Sada je povećana pažnja raznim vitaminima i polinezasićenim masnim kiselinama. Što su, čemu služe, kolika je potrebna dnevna količina Omega-3?
Prednosti ovih tvari za ljude su neosporne. Od posebne je važnosti činjenica da se ne proizvode u našem tijelu, već u njega ulaze hranom.
Omega-3 kiseline imaju mnoga različita korisna svojstva koja su jednostavno neophodna osobi, za rad njegovih organa i sustava. Da biste ih u potpunosti dobili, morate jesti masnu ribu barem nekoliko puta tjedno. U slučaju da osoba ne voli riblje proizvode, tada bi u prehranu trebao uključiti dodatke prehrani koji sadrže Omega-3. Trebali bi, koliko je to moguće, sadržavati dovoljne količine dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline (EPA i DHA). Najviše ih ima u masnoj ribi. Dalje, razgovarajmo o dnevnim normama Omega-3, koje je potrebno osiguratioptimalno zdravlje tijela.
Preporuke za upis
Ne postoje specifični standardi za dnevni unos Omega-3 u mg. Postoje samo mišljenja stručnjaka iz različitih znanstvenih organizacija, ali se međusobno razlikuju. U prosjeku se brojke kreću od 500 do 1000 miligrama dnevno, a to je minimum za odrasle. Rospotrebnadzor izvještava da je dnevna norma Omega-3 za odrasle od 0,7 do 1,5 grama dnevno.
Za razne patologije
Budite svjesni da određene bolesti mogu zahtijevati znatno više masnih kiselina. Dokazano je da određena stanja mogu na specifične načine reagirati na razine omega-3 u tijelu. Na primjer, ovaj element je vrlo dobar za srce.
Provedena je studija u kojoj je jedanaest tisuća sudionika dnevno tijekom tri godine i šest mjeseci uzimalo kompleks od 850 miligrama dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline. Iskustvo je pokazalo da se u ovoj skupini ljudi ukupan broj srčanih udara smanjio za 25%, a broj iznenadnih smrti za 45%.
Američka udruga za srce i druge relevantne organizacije preporučuju da pacijenti s koronarnom bolešću uzimaju 1000 miligrama Omega-3 dnevno. Bolesnici s povišenim razinama triglicerida u tijelu trebaju uzimati 3 grama dokozaheksaenske i eikozapentaenske kiseline dnevno.
Za depresiju
Vrijedi napomenuti da s depresivnimstanje i anksioznost, dnevna norma Omega-3 za muškarce i žene bit će od 1 do 2 grama. Može smanjiti simptome depresije. Suplementi sa značajnim količinama eikozapentaenske kiseline preporučuju se u prisutnosti psihijatrijskih poremećaja.
Kada ste trudni
Dnevne potrebe za omega-3 za žene tijekom trudnoće mogu se neznatno povećati. Istraživanja su dokazala da omega-3, posebno DHA, čine razliku prije, tijekom, pa čak i nakon trudnoće. Gotovo svi službeni izvori preporučuju dodatnih 200 miligrama DHA tijekom trudnoće, kao i tijekom hranjenja dojenčeta.
Za djecu
Nacionalne zdravstvene organizacije preporučuju 50 do 100 miligrama DHA i EPA dnevno u kombinaciji za novorođenčad i malu djecu.
Dnevna vrijednost za žene i muškarce
U sklopu odabira dnevne doze ne uzima se u obzir spol, već dob pacijenata. Stoga je za muškarce i žene dnevni unos omega-3 jednako važan. Količina masnih kiselina koja se konzumira dnevno za odrasle ne smije biti manja od 700 miligrama, ali ne može biti veća od 5000. Odrasli pacijenti u prosjeku trebaju od 1500 do 2000 miligrama Omega-3 dnevno.
Manje od 700 miligrama ove tvari ne bi se smjelo konzumirati, inače će ljudi razviti nedovoljno stanje koje će dovesti do lošeg zdravlja. 3000 do 5000 miligramaOmega-3 se preporučuju u svrhu oporavka. Ista se doza preporučuje za jačanje tijela u prisutnosti upalnih patologija ili tijekom intenzivnog fizičkog napora.
Povećanje dnevnog unosa takvih kiselina potrebno je pod sljedećim uvjetima:
- Pacijent ima dijabetes.
- Pojava depresije, živčanih ili mentalnih poremećaja.
- Izgled sklonosti bolestima srca i krvožilnog sustava u cjelini.
- Povećan kolesterol u krvi.
- Pojava patologije zglobova.
Doziranje se preporučuje dogovoriti sa stručnjakom. Predoziranje može biti popraćeno mučninom, poremećajem stolice i vrtoglavicom.
Kako zadovoljiti svoje dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama?
Dnevni jelovnik treba uključivati one namirnice koje su bogate polinezasićenim kiselinama. Masnu morsku ribu preporuča se konzumirati najviše pet puta tjedno. Kako bi se nadoknadile dnevne potrebe Omega-3, u pravilu je dovoljno pojesti do 35 grama oraha. Treba popiti i jednu žlicu lanenog ulja. Ili možete upotrijebiti jednu žličicu lanenih sjemenki.
Kako uzimati sjemenke lana?
Sjemenke lana ne smiju se gutati cijele, treba ih temeljito žvakati. Takve sjemenke su prekrivene posebnom gustom kožom, koja se ne apsorbira u probavnom sustavu. Tako se cijeli proizvod izlučuje iz tijela bez probavljanja, bez ostavljanja korisnih elemenata. ALIsažvakane sjemenke dobro se apsorbiraju, dajući ljudskom tijelu masne kiseline zajedno s drugim korisnim spojevima. Također, laneno sjeme se može samljeti u mlincu za kavu, a direktno dobiveni prah se može otopiti u vodi i popiti.
Ako je ishrana osobe siromašna masnim kiselinama, stručnjaci preporučuju uzimanje 1.000 do 1.500 miligrama ribljeg ulja u obliku kapsula dnevno kako biste spriječili nedostatak omega-3.
Sada ćemo naučiti o dnevnim normama ovog elementa za djecu različite dobi.
Dnevne vrijednosti za Omega-3 za djecu
Polinezasićene kiseline su izuzetno važne za embrij koji raste u maternici. Bez takvih masnih kiselina njegov je skladan razvoj jednostavno nemoguć. U ovom slučaju, žena je odgovorna za unos Omega-3, prehranjivanjem prema preporukama liječnika koji vodi trudnoću.
Nisu ništa manje važni za tijelo bebe koja je već rođena. Dakle, koliko bi djeca trebala konzumirati omega-3? Dnevne doze su obično:
- Djeca u dobi od šest mjeseci do tri godine trebaju konzumirati najmanje 70 miligrama ovog elementa dnevno.
- Bebe u dobi od tri do šest godina trebale bi uzimati 100 do 120 miligrama.
- Djeci u dobnoj skupini od šest do dvanaest godina pedijatri se savjetuju da konzumiraju od 200 do 250 miligrama ovog korisnog elementa.
Ali vrijedi napomenuti da u svakom slučaju, naznačene doze se prvo moraju dogovoriti sliječnik koji će dodatno odrediti trajanje tijeka liječenja ili propisati stalnu primjenu tvari u obliku doziranja.
Zaključak
Dakle, Omega-3 kiseline su posebni spojevi koji su neophodni za postizanje normalnog metabolizma. Nažalost, oni se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, već dolaze isključivo s hranom. Kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, morate u svoj jelovnik uključiti morsku ribu uz određena biljna ulja i drugu hranu bogatu masnim kiselinama.
Najbolje je koristiti riblje ulje kao izvor ovih višestruko nezasićenih kiselina. Asimilacija takvog proizvoda u ljudskom tijelu je deset puta aktivnija od lanenog sjemena ili nekog drugog biljnog proizvoda (ulja). A kako biste spriječili nedostatak omega-3 masnih kiselina, preporuča se redovito unositi ribu u prehranu uz ostale morske plodove. Osim toga, preporučljivo je uzimati riblje ulje u obliku kapsula.
Pregledali smo dnevni unos Omega-3, koja je važna komponenta za nesmetano funkcioniranje tijela.
