Metabolizam je vitalni proces koji se odvija u tijelu svake osobe. Međutim, kao što pokazuje praksa, u različitim se ljudima opaža različito. Na njegovu učinkovitost utječu i zdravstveno stanje, spol i, naravno, dob.
Što je ovo? Što bi to trebalo biti i kako regulirati taj proces? Više o tome kasnije.
Što je metabolizam
Ovaj koncept posebno je poznat onim ljudima koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška. I tu nema ništa čudno, budući da je metabolizam proces koji je metabolizam. Odgovoran je za razgradnju elemenata u tragovima, posebno masti. Upravo smanjena razina ovog procesa razlog je prisutnosti velike količine tjelesne masti u ljudskom tijelu, što ne samo da kvari figuru, već dovodi i do zdravstvenih problema.
Znajući sve što je gore predstavljeno, mnogi muškarci i žene različite dobirazmislite kako ubrzati metabolizam. Osobito ljude zanima kako to učiniti kod kuće, a da ne popijete hrpu tableta. Razmotrite sve moguće i najučinkovitije metode u nastavku.
Pravilo 1. Brojanje kalorija
Prvo i jedno od osnovnih pravila koje se moraju pridržavati svi oni koji žele ubrzati metabolizam u svom tijelu je brojanje kalorija. A sada uopće ne govorimo o njihovom minimiziranju. Naprotiv, da bi ovaj životni proces bio normalan, morate paziti na to da njihov broj nije premali - optimalna brojka je 1200 kalorija dnevno (manje se ne preporučuje).
Što će se dogoditi ako ne slijedite ovo pravilo? Uz dnevni unos nedovoljnih kalorija u ljudskom tijelu, zaštitna reakcija se pokreće taloženjem "rezervnih" masti. Kao rezultat, možete dobiti dobre nabore na trbuhu, na bokovima, kao i celulit na raznim mjestima - takva "iznenađenja" sigurno se nikome neće svidjeti.
Međutim, svi znaju pravilo koje podrazumijeva unos minimalnih kalorija dnevno kako bi se smršavili. Kako se toga pridržavati na način da smršate i ne poremetite metabolički proces?
Odgovor na ovo pitanje može biti jedan: trebate izračunati svoj dnevni udio kalorija i jesti u skladu s utvrđenim pokazateljem.
Izračunajte dnevni unos kalorija
Ovaj pokazatelj se izračunava zasebno zasvaka osoba. Dragocjeni broj se pojašnjava prema formuli koju je izveo Harris-Benedict.
Unutar ove formule trebali biste prikazati svoj indikator, jednak broju kalorija potrebnih dnevno. Za muškarce i žene, to se radi prema različitim shemama:
W: 9,99tjelesna težina (kg) + 6,25visina (cm)–4,92dob – 161
M: 9,99tjelesna težina (kg) + 6,25visina (cm)–4,92dob + 5
Kao rezultat, treba dobiti određenu brojku (svaka ima svoju). Izračunati pokazatelj treba pomnožiti s određenim koeficijentom, koji se mora odabrati na temelju toga koliko se aktivno provode dnevne aktivnosti. Dakle, ako se osoba uopće ne bavi sportom, njegov broj je 1, 2. U slučaju da se bavi laganim fitnesom tri puta tjedno, onda se pokazatelj treba pomnožiti s 1, 375, ako je dvostruko više - 1, 4625. Uz redovita teška opterećenja (oko 5 puta u 7 dana) trebate odabrati broj 1, 550, a uz dnevnu kondiciju, pokazatelj bi trebao biti jednak 1, 6375. Neki ljudi podvrgavaju svoje tijelo značajnom fizičkom naporu svaki dan i više od jednom - njihov broj je 1, 725, a ako se ovaj pokazatelj kombinira i sa svakodnevnim napornim radom na poslu, tada morate pomnožiti rezultirajući broj s 1, 9.
Sada biste trebali odlučiti kako trebate promijeniti svoj izgled: smršaviti ili, obrnuto, izgraditi mišiće. U prvom se slučaju od dobivenog broja mora oduzeti određeni postotak (od 10 do 20), au drugom se, naprotiv, mora dodati isti pokazatelj. Ako je zadatak održati svoju težinu u takvimpoziciju na kojoj se trenutno nalazi, kamata se ne smije oduzimati niti dodavati.
Rezultirajući broj je dnevna količina kalorija koje se treba držati.
Pravilo 2. Minimalne pauze između obroka
Većina nutricionista i gastroenterologa jednoglasno izjavljuje da bi dnevna prehrana trebala biti stabilna, što uključuje poštivanje ujednačenih pauza između obroka. Činjenica je da je ljudsko tijelo dizajnirano na takav način da ako stabilno prima hranu, tada se svi procesi odvijaju u normalnom načinu. U slučaju da između faza jedenja postoje velike, a osim toga, neravne pauze, on počinje pohranjivati rezerve kalorija, koje se ubrzo pretvaraju u masne nabore.
Koje su idealne pauze između obroka? Liječnici raznih specijalnosti slažu se oko jednog mišljenja - ne više od pet sati.
Pravilo 3. Trening snage
Možda ne znaju svi za to, ali što je veći postotak mišićne mase u tijelu, to je bolje za metabolizam - njegova brzina se odmah razvija do željene razine. Kako ga povećati? Prije svega, možete se prijaviti u teretanu i tamo raditi vježbe snage s bučicama i utegama, koje mnogi iz nekog razloga pogrešno smatraju isključivo muškim atributima.
Ako zanemarite ovu točku, možete naići na problem prekomjernog gubitka težine (s ograničenimkalorija).
Pravilo 4. Pitka voda
Mnoge dijete koje su potpisane za mršavljenje sadrže zahtjev za konzumacijom maksimalne količine tekućine. Zašto je to? Jednostavno je: voda ubrzava metabolizam. Osim toga, pomaže u zasićenju kože potrebnom vlagom, zbog čega se eliminira njezina pretjerana suhoća i sprječava prerano vanjsko starenje. Također, u slučaju pijenja oko dvije litre pročišćene vode dnevno, apetit je značajno smanjen.
Međutim, potrebno je koristiti vodu, pridržavajući se određenih pravila. Dakle, svakako ga pijte 20 minuta prije jela i nakon ovog procesa nakon 40 minuta - ni manje ni više. Ako ga koristite paralelno s procesom prehrane, možete značajno poremetiti proces probave, što će negativno utjecati na rad cijelog organizma u cjelini.
Ljubitelji velikih količina čaja, sokova, kave i drugih pića mogu biti uznemireni jer ne potpadaju pod pojam "vode". To podrazumijeva korištenje isključivo pročišćene tekućine, po mogućnosti mineralne i bez plina.
Pravilo 5. Prisutnost kardio opterećenja
Odavno nije tajna da kardio treninzi ne samo da imaju najpozitivniji učinak na rad srčanog sustava i jačaju mišiće srca, već pomažu i pri gubitku velikog udjela suvišne masti sadržane u tijelo. Međutim, ne znaju svi ljubitelji ove vrste opterećenja kako pravilno izvoditi vježbe.
Prije svega, morate to razumjetida biste dobili najveću učinkovitost, na primjer, od trčanja na stazi, trebali biste stalno povećavati brzinu (svakih pet minuta za maksimalno dopušteni pokazatelj) i zadržati odabranu razinu najmanje jednu minutu. Ovu radnju treba ponavljati tijekom cijelog treninga, jer pomaže ubrzavanju metabolizma, ne samo tijekom treninga, već i određeno vrijeme nakon njih (3-4 sata).
Pravilo 5. Doručak
Mnogi znaju da pravilno pripremljen i pojeden doručak stvara odlično raspoloženje za cijeli dan. Nažalost, ne pokušavaju svi obratiti posebnu pozornost na to, dogovarajući normalan obrok bliže večeri, pa čak i nakon nje. Ovo je potpuno pogrešno.
Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje? Začudo, nužno je osigurati si dnevni doručak, a on mora biti hranjiv. Upravo prisutnost optimalnog broja kalorija pomaže aktiviranju svih procesa u tijelu i kao rezultat toga poboljšava metabolizam.
Hranljiva kaša s voćem, orašastim plodovima ili smoothie od mlijeka i banane može biti odlična opcija za doručak. Pod tim uvjetom trebali biste potpuno zaboraviti na opciju kada umjesto doručka jedete kolačiće uz šalicu kave.
Pravilo 6. Više proteina
Jedan od načina za ubrzavanje metabolizma je povećanje mišićne mase. Nije tajna da se ovaj proces pruža samo ako postoji ispravankoličina proteina u tijelu. Takva tvar dolazi s hranom, koja sadrži znatnu količinu spomenute komponente. Koji su to proizvodi? Svakako obratite pažnju na mahunarke, plodove mora (osobito ribu), svježi sir, kao i meso čija vlakna sadrže ogromnu količinu proteina (osobito piletina). Svi ovi sastojci nisu sposobni izazvati proces stvaranja tjelesne masti.
Koliko je proteina norma za ljudsko tijelo kako bi se ubrzao metabolizam? Optimalni pokazatelj je dva grama proteina po kilogramu ljudske težine.
Kao što pokazuje praksa, nemaju svi ljudi priliku dobiti potrebnu količinu ove tvari uz pomoć hrane. U tom slučaju možete pribjeći pomoći posebnim proteinskim pločicama, shakeovima i drugim dodacima prehrani, koji su uvijek dostupni u trgovinama sportske prehrane.
Ubrzajte metabolizam u odrasloj dobi
U pravilu se u zrelijoj dobi počinje usporavati metabolički proces zbog čega se pojavljuju dodatne masne naslage. U ovom razdoblju života kalorije se počinju trošiti puno sporije nego što se to događa, na primjer, u dobi od 20 godina, a ljudi se i sami susreću s pitanjem kako ubrzati metabolizam nakon 40. U ovoj dobi posebno biste trebali početi briga o svom tijelu: redovito posjećujte sport i teretanu, jedite ispravno i pijte normalnu količinu vode (najmanje dvijelitara). Predstavnicima ove dobne kategorije često se preporučuje da u svakodnevnu prehranu dodaju oolong čaj (neku vrstu zelenog) koji svojim djelovanjem pospješuje metabolički proces.
Kako ubrzati metabolizam nakon 50 godina? Odgovor na ovo pitanje je otprilike isti kao onaj iznad. U ovoj dobi potrebno je ne prestati se baviti sportom. Važno je jesti samo pravu hranu koja ubrzava metabolizam. Pazite na grejp, zeleni čaj, sojino mlijeko, zobene pahuljice, kao i na brokulu i cimet – svi ti sastojci ne samo da pozitivno utječu na metabolički proces, već i pomažu u suočavanju s promjenama koje se javljaju u dobi. tijelo. Osim toga, potrebno je obratiti posebnu pozornost na popis elemenata u tragovima i vitamina koji ubrzavaju metabolizam. To uključuje kalcij, jod, krom, folnu kiselinu i omega-3. Što se tiče vitamina, važno je obratiti posebnu pozornost na one iz skupine B.
Lijekovi koji pospješuju metabolizam
Naravno, ubrzanje metaboličkog procesa može se poboljšati utjecajem na njega uz pomoć određene skupine lijekova. Postoji nekoliko vrsta njih, ali razmotrite neke od najučinkovitijih skupina.
Prije svega, ovo uključuje steroide anaboličke skupine. U pravilu su posebno popularni među sportašima koji su zainteresirani za izgradnju mišićne mase. Akcijskisteroidi je ubrzati sintezu proteina u ljudskom tijelu. Međutim, kao što pokazuje praksa, takve tvari imaju neke nuspojave.
Da bi se poboljšao metabolički proces, neki liječnici preporučuju pribjegavanje lijekovima za sagorijevanje masti koji se nazivaju termogenici, najbolji primjer za to je dinitrofenol.
Kako ubrzati metabolizam za mršavljenje? Odgovarajući rezultat može se postići aktivacijom štitnjače. "Tyroxine" je izvrstan u rješavanju ovog problema.
U broj lijekova koji ubrzavaju metabolizam ubrajaju se i energetska pića. Istaknuti predstavnici ove skupine su kofein i guarana. Kako ove tvari djeluju? Daju snagu za visokokvalitetne treninge, koji će sagorjeti veliku količinu masti. Međutim, postoje određene kontraindikacije u pogledu uzimanja ovih tvari: strogo su zabranjene osobama koje pate od srčanih problema.
Korisni proizvodi
Postoji određena lista namirnica koje ubrzavaju metabolizam. Oni ljudi koji žele poboljšati metabolizam u svom tijelu jednostavno su dužni u svakodnevnu prehranu uključiti napitke na bazi mahunarki. To uključuje kavu, kao i kakao napravljen od obranog mlijeka.
Osim toga, treba obratiti pažnju na povrće i voće raznih vrsta – to su proizvodi koji sadrže ogromnu količinu vlakana neophodnih za poboljšanje ovog procesa. Uz ovaj zadatak, proizvodi izrađeni od cjelinežitarice, posebno proklijala pšenica i kruh.
Poznato je da je kalcij tvar koja ubrzava metabolizam. Nalazi se u velikim količinama u mlijeku i mliječnim proizvodima. Redovitom uporabom možete postići pouzdan i stabilan učinak mršavljenja. Tome pridonose i ljuti začini dodani u malim količinama u hranu. Međutim, osobe koje imaju problema s gastrointestinalnim traktom trebaju biti posebno oprezne s posljednjim elementima.
Izvrsno za pomoć pri sagorijevanju masti i ubrzavanju metaboličkog procesa zeleni sat (osobito oolong čaj).
U prirodi postoji određena lista biljaka koje ubrzavaju metabolizam. Tu spadaju origano, menta, gospina trava, listovi brusnice, cikorija i listovi koprive. Uvijek se mogu pronaći u lokalnim ljekarnama i pripremiti na vrlo jednostavan način - kuhati u kipućoj vodi. Infuzije takvog bilja mogu se piti umjesto uobičajenog crnog čaja - imat će pozitivan učinak.
Narodne metode
Kako ubrzati metabolizam kod kuće? Postoji znatna količina narodnih lijekova koji vam to omogućuju.
Prije svega, ako želite poboljšati svoj metabolizam, možete pokušati pripremiti tinkturu prema predstavljenom receptu. Da biste to učinili, trebate uzeti žlicu bobica viburnuma i preliti ih čašom kipuće vode. Nakon toga, posudu s tinkturom treba pokriti poklopcem i ostaviti nekoliko sati u ovom obliku. Nakon navedenog vremena, čudotvorni lijek će biti spreman za upotrebu. Potrebno jekonzumirajte žličicu dva puta dnevno.
Još jedna opcija kako narodnim metodama ubrzati metabolizam u tijelu je priprema tinkture od listova oraha. Moraju se koristiti samo svježi sastojci. Kako bi lijek dao maksimalan učinak, trebate uzeti nekoliko žličica listova lješnjaka i preliti ih čašom kipuće vode. Ostavite smjesu par sati, procijedite kroz gazu ili cjedilo. Gotov napitak treba uzimati u malim obrocima (pola čaše) četiri puta dnevno (prije jela).
Možete napraviti još jednu vrlo učinkovitu tinkturu. Da biste to učinili, u zasebnoj zdjeli morate pomiješati velebilje, vodeni kupus i cikoriju u omjeru 1: 2: 3. Nadalje, takav sastav se mora koristiti prema potrebi za pripremu tinkture. Kako bi bilo što učinkovitije, tri žlice mješavine bilja prelijte litrom kipuće vode i ostavite 1,5 sat. Uzimajte vrlo često - oko sedam puta dnevno, 1-2 žlice.
Među biljkama koje ubrzavaju metabolizam, postoji niz. Kako inzistirati na tome? Recept za čudotvorni lijek je prilično jednostavan. Za pripremu prave tinkture potrebno je 4 žlice osušene i zgnječene biljke preliti s litrom kipuće vode i ostaviti da se pari preko noći. Nakon navedenog vremena, tinkturu treba procijediti i konzumirati po pola čaše tri puta dnevno.
Poznavajući tako jednostavne metode kako ubrzati metabolizam u tijelu, uvijek možete ostati zdravi, fit i lijepi.
