Brojni eksperimenti već su nedvojbeno dokazali da dijafragmalno disanje doprinosi oksigenaciji krvi i cjelokupnom zdravlju tijela. No, malo ljudi zna disati dijafragmom kako bi to ispravno i dovelo do željenih rezultata, stoga im se savjetuje da pažljivo pročitaju preporuke za pravilno disanje vodećih stručnjaka.
Diafragmatično disanje
Prije nego počnemo shvaćati kako pravilno disati dijafragmom, otkrijmo kako ovaj proces funkcionira. Ispada da kada dišemo na ovaj način koristimo trbušne mišiće koji odvajaju trbušnu šupljinu i prsni koš. Kada udišemo, dijafragma se spušta, počinje vršiti pritisak na unutarnje organe koji se nalaze u donjem dijelu trbuha, a velika količina zraka se uvlači u pluća, što je posljedica razlike u tlaku. Kada izdahnemo, dijafragma se podiže, vraća u prvobitni položaj, a reciklirani zrak se istiskuje. Na prvi pogled, proces disanja je sličannačin na koji uvijek dišemo, odnosno prsno disanje, ali samo ovaj put je količina udahnutog i izdahnutog zraka nekoliko puta veća, a dijafragma djeluje kao drugo srce. A sve zato što tijekom udisaja i izdisaja ovaj organ ubrzava krv kroz naše tijelo s mnogo više snage nego što to čini naše srce.
Prednosti dijafragmalnog disanja
Prije nego počnemo učiti kako naučiti disati dijafragmom, shvatimo zašto je to uopće potrebno. Dakle, prema liječnicima, ljudi koji stalno pribjegavaju dijafragmatičnom disanju imaju:
- poboljšati stanje krvnih žila;
- poboljšati stanje trbušnih organa i pluća zahvaljujući plućnoj masaži;
- čišćenje pluća pušača;
- rješavanje kratkog daha;
- rješavanje problema s radom organa gastrointestinalnog trakta;
- eliminirati nadutost, pretjeranu perist altiku i zatvor;
- poboljšati rad bubrega, žučnog mjehura i gušterače;
- postupno mršavljenje;
- povećanje kapaciteta pluća za oko 25%;
- otklanjanje problema s potencijom i uzroka adenoma prostate;
- niži krvni tlak;
- normalizacija živčanog sustava.
Riješite se prsnog disanja
Zapravo, osoba uvijek diše dijafragmom, jer ovaj organ najizravnije sudjeluje u procesu disanja. Međutim, kada udišemo i izdišemo, ovoU proces su uključeni i prsni mišići, a oni ljudi koji ih najviše koriste, prije nego što shvate kako pravilno disati dijafragmom ili trbuhom, trebali bi se odviknuti od prsnog disanja. Da biste to učinili, preporuča se da izvodite tri određene vježbe koje trebate raditi dok ih ne budete mogli pravilno ponoviti, bez najmanjeg naprezanja.
- Trebate leći na leđa, lijevu ruku staviti na vrh trbuha, a desnu na prsa, a zatim mirno udahnuti tako da gornji dio trbuha nabubri, a prsa ostaju nepomična.
- Treba ležati na boku i početi disati trbuhom, što će se dogoditi gotovo spontano, jer je u tom položaju problematično disati iz prsa.
- Trebali biste sjesti, opustiti vrat i ramena, a zatim duboko udahnuti i izdahnuti, pokušavajući opustiti prsne mišiće i početi disati u trbuh.
Pravila za izvođenje vježbi koje uče dijafragmatično disanje
Prije nego počnemo s vježbama koje će nam omogućiti da naučimo kako disati dijafragmom, postoji nekoliko pravila za njihovu provedbu, koja vam, sudeći po recenzijama, omogućuju da izvučete maksimum iz treninga.
- Prije nego počnete trenirati, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom, jer su ove vježbe kontraindicirane za osobe koje pate od hipertenzije, jer tijekom vježbanja dolazi do pojačanog djelovanja na pluća i srce, što može izazvati napad.
- Zato što ljudi s prekomjernom težinom teško prolazeodmah opustite mišiće tijekom treninga, prije izvođenja vježbi moraju se naučiti opustiti.
- Najbolje vrijeme za izvođenje vježbe je rano ujutro ili kasno navečer.
- Vrlo je važno odabrati mirno mjesto za trening, gdje vas nitko neće ometati i gdje se možete potpuno usredotočiti na sebe.
- Prvo, trebali biste trenirati jednom dnevno 30 minuta.
- Dalje, izvodite određene vježbe tri do četiri puta dnevno po 10 minuta.
- Ne bojte se ako nakon prvih treninga osjetite bol u predjelu dijafragme, jer će nakon par dana treninga potpuno nestati.
Učenje disanja dijafragmom ili trbuhom
Kada ste se uspjeli riješiti prsnog disanja i prisjetili se pravila izvođenja vježbi pomoću kojih možete naučiti disati trbuhom ili dijafragmom, možete započeti jednostavan trening koji će trajati nekoliko tjedana. Sudeći po recenzijama, za to vrijeme svi će moći naučiti pravilno disati, kako bi potom prešli na složenije treninge koji će tijelu donijeti još više dobrobiti.
- Lezite na leđa na podlogu za fitness, stavite jastuk ili ručnik ispod glave, savijte koljena i pokušajte se opustiti što je više moguće.
- Zatvorite oči, usredotočite se na sve svoje mišiće i gledajte kako se opuštaju čim izdahnete.
- Ruke treba staviti naprsa i trbuh kako biste osjetili kako dišete, što će pomoći ispraviti disanje tijekom vježbe, ako iznenada osjetite da vam se prsa ne miču tijekom vježbe.
- Zrak treba udisati kroz nos vrlo polako, pokušavajući zasititi pluća kisikom što je više moguće i vodeći računa da želudac bude jako natečen.
- Izdišite zrak kroz usta, čineći to dvostruko sporije od savršenog udisaja, pazeći da se trbuh uvuče prema unutra što je više moguće.
Trening sjedeći
Sada kada znate što znači disati iz dijafragme kada ležite, možete početi vježbati u sjedećem položaju, što možete raditi u bilo koje vrijeme koje vam odgovara, kada sjedite u stolici ili na stolici.
Da biste to učinili, sjednite na stolicu, ispravite leđa, pogledajte ravno ispred sebe, a zatim zatvorite oči. Nakon toga se morate potpuno opustiti i započeti vježbu, izmjenjujući polagani udah i još sporiji izdisaj. Najbolje je staviti ruke na trbuh, kako biste tada osjetili kako se pri udisanju zaokružuje, a kada izdišete ispuhuje. Naravno, prsa ne bi trebala sudjelovati u vježbi.
Vježba "Pas"
Svoje znanje o disanju dijafragmom možete unaprijediti i vježbom pod nazivom "Pas", koja vam, sudeći po recenzijama stručnjaka, omogućuje da naučite kako osjetiti rad ovog organa i kontrolirati rad pluća. Glavna stvar nijeradite to jako dugo, jer u protivnom, sudeći po recenzijama ljudi koji rade na sličnoj tehnici, možete osjetiti jako vrtoglavicu.
Da biste izveli ovu vježbu, morat ćete stati na sve četiri, zauzeti pozu psa, te pokušati opustiti trbušne mišiće što je više moguće. A onda samo trebate disati vrlo često i brzo, udišući i izdišući zrak kroz usta. Sudeći po recenzijama, optimalno vrijeme za dovršetak vježbe bilo bi 3-5 minuta.
Vježbajte s knjigom
A za potpuno razumijevanje kako disati dijafragmom, stručnjaci preporučuju trening s opterećenjem, čiju ulogu može odigrati obična knjiga s debelim povezom. Takva aktivnost pomoći će vam da naučite potpuno i potpuno kontrolirati svaki unos zraka u tijelo i svako njegovo uklanjanje odatle, jer se u ovom slučaju zasićenje tijela kisikom događa najsporijim tempom, što donosi maksimalnu korist osobi..
Za izvođenje ove vježbe trebate leći na prostirku, staviti valjak ispod glave, opustiti se i staviti knjigu na trbuh. Zatim ćete morati polako udahnuti i izdahnuti, pažljivo promatrajući knjigu, koja bi se trebala kretati u smjeru "gore-dolje".
Smanjite volumen udahnutog i izdahnutog zraka
Nakon izvođenja specifičnih vježbi koje vam omogućuju da naučite dijafragmalno disanje, možete započeti trening koji će smanjiti količinu udahnutog i izdahnutog zraka. Činjenica je da se u vježbama stalno kontroliramo dok udišemo i izdišemo,pokušavajući to činiti polako, tako da u običnom životu, kada prestanemo paziti na sebe, mnogi tada ponovno počnu disati iz grudi. Kako se to ne bi dogodilo, stručnjaci savjetuju da trenirate kako biste smanjili volumen udisaja i izdisaja.
Da biste to učinili, trebate zauzeti udoban položaj, potpuno se opustiti, a zatim možete udisati i izdahnuti zrak kroz nos, ali to ne radite polako, već brzo. U početku ćete osjetiti da vam se pomiče samo prsni koš, ali nakon nekog vremena dijafragma će se uključiti i onda, nakon nekoliko tjedana treninga, već ćete se potpuno prebaciti na dijafragmalno disanje.
Kako disati dijafragmom za mršavljenje
Mnogi nutricionisti preporučuju svojim klijentima da nauče dijafragmalno disanje kako bi smršavili, a sudeći po povratnim informacijama ovih ljudi, čim su počeli disati dijafragmom ili trbuhom, stvarno su počeli brže gubiti na težini. Izvodili su sljedeće vježbe za mršavljenje:
- udahnite dok mentalno brojite do četiri, zatim zadržite dah dok brojimo do četiri i izdahnite ponovno brojeći do četiri (ponovite 10 puta);
- uvucite trbuh, zategnite mu mišiće i duboko udahnite, zatim čvrsto stisnite usne i počnite trzati zrak kroz njih, zatim potpuno izdahnite i opustite trbušne mišiće (ponovite 15 puta);
- zauzmite sjedeći položaj, ispravite leđa, s nogama čvrsto oslonjenim na pod i počnite disati u trbuh, naizmjenično napinjući i opuštajući mišiće tiska (ponoviti prvo 10, a nakon nekog vremena i 40 puta);
- legnite na podsavijamo koljena, lijevu ruku stavimo na prsa, desnu na trbuh, počinjemo naizmjenično udisati, istovremeno uvlačeći trbuh i pritiskajući ga, te izdisati, napuhujući trbuh i pritiskajući prsa (ponoviti 15. puta).
Ove jednostavne vježbe mogu vam pomoći da smršavite i naučite kako pravilno disati.
