Sustavno vježbanje važno je u bilo kojoj dobi. Pruža znatne dobrobiti cijelom tijelu: jača mišiće i zglobove, čuva i čak povećava snagu kostiju, poboljšava držanje, elastičnost ligamenata i ravnotežu, povećava izdržljivost i otpornost na stres. Za održavanje tonusa mišićno-koštanog sustava potrebno mu je svakodnevno dati određeno opterećenje.
Zglobovi i njihova uloga u ljudskom kosturu
Zglobovi su najčešći zglobovi u ljudskom kosturu. Omogućuju slobodno kretanje, ali u granicama koje određuje njihov oblik. Mobilnost spoja smanjuje njegovu čvrstoću, pa su dodatno ojačani vlaknastim ligamentima. U ljudskom tijelu postoje stotine zglobova. Neki od njih su mali i neupadljivi, na primjer, u zapešćima. A drugi su veliki i uočljivi, na primjer, u ramenima, koljenima i laktovima. Mobilnost ovih spojeva u tijelu je vrlo različita. Na primjer, loptasti zglob ramena omogućuje pomicanje ruke u bilo kojem smjeru, dok ravni interkarpalni zglobovi osiguravaju samo minimalno klizanje kostiju jedna u odnosu na drugu. Pitanje je kako ojačatizglobovi, relevantni danas više nego ikad.
Aktivnosti najkorisnije za jačanje zglobova
Mnoge zanima kako ojačati zglobove. Potrebno je osigurati minimalna udarna opterećenja, kao što su hodanje, plivanje, vježbanje na sobnom biciklu. Vježbe istezanja, uključujući jogu i pilates, pomažu u jačanju zglobova, smanjujući rizik od ozljeda. Ovo su najbolji lijekovi za jačanje zglobova.
Da biste ih spriječili u nevolji, morate slijediti neka pravila:
- Idite ortopedu. Kvalificirani stručnjak trebao bi procijeniti stanje zglobova gležnja, koljena i kuka.
- Kontrolirajte svoju težinu. Prekomjerna težina je dodatno opterećenje za sve zglobove tijela, a posebno za koljena i kukove. Povećanje od samo 1 kg težine povećava rizik od razvoja artroze za 10-15%.
- Odaberite prave cipele. Neudobne cipele, osobito one s visokim potpeticama, mogu pokvariti vaše držanje, hod i dovesti do bolesti stopala. Najbolje cipele su pripijene tenisice s potporom za luk i mekim potplatom, takve cipele su najbolja prevencija ozljeda gležnja, kuka i zglobova koljena.
- Za opremanje radnog mjesta. Nepravilno postavljeno računalo ili neudobno držanje za stolom stvaraju probleme za kralježnicu, što zauzvrat dovodi do bolova u leđima i vratu.
- Koristite više ribe u prehrani. Riba je bogata nezasićenim masnim kiselinama neophodnim za zglobove.
- Vježbajte prikladnu gimnastiku koja poboljšavafleksibilnost, držanje, ravnoteža i koordinacija.
Koja je vježba dobra za zglobove i ligamente?
Različite tjelesne aktivnosti donose nesumnjivu dobrobit cijelom tijelu. Kako ojačati zglobove, mišiće i ligamente, pokazat će učinak na njih svake pojedine vrste tjelesne aktivnosti:
- Aerobik poboljšava protok krvi u zglobovima, jača ligamente.
- Istezanje povećava raspon pokreta, smanjuje ukočenost, ublažava bol.
- Trening snage jača ligamente i tetive.
- Jogging jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Plivanje poboljšava agilnost i dotok krvi u zglobove.
- Ples poboljšava cirkulaciju krvi, koordinaciju.
- Hjedanje poboljšava mobilnost.
- Skakanje jača ligamente i tetive donjeg dijela tijela.
- Yoga povećava raspon pokreta, smanjuje ukočenost, ublažava bol.
- Pilates ima isti učinak kao joga.
Vježbe za mišiće ramena i rasterećenje ligamenata
Naprezanje mišića ramena i gornjeg dijela leđa ispunjeno je vrlo bolnim stanjem. Saginjanje za stolom i pogrbljeno držanje često dovode do zategnutih mišića prsnog koša i istezanja mišića u ramenima i leđima, što zauzvrat dovodi do glavobolje i bolova u mišićima u ovom području.
Kako ojačati zglob ramena, pokazat će sljedeće vježbe:
- Slegnite ramenima. U stojećem položaju podignite ramena do ušiju, spajajući lopatice, zatim ih odvojite i spustite.
- Miješanje iproširenje ramena. Gurnite ramena prema naprijed što je više moguće, a zatim ih vratite dalje, spajajući lopatice.
- Istezanje leđa. Sjednite na stolicu s nogama na podu. Polako se nagnite naprijed. Ispruživši ruke između nogu, posegnite za nogama stolice dok ne osjetite snažno istezanje u gornjem dijelu leđa. Polako zauzmite prvobitni položaj.
Pravilna prehrana
Zdrava prehrana važna je u bilo kojoj dobi: u djetinjstvu, kada kosti i mišići aktivno rastu, iu starosti, kada tkiva slabe. Zdravom koštanom tkivu uvijek je potreban određeni minimum vitamina i minerala iz hrane, prvenstveno kalcija.
Kako ishranom ojačati zglobove i ligamente? Hrana opskrbljuje tijelo energijom, koja je neophodna za cijeli organizam, poput goriva za automobil. Bjelančevine u hrani tijelo koristi kao građevinski materijal. Zanimljivo je da se ljudsko koštano tkivo kontinuirano uništava i raste. Za 7-10 godina, mineralna tvar kostura odrasle osobe potpuno se obnavlja. A u djetinjstvu, kada dijete brzo raste, njegov se kostur potpuno obnavlja za 2 godine. Neki elementi u tragovima i vitamini posebno su korisni za kosti, zglobove i mišiće. Prije nego što možete ojačati svoje zglobove vježbanjem, tijelu morate osigurati odgovarajuću prehranu.
Hrana za zdrave mišiće, kosti i zglobove
Možete lako dobiti potrebnu količinu uravnoteženom, raznolikom prehranom koja uključuje sljedeće grupe namirnica:
- Mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir, sir,kiselo vrhnje).
- Masti i ugljikohidrati (biljno ulje, orasi, riba).
- Voće i povrće (svježe, smrznuto, sušeno, konzervirano).
- Proteini (meso, riba, perad, jaja, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke).
Ako dnevni jelovnik ne odgovara potpunoj prehrani, savjetuje se uzimanje dodataka prehrani za mišićno-koštani sustav:
- kalcij;
- vitamin D;
- magnezij;
- omega-3 masne kiseline.
Osoba bi trebala primiti najveće doze kalcija u prvih 20 godina života, kada se čvrstoća kostiju polaže tijekom razdoblja aktivnog rasta. Osim toga, visoke doze kalcija također su potrebne bliže starosti, kada se mineralna gustoća kostiju prirodno smanjuje i povećava rizik od prijeloma.
Zdravlje koljena
Tijekom života koljena su podvrgnuta ogromnom stresu. Njihovi zglobovi stalno podržavaju težinu tijela, a također pate od kućanskih i sportskih ozljeda. Koljeno je najveći i najsloženiji zglob u ljudskom tijelu, a u njegov rad uključeni su brojni mišići, ligamenti i tetive, čija usklađenost osigurava stabilnost koljena i rad noge.
Na kosti donjeg dijela tijela snažno utječe gravitacija, a kada jednostavno hodate, sila koja je 4-5 puta veća od njezine težine vrši pritisak na koljena osobe. A tijekom sporta, kada noge udare o tlo, ova sila može premašiti tjelesnu težinu za više od 12 puta. Stoga prekomjerna težina dramatično povećava rizik od ozljeda koljena ije temeljni uzrok polovice svih operacija za popravak hrskavice koljena.
Uloga ligamenata
Zglob koljena ima križne i kolateralne ligamente. To su ligamenti koji jačaju zglob. Vlaknasti međukoštani ligamenti koji jačaju zglob koljena također kontroliraju kretanje u njemu. Mogu prolaziti unutar njegove šupljine, u zidovima zglobne čahure i izvan nje. Ove jake trake vezivnog tkiva povezuju zglobne kosti i bitne su za njihovu snagu, budući da se zdrav ligament može rastegnuti do 5% svoje izvorne duljine.
Daljnje istezanje prijeti ozljedom, uganućem. To je pojava mikro-suza unutar tkiva, što dovodi do boli i otekline zgloba, kao i smanjenja njegove manevarske sposobnosti. S povećanim opterećenjem, osobito u sportu, ligamenti mogu puknuti, takva je ozljeda moguća čak i pri padu. To uzrokuje bol i oticanje, a stabilnost koljena se smanjuje.
Kako ojačati zglob koljena?
Naravno, bolje je spriječiti nego liječiti. Malo tko razmišlja o radu koljena dok se ne pojave problemi s njima. Stoga je puno lakše spriječiti probleme s koljenima i ojačati mišiće koji štite ligamente koljena i meniskuse od preopterećenja te pomažu u izbjegavanju većine ozljeda. Slabi mišići glavni su uzrok problema s koljenima, stoga ih je važno redovito pumpati. Za to su prikladne vježbe jačanja - mišići zgloba koljena će dobiti potrebno opterećenje, što će smanjiti rizikozljeda koljena.
- Savijanje nogu u koljenima. Ležeći na trbuhu, ispravite noge. Dok udišete, polako savijte jednu nogu u koljenu, podižući potkoljenicu dok ne bude okomita na bedro. Pričekajte u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se polako vratite u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom nogom. Napravite 3 serije od 10 ovih vježbi.
- Podizanje ravnih nogu. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i pritisnite stopalo na pod kako biste učvrstili zdjelicu. Ispravi drugu nogu. Dok udišete, polako podignite nogu otprilike 25 cm od poda. Zadržite oko 3 sekunde, polako zauzmite prvobitni položaj. Odradite vježbu s drugom nogom. Napravite 3 serije od 10 ponavljanja.
- Ispravljanje noge u koljenu. Sjednite ravno u stolicu s leđima naslonjenim na naslon stolice. Dok udišete, polako ispravite jednu nogu gotovo paralelno s podom, ali ne do kraja. Držite nogu u tom položaju nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj i izvedite vježbu s drugom nogom. Napravite 10 vježbi u 3 serije.
