Kegelove vježbe su vrlo korisne za jačanje mišića zdjelice, moderne žene možda ne govore o učinkovitosti takvih vježbi, ali to znaju iz osobnog iskustva. Vjeruje se da takve vježbe mogu vratiti mladost, ljepotu i unutarnje zdravlje. Tjelesne vježbe za intimnu zonu pomažu ljepšem spolu da se brže oporavi nakon poroda, uklanja neizvjesnost iz odnosa sa suprotnim spolom. Ginekološka strana ženskog zdravlja važan je trenutak psihološke ravnoteže.
Zašto ženama trebaju Kegelove vježbe?
Liječnici ljepšem spolu preporučuju izvođenje posebnih vježbi za prevenciju ginekoloških problema, kako bi se žensko tijelo što bolje pripremilo za porođaj, te se nakon njih rehabilitiralo i vratilo mišićni tonus intimne zone. Mnogi se parovi suočavaju s problemom nakon rođenja djeteta: supružnik se ne osjeća zadovoljno tijekom intimnosti, što dovodi do bolesti, kao i naknadnih nagovještaja i svađa između partnera. Žena u razdoblju rađanja i rađanja dugo očekivanog djetetapodnosi ginekološke intervencije, podvrgava se teškim opterećenjima i fizičkom radu, nosi se s kroničnim zatvorom i raznim bolestima povezanim s trudnoćom - sve to slabi mišiće male zdjelice.
Žensko tijelo je vrlo složen mehanizam koji može otkazati (iscjedak, nevoljno mokrenje, nedostatak vaginalne osjetljivosti). Kako biste spriječili takve probleme ili skratili vrijeme za njihovo otklanjanje, potrebno je raditi vježbe za Kegelove intimne mišiće.
Od davnina
Povijesne činjenice potvrđuju da je prije stotinama godina ljepši spol više klase smatrao intimne vježbe obveznim ritualom, jer su muškarci više cijenili elastične stijenke vagine nego lijepe oblike tijela. U moderno doba ovaj se postupak naziva wumbling. Koristan je prvenstveno za žene, kako ne bi pribjegavali operaciji. Nekoliko minuta dnevno i, zahvaljujući prilično jednostavnom fizičkom treningu, vraća se tonus intimnih mišića.
Kompleks vježbi
Terapeutska tehnika dokazuje svoju učinkovitost kod svake zadovoljne žene koja je isprobala Kegelove vježbe. Bezbolna gimnastika pomaže održati mišiće u dobroj formi, kako kaže Arnold Kegel, američki ginekolog koji je otvorio svijet nizu korisnih vježbi. U početku je cilj razvoja bio jačanje mišića zdjelice žena nakon operacije ili porođaja,gimnastika se smatrala isključivo ženskim zanimanjem.
Prva stvar koju trebate naučiti je kontrolirati intimne mišiće. Atraktivna strana ove vježbe je što se može izvoditi kad god i gdje god vam odgovara, kombinirajući je s poslom, kućanskim poslovima ili putovanjem javnim prijevozom. Važno je zapamtiti da ako se sfinker razvija previše aktivno, bez poznavanja mjere, situacija će se, naprotiv, pogoršati, rezultat je težak porod.
Prikladno za svakoga
Kegelova vježba za žene prikladna je čak i za one koje se smatraju apsolutno zdravim i ne planiraju rađati u bliskoj budućnosti. Indikacije za vježbu:
- slabost mišića dna zdjelice;
- nerazvijenost mišića intimne zone;
- prevencija ruptura tkiva tijekom poroda;
- preventivne mjere za urinarnu inkontinenciju;
- pomoć kod prolapsa maternice u odrasloj dobi;
- nedostatak zadovoljstva od snošaja;
- rektalna bolest;
- hemoroidi;
- prolaps maternice;
- prevencija negativnih posljedica nakon uklanjanja ženskih organa;
- usporavanje starenja tijela.
Zabranjeno
Postoje neke kontraindikacije koje morate uzeti u obzir prije nego počnete jačati mišiće Kegelovim vježbama.
- Trudnice se ne preporučuju ako postoje komplikacije tijekom porođaja (nizak položaj fetusa, otvaranje cerviksa u ranoj fazi, prisutnost hemoroida,hipertonus maternice).
- Postporođaj (vrijeme čekanja od najmanje 24 sata nakon vaginalnog poroda).
- Onkološke bolesti (prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom).
Najbolji učinak
Tonus perinealnih mišića nije jedini plus koji se može vidjeti nakon sustavnog vježbanja, to također uključuje:
- povećavanje elastičnosti tkiva male zdjelice;
- poboljšanje cirkulacije;
- liječenje inkontinencije;
- kontrola orgazma;
- seksualna aktivnost;
- postporođajni oporavak;
- smanjenje boli porođaja.
Za postizanje maksimalnog željenog učinka prilikom punjenja Kegel za žene s inkontinencijom ili problemima s maternicom, preporuča se pridržavati se određenih pravila:
- Učinite sve postupno, počevši od osnovnih tehnika, glatko prelazeći u kompleks.
- Počnite s vježbama stiskanja, nastavite s vježbama kontrakcije, završavajući vježbama guranja.
- Nemojte prekoračiti 150 ponavljanja dnevno.
- Naprežite samo mišiće zdjelice.
- Držite stražnjicu, trbušne mišiće i bedra opuštenima.
Izvršenje
Trening je podijeljen u tri faze:
- Stisni.
- Skraćenica.
- Pomak.
Kako raditi Kegelove vježbe? Za prvu vježbu predstavnici slabijeg spola moraju naučiti kako svjesno stiskati i otpuštati mišiće nekoliko sekundi, nakon čegatijelo se opušta. Nakon toga, vrijeme je da prijeđete na energičniji tempo, izmjenjujući što češće napetost i opuštanje. Sljedeća faza: istiskivanje, kada u svojoj glavi trebate zamisliti da se unutra nalazi predmet koji treba istisnuti. Ovaj proces ne zahtijeva jaku napetost, važno je zadržati mišiće u tom položaju neko vrijeme, što je duže moguće. Osjetljivost se može povećati stavljanjem dva prsta u vaginu. Nema poza koje pridonose brzom savladavanju vježbe, svatko sam odlučuje gdje i kako mu je udobno. Posvetivši određeno vrijeme svakoj fazi (10 puta u 5 setova), nakon kratkog vremena bit će moguće uočiti rezultat. Postupno se broj vježbi može povećati na 30. Kada se pojavi osjećaj da su mišići ojačali, možete ga smanjiti na 20 puta.
Onima koji se prvi put odlučuju na set vježbi preporučuje se praćenje opuštenog tiska i općeg stanja tijela, što je najbolje raditi u ležećem položaju. Uz redovitu praksu, učinak vas neće natjerati da čekate.
Ubrzana vježba
Kako ne biste gubili vrijeme listajući literaturu, prvo morate pronaći svoje intimne mišiće. Pregledavanje sebe podsjeća na početne faze Kegelove naplate inkontinencije: sjetite se onog osjećaja kada želite piškiti, a najbliža kupaonica je daleko, stisnite mišiće kako biste izbjegli mokrenje. To su mišići koje je potrebno trenirati kako bi se spriječili problemi inkontinencije i hemoroida, prolaps maternice i drugi ženski problemi.
Sljedeća složena opcija dizajnirana je za 10 minuta jednom dnevno. Radi se u ugodnom početnom položaju kako tijelo nije napeto.
- Rezove brzim tempom. 10 ponavljanja s pauzom od 10 sekundi (maksimalni pokret u kratkom razdoblju doprinosi izdržljivosti mišića).
- Izdahnite i udahnite. Dok se punim grudima uvlači zrak, mišići su snažno stisnuti. Zaustavite se u ovom položaju 5 sekundi, nakon čega glatki prijelaz u opušteno stanje na izdisaju. Za 5 pristupa poželjno je usredotočiti se na mišiće, što će vam omogućiti da osjetite mišiće i učinite da oni rade još aktivnije.
- Izbacivanje je slično procesu njihove prethodne točke, samo uz napomenu: oštar izdah i brzo opuštanje mišića, kao da nešto treba istisnuti. 5 ponavljanja pomoći će jačanju raznolikog opterećenja mišića.
- Zadržavanje se temelji na stiskanju mišića zdjelice tijekom 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme, tj. nakon 5-7 ponavljanja segment bi trebao narasti na 17-20 sekundi. Takvo statičko opterećenje proporcionalno je "šipci": ne samo da čini mišiće dna zdjelice elastičnima, već i poboljšava metabolizam.
- Naprezanje koraka (statičko opterećenje) poput penjanja u liftu: napetost mišića postaje jača dok se penjete na sljedeći kat. Došavši do zamišljenih 15 katova, potrebno je postupno se spustiti, opuštajući mišiće.
- Glute most se radi ovako: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala i ramena trebaju biti neodvojivi od poda, a zdjelica treba biti podignuta vrlo visoko. U ovom položaju morate se zadržati 10 sekundi, nakon kratkog vremenapauze ponoviti 20 puta. Tako krv juri u zdjeličnu regiju koja hrani genitalije i jača stražnjicu.
- Kukovi u plesu: stopala su u širini ramena, a ruke na bokovima, pomicanje kukova u stranu, lagano savijanje koljena. Kada stignu do krajnje desne ili lijeve strane, mišići zdjelice se skupljaju, a u povratku se opuštaju. Ovakvi jednostavni plesni pokreti jačaju donji dio trbuha, a također poboljšavaju cirkulaciju krvi u genitalijama.
Simulatori
Nakon što savladate klasične vježbe, možete prijeći na posebne vaginalne simulatore koji će vam pomoći da postignete veći učinak od Kegelovog punjenja. Prolaps maternice i hemoroidi nisu rečenica, već neugodni ženski problemi koji se mogu bezbolno riješiti ako ih znate spriječiti.
Koje sprave za vježbanje imaju za cilj jačanje mišića? Ima ih dosta:
- vaginalne loptice (mišići pokušavaju izbjeći ispadanje loptica iz vagine, što povećava opterećenje mišića);
- pametne sprave za vježbanje (slično silikonskim vibratorima, a njihova mobilna sinkronizacija omogućuje postavljanje frekvencije vibracija, poboljšava povratak mišića);
- vibratori s načinom generiranja slabe pulsne struje (dodatna mišićna kontrakcija).
Ne žuri
Postoje razdoblja kada se ne biste trebali obratiti Kegelovim vježbama ili se preporuča obustaviti.
- Želja za odlazak na WC (početaktrening bi se trebao poklopiti s vremenom kada se mjehur i crijeva isprazne).
- Nelagoda (doživljena prije, tijekom i nakon vježbanja).
- Nema rezultata nakon 4 mjeseca redovite uporabe (preporuča se konzultirati se sa svojim liječnikom).
- U trudnoći, nakon spontanog pobačaja ili prijevremenog poroda, također je neophodna konzultacija ginekologa.
Za žene starije od 50
Lijepa polovica čovječanstva s godinama se suočava s velikim brojem bolesti upravo zbog gubitka elastičnosti i čvrstoće vaginalnih mišića. Često zrela dob u životu žene donosi probleme s maternicom, hemoroide i nezadovoljstvo spolnim životom. Punjenje Kegela tijekom prolapsa maternice rješenje je za mnoge poteškoće koje leže na putu do sretnog života. Takva seksualna vježba poboljšava intimni život oba partnera, nosi se s neželjenim dobnim komplikacijama ženskih organa, a također daje pozitivne emocije. Nakon niza vježbi, svi problemi su riješeni, a problemi nestaju. Važno je da vježba nije usmjerena samo na poboljšanje tonusa ženskog tijela, kako se prvobitno pretpostavljalo, kompleks koriste i muškarci koji razmišljaju o prevenciji impotencije s godinama.
Preporučeno za muškarce
Kegelove vježbe za muškarce uključuju liječenje i prevenciju bolesti rektuma i genitourinarnog sustava. Poput žena, jaka polovica društva ima komplikacije u regulaciji spolnog odnosafunkcija, koja također zahtijeva jačanje mišića.
Urinarna inkontinencija može se pojaviti i kod žena i kod muškaraca, javlja se kapanjem, djelomično, stresno ili potpuno. Upravo će vježbe u kojima se mišići kontrahiraju i treniraju pomoći da se fizički nosite s ovim problemom. Problem fekalne inkontinencije, kao i nelagode tijekom pražnjenja, još je jedan problem koji se rješava punjenjem Kegela od hemoroida. Ako posvetite 10 minuta svaki dan, nakon 2-3 mjeseca primijetit ćete učinak. Sustavna implementacija jamstvo je uspješnog rješenja problema, kao i brzog oporavka.
Vrijedi razmotriti
Prevencija se radi na sveobuhvatan način kako bi se eliminirali čimbenici rizika za nastanak određene bolesti. Nakon što ste pokušali povremeno izvoditi određene vježbe za elastičnost mišića, osjetivši rezultat, bit će teško odbiti, pogotovo kada je ne samo korisno, već i ugodno. Ako u budućnosti nema želje da se nosite s poteškoćama vezanim za dob, bolje je započeti prevenciju unaprijed aktivnom kompresijom, kontrakcijom i pomakom.
