Hiperekstenzija je vježba na posebnom simulatoru koja je prikladna i za sportaše početnike i za redovite u teretani. Dizajniran za jačanje mišića donjeg dijela leđa, čineći ih jačim, jačim i otpornijim. U ovom članku naučit ćemo sve o tehnici hiperekstenzije, razumjeti što je to i zašto mnogi sportaši preporučuju ovu vježbu ne samo u teretani, već i kod kuće.
Što je ovo
Hiperekstenzija je prilično popularna i ništa manje učinkovita vježba. Izvodi se ili na posebnom jednostavnom simulatoru klupe, ili na gimnastičkoj lopti.
Preporučuju se sigurnosne mjere i potrebno je konzultirati iskusnog trenera prije početka vježbanja. Hiperekstenzija je izvrstan način ne samo za jačanje leđnih mišića u lumbalnoj regiji, već i za zatezanje trbuha, smanjenje volumena. Zato i muškarci i žene često pribjegavaju ovoj vježbi.
Što je korisno
Hiperekstenzija je stvarno korisna vježba. Osim što jača leđne mišiće te je dio terapijske i preventivne tjelesnog odgoja, omogućuje vam i održavanje držanja, ispravlja kralježnicu, poboljšava cirkulaciju u leđima, što sprječava razvoj bolesti koje uništavaju struktura kostiju i mišića.
Na simulatoru hiperekstenzija pomaže da se riješite bolova u donjem dijelu leđa, posebno je korisna za one koji dugo sjede. Sukladno tome, tijekom treninga mišići su u potpunosti nahranjeni zbog poboljšane cirkulacije krvi. Hiperekstenzija zaista može biti profilaktičko sredstvo protiv disk hernije.
Još jedna nevjerojatna korist vježbanja je uklanjanje zagušenja u donjem dijelu torza. U pravilu, ljudi koji vode sjedilački način života često imaju otečene noge, pojavljuju se proširene vene, krv se zgušnjava, stvaraju se krvni ugrušci. Tkiva ne dobivaju odgovarajuću prehranu, zbog čega se osoba suočava s utrnulošću udova, konvulzijama.
Kontraindikacije
U usporedbi s mnogim aparatima, hiperekstenzija nema toliko kontraindikacija. U pravilu, ako imate bilo kakvih komplikacija i bolesti kralježnice, tada se prije posjeta teretani preporuča konzultirati se s ortopedom, napraviti rendgenski snimak i analizirati stanje leđa.
Kratak popis bolesti:
- Krešnjakhernija.
- Protrusion.
- Pukotine i prijelomi križne kosti, kralježnice.
- Artroza i artritis.
- Išijas, kifoza, lordoza, miozitis.
- Tumori.
- Osteohondroza, osteoporoza.
pravilna tehnika izvođenja
Hiperekstenzija je jednostavna vježba. Za pravilno izvođenje trebat će vam posebna klupa. Možete ga pronaći u bilo kojoj teretani. Ako ne znate kako stroj izgleda, samo pogledajte fotografiju ispod ili pitajte svog trenera.
- Korak 1. Lezite licem prema dolje na hiper klupu s gležnjevima čvrsto ispod oslona za noge. Nemojte odmah započeti vježbu, prvo se morate uvjeriti da je vaš položaj ispravan i siguran.
- Korak 2. Da biste to učinili, trebate podesiti visinu klupe tako da bokovi leže na širokom jastuku. Trebali biste imati dovoljno mjesta za savijanje u struku bez ikakvih ograničenja. Imajte na umu da se zaključavanje nogu izvodi samo kada su gležnjevi u potpunosti uz oslonce za noge.
- Korak 3. Držite tijelo uspravno, doslovno viseći gornji dio tijela s poda. Prekrižite ruke na prsima ili ih stavite iza glave – to će biti vaš početni položaj. Savjet: Također možete raditi hiperekstenzije s utezima kako biste stvorili dodatnu stabilnost. Da biste to učinili, jednostavno uzmite jednu željeznu palačinku ili bučicu i držite je ispred sebe.
- Korak 4. Počnite se polako naginjati naprijed u struku koliko god možete držati leđa ravnima. Učinite ovaj pokret dok udišete. Nastavite se kretati naprijed dok ne osjetite dobro istezanje u koljenima. U ovom trenutku osjetit ćete kako se više nećete moći sagnuti s ravnim leđima, a ona se nehotice počinje zaokružiti. Savjet: Nikada nemojte zaokružiti leđa dok radite ovu vježbu. Nema potrebe gledati druge koji su već trenirali i istegnuli svoje mišiće toliko da se mogu sagnuti dovoljno nisko. Glavna stvar je da ovu vježbu radite držeći leđa uspravno.
- Korak 5. Polako podignite torzo natrag u početni položaj dok udišete. Savjet: Izbjegnite iskušenje da napravite snažan luk u leđima dok se tijelo podiže. Leđa moraju biti ravna!
- Korak 6. Ponovite još nekoliko puta.
Preporučeno za
Vježba hiperekstenzije prikladna je za gotovo sve ljude. Ako nemate maligne i benigne formacije, upalne procese, zarazne bolesti leđnih mišića, onda slobodno idite u teretanu i počnite s prvim satovima.
Kome će koristiti vježba hiperekstenzije:
- Prvo, ako su vam mišići oslabili zbog teških radnih uvjeta, sjedilačkog, stojećeg i sjedilačkog načina života.
- Drugo, ako imate početni oblik skolioze, počinje se stvarati asimetrija, držanje je narušeno, ramena su spuštena naprijed, a lopatice natrag.
- Treće, ako ste sportaš početnik koji jednostavno treba imati jake, izdržljive i jake mišiće.
- Četvrto, ako imate višak kilograma, postojeproblemi sa kardiovaskularnim sustavom, poremećen je metabolizam.
Koji mišići postaju jači
Hiperekstenzija za leđa je vrlo korisna. Dakle, doznajmo koji će mišići biti uključeni ako odlučite izvesti ovu vježbu:
- Spinovi mišići.
- Najduži mišići.
- Iliokostalni mišić.
- Glutus maximus.
- Mišići stražnjeg bedra.
Zato je uz pomoć hiperekstenzije moguće ojačati mišićni korzet leđa, riješiti se hemoroida i provesti njegovu prevenciju, poboljšati cirkulaciju krvi, vratiti imunitet, riješiti se osteohondroze i spondiloze. Osim toga, ova vježba osjetno zateže stražnjicu, oslobađajući je od opuštenosti i opuštenosti. Ali u isto vrijeme, važno je znati kako pravilno napraviti hiperekstenziju.
Mjere opreza
Naučimo kako pravilno hiperekstenziju. Sama vježba je vrlo jednostavna, ali morate slijediti sigurnosne mjere i mjere opreza kako ne biste oštetili kralježnicu.
Najčešće pogreške tijekom izvođenja:
- Prvo, osoba bez prethodnog treninga koristi dodatnu težinu. To može dovesti do ozljeda i oporavka mišića nakon treninga.
- Drugo, ne morate snažno savijati ili savijati leđa. Vaše tijelo u početnom položaju treba nalikovati ravnoj liniji. Svi pokreti moraju biti izvedeni što je moguće pažljivije, polako i glatko. Tijekom jakog prekomjernog ekstenzije, dajeteveliko opterećenje na lumbalnom dijelu.
- Treće, nemojte previše savijati koljena ako želite ojačati mišiće leđa - ovo je klasična tehnika. Ako odlučite dobrobiti vježbe usmjeriti na stražnjicu i kukove, koljena će i dalje morati biti savijena.
Nastupite bez simulatora
Ne brinite ako ne možete pronaći namjensku klupu. Hiperekstenzija bez simulatora je također gotova!
Opcija 1. Ova vježba se izvodi na podu. To možete učiniti kod kuće i u bilo kojoj teretani. Glavna stvar je staviti prostirku za jogu ili koristiti prostirke. Tehnika izvođenja je jednostavna. Najprije zauzmite ležeći položaj, licem prema dolje. Učvrstite ruke na stražnjoj strani glave, zatvorite noge i pritisnite na pod. Dok udišete, polako podignite torzo što više možete. Nije potrebno skidati bokove i noge sa strunjače. Istegnite leđa što je više moguće, a zatim popravite pozu na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj. Ponovite ovu vježbu najmanje 10 puta u 3-5 serija. Imajte na umu da tijelo mora biti ravno. Ako postoji neugodna bol i nelagoda u donjem dijelu leđa, onda se pri udisanju jako savijate
- Opcija 2. Istovremeno podizanje ruku i nogu. Hiperekstenzija za leđa je nevjerojatno korisna, pogotovo ako je radite redovito i slijedite tehniku. Da biste izveli ovu vježbu, morate leći licem na pod. Izvucite ruke i noge. Dok udišete, istovremeno podignite udove što je više moguće bez podizanja kukovazemlja.
- Opcija 3. Uz pomoć fitballa. Još jedna alternativna vježba. Da biste to učinili, lezite na gimnastičku loptu tako da su bokovi i donji dio trbuha pritisnuti na površinu. Oslonite nožne prste na pod, pokušajte zadržati ravnotežu. Dok udišete, podignite dio tijela koji ide od linije struka do vrha glave.
Dodatne težine: zašto, kada i kako
Samo oni ljudi koji se dugo bave sportom trebaju raditi hiperekstenziju s opterećenjem. Ako su vam mišići leđa slabi, dodatni utezi mogu uzrokovati njihovo istezanje:
- Ne biste trebali imati problema sa kardiovaskularnim sustavom, bolestima kralježnice i ozljedama.
- Hiper s utezima ako možete udobno napraviti do 15 ponavljanja istovremeno bez osjećaja pretjeranog umora, pečenja ili stresa.
- Možete koristiti bučice, girje i palačinke s utegom. U pravilu se dodatna težina drži ispred vas, ali se u nekim slučajevima glačalo stavlja na leđa (u predjelu lopatica).
- Ako ipak odlučite staviti palačinke na gornji dio leđa, onda morate imati zaštitnu mrežu. Na primjer, nakon nekoliko ponavljanja, ako se vaše tijelo umori, tada će biti nemoguće samostalno ukloniti višak kilograma. Ali pomoćni pomoćnik pomoći će vam u tome.
- Nikad ne počnite s velikim utezima. To treba činiti postupno, dodajući po 1-2 kilograma.
Zamjena hiperekstenzije
Ako vaša teretana nema poseban simulator - nije važno. Hiperekstenzija se uvijek može zamijeniti jednako učinkovitim i uobičajenim vježbama:
- Planck. Možda najbolja i najsigurnija metoda za jačanje leđnih mišića, poravnavanje kralježnice i zatezanje trbuha. Prvih dana bit će jako teško raditi šipku, ali ako možete izdržati barem 5-10 sekundi u ranoj fazi, onda je to dobar razlog da budete ponosni na sebe. Šipku treba izvoditi jednako pažljivo kao hiperekstenziju. Leđa trebaju biti ravna i ujednačena. Ukupno vrijeme provedeno u statičkom položaju je 5-10 minuta. Mnogi sportaši drže do 30 minuta, a onda to otežavaju držeći šipku samo jednom rukom.
- Mrtvo dizanje. Ova vježba se mora izvoditi strogo prema tehnici, inače postoji opasnost od ozljeda. Mnogi sportaši dižu mrtvo dizanje ispred ogledala – polako, pažljivo, pažljivo i bez dodavanja dodatnih utega. Prvo morate početi s laganim vratom da biste razumjeli bit vježbe.
- Superman. Drugi način zamjene vježbe hiperekstenzije. Da biste to učinili, morate ležati na podu, podići noge od tla, ali pritisnuti bokove na pod. Ispružite ruku ispred sebe i usmjerite je prema zidu. Nakon toga, vrijedno je popraviti pozu na nekoliko sekundi. Glava, ruke i noge trebaju biti malo podignute iznad tijela.
Zaključak
Sada znate što je hiperekstenzija, koji mišići rade tijekom ove vježbe i kako ona utječe na leđa. Ojačajte svoje tijelo, provodite prevenciju degenerativnih bolesti. Glavna stvar- slobodno izvodite hiperekstenziju i u teretani i kod kuće. Vaša leđa, trbuh i stražnjica će na kraju reći: "Hvala!"
