Ljudsko tijelo sastoji se od mnogih mišića čija težina iznosi oko 42% ukupne mase. Njihov oblik ovisi o tome koju radnu funkciju imaju i gdje se nalaze na kosturu. Hranjive tvari i kisik dopremaju se mišićima kroz krvne žile. Zbog sposobnosti kontrakcije tvore elastično tkivo cijelog ljudskog tijela koje ima povećanu elastičnost.
Mišićna snaga različitih mišićnih skupina, čiji je ukupan broj veći od 400, ovisi o intenzitetu tjelesne aktivnosti. Vježbe snage mogu promijeniti oblik, pa čak i funkciju mišića, pridonijeti njihovom povećanju volumena i zadebljanje. Međutim, ovaj proces nije tako brz.
Pektoralna anatomija
Povijest čovječanstva seže tisućama godina unatrag. Kroz vrijeme se savršeno oblikovana prsa smatrala simbolom hrabrosti. Velika količina mišića tijekom treninga troši veliki broj kalorija. Stoga, pumpanje mišića, vispali višak masnoće.
Dakle, prsni mišići uključuju: površinske, koji idu od rebara do ramena i gornjih udova, i duboke, čiji su položaj rebra. Uz njihovu pomoć provodi se respiratorni proces.
Površni mišići:
- Veliki pectoralis može rotirati rame prema unutra, proširiti prsa i djelovati kao pomoćni inspiratorni mišić.
- Pectoralis minor odgovoran je za povlačenje lopatice gore-dolje, podizanje rebara, pomaže pri udisanju.
- Serratus anterior mišić povlači lopaticu od kralježnice.
duboki mišići:
- Vanjski međurebari podižu rebra, čime se proširuju prsni koš. Ovo su glavni mišići inspiracije.
- Unutarnje međurebre spuštaju rebra. Ovo su glavni mišići pri izdisaju.
- Dijafragma je glavni respiratorni mišić. Skupljanjem se spljošti, pospješuje udisanje.
Da bi prsni mišići, čije su fotografije predstavljene u članku, izgledali atraktivno, potrebno ih je trenirati. Postoje mnoge vježbe za napumpavanje mišića.
Pectoralis major
Nalazi se na površini škrinje, ispred nje. Pokriva sva gornja rebra. Funkcija velikog prsnog mišića je formiranje prednjih zidova pazuha. Po obliku podsjeća na lepezu, sastoji se od mišićnih vlakana koja su skupljena u snopove, postoje samo tri: klavikularna, sternokostalna i trbušna. Svi se spajaju na tuberkulu ramena.
Glavna funkcija velikog prsnog mišića je sposobnost privlačenja ramena uz tijelo i okretanja ruke prema unutra, odnosno pronacije. Osim toga, to je pomoćni mišić pri udisanju, što uzrokuje širenje prsnog koša. Veliki prsni mišić zauzima cijeli prostor od ključne kosti do prednje površine prsne kosti, potječući od vrha većeg tuberkula humerusa. Arterije i akromijalni proces prsnog koša odgovorni su za opskrbu krvlju velikog prsnog mišića.
Izgled gornjeg dijela tijela, odnosno njegove prednje površine, ovisi o obliku velikog prsnog mišića. Posebnost strukture ovog mišića leži u mjestu donjih snopova vlakana: oni se nalaze ispod i iza u odnosu na gornji i srednji snop, pričvršćeni su za kosti ramena iznad gornjih. Zahvaljujući ovoj strukturi, dolazi do ujednačenog istezanja i odmotavanja svih snopova mišićnih vlakana. To je dobro izraženo kada osoba podigne ruke uvis.
Pectoralis minor
Nalazi se ispod velikog mišića prsnog koša, polazi od 2-5 rebara i dopire do kljunastog nastavka lopatice za koji je pričvršćen. Ima lepezasti oblik i obavlja funkcije slične velikom prsnom mišiću. No, njegova je glavna uloga pomicati lopaticu naprijed i dolje i rotirati je svojim donjim kutom prema kralježnici. Ako je lopatica fiksirana, mišić će podići rebra i pomoći u širenju prsnih stanica pri udisanju.
Značajke vježbanja
Da biste potaknuli rast prsnih mišića, nije ih potrebno pumpati svaki trening. Činjenica je da ako stalno preopterećujete prsne mišiće, ne možete očekivati dobre rezultate. Za trening je dovoljno izdvojiti dva puta tjedno i izvesti 4-8 pristupa, a za početnike su dovoljna 2-3. Za povećanje mase prsa dovoljno je 10-12 ponavljanja. Prsa dobivaju snagu ako je broj ponavljanja 6-8 puta.
Vježbe za treniranje mišića donjeg dijela prsa
Potisak s bučicama, ležeći na leđima. Za izvođenje vježbe pripremite bučice. Donji dio prsnih mišića dobro je razrađen pri izvođenju sljedeće vježbe. Za tisak morate ležati na klupi (ima funkciju nagnutu prema leđima). Zatim stisnite i istovremeno spustite obje bučice. Ako trenirate prvi put, inventar bi trebao biti mali.
Specifičnosti vježbe su takve da će se držanje prilikom izvođenja bench pressa činiti neuobičajenim (posebno za početnike), bučice se u početku mogu povući. Neka vas to ne uplaši, s vremenom ćete se prilagoditi i precizno raditi s bučicama. Prilikom izvođenja vježbe okrenite laktove tako da budu s obje strane torza.
Donji dio prsnih mišića se pumpa tijekom vježbe na neravnim šipkama. Češće se koristi sklopivi inventar. Učestalost nastave treba biti najmanje 2-3 puta tjedno. Vježbu možete zakomplicirati zaustavljanjem donjeg dijela vrtnje na 2-3 sekunde. Napravite 3-4 serije po 15 ponavljanja.
Vježbe za gornji dio prsa
Ovonajproblematičnije područje. Za izgradnju mišića potrebna vam je posebna oprema, bez nje svi napori su uzaludni. Ali ako sustavno izvodite jednu vježbu, čak i ako nemate priliku posjetiti prostoriju za vježbanje, možete postići dobre rezultate. To su sklekovi s poda kada su noge iznad glave. Vježba se može uspješno izvoditi kod kuće.
Vrlo brzo će gornji dio prsnih mišića dobiti reljefni oblik, ako komplicirate opterećenje, samo postupno. To se može učiniti kratkim pauzama na najnižoj točki okretanja ili korištenjem nekih objekata. Možete staviti dvije hrpe knjiga iste visine na pod tako da razmak između njih bude veći od vaših ramena i polako gurnuti prema gore. Ruke trebaju počivati na hrpama, a prsa dotiču pod. Morate izvesti 15-20 sklekova u 3-4 serije.
Za napumpavanje gornjeg dijela prsnih mišića dobro pomaže tzv. eksplozivni sklek, kada ih, ispruživši ruke, trebate otkinuti od poda kako biste napravili pljesak.
Najteže je kombinirati tehnike prethodnih vježbi. Ali prvo ih trebate svladati i naučiti kako ih jednostavno izvoditi.
Trening mišića s utegom
Vježbanje na klupi pod nagibom ne većim od 30 stupnjeva s utegom smatra se najučinkovitijom ako je cilj razraditi mišiće prsnog niza. Trebate leći na klupu i podići noge, čineći naglasak, ali tako da nema mosta.
U ovom položaju leđa su čvrsto pritisnuta uz klupu. Morate uzeti šankstisak širi od ramena. U ovoj vježbi vrlo je važno ne dodirivati prsa šipkom u donjoj točki, a na vrhu - ne ispravljati do kraja ruke.
Izgradnja mišićne mase prsnog koša
Vježbanje se može izvoditi kod kuće. Za to će vam trebati bučice. Morate ležati na leđima na klupi bez naginjanja, podići bučice iznad sebe, bez savijanja ruku, dlanovima okrenuti jedan prema drugom. Zatim spustite bučice u različitim smjerovima. Pokušajte ga učiniti što niže i osjetit ćete kako vam se mišići istežu do granice.
Kako zglobovi laktova ne bi doživjeli veliki stres, mogu se lagano savijati. Zatim ponovno podignite bučice uvis s osjećajem da nekoga želite čvrsto zagrliti. Prsni mišići će se kontrahirati.
Veliki prsni mišići
U stražnjem dijelu prsnog koša, u donjem dijelu, nalazi se latissimus dorsi mišić, koji ga potpuno prekriva. Potječe od šest donjih torakalnih procesa, koji se često nazivaju "široki prsni mišići".
Dio mišićnih vlakana potječe iz kuta lopatice. U donjem dijelu se skupljaju i šalju u aksilarnu jamu, bez gubitka kontakta s okruglim mišićem. Time se formira stražnji zid pazuha. Tada vlakna latissimus dorsi, prolazeći određeni put, formiraju tetive.
