Rumunjsko podizanje je učinkovita vježba za izgradnju stražnjice i gornjih mišića stražnjeg dijela bedra. Osim toga, zadebljava vrh bicepsa femorisa i njegovu sredinu te pomaže u postizanju jasnog odvajanja između bicepsa femorisa i stražnjice. Vježba se preporučuje za one koji se bave sportovima kao što su odbojka, košarka, sprint i skok u vis.
Ispravno izvršenje
Tehnika izvođenja vježbe "Rumunjski uspon" prilično je teška. No, da bi se postigli željeni rezultati, potrebno ga se pridržavati. Dakle, uzmite šipku malo šire od ramena hvatom preko ruke. U tom slučaju, dlanovi bi trebali biti usmjereni unatrag i smješteni na bokovima. Stanite uspravno s donjim dijelom leđa blago povijenim, ramenima unatrag, prsima gore.
Bradu treba držati paralelno s podom, koljena ispravljena, stopala u širini ramena. Sada, dok udišete, držeći donji dio leđa u otklonu, polako nagnite zdjelicu unatrag, a istovremeno nagnite tijelo prema naprijed. Prilikom naginjanja i podizanja šipka bi trebala glatko pasti duž površine nogu, praktički dodirujući kukove, koljena i potkoljenice. Nagnite tijelo dok vam torzo ne bude paralelan s podom. Šipka šipke doseže otprilike sredinu potkoljenica.
Čim dođete do dna vježbe, nemojte izdisati, već jednostavno promijenite smjer i vratite se u početni položaj. Ne zaboravite zadržati otklon u donjem dijelu leđa i zategnuti stražnjicu prilikom podizanja. Izdah se može napraviti tek kada ste prošli najteži dio uspona. Prilikom izvođenja vježbe kralježnica bi se trebala prirodno savijati, noge su ravne, glava nije nagnuta. Uporište treba biti na petama. Inače ćete možda morati vježbati kralježnicu.
Preporuke za vježbu
U procesu izvođenja rumunjskog uspona iznimno je važno paziti na leđa – moraju biti ravna. Ako vam je teško držati donji dio leđa u otklonu, onda je bolje stati, čak i ako tijelo još nije paralelno s podom. Nema smisla spuštati se niže s okruglim leđima jer povećavate rizik od uklještenja diskova i ne trenirate mišiće koljena.
Rumunjski lift ili mrtvo dizanje zahtijeva da šipka klizi preko nogu, inače će to biti potpuno drugačija vježba, a opterećenje će pasti na druge mišićne skupine. Ako se vježba izvodi u skladu s tehnikom, onda je opterećenje koncentrirano na srednji i gornji dio bicepsa bedra i stražnjice. Kako bi mišići i stražnjica bili maksimalno opterećeni, noge trebate držati ravno iučvrstite ih u zglobovima koljena. Vježbe dizanja morate izvoditi s ravnomjernim nogama - fleksija i ekstenzija nogu smanjuje opterećenje na biceps femoris.
Ne povlačite šipku rukama ili na račun donjeg dijela leđa, opterećenje treba pasti na stražnjicu i stražnju stranu bedra. Mišići kralježnice moraju biti napeti, ali samo da bi ona ostala nepomična. Nema potrebe za naprezanjem i pritiskom.
Značajke vježbe
Neki kažu da je rumunjski curl najbolje izvoditi na klupi ili platformi kako bi se tetive koljena više istegnule, ali zapravo se najviše rastezanje događa kada se šipka spusti na razinu sredine potkoljenica.
