Koja pravila treba slijediti da bi odlazak u krevet bio lak i prirodan događaj? Kako staviti dijete u krevet bez vriska i suza? Kako se prebaciti s dnevne aktivnosti na spokojan noćni mir? Na sva ova pitanja odgovorit će odgovarajući odjeljak medicine - higijena spavanja.
Definicija pojma
Što je higijena spavanja? Ovo je područje medicine odgovorno za razvoj mjera za normalizaciju sna, kao i za proučavanje utjecaja okoliša na dobrobit i prirodne ljudske bioritme. Problemi povezani s teškim večernjim uspavljivanjem, iznenadnim noćnim buđenjima, jutarnjim podizanjem tereta, održavanjem snage i svježine tijekom dana, spadaju u ovaj dio medicine. Higijena spavanja proučava čovjekove navike, njegove jutarnje i večernje rituale, sve radnje koje mu pomažu da duboko i mirno zaspi, odnosno sve čimbenike koji utječu na proces normalnog noćnog odmora..
Postoje četiri glavne komponente koje utječu na kvalitetu sna:
- Dob.
- cirkadijanski ritam.
- Stvaranje stresafaktori.
- Reaktivne i društvene tvari (nikotin, kofein, alkohol).
Dob
Dob igra veliku ulogu u pitanjima sna. Obično u petom desetljeću česta noćna buđenja postaju uobičajena, jer s godinama san postaje sve površniji. Što se noćni san osobe češće prekida, veća je vjerojatnost da će ujutro ustati iz kreveta letargična i umorna. Na učestalost iznenadnih buđenja utječu i drugi čimbenici koji uzrokuju uzbuđenje živčanog sustava. Na primjer, pijenje alkoholnih pića neposredno prije spavanja može uzrokovati mamurluk kasno navečer. Tijekom godina, higijena spavanja postaje sve važnija za osobu.
Cirkadijanski ritam
Sva naša životna aktivnost podliježe dvadesetčetvorosatnom ciklusu. Važno je u koje doba dana je osoba u Morpheusovom naručju. Što je njegov dnevni ritam odmjereniji i stabilniji, to je san dublji i mirniji. Prirodni bioritam osobe može biti poremećen iz više razloga: dnevno drijemanje, promjena uobičajenog vremena za noćni odlazak u krevet, tjelesna vježba, izlaganje svjetlu. Ovaj je parametar također povezan s prelaskom vremenskih zona tijekom putovanja, dugim dnevnim satima i buđenjem za računalom neposredno prije nego što zaspite.
stresori
Stres može doći iz raznih izvora. Na primjer, rokovi za izvješća i projekte, problemi na poslu, obiteljske nevolje, ispiti. Svi ovisvakodnevni problemi mogu poremetiti mir i san. Za odvraćanje pažnje od takvih poteškoća, naravno, potrebno je vrijeme - jednostavno nema drugog načina. Ako je osoba navikla raditi do kasno u noć ili ima naviku razmišljati o događajima proteklog dana neposredno prije nego što zaspi, jednostavno neće moći odmah otići na dobar odmor.
Higijena spavanja uključuje razvoj rituala spavanja, individualnog za svaku osobu. Ovo je određeni slijed radnji koji prebacuje tijelo iz aktivne budnosti u stanje opuštanja i odmora. Pomaže nekome da napravi popis negativnosti nagomilanih tijekom dana i načina rada s tim. Za nekoga - topla kupka ili pola sata čitanja zanimljive knjige, za nekoga - slušanje omiljenih glazbenih skladbi. Ne postoji jedno rješenje za sve. Jedan savjet: prilikom izvođenja rituala odlaska u krevet, osoba ne bi trebala pratiti vrijeme. Bit će neugodno i uznemirujuće. Bolje je privremeno se odvojiti od hitnih briga i dati si nekoliko minuta spokojne smirenosti.
Obnavljanje moćnih tvari
Tvari koje su društveno prihvatljive, kao što su kofein, nikotin i alkohol, mogu imati veći učinak na osobu nego što se misli. Primjerice, nikotin se zadržava u tijelu oko četrnaest sati, skraćuje trajanje sna i povećava vjerojatnost noćnog buđenja. Kofein ima sličan učinak na organizam, ali u malim dozama smiruje živčani sustav, a u velikim dozama uzbuđuje. Prvo od alkoholavrijeme vas može uspavati, ali kasnije može pružiti preživopisne snove, pojačano znojenje i glavobolju. Sve će to utjecati na kvalitetu i trajanje noćnog odmora.
Spavanje, njegovo značenje
Higijena spavanja važna je za svačiji život. Zbog loše kvalitete ili nedovoljne količine sna možete dobiti ozbiljne zdravstvene probleme, kratkoročne i dugotrajne. Neadekvatan odmor može negativno utjecati na budnost i produktivnost.
Vrijedi smanjiti normalno trajanje sna za sat i pol - a razina pažnje osobe će pasti za oko trećinu. Kronična pospanost značajno narušava pamćenje, sposobnost razmišljanja i donošenja odluka te povećava vjerojatnost ozljeda na radu. Dugotrajni nedostatak sna zbog apneje u snu (zaustavljanje disanja) često dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema: moždani udar, srčani udar, hipertenzija.
Pravila o higijeni spavanja
- Jedenje, gledanje televizije i pokazivanje veza ne smije se odvijati u krevetu. Inače, tijelo više neće povezivati krevet s mjestom za opuštanje i spavanje.
- Mjesto za noćni odmor trebalo bi biti što udobnije i udobnije. Temperatura zraka u prostoriji ne smije prelaziti 24 °C i biti ispod 13 °C. Dodatnu svjetlost i noćnu buku treba svesti na minimum.
- Potrebno je isključiti pijenje nakon osam sati navečer ako je moguće. Teška večera neposredno prije spavanja može vam pokvaritispavati, dok će lagani međuobrok, naprotiv, povećati vjerojatnost dobrog noćnog odmora. Da biste utažili glad prije odlaska u krevet, bolje je konzumirati mliječne proizvode ili proizvode koji sadrže ugljikohidrate. Mlijeko sadrži aminokiselinu L-triptofan, koja pospješuje lako uspavljivanje. Higijena spavanja propisuje sljedeće: ako osoba ne može zaspati na prazan želudac, treba popiti čašu mlijeka s nemasnim krekerima.
- Ljudima koji dožive oštar nalet energije nakon vježbanja ne preporuča se da ih izvode prije spavanja. Duge treninge najbolje je zakazati ujutro ili poslijepodne. Redovita tjelesna aktivnost, posebno trčanje, aerobik i hodanje, poboljšavaju kvalitetu sna.
- Boravak kućnih ljubimaca u krevetu može uzrokovati česta buđenja u neparne sate. Ako je moguće, vrijedi osigurati svojim voljenim životinjama zasebno, ništa manje toplo i ugodno mjesto za spavanje.
Dječji san
Sva gore navedena pravila jednako se primjenjuju na djecu i odrasle. Međutim, higijena spavanja djece ima neke osobitosti. Ispravan omjer spavanja i budnosti u djetetovom režimu određuje njegov fizički i psihički razvoj, formiranje govornih vještina i, u konačnici, potpunu pripremu za školu.
U djetinjstvu je vrlo važno dovoljno spavati. Bebama od tri do šest mjeseci prikazan je sedamnaestosatni san. S vremenom se trajanje noćnog sna, kao i učestalost dnevnog sna, postupno smanjuje. Djeci od tri do četiri godine daje se noćni odmor 10-10.5sati, dan - 2 sata. Za predškolsku djecu od pet do šest godina dnevni san se smanjuje na 1,5 sat, trajanje noćnog spavanja ostaje nepromijenjeno. Djeca brzo razvijaju uvjetne reflekse kako bi zaspala. To znači da je stvaranje rituala prije spavanja posebno važno u djetinjstvu. Određeni slijed radnji: pranje i pranje zubi, čitanje zanimljive knjige, majčin poljubac noću učinit će prijelaz s aktivnog budnog stanja na odmor lakim i prirodnim za dijete. Higijena spavanja djece predškolske dobi zahtijeva poseban krevet, dovoljno prostran i udoban za noćenje. Bitno je i držanje tijekom spavanja – dug boravak u istom položaju (primjerice, samo na desnoj strani) može dovesti do deformacije kralježnice, prsnog koša i lubanje. Potrebno je pratiti kvalitetu posteljine. Jastuci trebaju biti mali (30x30cm) od mekog perja ili paperja. Najhigijenskija punila za madrace su kosa i morska trava.
Zaključak
Dakle, higijena sna i budnosti jedna je od ključnih točaka u osnovi dobrobiti i dobrog zdravlja osobe. Slijedeći gore navedena pravila, osjetit ćete nalet snage i performanse. Bilo kojoj preporuci treba pristupiti selektivno, stoga češće slušajte svoje tijelo i birajte ono što vam odgovara.
