U članku ćemo razmotriti terapiju vježbanjem - skup osnovnih vježbi za gležanj.
Gležanj je specifičan blok zglob, koji se sastoji od tri kosti: tibije, talusa i fibule. Njegova glavna funkcija je održavanje ljudskog tijela u uspravnom položaju.
Kao i svaki zglob, gležanj je podložan ozljedama i bolestima. Razlog za njih mogu biti nedovoljno jaki ligamenti. Vježbe za gležnjeve mogu pomoći u jačanju, ozdravljenju i oporavku.
Za artrozu
Ukloniti bolni sindrom, kao i ojačati zglob pomoći će set posebno odabranih vježbi. Treba imati na umu da je zabranjeno jako opterećivati oboljeli ekstremitet artrozom, kao i podnositi bol.
Sljedeće vježbe za gležnjeve možete raditi kod kuće:
- Postavite ruke na gležanj zahvaćenog ekstremiteta. Nježnim pokretima mora se okretati lijevo-desno.
- Upaljeni gležanj prvo se rotira u smjeru kazaljke na satustrelica, a zatim protiv nje.
- Sjedeći na stolici i prekriženih nogu, stavite stopala na prste. Noga mora biti spuštena na pod i ponovno podignuta.
- Sjednite na stolicu. Potrebno je zamisliti da se ispod prstiju upaljene noge nalazi tkivo, koje treba pomaknuti.
- Prste zahvaćenog ekstremiteta treba ispružiti i saviti.
- Ustanite uspravno s nogama čvrsto na podu. Zatim počnite raditi male čučnjeve. Ne možete skinuti noge s poda.
- Sjedeći na stolici, stopala se moraju podići na prste, a zatim spustiti.
- Stajte blizu zida. Stavite ruke na zid i polako gurajte prema gore. Držite noge od poda tijekom vježbe.
- Stavite bocu ili oklagiju na pod, a zatim se počnite kotrljati naprijed-nazad.
- Mišići gležnja savršeno su ojačani izvođenjem takve vježbe kao što je "bicikl".
Kada radite vježbe za gležanj, morate paziti da se zahvaćeni zglob ne napreže. Ako se tijekom lekcije pojavi bilo kakva nelagoda, trebate smanjiti maksimalni raspon pokreta ili potpuno napustiti izvedbu.
Ako nema fizičke spremnosti, nastavu treba započeti sa smanjenim brojem ponavljanja, opterećenje se postupno povećava.
Koje su vježbe za gležanj nakon ozljede učinkovite?
U slučaju ozljede
Pacijentu (ovisno o stupnju liječenja) propisuju se posebni gimnastički kompleksi. Treba imati na umu da se opterećenje postupno povećava. Zabranjeno je naglo pomicati skočni zglob.
Imobilizacija
Tijekom imobilizacije (razdoblje spajanja kostiju), upaljeni gležanj zahtijeva apsolutni mir. Sve preporučene vježbe pridonose osiguravanju pune cirkulacije krvi u mekim tkivima zahvaćenog područja, isključujući stvaranje kontraktura i atrofiju.
Sve vježbe za gležnjeve treba raditi ležeći: ekstenzija i fleksija nožnih prstiju; spuštanje i podizanje, abdukcija i adukcija ozlijeđenog uda; napetost mišića i postupno povećanje snage (tzv. izometrijski način rada).
Dobar rezultat omogućuje vam da hodate s potporom na nozi u gipsu. Međutim, vježbu treba dogovoriti sa stručnjakom. Pokušaj penjanja bez dopuštenja apsolutno nije dopušten. U tom slučaju povećava se vjerojatnost fuzijskih defekata upaljene kosti.
Hoće li vježba pomoći kod prijeloma gležnja, saznat ćemo dalje.
Obilježja rehabilitacije nakon prijeloma
Gimnastički kompleks se širi nakon uklanjanja žbuke. Vježbe se rade sjedeći na stolici.
U fazi nakon imobilizacije, tjelovježba pomaže u obnavljanju funkcioniranja uda, uključuje sljedeći fokus:
- izvođenje pokreta ekstenzora i fleksije stopala;
- rotirajte i migajte nogama;
- imitacija hodanja: stopalo se kotrlja na prst s pete.
Osim toga, preporučuju se sljedeće vježbe za gležanj nakon prijeloma:
- stojite na prstima i počnite se smanjivati i povlačitištikle;
- stavite oklagiju na pod i zarolajte, prvo koristite vanjsku površinu stopala, a zatim unutarnju;
- stavite stopala na prste i pravite opružne pokrete s njima;
- pokušajte prstima na nekoliko sekundi zgrabiti mali predmet.
Gležanj treba biti zavijen cijelo vrijeme nakon skidanja gipsa, ali elastični zavoj treba ukloniti tijekom vježbanja. Prilikom izvođenja gimnastike morate biti što je moguće oprezniji kako ne biste izazvali bol. Poželjno je raditi 2-3 puta tjedno.
Kako biste ojačali gležanj nakon ozljeda ligamenata (fuzija kostiju) i obnovili narušeno funkcioniranje, trebate nastaviti s terapijom vježbanja još najmanje mjesec dana. Opterećenje gležnja može se povećati. To se također odnosi na vrijeme vježbanja.
Preporuča se izvoditi ih uz potporu, na primjer, na naslonu stolice:
- ustani uspravno i diži se naizmjenično na peti, a zatim na nožni prst;
- stojeći uspravno, preraspodijelite svoju težinu; prvo optereti jednu nogu, pa drugu;
- radite čučnjeve (dok je stopalo potpuno na podu);
- hodanje u mjestu, prvo na prstima, zatim na vanjskoj strani stopala i petama;
- izvršite iskore naprijed s opterećenjem na oštećeni zglob.
Gimnastički set vježbi za ligamente gležnja sastavlja liječnik. Stručnjak također postavlja njegovo trajanje i učestalost.
Utvrda
Govore o slabom gležnjučeste ozljede. Na primjer, žene padaju čak i s male pete, nakon kratke šetnje počnu boljeti prstenjak i srednji prst.
Postoje mnoge vježbe za jačanje gležnja. Kod kuće možete pribjeći sljedećem:
- Uže za skakanje. Trebate nisko skakati, sletjeti samo na prste. Preporučljivo je vježbati na mekanoj podlozi i u sportskim tenisicama. Ako imate ravna stopala, onda će skakanje bez posebnih cipela povećati opterećenje stopala.
- Trči na prstima.
- Gležanj je odličan za podizanje malih predmeta s poda nožnim prstima, poput staklenih kuglica ili gumba.
vježba s gumom
Posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za gležnjeve s gumicom. Možete ga kupiti u ljekarni. Takve vježbe poboljšavaju stanje ligamenata i mišića skočnog zgloba:
- Sjedeći na podu ili na stolici spojite stopala elastičnom trakom. Stavite na pete stopala, raširite čarape, ulažući potrebne napore.
- Sjedeći na podu ili na stolici, prekrižite noge u gležnju i zavežite vrpcom. Istovremeno se oslonite na pete, pa opet raširite čarape na strane.
Ovaj set vježbi za jačanje gležnja pomaže ojačati slabe ligamente, osim kod slučajnih ozljeda zglobova.
Na početku nastave možete koristiti usluge instruktora, kasnije, kako savladate nastavu, radite ih sami kod kuće.
Kako prepoznati slab gležanj?
Simptom slabog gležnja su stalne male nevolje. Na primjer, noge su često skupljene kada hodate u štiklama, prstenjak i srednji prst bole nakon šetnje; Ligamenti istegnuti nakon neuspješnog skoka.
Vanjski slab skočni zglob može se manifestirati na sljedeći način: trebate stajati uspravno, stopala u širini kukova. Ako vidite da barem jedno stopalo pacijenta pada prema unutra, zaključak se nameće sam od sebe - morate ojačati gležanj.
Ako dobijete ozljedu gležnja ili istegnuće ligamenta, trebali biste nositi tvrde cipele s ortopedskim ulošcima ili koristiti posebno dizajnirane ortopedske cipele za šetnju. Za čvrstu fiksaciju gležnja, trebali biste nositi visoke košarkaške tenisice za trčanje.
Jačanje gležnja dijetom
Vrlo je važno pravilno jesti i piti sve potrebne vitamine. Postoje preporuke za uzimanje lijekova i prehranu kako bi gležanj bio u dobrom stanju. Potrebno je uzimati sredstva s kalcijem i obratiti posebnu pozornost na glukozamin, kondroitin i zasićene masne kiseline. Proteinska hrana treba biti prioritet. Svakako uzmi svoje vitamine.
Savjeti za jačanje gležnja
Ljeti biste trebali pokušati hodati bosi, osobito na moru. Dobro je hodati bosi po kamenčićima. To stvara učinak masaže koji pomaže u jačanju gležnja. Morate pokušati s vremena na vrijemehodati na čarapama. Na primjer, iz sobe u sobu. Češće skačite užetom, jer ova vježba savršeno jača gležanj. Stručnjaci savjetuju korištenje podloge za masažu koja ne samo da jača zglob, već i poboljšava protok krvi i aktivnost unutarnjih organa, sprječava proširene vene i smanjuje otekline. Tako se uz pomoć prostirke za masažu postižu impresivni rezultati. Osim toga, neki stručnjaci savjetuju jačanje zglobova prema tehnikama majstora borilačkih vještina. Ali, s jedne strane, pomaže u jačanju gležnja, s druge strane može uzrokovati ozljede. Posebnu pozornost treba posvetiti gležnju, jer su zdrave noge neophodne za trkača. Slijedeći ove savjete i koristeći jednostavne vježbe, možete postići učinkovite rezultate.
Rezultati i recenzije
Ako se sustavno bavite fizioterapijskim vježbama, možete pravilno opteretiti zglob. Glavna svrha terapije vježbanjem je jačanje mišićnog sustava, poboljšanje cirkulacije krvi i povećanje elastičnosti ligamenata.
Bolesnik u početnoj fazi fizioterapijskih vježbi može osjetiti nelagodu, ali kod artroze to je normalno stanje. Ako dođe do napada akutne boli, morate nakratko prestati s vježbanjem.
LFK vježbe za gležanj, u usporedbi s liječenjem lijekovima, ne zahtijevaju financijska ulaganja. No, redovita tjelovježba je važna i u ovom slučaju će se primijetiti pozitivan rezultat.
Važna prekretnicaliječenje - dijetalna dijeta, koja se, uz gimnastiku, bori protiv artroze. Za obnavljanje hrskavice pacijent treba jesti biljnu i životinjsku hranu bogatu kolagenom i proteinima.
