Kako ne ozdraviti tijekom menopauze: prehrana, lijekovi, tjelovježba

2024 Autor: Curtis Blomfield | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-16 21:11

Klimaks je razdoblje ženskog života koje se ne može izbjeći. Mnogi su zabrinuti zbog promjena koje se u ovom trenutku događaju u tijelu. Jedan od njih je debljanje uz održavanje istog načina života. Zašto se ovo događa? Kako ne ozdraviti tijekom menopauze? U članku ćete pronaći učinkovite savjete o načinu života, prehrani, vježbanju. Uzmite u obzir i lijekove koji vam pomažu da ostanete u formi.

Zašto dolazi do debljanja?

Zašto ženi postaje bolje tijekom menopauze? Ukratko, razlog tome je hormonska neravnoteža povezana s menopauzom. Menopauza počinje u prosjeku u dobi od 45-50 godina. Jedna od njegovih karakterističnih manifestacija je potiskivanje funkcija jajnika. Rezultat je smanjenje razine ženskih hormona. To su estragon i progesteron. I obavljaju nekoliko značajnih funkcija u tijelu odjednom:

• Odgovoran za stanje reproduktivnog sustava. Pod utjecajem ovih hormona, jajne stanice sazrijevaju, maternica se priprema za njihovu oplodnju.
• Osiguravanje elastičnosti kože i sluznica. Zahvaljujući ovim hormonima održava se njihov tonus i elastičnost.
• Kontrola nad metaboličkim procesima u tijelu. Odnosno, osigurava se ravnoteža između primljene i već potrošene energije. No tijekom menopauze, na primjer, od primljenih 1000 Kcal, potroši se samo 300 Kcal, a preostalih 700 Kcal taloži se masnom masom. Ovo objašnjava debljanje s menopauzom.

Masne naslage će se taložiti na trbuhu, sa strane, u glutealnoj zoni. Prekomjerna težina tijekom menopauze klasificira se u sljedeće kategorije:

• Android (muški). Nakupljanje masti ravnomjerno je raspoređeno po cijelom tijelu.
• Gynoid (ženski rod). Masne mase će se taložiti uglavnom na bedrima i stražnjici. To čini figuru pomalo kruškolikom. Takvo debljanje prepun je povećanog rizika od bolesti vena i krvnih žila.
• Abdomino-visceralni. Masne naslage uglavnom na bokovima i trbuhu. Zbog toga lik izgleda kao jabuka.

Kako izračunati BMI?

Žena mora biti sigurna da stvarno ima višak kilograma. Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? BMI pomaže u procjeni stupnja do kojeg težina osobe odgovara njegovoj visini. Tako postaje moguće razumjeti je li masa osobe stvarno pretila.

Kako izračunati indeks tjelesne mase za žene? Potrebaraditi s jednostavnom formulom:

I=m/h2.

Vrijednosti ovdje su sljedeće:

• I - sam BMI;
• m - tjelesna težina u kg;
• h - visina u metrima.

Na primjer: 80 kg / (1,7m x 1,7m)=80 / 2,89=27,68…

Sad prijeđite na tumačenje:

• 18, 5-24, 9 je normalno.
• 25-30 - stanje prije pretilosti.
• 30-35 - pretilost.
• 35-40 - teška pretilost.
• 40 i više - vrlo teška pretilost.

Kako se ne udebljati?

Kako ne ozdraviti tijekom menopauze? Mnogi, nažalost, vjeruju da se debljanje u menopauzi ne može spriječiti ili zaustaviti. Ali zapravo nije.

Kako se nositi s težinom u menopauzi? Stručnjaci savjetuju da prvo slijedite ove upute:

1. Psihološko raspoloženje. Ne brinite o promjenama koje se događaju s tijelom. Ovo je normalan proces kroz koji prolaze sve žene. Ne može se spriječiti. Ali moguće je izgledati sjajno i tijekom menopauze i nakon nje. Isto tako, depresivna, tjeskobna raspoloženja su opasna jer se počinju "zalijepiti".
2. Racionalna prehrana. Važno je zapamtiti da kruta prehrana tijekom menopauze šteti tijelu ništa manje od prejedanja. U tom razdoblju života tijelo mora primiti sve potrebne vitamine i minerale. Sve što je potrebno je korekcija prehrane, prijelaz na prevlast proteinske hrane u jelovniku.
3. Fizička aktivnost. Kako ne ozdraviti tijekom menopauze? Nastavite s aktivnim životnim stilom. Uostalom, energija se počinje trošititijelo je manje intenzivno. Kako se njegov višak ne bi pretvorio u tjelesnu masnoću, morate se više kretati. Ne smijemo zaboraviti da je i tonus mišića oslabljen. Odnosno, mišićno tkivo je zamijenjeno masnoćom. Samo stalni trening može to spriječiti.

Pravila stila života

Kako žena može smršavjeti s menopauzom? Važno je slijediti samo 10 osnovnih životnih pravila:

1. Frakcijska prehrana. Važno je jesti često, ali u malim porcijama. Na primjer, šest puta dnevno, ali s težinom serviranja ne većom od 300 g. To pridonosi konzumaciji hrane koja se jede samo da bi se nadoknadili gubici energije, a ne akumulirala masna masa.
2. Vodni režim. Pijte najmanje 1,5 litara vode (5-6 čaša) dnevno. Čisto, negazirano, nezaslađeno. Pomaže izbaciti toksine, razgraditi masti i poboljšati elastičnost kože.
3. Prije svakog obroka morate popiti čašu vode, pojesti nezaslađeno povrće. To otupljuje osjećaj gladi, priprema probavni trakt za probavu.
4. Temeljno žvačite hranu. To vam omogućuje brzo postizanje zasićenosti hranom, pomaže daljnju probavu i metabolizam.
5. Odnosi se na lagane zalogaje sa sušenim voćem, orašastim plodovima. Naravno, umjereno. Ali za to nemojte koristiti banane, datulje i kikiriki.
6. Posljednji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja, a ne u 18 sati. Ovo je pogrešno popularno uvjerenje.
7. Pomakni se više. To su šetnje parkom, jutarnje vježbe, plivanje, biciklističke rute. Nužnonapravite nekoliko pauza za zagrijavanje ako imate sjedeći posao.
8. Odbacite loše navike. Imaju negativan utjecaj na zdravlje, usporavaju metabolizam.
9. Pogledajte brojanje kalorija. Do 50. godine života osoba bi trebala unositi 1000-2000 Kcal dnevno. Štoviše, 60% prehrane je voće i povrće, 25% - proteini, 15% - "spori" ugljikohidrati.
10. Redovni liječnički pregledi. S godinama se povećava rizik od razvoja ozbiljnih bolesti. Pogotovo tijekom menopauze. Ne zaboravite posjetiti endokrinologa, ginekologa i terapeuta svakih šest mjeseci.

Čega da se odreknem?

Kako ne ozdraviti tijekom menopauze? Nutricionisti preporučuju vođenje dnevnika prehrane. Bilježi koja su jela jela, u kojoj količini, u koje doba dana. Ove podatke treba analizirati kako bi se utvrdilo s čime se rastati, što promijeniti.

Važno je izbjegavati dimljenu ili prženu hranu. Razlog je to što su visokokalorični, tijelo ih teško probavlja. Treba ih zamijeniti pirjanom, kuhanom, pečenom hranom, okrenuti se kuhanju na pari. Takva je hrana puno lakše probavljiva i ima manje kalorija.

Prehrana za menopauzu, prema mišljenju stručnjaka, ne bi trebala uključivati sljedeće:

• Alkohol. Konkretno, pivo je vrlo kalorično piće. Vino je dopušteno, ali ne više od 1-2 čaše tjedno.
• Životinjske masti. Tijelo ih dugo apsorbira, ali se suvišni kilogrami brzo talože. Stoga se trebate ograničiti namast, maslac, masni mliječni proizvodi, posebno oni zaslađeni šećerom.
• Pečenje i pečenje. Takva hrana sadrži veliku količinu ugljikohidrata.
• Slatka gazirana pića. Sva pića na bazi ugljičnog dioksida štetna su za figuru, jer su to "prazne kalorije". Situaciju pogoršavaju ugljikohidrati - šećer.
• Čokolada, slatkiši, torte, kolači i drugi slatkiši. Zloupotreba ovih proizvoda se ne preporučuje zbog njihovog bogatstva ugljikohidratima.
• Konzerva. Obično konzervirana hrana sadrži sol, koja zadržava tekućinu u tijelu, što je prepuno natečenosti, oteklina.
• Dimljena i masna hrana. Slabo se apsorbira u probavnom traktu, praktički beskorisno za tijelo. Vjeruje se da sadrže karcinogene.
• Slana hrana. Kao što smo već spomenuli, sol zadržava tekućinu u tijelu. Korisno je smanjiti njegovu potrošnju na 3 g dnevno.

Bez čega možete u svojoj prehrani?

Kako održati težinu tijekom menopauze? Okrenite se uravnoteženoj, hranjivoj prehrani. Važno je da s hranom vitamini i minerali uđu u organizam u odgovarajućoj količini. U dobi od 45-50 godina treba puno paziti na unos kalcija. Ispiranje prijeti lomljivim kostima, lomljivim noktima i gubitkom kose. Ostali važni elementi su kalij i magnezij. Oni osiguravaju normalno funkcioniranje krvožilno-srčanog sustava.

Kako se ne udebljati u menopauzi? U skladu s gore navedenim, bit će korisno napuniti svoju prehranukako slijedi:

• Fermentirani mliječni proizvodi, svježi sir s niskim postotkom masti. Sadrže potreban kalcij, omogućuju vam da se brže zasitite.
• Masno meso, riba, jetra, iznutrice. Gore navedeno je izvor kolagena, koji daje elastičnost kože, građevinski je materijal za stanice. Ove namirnice također su bogate polinezasićenim mastima.
• grah. Izvori biljnih proteina. Jela od graha su niskokalorična, ali vam omogućuju da dugo utažite glad. Osim toga, sadrže tvari koje pospješuju brzu regeneraciju stanica.
• Povrće i voće. Zajedno s tim proizvodima u tijelo ulaze vitamini, vlakna koja su neophodna za normalno funkcioniranje probavnog trakta. Još jedan plus je niskokalorični sadržaj.
• Pekarski proizvodi od durum brašna ili integralnog brašna. To su takozvani "spori" ugljikohidrati koji su potrebni za normalno funkcioniranje endokrinog sustava.
• Biljne masti. Potpuno odbacivanje ovih hranjivih tvari velika je pogreška. Masti bi trebale doći, ali samo u obliku višestruko nezasićenih struktura. Konkretno, to je maslinovo, laneno ulje.

Sportsko opterećenje

Naravno, mjere mršavljenja neće biti učinkovite za menopauzu kod žena bez aktivnog načina života. Da biste postigli učinak, morate se redovito prijaviti na nastavu, barem 2-3 puta tjedno. Trajanje jednog treninga je najmanje 20-25 minuta.

Dopušteno je raditi vježbe u nekoliko pristupa, uz pauze od 5 minuta između njih. Bolje je vježbati na otvorenom. Po mogućnosti početi sduge šetnje, zatim dodajte lagani jogging, terapeutske vježbe.

Važno je da povećanje opterećenja bude postupno. Ako je trening intenzivan, potrebne su duge pauze, jer mišići moraju imati vremena za oporavak. Ovo se više ne događa tako brzo kao u mladosti.

Važno pravilo: trening treba dodati snagu i energiju, a ne oduzeti ih. Ako se osjećate lošije, preopterećeno, teško vam je raditi vježbe, bolje ih je promijeniti na neki drugi program. Predstavljajmo nekoliko primjera učinkovite gimnastike s menopauzom kod žena:

• Lezite na trbuh. Povucite ga prema kralježnici, a zatim ga gurnite van. Ponovite 25-40 puta.
• Lezite na leđa. Podignite noge gore. Držite ih, zatim spustite i opustite mišiće. Ponovite 6-10 puta.
• Oslonite ruke na zid, stavite noge u širinu ramena. Čučnite s koljenima ispruženim u stranu, zatim se podignite, napinjući mišiće međice, stražnjice i bedara. Ponovite 8-10 puta.
• Sjednite na pod u turskom stilu. Udahnite dok podižete ruke prema gore i savijate se unatrag. Zatim, naginjući se naprijed, izdahnite. Vratite se u početni položaj. Ponovite 5 puta.
• Stavi noge zajedno, a ruke na struk. Sjednite, a zatim se podignite na prste. Ponovite 6-10 puta.

Ovo zagrijavanje je posebno korisno ako dugo radite sjedilački posao.

Cardio opterećenje

Glavni plus kardio treninga je veća učinkovitost uz minimalan napor. Što može biti ovdje? nordijsko hodanje,trčanje, plivanje, atletika.

Ako do sada niste trenirali, onda morate posvetiti 20 minuta nastavi. Zatim postupno povećavajte ovo vrijeme na 40-50 minuta. Sustavni trening - 3-4 puta tjedno. Ovdje je vrlo važno ne prenapregnuti se, jer s menopauzom to negativno utječe na zdravlje. Ako primijetite nelagodu, nelagodu, treba smanjiti intenzitet opterećenja.

Od kardio vježbi možete odabrati sljedeće:

• 10 minuta skakanja.
• Kopče naprijed, nazad, desno i lijevo 10-15 puta.
• Skače s rastavljenim nogama u širini ramena i raširenim rukama - 20 puta.

Plivanje i aerobik u vodi

Ovo su ugodni i zdravi postupci. Konkretno, prevencija osteoporoze, prijeloma kostiju, kardiovaskularnih bolesti. Takve vježbe će ojačati ne samo koštanu masu, već i srčani mišić. Treba napomenuti da aqua vježbe, za razliku od običnih, ne opterećuju zglobove jako.

Međutim, samo sustavna, redovita nastava je korisna. Plivanje je najbolje dati svaki dan barem pola sata. Vježbajte vodeni aerobik barem 2 puta tjedno.

Obratite pažnju na sljedeće vježbe:

• 15 minuta vode. U tom slučaju, poželjno je povraćati koljena što je više moguće. Pokreti ruku su isti kao kod trčanja po tlu.
• Široko raširite noge. Izvedite okrete trupa lijevo i desno.
• Držite ruke u vodi paralelno s dnom bazena. Krećite se i vuci brzo bez savijanja.
• Pustite laktove na bočnu stranu bazena, pritisnite leđazid. Podignite noge paralelno s dnom. Bez savijanja, križajte ih naizmjenično.

Yoga

Jogu s menopauzom ima puno prednosti:

• Obnova staničnog disanja.
• Poboljšanje metaboličkih procesa.
• Prevencija vrtoglavice i promjena raspoloženja.
• Olakšanje simptoma menopauze - znojenje, nedostatak daha, valovi vrućine.
• Prevencija vegetovaskularnih bolesti.
• Borba protiv prekomjerne težine.

Ali s menopauzom, bolje je napustiti poze povezane s naglim pokretima, koji zahtijevaju dugo zadržavanje daha, dugotrajan boravak u istom položaju. Kao iu drugim primjerima, ovdje će samo redovite vježbe pomoći u postizanju rezultata.

Homeopatija i dodaci prehrani

Žena treba obratiti pažnju na niz lijekova koji se mogu nositi sa simptomima menopauze. Ali lijekove trebate uzimati samo uz dopuštenje svog liječnika.

Među dokazanim i učinkovitim lijekovima ističu se sljedeći:

• Remens pilule. S menopauzom, lijek često propisuju ginekolozi. Ovo je homeopatski lijek koji utječe na hormonsku pozadinu. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizira metaboličke procese u tijelu, blagotvorno djeluje na psihoemocionalnu pozadinu.
• "Inoklim". Ovaj proizvod sadrži riblju želatinu, soju, vitamin E i biljna ulja. Dodatak prehrani koji vam omogućuje normalizaciju sna, suočavanje s tahikardijom, smanjenje arterijskepritisak.
• "Climaxan". Homeopatski lijek koji vam omogućuje da se nosite sa sljedećim manifestacijama menopauze: nesanica, promjene raspoloženja, tahikardija, valovi vrućine, vrtoglavica, znojenje.
• "Femiwell". Proizvod sadrži ekstrakte crvene djeteline i soje. Pomaže u ublažavanju simptoma menopauze, normalizira krvni tlak, omogućuje vam da se nosite s glavoboljama. Proizvođači preporučuju ovaj lijek kao prevenciju osteoporoze i raka dojke.
• "Klimaktoplan". Homeopatske tablete s učinkom sličnim estrogenu. Lijek normalizira psihoemocionalno stanje, eliminira vegetovaskularne poremećaje.

Terapija lijekovima

Je li "Reduxin" propisan za menopauzu? Ovo je lijek za mršavljenje. Njegov aktivni sastojak je sibutramin. Lijek se uzima samo za alimentarnu pretilost s BMI od 30 kg/m2 i više. I također s prekomjernom tjelesnom težinom, kompliciranom ozbiljnim bolestima. Na primjer, dijabetes.

Ako se težina nije tako značajno povećala, tada se ženi propisuju hormonski lijekovi koji imaju za cilj popuniti nedostajući estrogen i progesteron.

Kao primjer, navodimo sljedeće alate:

• "Klimonorm". Aktivni sastojci su progestagen i estrogen. Propisuje se za promjene u stanju kože, probleme u urogenitalnom području, depresiju.
• "Ovestin". Djelatna tvar je estriol. Sredstvapomaže u obnavljanju normalne mikroflore, epitela vagine, cerviksa, vulve, uretre.
• "Estrofem". Glavna komponenta je estradiol. Lijek je stvoren za uklanjanje menopauzalnih manifestacija, blagotvorno djeluje na stanje kostiju.

Moguće je ne udebljati se tijekom menopauze. Ali za to morate prilagoditi svoj način života: okrenuti se zdravoj prehrani, biti aktivniji, odustati od junk fooda.