Spavanje igra jednu od najvažnijih uloga u ljudskom životu. Ali, nažalost, mnogi to zanemaruju, preferirajući posao ili zabavu. Odavno je znanstveno dokazano da se nedostatak sna ne može popuniti ničim drugim, jer ima velik utjecaj na produktivnost, zdravlje i ostalo.
Koliko spavanja treba osobi?
Vjerojatno su svi postavili ovo pitanje. Da bi se odgovorilo, posebno je proveden eksperiment: prikupljeno je 48 ljudi koji nisu imali izraženih zdravstvenih odstupanja i koji su redovito spavali 7-8 sati dnevno. Podijeljeni su u 4 skupine: prvih 12 je bilo zabranjeno spavati 3 dana, ostalih 12 je bilo dopušteno spavati 4 sata, trećoj skupini 6 sati, a posljednjoj skupini je spavalo 8 sati dnevno. Posljednje tri skupine morale su izdržati s ovim režimom 2 tjedna. Tijekom ovog iskustva pratili su se sudionici i njihovo fizičko stanje.
Kao rezultat eksperimenta, ljudi koji su nastavili spavati 8 sati nisu primijetili nikakva odstupanja. Dok ljudi koji spavaju 6-4 sata dnevnodana, zdravlje se značajno pogoršalo, odnosno reakcija, pamćenje i kognitivne funkcije. Ako detaljnije pogledamo rezultate, vidljivo je da se učinak osoba koje su spavale 4 sata osjetno lošije razlikovao čak i od skupine ljudi koji su spavali 6 sati. Ljudi koji su spavali 6 sati povremeno su zaspali tijekom dana, a nakon dvotjednog eksperimenta, njihovi zdravstveni pokazatelji postali su isti kao i oni koji nisu spavali 3 dana.
Tijekom ovog eksperimenta donesena su 2 važna zaključka:
- nedostatak sna je kumulativan, što znači da što češće spavamo manje od predviđenog vremena, potreba za snom se više povećava.
- ne primjećujemo kako nam se zdravlje pogoršava kada ne spavamo dovoljno, pa mislimo da je sve u redu, ali zapravo nije.
Rezimirajući, napominjemo da prosječna osoba treba spavati od 7 do 7 i pol sati dnevno. Za postizanje visokih performansi tijekom dana, ovo vrijeme se može produžiti do 9 sati. Ne postoji takva faza spavanja kada je bolje zaspati. Najbolje je izabrati za sebe određeni režim i pokušati ga se držati. Ali postoji takva stvar kao što su ciklusi spavanja. Možete ih izračunati, ali to neće donijeti veliku korist.
Izračun ciklusa spavanja
Ukupno postoje 2 faze sna: brzo spavanje, koje traje oko 20 minuta, i sporo spavanje, koje traje oko 2 sata. Tijekom cijelog vremena spavanja te se faze stalno izmjenjuju. Prvo, osoba uroni u fazu sporog sna, a zatim onapromjene u REM spavanje. I tako teče cijeli proces. Dakle, ako postoji potreba za izračunavanjem faza spavanja, onda to nije tako teško učiniti, iako rezultat neće biti toliko točan, jer se intervali mogu malo razlikovati.
Postoji mnogo različitih posebnih kalkulatora koji će vam pomoći da izračunate svoje cikluse spavanja. Ali sve to možete učiniti sami. To je obično potrebno kada želite izračunati vrijeme kada će se biti najlakše probuditi. Na primjer, ako ste otišli u krevet u 23:00, najlakše vrijeme za buđenje je:
- 01:20 (2 sata i 20 minuta spavanja);
- 03:40 (4 sata i 40 minuta spavanja);
- 06:00 (7 sati spavanja);
- 08:20 (9 sati i 20 minuta spavanja);
- 10:40 (11 sati i 40 minuta spavanja);
- 13:00 (14 sati spavanja).
Kako brže zaspati?
Ali da bi takvi izračuni bili točni, poželjno je brzo zaspati, što nije uvijek moguće. Kako biste olakšali proces uspavljivanja, morate se pridržavati nekih pravila koja su relevantna i za odrasle i za djecu.
- Prvo, izuzetno je važno držati se režima, jer se tijelo navikne na vrijeme kada obično idete u krevet. Ali za njegovo poštivanje potrebno je probuditi se ranije. Da biste to olakšali, možete izračunati faze spavanja kada je bolje probuditi se.
- Najbolja tableta za spavanje je aktivan dan. Ako ste naporno radili tijekom dana, tada ćete se navečer sigurno osjećati pospano.
- Često se prejedajteje prepreka brzom zaspavanju, pa je bolje izbjegavati velike porcije prije spavanja.
- Šetnja na svježem zraku prije spavanja vrlo je dobra opcija za opuštanje, što će vam također pomoći da brže zaspite.
Neobični obrasci spavanja
- Ciklus nadčovjeka. Ovaj način rada je prilično neobična raspodjela vremena: spavanje bi trebalo trajati 20 minuta svaka 4 sata. Ukupno, ispada da trebate spavati 6 puta dnevno. Prema dojmovima ljudi koji su to pokušali učiniti, takva rutina ima pozitivan učinak na tijelo, naime, poboljšava se dobrobit, pojavljuje se više energije i snage, štoviše, sanjaju se živopisni snovi. Ali s ovim načinom rada iznimno je važno strogo pratiti vrijeme i ne propustiti niti jednu pauzu za spavanje. To implicira glavni nedostatak: takav specifičan režim može ometati, jer nije uvijek moguće odgoditi sve poslove i otići u krevet.
- Dvofazni ciklus. Ne razlikuje se puno od uobičajenog, ali je ipak učinkovitiji. Njegova bit proizlazi iz imena: podjela sna na dva puta dnevno, odnosno 4-4, 5 sati noću i nekoliko sati tijekom dana. Prelazak na ovaj način rada bit će prilično težak za one koji na to nisu navikli. Ali mnogi školarci i studenti aktivno koriste takav raspored, jer se energija dodaje zbog dnevnog sna, a troši se malo manje vremena.
NREM faza spavanja
Tijekom ove faze tijelo se potpuno opušta, disanje se usporava, mozak gubi osjetljivost na vanjske podražaje, od čegabuđenje postaje teže. Upravo je ta faza od velike važnosti za cijeli organizam, jer se u tom razdoblju stanice obnavljaju i obnavljaju zbog proizvodnje hormona koji je odgovoran za rast tkiva i obnovu mišića. Postoji i takva činjenica da se upravo u ovom trenutku obnavlja imunološki sustav. Ako sumiramo sva saznanja, možemo zaključiti da je spora faza spavanja izuzetno važna za fizičko stanje organizma.
REM faza
REM spavanje ima drugačije značenje. Tijekom toga mozak se aktivira i počinje razvrstati informacije, zbog čega osoba vidi snove. U ovom trenutku zaboravljaju se nepotrebne informacije, zbog čega se poboljšava performansa memorije. Također, iskustvo stečeno u protekla 24 sata čini se da se kombinira s postojećim, što znači da je učenje olakšano, pa čak i jačaju neuronske veze. Ova faza spavanja obično se javlja 3 do 5 puta noću u kratkom vremenskom razdoblju. Tijekom njega dolazi do porasta temperature, krvnog tlaka i ubrzanog rada srca. Dakle, ne postoji određena faza spavanja kada je bolje spavati. Oba ciklusa su podjednako važna i potrebna organizmu, a niti jedan od njih ne treba zanemariti. Slično tome, ne postoji određena faza spavanja kada je najbolje otići u krevet i probuditi se. Osnova zdravog sna u svakom slučaju je poštivanje režima, iz kojeg će tijelo samo znati kada je vrijeme za spavanje. Da biste to učinili, uopće nije potrebno izračunati svoje cikluse spavanja. Mogu se samo izračunatiza svoj interes.
Utjecaj starosti na san
Na temelju ljudskog iskustva i znanstvenih izjava, može se uvjeriti da što je osoba starija, to joj je teže zaspati. Ovaj fenomen čak ima i ime – odgođeno spavanje. Osim toga, dolazi i do smanjenja vremena izračunatog za faze spavanja.
Izračunavanje ciklusa djetetovog spavanja nije tako teško, ali također treba uzeti u obzir da se udio REM spavanja smanjuje s godinama. Duboki san djeteta mnogo je jači od spavanja odraslih. U ovom trenutku djeca možda ni na koji način ne reagiraju na vanjske čimbenike. Duboki san traje oko 20 minuta. U ovom trenutku tijelo vraća snagu i nadopunjuje potrošenu energiju. Duboki san oduzima najviše vremena u prvoj polovici noći. U drugoj polovici je pretežno REM ili površinski san.
Buđenje
Buđenje je najlakše na kraju REM faze, ali nije uvijek moguće točno izračunati ovo vrijeme. Stoga, kako biste sebi olakšali život, samo pronađite motivaciju da se probudite rano ujutro. Nije potrebno ustati odmah nakon što se probudite. Vjerojatno svaka osoba voli lagati ujutro, i ne morate si to uskratiti. U to vrijeme možete leći i razmišljati o nečem dobrom, na primjer, o ljudima koje volite. Također možete raditi vježbe disanja. Samo nekoliko puta duboko udahnite. To će pomoći oksigenaciji mozga. Jošzdrav jutarnji ritual je čaša čiste vode. Ovo zapravo ima puno prednosti, jer time aktivirate metabolizam i nadoknađujete nedostatak tekućine u tijelu.
