Ljudi koji moraju raditi sjedilački, sjedilački posao svaki dan poznaju osjećaj kada postane teško okrenuti glavu u kasnim poslijepodnevnim satima. Primjećuje se istezanje mišića. Vrat je djelomično ukočen. Ramena su ispunjena težinom. Pogledajmo set vježbi za bol u vratu, izvodeći koje možete izbjeći nepotrebnu patnju u kratkom vremenu.
Održavajte zdravo držanje
Prvi korak ka oslobađanju od boli je ispravljanje držanja. Upravo je dugotrajno sjedenje u anatomski neispravnom položaju glavni uzrok nelagode. Pogledajte kako trenutno sjedite i gledate u monitor. Malo je vjerojatno da se takva situacija može nazvati "ispravnom".
Primijetite kada se ramena počnu povijati, a vrat se postupno proteže prema naprijed. Uspravi se i pogledaj gore. Zatim ponovno opustite kralježnicu. Ponovite ove korake oko 15 puta. Povucite rameni pojas i vrat unatrag kad se uhvatite u činjenici da ste opet unutrapognuti položaj.
Da biste lakše održavali samodisciplinu, postavite alarm na svom telefonu. Signal bi trebao zvučati svakih sat vremena. Kada se melodija ponovno začuje, ustanite sa stolice, lagano okrećite vrat kružnim pokretima u različitim smjerovima. Zavalite se u anatomski ispravan položaj.
Istezanje mišića vrata
Ako vas boli vrat, koje vježbe biste trebali prvo napraviti? Istezanje mišića problematičnog područja izgleda kao dobro rješenje. Sjedeći za kompjuterom, moramo automatski pognuti glave. Položaj izaziva osjećaj sputanosti. Možete se zaštititi od nelagode povremenim pogledom prema gore.
Pogledajte u strop, pokušavajući ispružiti vrat što je više moguće. Zadržite na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite. Ponovite korake 10 puta. Vježbu protiv bolova u vratu preporučljivo je izvoditi svakih 1,5-2 sata.
Brada na prsima
Za izvođenje vježbe ublažavanja bolova u vratu, nagnite glavu što niže možete. Glavni cilj je dotaknuti prsa bradom. Zadržite položaj na trenutak. Ispravite vrat, opustite se. Radnje izvodite ujutro, na početku rada, kao i tijekom pauze za ručak i neposredno prije odlaska u krevet. Svaki put potrošite najmanje 5 minuta na vježbu protiv bolova u vratu. Doslovno za mjesec dana slabi mišići će se trenirati, postati elastičniji. Nelagoda u problematičnom području će smetatimnogo rjeđe.
Savijanje u leđa
Iz prirodnih razloga, moramo se nagnuti naprijed stotine puta tijekom dana. Kako bi se održala ravnoteža i spriječila uvijanje gornjeg dijela kralježnice prema naprijed, važno je namjerno izvesti nekoliko serija pregiba unatrag.
Vježba protiv bolova u vratu uključuje sljedeće radnje:
- Zauzmite ravan položaj tijela dok stojite.
- Dlanovi sa laktovima razmaknutim u strane postavljeni su na donji dio leđa.
- Izvedite glatko, sporo savijanje u kralježnicu, gledajući prema gore.
- Kako bi se kvalitativno razradila kralježnica i opustio vrat, pokreti se ponavljaju najmanje 10 puta.
Vježbanje protiv bolova u vratu je dobro nakon dugog sjedenja u neugodnom položaju. Rješenje omogućuje kvalitetno rasteretiti kralježnicu kada je bilo potrebno dizati teške terete.
Okrenite glavu na strane
Sjednite udobno u sjedeći položaj. Duboko udahnite, okrenite glavu ulijevo. Držite mišiće vrata u umjereno napetom stanju. Pokušajte gledati dalje iza leđa. Zadržite dah na nekoliko sekundi. Zatim polako izdahnite, vratite se u početni položaj. Napravite istu vježbu na desnoj strani. Okrenite glavu u različitim smjerovima 5-6 puta tijekom jednog treninga.
Guraj glavu na dlanove
Dobra vježba za bol u vratu je pritiskanje čela i stražnjeg dijela glave na dlan. Udobno se smjestite u stolicu. Preklopljenim dlanovima dotaknite čelo. Pomaknite glavu u frontalnom smjeru, opirući se rukama. Kada napetost dosegne granicu, zadržite se u statičkom položaju 5-10 sekundi. Opustite se uz kratku pauzu. Na isti način stavite dlanove na stražnji dio glave. Pritiskajte ruke dok pomičete glavu unatrag. Redovito izvođenje ovakvih vježbi omogućuje jačanje prednjih i stražnjih mišića vrata, osiguravajući da se glava održava u anatomski provjerenom položaju.
Podigni ramena
Da biste ublažili napete mišiće vrata, napravite sljedeću vježbu. Zauzmite uspravan stav s ravnom kralježnicom. Opustite ruke. Počnite sinkrono podizati ramena u najviši mogući položaj. Na krajnjoj točki zadržite se 10-15 sekundi. Opustite ramena, spustite donje udove u početni položaj. Uzmite niz dubokih udaha do punog kapaciteta pluća. Osjetite otpuštanje napetosti s vašeg vrata. Ponovite vježbu 10 puta.
Istezanje mišića vrata dok ležiš
Lezite na gimnastičku strunjaču s trbuhom. Spojite noge, ruke lagano pritisnite uz tijelo s obje strane. Pokušajte se opustiti što je više moguće, oslobađajući napetosti iz cijelog tijela. Nakon nekoliko minuta pomaknite se u položaj "sfinge". Ispružite dlanove ispred sebe i oslonite se na laktove koji se nalaze ispod ramenog pojasa. Napravite lagani luk u leđima i ispružite glavu prema gore. Ostanite u statičkom položaju oko minutu,čak i duboko udahnuti.
Povratak na početnu poziciju. Sada stavite dlanove u razinu prsa. Usredotočite se na pod. Podignite gornji dio kućišta. Potpuno ispravite ruke. Držite vrat u okomitom položaju u odnosu na pod. Zatim se spustite na strunjaču.
Uzastopno izmjenjujte tehnike, krećući se glatko i polako. Izbjegavajte trzanje i dodatni napor. Nemojte zabacivati glavu unatrag. Napravite 5 ponavljanja fokusirajući se na laktove i dlanove.
Izvodite cijeli niz vježbi ujutro i navečer. Svakodnevni trening omogućit će da se mišići vrata dobro ojačaju. Kralješci gornjeg dijela leđa će s vremenom postati anatomski ispravni.
