Različite oblike nesanice pati od gotovo četvrtine ljudi. Nemoguće je zanemariti ovaj problem. Poremećaji spavanja, njegova nedovoljna kvaliteta i količina negativno utječu na performanse, koncentraciju i brzinu reakcije. Regeneracija stanica događa se tijekom spavanja, pa je očekivani rezultat nedovoljno odmora loš izgled i blijedi ten. Nakon toga mogu se javiti ozbiljniji poremećaji: depresija, sindrom kroničnog umora, vegetovaskularna distonija, poremećaji u radu različitih organa i sustava.
Kakav bi trebao biti normalan san?
Prosječna stopa spavanja je 8-9 sati dnevno. Teoretski, možete sustavno spavati 5-6 sati dnevno, ali u tom slučaju umor će se postupno akumulirati, nezadovoljstvo i razdražljivost će se povećati. S vremenom će se pogoršati izvedba, koncentracija, pamćenje, mogu se pojaviti znakovi depresije i funkcionalnih poremećaja.tjelesni poremećaji. Kronični nedostatak sna može nadoknaditi puni san barem jedan ili dva dana u tjednu. Trajanje sna u ovom slučaju trebalo bi biti gotovo dvostruko duže od uobičajenog, odnosno 9-10 sati.
Normalno se također smatra snom koji zadovoljava potrebe tijela i prirodne ritmove. Sove i ševe vrste su programirane po prirodi. Znanstvenici su proveli eksperiment: osoba, lišena mogućnosti promatranja sunčeve aktivnosti i nema načina za prepoznavanje vremena, počinje ići u krevet i buditi se u svom prirodnom načinu. Za neke ljude cirkadijalni ritam je kraći od 24 sata, za druge je duži. Ljudi s dugim ritmom često idu u krevet kasnije.
Pretjerano spavanje smatra se više od 10-15 sati dnevno. I dugotrajni i nedovoljan san jednako su opasni za ljudski organizam. To je zbog poremećaja ljudskih bioloških ritmova. I kod kroničnog nedostatka sna i kod predugog spavanja smanjuje se koncentracija pažnje i radna sposobnost, počinje se osjećati apatija. Što se tiče fizičkog zdravlja, previše sna može dovesti do zagušenja, visokog krvnog tlaka, oteklina ili migrene.
U isto vrijeme, sve se norme vremena smatraju uvjetovanim, jer svaka osoba ima svoj vremenski okvir za odmor. Nekima je dovoljno šest sati dobrog sna, dok drugi spavaju samo 8-9. Dovoljno sna je neophodno za obnavljanje emocionalne i fizičke snage. Spavanje je lijek za bolesti bolesti. Ali svjesna promjena režima prema nedostatku sna ili prespavanju ne vodi ničemu dobrom.
Stope spavanja prema dobi
Stopa spavanja također varira s dobi. Novorođenče spava ukupno 16-19 sati dnevno. Noću beba može spavati 5-6 sati bez pauze, a dnevni san je 1-3 sata u kratkim intervalima budnosti. U dobi od jednog do tri mjeseca beba noću neprekidno spava 8-11 sati. Tijekom dana odmor traje 5-7 sati u intervalima. S tri do pet mjeseci beba spava istih 14-17 sati dnevno kao i prije, ali se trajanje neprekidnog noćnog sna povećava. Već je 10-12 sati. Tijekom dana beba spava tri do četiri puta po 4-6 sati.
Od šest do osam mjeseci, beba nastavlja spavati 10-11 sati po noći. Nešto smanjen dnevni san. Tijekom dana potreban je odmor dva ili tri puta po 2-4 sata. U budućnosti se dnevna norma sna postupno smanjuje zbog smanjenja dnevnog odmora. S dvije godine bebi je dovoljno da spava 1-3 sata danju, a 10-11 noću. Od četiri do sedam godina mnoga djeca mogu bez dnevnog sna, ali u ovom slučaju noćni san trebao bi biti jednak dnevnoj normi, odnosno 10-13 sati. Od sedam do deset godina dijete treba noću 10-11 sati sna, od deset do dvanaest - 9-11 sati. U dobi od dvanaest ili četrnaest godina, tinejdžeru je dovoljno da spava 9-10 sati dnevno. Do 17. godine stopa spavanja približava se onoj odrasle osobe.
Starijim ljudima je potrebno malo manje sna da bi u potpunosti moglinaspavati se. U pravilu je dovoljno 7-8 sati noćnog sna, ali mnogi osjećaju potrebu da se malo odmore tijekom dana. Ovoj želji ne treba se oduprijeti. Osoba može manje spavati i osjećati se dovoljno odmorno tijekom emocionalnog stresa, kada su sve snage tijela bačene na održavanje radne sposobnosti. Kada je bolestan ili loše, naprotiv, potrebno je malo više sna. Trudnice se često mogu žaliti na nesanicu i spavati mnogo duže nego inače - to je također norma u ovom položaju.
Što uzrokuje probleme sa spavanjem?
Zašto patim od nesanice? Mnogo je razloga za poremećaje spavanja. U djetinjstvu to može biti pretjerana ekscitacija živčanog sustava ili fiziološki poremećaji, kao što su kolike ili bol tijekom nicanja zubića. Najčešći čimbenici koji utječu na dubinu i trajanje dobrog odmora u različitim dobima su sljedeći:
- Neobični ili neugodni uvjeti za spavanje. Dodatna svjetlost ili buka, vrućina ili hladnoća, nedovoljno kisika u zraku, nečistoće dima, jaki mirisi, neudoban madrac, jastuk, itd.
- Jesti hranu koja potiče živčanu aktivnost i tijekom dana i neposredno prije spavanja. To su kava, čokolada, zeleni čaj, energetska pića, lijekovi i tako dalje. Nikotin negativno utječe na san čak i uz pasivno pušenje.
- Promjena životnog stila. Kratka putovanja i poslovna putovanja, promjene posla, bračni status, mjesto stanovanja, spavanje i tako dalje.
- Stresne situacije, posebno zaljudi koji su pretjerano emotivni. Zasebno izdvojiti osobe koje pate od kroničnih poremećaja spavanja. Mnogi od njih se plaše samog približavanja noći i uznemirujućih misli koje ometaju početak sna.
- Razne bolesti praćene poremećajem sna kao simptom ili uzrok boli. Otežano disanje, učestalo mokrenje, žgaravica, grčevi, kašalj i drugi bolovi ometaju san. Kratkotrajnu nesanicu mogu uzrokovati hormonalne promjene. Često žene teško zaspaju u kritičnim danima ili tijekom PMS-a. Razdoblje takve hormonske neravnoteže, koja je uzrokovana fiziološkim procesima, je otprilike 3-4 dana. Ova stanja ne zahtijevaju liječenje.
- Uzimanje određenih lijekova. Poremećaji spavanja mogu uzrokovati psihostimulansi, nootropici, antipsihotici, kortikosteroidi, simpatomimetici, štitnjača i drugi lijekovi.
- Poremećaji cirkadijalnog ritma. To uključuje jet lag, rad u smjenama dan i noć, ujutro i navečer, aktivnu rekreaciju i zabavu noću, te naviku spavanja dugim vikendom.
- Depresija različite težine.
Uzroke nesanice kod žena treba razmotriti odvojeno, jer su žene te koje imaju veću vjerojatnost da će doživjeti ovaj poremećaj. Lijepi spol je obično emotivniji i oštrije reagira na ono što se događa u životu. To dodaje mjesečne hormonske fluktuacije, poremećaje, trudnoću i dojenje. Uzroci nesanicemuškarce je obično teže identificirati. Najčešće je to stres ili depresija, jaka osobna iskustva. Spavanje značajno utječe na korištenje stimulansa (kava ili čaj, alkohol, koji će vam pomoći da zaspite, ali čine san ometajućim i prekinutim), pušenje. Tjelesna aktivnost u večernjim satima sprječava vas da zaspite, ali neaktivan način života također može uzrokovati probleme s uspavljivanjem.
Simptomi i dijagnoza nesanice
Kako bi otkrio uzroke nesanice kod muškarca ili žene (na kraju krajeva, o tome ovisi liječenje i mogućnost pomoći pacijentu), liječnik prikuplja detaljnu povijest. Funkcionalni poremećaj je situacija u kojoj bolesnik najmanje tri puta tjedno ili češće doživljava poremećaje spavanja, žali se na poteškoće sa zaspavanjem, lošu kvalitetu odmora, teške bolesti, smanjene društvene funkcije ili performanse zbog nedovoljnog trajanja ili loše kvalitete noćni san.
Manifestacije nesanice su česta noćna buđenja i osjećaj površnog sna, pospanost tijekom dana. Buđenja mogu biti uzrokovani specifičnim razlozima: porivom za mokrenjem (zbog bolesti ili hormonalnih promjena na primjer tijekom trudnoće), boli i tako dalje. Kao rezultat toga, osoba postaje razdražljiva, koncentracija se smanjuje, pamćenje se pogoršava i mogu se pojaviti društveni problemi.
Evolucijski mehanizmi su takvi da žene ne samo da češće pate od nesanice, već je i lakše podnose. Majka ustaje noću, reagirajući na plač djeteta, žena emotivnije reagira i na negativno i napozitivna iskustva. Posljedice ženske nesanice su manje razorne od muških. Štoviše, poremećaji spavanja kod muškaraca povećavaju rizik od nesreća na poslu, tijekom vožnje ili u drugim aktivnostima koje zahtijevaju pažnju i njegu.
Iz tog razloga je potrebno liječenje poremećaja spavanja. Kojem liječniku trebam se obratiti zbog nesanice? Najprije je bolje konzultirati se s liječnikom opće prakse, odnosno s obiteljskim ili terapeutom. Nakon prikupljanja anamneze, specijalist će pacijenta uputiti na uže stručnjake: neuropatologa, psihologa, psihoterapeuta, kardiologa i tako dalje. Može se naručiti elektromiografija, pulsna oksimetrija, elektroencefalografija, elektrokardiografija ili elektrookulografija.
Klasifikacija nesanice
Postupci i liječenje pacijenata će se razlikovati ovisno o vrsti bolesti. Zašto patite od nesanice? Akutna, ili adaptivna, javlja se u pozadini akutnog stresa, nerazriješenog sukoba ili emocionalnog šoka. U ovom slučaju, uzbuđenje može biti i negativno i pozitivno. Psihofiziološki je povezan s povećanom ljudskom tjeskobom zbog problema sa spavanjem.
Paradoksalna nesanica je situacija u kojoj se pacijent žali na kroničnu deprivaciju sna i prateće simptome, no zapravo je stvarno trajanje sna više nego normalno. Idiopatska nesanica počinje u djetinjstvu i traje u odrasloj dobi. Povezan s povećanom ili smanjenom aktivnošću živčanog sustava. ponašanjanesanica se kod djece razvija u pozadini loše higijene sna.
Zašto patim od nesanice? Ako imate problema sa spavanjem u pozadini drugih zdravstvenih poremećaja, razvija se i nesanica. Do kršenja može doći u vezi s uzimanjem lijekova, čaja ili kave, nepravilne higijene spavanja ili psihičkog poremećaja živčanog sustava. Neorgansku nesanicu uzrokuju mentalne bolesti i drugi psihološki čimbenici, nepravilna organizacija spavanja.
Opći savjeti pacijentima
U liječenju nesanice treba koristiti samo integrirani pristup. Liječnik daje opće preporuke koje pomažu većini pacijenata, osim ako, naravno, poremećaji spavanja nisu uzrokovani popratnim bolestima, već su samostalan problem u pozadini nepravilne organizacije spavanja, emocionalnog uzbuđenja ili prekomjernog rada. Ako ste zdravi, dovoljno je slijediti opće preporuke kako biste vratili dobru kvalitetu sna.
Ove se preporuke svode na:
- Ustanite i idite spavati u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende i praznike.
- Jedite večeru 3-4 sata prije spavanja, bez energetskih napitaka ili pića s kofeinom 6-8 sati prije spavanja.
- Ranije zakažite važne stvari kako biste izbjegli emocionalne izljeve 3-4 sata prije spavanja.
- Koristite krevet samo za njegovu namjenu. Za gledanje televizije i čitanje vijesti, bolje je odabrati drugo mjesto.
- Spavajte u potpunoj tišini i tami na širokom i udobnom krevetu. Održavajte optimalnu temperaturu i vlažnost zraka: 18-20 stupnjeva Celzija, oko 30-45% vlage u hladnoj sezoni i 30-60% u toploj sezoni.
- Prestani drijemati.
- Ako ovo liječenje nesanice od prekomjernog rada ili drugih uzroka ne pomogne, trebali biste koristiti tehnike ponašanja.
Tehnike ponašanja za rješavanje nesanice
Zašto patim od nesanice? Ako je to zbog prenaprezanja ili poremećaja spavanja, liječnici često savjetuju pacijentima da koriste tehnike ponašanja, no ova je metoda prikladna za one čiji poremećaji spavanja nisu uzrokovani popratnim bolestima. Suština je ne ležati u krevetu duže od 15 minuta bez sna – to je dovoljno vremena da zdrava osoba zaspi. Ako za to vrijeme niste uspjeli zaspati, ustanite i učinite nešto (čitajte, slušajte glazbu). Vratite se u krevet kada osjetite da tonete u san.
Možete posegnuti za drastičnijim mjerama. Ako od svojih 8 sati spavate samo 5-6 sati, a ostatak vremena ne možete spavati, smanjite vrijeme u krevetu na tih 5-6 sati. Ako ste od tih sati spavali samo 3-4 sata, nemojte ići u krevet tijekom dana. Strpite se do sljedeće noći, koju ćete najvjerojatnije čvrsto prespavati. Nakon što naučite kako brzo zaspati, a 85% vremena provedenog u krevetu je odmaranje, možete povećati vrijeme odmora za sat vremena.
Tradicionalna medicina
Istovremeno s drugimanačine za borbu protiv nesanice, možete koristiti narodne metode, naime biljne čajeve. Koje bilje za nesanicu je korisno piti noću kako biste lakše zaspali? Najpoznatije biljke sa sedativnim djelovanjem su matičnjak i valerijana. Naknade se mogu kupiti u bilo kojoj ljekarni. Ovo je jednostavan lijek za nesanicu. Dovoljno je skuhati bilje i popiti malo prije spavanja.
Valerijana za nesanicu i neuroze može se koristiti u tabletama ili kao infuzija. To je prirodna i praktički bezopasna pilula za spavanje. Kod tjeskobe i stresnih situacija valerijanu treba uzimati tri puta dnevno. Kod kronične nesanice lijek ubrzava utonuće u san i pozitivno utječe na kvalitetne karakteristike različitih faza spavanja. Ovu prirodnu tabletu za spavanje za nesanicu dovoljno je uzeti jednom 30 minuta prije spavanja. Možete dva puta: navečer i 30 minuta prije spavanja. Optimalni tijek liječenja je mjesec dana.
Od biljnih čajeva još se može piti čaj od kamilice ili mente, dječji čaj s origanom. U prodaji možete pronaći vrećice čaja koje je prikladno kuhati. Češeri hmelja, cijanoza, glog imaju blagi hipnotički učinak i umjereno sedativno djelovanje. Takve biljke su prilično prikladne za borbu protiv poremećaja spavanja. U jedan kompleks možete kombinirati nekoliko biljaka koje imaju komplementarno ili jednosmjerno djelovanje. Dakle, liječenje nesanice može se kombinirati s maksimalnom dobrobiti za tijelo.
Aromaterapija za poremećaje spavanja
Neki uzroci nesanice kod žena mogu se uspješno liječitiaromaterapija. Ne zaboravite uzeti opuštajuću kupku. Vodene tretmane najbolje je uzimati 15-30 minuta prije spavanja, temperatura ne smije biti veća od 40 stupnjeva Celzija. U vodu možete dodati nekoliko kapi aromatičnog ulja ili vrećicu biljnog čaja. Za aromaterapiju se mogu koristiti eterična ulja ružinog drveta, bosiljka, matičnjaka, čempresa ili lavande. Možete koristiti posebnu aroma lampu.
OTC tablete za spavanje
U nekim slučajevima, pridržavanje općih preporuka i uzimanje prirodnih lijekova nije dovoljno da se riješite poremećaja spavanja. U tom slučaju možete uzimati biljne tablete kako biste normalizirali obrasce spavanja. Od nesanice na živčanoj bazi pomažu Novopassit, Persen ili Dormiplant. Odrasli pacijenti trebaju uzimati jednu tabletu tri puta dnevno (s razmakom od 4-5 sati). Nakon konzultacije s liječnikom, doza se može povećati. Tijekom liječenja morate biti oprezni pri vožnji automobila i obavljanju drugih poslova koji zahtijevaju brzu reakciju, pažnju i koncentraciju.
"Persen" - lijek za nesanicu, koji je u potpunosti stvoren na biljnoj bazi. Bolje je kupiti "Persen Night", dizajniranu posebno za borbu protiv nesanice, a ne samo laganog stresa i nervoze. Uzmite tabletu sat vremena prije spavanja 1-1,5 mjeseci. Fenibut možete uzimati noću za nesanicu povezanu s oštećenim funkcioniranjem živčanog sustava. Uzmi lijek treba biti jedna tableta tri puta dnevno. Preporučljivo je piti nekoliko minuta prije jela i piti s velikimkoličina pitke vode.
Nesanica na pozadini depresije zahtijeva ozbiljnije mjere. Među moćnim lijekovima za kućnu upotrebu, možete kupiti "Melaxen". Ovo je sintetički analog ljudskog hormona spavanja, što dovodi do brzog uspavljivanja. Dovoljno je uzeti pola ili cijelu tabletu 30-40 minuta prije spavanja. "Melaxen" se može koristiti za sprječavanje nesanice prilikom letenja između vremenskih zona.
Liječnik može propisati druge tablete koje će pomoći u smirivanju živčanog sustava i ugođaju zdravom spavanju. Važno je da se lijekovi na recept moraju uzimati točno prema shemi koju je predložio liječnik. Radi se o ozbiljnim lijekovima, pa je kršenje preporuka bremenito komplikacijama, nuspojavama, ovisnošću i sličnim problemima.
Glazba za spavanje za nesanicu
Mnogi pacijenti s poremećajem spavanja imaju koristi od glazbe. Najčešći izbor je klasična glazba, koja će vam pomoći da se oslobodite napetosti nakon napornog dana i lakše zaspite. Takvu glazbu za spavanje možete odabrati od nesanice - melodije Čajkovskog ("Večernji snovi") ili Beethovena ("Mjesečeva sonata"). Ali ne vole svi klasiku, pa se možete zaustaviti na drugoj glazbi. Neki preferiraju mirne pjesme stranih izvođača. Nepoznavanje jezika omogućuje vam da ne slušate tekst, već se jednostavno opustite.
Glazba za opuštanje pomaže kod nesanice. Ove melodije imaju posebnuritam, koji pomaže da se prilagodite odmoru. Za normalizaciju sna obično je dovoljno 7-10 dana slušanja takvih melodija. Kada se glazbena terapija kombinira s drugim metodama liječenja, terapijski učinak će doći mnogo brže. Zvukovi prirode za spavanje također su dobar izbor. Dobro pomažu šumovi šume, vatre, šum mora, miran pjev ptica. Možete odabrati zvukove prirode za spavanje koje želite.
Ne mogu se svi slučajevi nesanice liječiti kućnim liječenjem. Kod 80% pacijenata koji pate od poremećaja spavanja, smetnje su uzrokovane psihičkim ili somatskim bolestima. To znači da je za rješavanje problema potreban sveobuhvatan pregled i liječenje osnovne patologije.
