će s vremenom prestati naglo skakati kao rezultat fizičkog napora. Puls će se umjereno i glatko povećavati, što će vam omogućiti postupno povećanje intenziteta treninga.
Iskusni sportaši preporučuju razgovor tijekom trčanja kako bi pronašli svoju normu. Normalnim tempom, trebali biste to moći učiniti bez napora.
Kako kontrolirati otkucaje srca?
Pa što trebate znati o ovome? Kako izmjeriti broj otkucaja srca tijekom trčanja? Upravljanje se može izvršiti ručno ili mehanički. Prvi način je sljedeći: prije trčanja pritisnete prste na vene na zapešću ili vratu, tražite pulsirajuću posudu i brojite broj vibracija u minuti vremena. Nakon toga pretrčite udaljenost, a zatim ponovno kontrolirajte indikatore.
Također možete pratiti puls osobe tijekom trčanja pomoću monitora otkucaja srca. Ovaj uređaj se čvrsto nosi na zapešću kao sat i očitava broj otkucaja srca. Međutim, treba imati na umu da takvo mjerenje ne daje uvijek točan rezultat.
Kako odabrati mjerač otkucaja srca?
Na što trebam obratiti pažnju? Svoj prosječni broj otkucaja srca možete izmjeriti tijekom trčanja pomoću monitora otkucaja srca. Najbolji uređaji su oni koji se nose iznad lakta na ruci i imaju poseban remen sa senzorom za pričvršćivanje na prsa. Ovo je oprema koju profesionalni sportaši koriste za određivanje vrijednosti pulsa tijekom treninga.
Evo nekoliko modela mjerača otkucaja srca koji imaju sve potrebne karakteristike:
- Beurer PM18: Oblikovan kao narukvica. Svoj puls možete saznati samo jednim dodirom uređaja. Ovaj uređaj također pomaže u određivanju udaljenosti i sagorjenih kalorija, količine eliminirane masnoće i poduzetih koraka. Opremljen ugrađenom budilicom, kalendarom ištoperica. Uređaj ima vodootpornu školjku, tako da se može koristiti tijekom trčanja po kiši, pa čak i za plivanje.
- Torneo H-102. Sastoji se od dva dijela, od kojih se jedan nosi na prsima, a drugi - na ruci. Nekima se ovo načelo djelovanja može činiti nezgodnim. Međutim, gotovo svi profesionalni sportaši koriste upravo takve uređaje za određivanje brzine otkucaja srca. Ovaj uređaj ne samo da vam omogućuje čitanje očitanja, već ima i ugrađeni sat i pomaže u određivanju prosječne potrošnje kalorija. Ima ugrađeni kalendar i budilicu. Kao i prethodni model, Torneo H-102 je vodootporan.
Što utječe na puls?
Ovom pitanju treba posvetiti posebnu pozornost. Koji čimbenici utječu na broj otkucaja srca tijekom trčanja? Stopa se možda neće uvijek održavati.
Povećani broj otkucaja srca može biti olakšan čimbenicima kao što su:
- Prekomerna težina. Ljudi koji pate od prekomjerne težine mogu doživjeti značajno povećanje broja otkucaja srca. Da biste normalizirali broj otkucaja srca, samo smanjite opterećenje. U ovom slučaju, to znači usporavanje.
- Tjelesni trening. Kod ljudi koji vode aktivan način života, srce kuca sporije tijekom trčanja nego kod običnih ljudi. To je lako objasniti. Činjenica je da je srce sportaša prilagođeno stalnim fizičkim naporima i rjeđe se skuplja.
- Pušenje i zlouporaba alkohola. Srce osobe koja puši i pije tijekom kucatreniranje u pojačanom ritmu, što se očituje u značajnom povećanju otkucaja srca.
- Temperatura zraka. Za hladnog vremena tjelesna temperatura bit će znatno niža. Sukladno tome, otkucaji srca će se početi smanjivati. Ljeti se opaža suprotan učinak: s povećanjem temperature okoline, indikator se značajno ubrzava. Što se tiče otkucaja srca, ljetno trčanje može se izjednačiti s intenzivnim vježbanjem u teretani.
- Stres i prenaprezanje. Stručnjaci preporučuju da ne razmišljate o problemima tijekom trčanja. Kako vam otkucaji srca ne bi skočili, pokušajte razmišljati o vlastitom zdravlju, disanju, veličini koraka, a ne o poteškoćama na poslu. Možete samo slušati lijepu glazbu.
Povećan broj otkucaja srca tijekom trčanja može ukazivati na to da je srce postalo aktivnije u pumpanju krvi kroz vene, opskrbljujući kisikom sve organe i tkiva. Naravno, to dovodi do povećanja opterećenja organa.
Preporučeni indikatori
Kako biste trčanje učinili ugodnim i ne naštetili tijelu, morate naučiti kako trčati pri normalnim vrijednostima otkucaja srca. Tijekom prvih treninga, nespremna osoba može brzo ubrzati rad srca i ostati bez daha. U tom slučaju, za oporavak, preporuča se neko vrijeme prijeći na hodanje. Ako nastavite trenirati u istom ritmu, postoji veliki rizik od raznih problema.
Normalni broj otkucaja srca tijekom trčanja individualni je pokazatelj koji ovisi o stanju tijela i njegovom fizičkomprilike. Što je sportaš bolje pripremljen, to će mu biti niži broj otkucaja srca. Redoviti treninzi trčanja doprinose značajnom jačanju kardiovaskularnog sustava. Kao rezultat toga, sportaš postaje izdržljiviji i jači bez ozbiljnih zdravstvenih posljedica.
Zaključak
Visoki broj otkucaja srca tijekom trčanja nije razlog za prekid treninga. Dovoljno je samo malo smanjiti opterećenje, pričekati dok se otkucaji srca ne normaliziraju. Moguće je da ćete tijekom prvih utrka više hodati. Međutim, s vremenom će vaš srčani mišić postupno postati istreniraniji i jači. Puls ostaje ujednačen, a dah prestaje lutati. Trčanje normalnim brzinama nije samo zabavno, već ima i pozitivan učinak na opće stanje tijela.
Takav trening doprinosi normalizaciji kardiovaskularnog sustava, probavnog trakta, mišićno-koštanog sustava. Osim toga, razmatrana opterećenja imaju pozitivan učinak na proizvodnju endorfina, odnosno hormona sreće. Trčanje pomaže odvratiti pozornost od loših misli i riješiti se znakova depresije. Liječnici čak uspoređuju učinak treninga s uzimanjem antidepresiva: oni toniziraju tijelo i normaliziraju rad živčanog sustava.
