U članku ćemo razmotriti tehniku brzog uspavljivanja. Zaspati nije uvijek tako lako kao što se čini. Nekima je dovoljno dodirnuti jastuk, a oni već spavaju. Netko, naprotiv, može dugo patiti i vrtjeti se u krevetu. Krivo je razmišljanje, tjeskoba, nemir i neugodnosti koje ometaju um i sprječavaju san. Najteže je to učiniti nakon aktivnog bavljenja sportom. Postoji nekoliko tehnika za brzo utonuće u san koje vam mogu pomoći da povratite svoju sposobnost da zaspite mirno, brzo i redovito.
Što će vam pomoći da lakše zaspite?
Ako imate sukob na poslu, kod kuće ili imate hladne noge tijekom dana, nećete se moći smiriti i brzo zaspati. Budući da vaše psihičko stanje nije uravnoteženo, nema fizičke udobnosti, sve će to samo odgoditi proces uspavljivanja. Stoga je potrebno stvoriti povoljno okruženje za vaš san. Trebali biste prozračiti prostoriju kako bi zrak bio svjež, uzmite si udoban jastuk, pokrijte se dekom. Najbolje je koristiti krevetdonje rublje od prirodnih tkanina, ugodnije je za tijelo.
Ne biste se trebali prejedati noću, ali ne biste trebali ići u krevet gladni: možete pojesti bananu ili popiti čašu vode. Potrebno je osigurati tamu i tišinu u sobi, vrlo je važno stvoriti fiziološku udobnost za spavanje. Isto se može reći i za samoosjećaje: oni bi trebali biti udobni, u stresnom stanju nećete zaspati. Najčešće se prilično teško smiriti prije odlaska u krevet, događaji dana počinju vam se vrtjeti u glavi, grade se unutarnji dijalozi i vrlo je teško zaustaviti taj tok. Stoga stručnjaci za spavanje preporučuju naučiti brzo zaspati, koristeći posebne tehnike za to. Slušanje ugodne glazbe ili umirujuće audioknjige može pomoći. Postoje razne tehnike i metode podučavanja specijalaca da brzo zaspiju. Pogledajte ih u nastavku.
Razlozi lošeg sna
Od trenutka kada ste otišli u krevet do trenutka kada ste zaspali, ne smije proći više od 15 minuta. U suprotnom ćete potrošiti puno energije na zaspati, kao rezultat toga, ujutro ćete se probuditi slomljeni i letargični. Postoji klasifikacija poremećaja spavanja:
- kod nesanice, proces uspavljivanja nije pravilno organiziran, san je kratak uz stalna buđenja;
- s hipersomnijom - nepotrebno dug san;
- parasomniju karakteriziraju mjesečarenje, noćne more, noćne more.
Utvrdite čimbenike koji ometaju san:
- nemir, depresija;
- emocionalna iskustva u vezi s nadolazećim događajem;
- pretjerano uzbuđenje zbog gledanja filmova, noćnog rada;
- nuspojava upotrebe droga;
- korištenje energetskih napitaka;
- bolesti povezane s bronhijalnom astmom ili epilepsijom.
Najčešće se susrećemo s poremećajem spavanja zbog unutarnjeg dijaloga. Tome služe tehnike brzog pada spavanja, da se isključi moždana aktivnost.
Način posebnih usluga
Viktor Suvorov je u svojoj knjizi "Aquarium" opisao metodu koja se podučava u specijalnim službama. Zahvaljujući SWAT tehnici brzog uspavljivanja, osoba može zaspati u roku od jedne minute. Da biste to učinili, lezite na leđa, ispružite ruke, okrećući dlanove prema gore; zatvorite oči, istegnite se i opustite tijelo što je više moguće; bez otvaranja kapaka zarolati očne jabučice prema gore. Ovaj položaj osigurava fiziološko stanje organa vida tijekom spavanja, što dovodi do brzog uspavljivanja.
Što će vam još pomoći da zaspite za 2 minute? Postoji dosta tehnika za brzo zaspati.
Metoda obrnutog treptanja
Ova metoda ne dopušta mozgu da zaroni u unutarnji dijalog i potiče brzo uspavljivanje. Zatvoriš oči, opusti se; zatim ih na trenutak trebate otvoriti i ponovno ih zatvoriti na 4-5 sekundi; ponovite ovu radnju nekoliko puta. S takvim "obrnutim" treptanjem, mozak nema vremena razmišljati o sljedećim mislima dijaloga, a vi se možete brzo opustiti i zaspati.
Muzika za spavanje
Još jedan način brzog uspavljivanja je prava glazba, zahvaljujućikoju možete smiriti, vratiti unutarnji sklad. Bolje je odabrati odmjerenu, melodičnu melodiju za spavanje, prije svega, naravno, prikladna je klasična glazba. Znanstvenici su razvili preporuke za korištenje glazbe za spavanje i sastavili repertoar:
- za ublažavanje emocionalnog stresa, možete poslušati "Slike na izložbi" MP Mussorgskog;
- za dobar san uključite suite "Peer Gynt" E. Griega, "Meditacija" J. Masseneta, "Adagio" H. Rodriga.
Ova tehnika slušanja glazbe za uspavljivanje korisna je i odraslima i djeci. Ovu glazbenu terapiju možemo usporediti s masažom. Dobivate zadovoljstvo i zadovoljstvo, vaše tijelo je uronjeno u fazu mira i udobnosti.
Postoje slučajevi kada se klasični repertoar ne sviđa čovjeku, tada u pomoć mogu priskočiti zvuci divljih životinja: kiša, šum šume, morski valovi, predenje mačke. Prilikom odabira zvuka za spavanje, odlučite se za melodije koje vas mogu uroniti u antistresno stanje. Dajte prednost laganoj melodiji bez riječi.
Auto-trening
Ova tehnika brzog uspavljivanja zahtijeva vještinu. U početku ćete biti zaboravljeni, u glavi će vam se pojaviti razbacane misli. Da biste brzo svladali ovu tehniku, potrebno je razviti maštu, razviti sposobnost stvaranja živopisnih slika u umu. Tijekom auto-treninga osjećat ćete se pospano otprilike u sredini kompleksa.
Vježba "Lopta". Morate zauzeti udoban položaj, zatvorite oči. Zamislite ocean i ogromnu plutajuću loptu iz koje se valovi raspršuju u različitim smjerovima. Usredotočite svoju pažnju prvo na loptu, zatim na valove, gledajte kako se razilaze. Čim vas ometaju misli treće strane, ponovno se usredotočite na loptu.
Vježba "Plaža". Zamislite da ste upravo sada na plaži. Zamislite da vam vrući pijesak pada na ruke, zatim na noge, torzo, lice. Istodobno, trebali biste osjetiti toplinu i težinu. To će dovesti do potpunog opuštanja i moći ćete brže zaspati.
Pogledajmo tehnike disanja za brzo zaspati.
Vježbe disanja
Vježbe autotreninga zahtijevaju trening, ali ne bi smjelo postojati nikakve prepreke za korištenje tehnika disanja, pogotovo jer se to može izvoditi na bilo kojem prikladnom mjestu. Ove vježbe zabranjeno je raditi samo u slučaju bolesti pluća i bronha. Metoda 4-7-8 je najbrža. Temelji se na prijelazu otkucaja srca u stanje mirovanja. Preporuča se izvoditi 2 puta dnevno tijekom 2 mjeseca. Opis:
- vrhom jezika dodirnite gornje nepce, gdje je linija zuba;
- čvrsto zatvorite usta;
- 4 sekunde udahnite kroz nos;
- zadržite dah 7 sekundi;
- izdahnite kroz usta 8 sekundi.
Ova metoda je korisna ne samo za spavanje, već i za opuštanje, umirivanje.
Metoda 5-5-5 za uspavljivanje, ili kako se još naziva metoda disanja u snu. Tehnika je sljedeća:provedite tri faze disanja pet sekundi: polako udahnite zrak kroz nosnice, kratku pauzu, otpustite. Zatim biste trebali povećati trajanje faza, tj. izdisaj će postupno biti 6-7-8-10 sekundi. Obvezni naglasak u ovoj metodi je izdisaj. Takva gimnastika doprinosi ranoj pospanosti.
Kako brzo zaspati i dovoljno naspavati?
Prije spavanja morate ispuniti niz uvjeta: obući udobnu odjeću, ako su vam noge hladne, čarape, kako se ne biste umotali u deku - prije spavanja se zagrijte u toploj kupki. Stručnjaci za spavanje kažu da je najbolji način da brzo zaspite ustajanje rano ujutro, a zatim ćete navečer fiziološki htjeti spavati.
Još jedan dobar način da ometate mozak je crtanje. Uzmite bilo koji komad papira i olovku ili olovke i nacrtajte nešto, samo marljivo. Čitanje prije spavanja mnogima pomaže, ali ova metoda je sumnjiva, s jedne strane, misli su vam uronjene u knjigu, a vi ste odvučeni od unutarnjih iskustava, s druge strane čitate s upaljenim svjetlom, što blokira proizvodnju hormon spavanja melatonin.
Dnevni san
Ponekad je drijemanje tijekom dana jednostavno neophodno, čak i ako je dvadeset minuta, to će poboljšati opće stanje. Ali ako imate problema sa zaspavanjem tijekom dana, ne biste trebali spavati, akumulirajte san do navečer. Ako imate raspored smjena na poslu, san je obavezan.
Spavaj noću
Spavanje noću je vrlo važno: u to vrijeme se proizvodi mnogo hormona, tijelo se oporavlja. Nemojte svoditi san na minimum, nemojte ga doživljavati kao gubljenje vremena. Ugodna temperatura za noćni san je 18-20°C. Nemojte koristiti gadgete u krevetu, svjetlo s ekrana drži vaš mozak u napetom stanju. Ako ste gladni prije spavanja, ne smijete jesti previše, bolje je jesti hranu koja sadrži melanin i triptofan - ovo je banana, mlijeko, sok od višnje.
Ako ne možete brzo zaspati, upotrijebite gore navedene tehnike da biste brzo zaspali u bilo kojem trenutku. Odaberite metodu koja vam najviše odgovara. Nemojte jesti puno prije spavanja, lagani međuobrok je u redu. Istuširajte se opuštajuće. Idite u krevet u odjeći za spavanje i nenaspremljenom krevetu. Nosite masku za spavanje.
