U životu svake moderne osobe s vremena na vrijeme pojavljuju se uzbuđenje i negativne emocije. S tim u vezi, tijelo je ispunjeno stanjem tjeskobe, depresije i stresa. Kada se pojave takve poteškoće u radu tijela, može pomoći iscjeljujuće disanje. Duboko disanje pokazatelj je dobrog raspoloženja i zdravlja. Svakim udahom primamo i unosimo kisik, koji je važan dio našeg životnog ritma. U ovom članku ćemo govoriti o poznatim tehnikama disanja, kao io tome je li moguće izvoditi tjelesne vježbe i vježbe disanja kod bolesti dišnog sustava.
Kako funkcionira disanje?
Kada se udahne, dišni sustav isporučuje kisik našem tijelu kroz nos ili usta. U pluća ulazi kroz grkljan, dušnik, bronhije, a zatim sudjeluje u opskrbi krvlju našeg tijela. Tijekom procesaistekom se oslobađa ugljični dioksid.
Mišići u prsnoj šupljini (dijafragmi) se skupljaju i šire kako bi olakšali disanje. Dijafragma je glavni mišić koji se koristi u disanju, pritom zahvaća interkostalne mišiće, mišiće trbuha i vrata. Događa se da osoba počne osjećati bol zbog ozlijeđenog ili istegnutog mišića. Ovdje fizioterapijske vježbe za bolesti dišnog sustava mogu biti pravi spas.
Istraživanje
Vježba disanja, poznata kao "dijafragmatično" ili "duboko" disanje, definira se kao učinkovit integrativni trening tijela i uma za borbu protiv stresa i psihosomatskih stanja. Terapijske vježbe disanja uključuju: kontrakciju dijafragme, širenje trbušnih mišića, produbljivanje izdisaja i udaha, što posljedično smanjuje učestalost disanja i povećava količinu plinova u krvi. Gimnastika dijafragmatskog disanja smatra se ključnom komponentom joge i taijiquana, zbog posebnih ritmičkih pokreta potiče emocionalnu ravnotežu i socijalnu prilagodbu.
Psihološke studije su pokazale da je praksa disanja učinkovit način za smanjenje negativnih stanja: anksioznost, depresija, stres. Utvrđeno je da se vježbe disanja bore protiv emocionalne iscrpljenosti i prekomjernog rada. 30-dnevne vježbe s dnevnim trajanjem više od 5 minuta mogu značajno smanjiti tjeskobu ljudi, uključujući trudnice.
Sličan učinak vježbi disanja na anksioznost uočen je u trodnevnomintervencijska studija, gdje su se vježbe izvodile 3 puta dnevno. Dodatni rezultati randomiziranog kontroliranog ispitivanja sugeriraju da 7-dnevni intenzivni program joge koji uključuje pranayamu (vježbe disanja) smanjuje tjeskobu i depresiju kod pacijenata s kroničnim bolovima u križima i respiratornim problemima.
Poteškoće
Većina ljudi uzima disanje zdravo za gotovo, osim osoba s astmom, kod kojih se dišni putovi u plućima sužavaju do točke u kojoj postaje nemoguće disati.
Inhalacijski kortikosteroidi i beta-agonisti dolaze u pomoć kako bi otvorili dišne putove. Nekim osobama s teškom astmom ovi lijekovi možda neće biti dovoljni. Osim liječenja lijekovima, svatko može isprobati fizikalnu terapiju za bolesti dišnog sustava.
Studije pokazuju da vježbe disanja mogu pomoći u poboljšanju kvalitete života kao dodatna terapija uz lijekove i druge standardne tretmane bolesti.
Manje brige
Pokazalo se da disanje snažno utječe na osjećaj straha. Zapravo, ovo je začarani krug: kada su ljudi zabrinuti, udahnu se kratki i plitki (maksimalni kisik ulazi u tijelo); kada se stvaraju brze inspiracije, ljudi se guše i osjećaju paniku. Disanje s dubokim izdisajem može signalizirati usporavanje funkcioniranja živčanog sustava, smanjenje frekvencijesrčanih kontrakcija i opuštanja. Za sljedeći simptom tjeskobe, pokušajte sa sljedećim iscjeljujućim disanjem:
- ustanite, sjedite ili lezite, držeći kralježnicu uspravno;
- 3-5 sekundi udahnite kroz nos;
- izdahnite polako i ravnomjerno kroz nos, izdisaj bi trebao biti dvostruko duži (6-10 sekundi).
Ne dišite u trbuh i ne zadržavajte dah između udisaja i izdisaja. Nema potrebe čekati da se pluća potpuno isprazne da biste ponovno udahnuli, samo zadržite vrijeme i pokušajte vježbati do 15 minuta dnevno.
Poboljšana kontrola šećera u krvi
Ljudi koji prakticiraju terapiju disanja 40 minuta nakon što pojedu visokokalorični obrok s visokim udjelom ugljikohidrata mogu blokirati probleme povezane s prekomjernim unosom kalorija (uključujući mogući rizik od dijabetesa). Ispada da duboko disanje može potaknuti proizvodnju inzulina, koji snižava razinu šećera u krvi. S vremenom također može osloboditi tijelo kortizola (hormona stresa) i štetnih slobodnih radikala. Evo nekoliko pravila iscjeljujućeg disanja:
- Deset minuta nakon jela, udobno sjednite s rukom na trbuhu.
- Napuhajte trbuh zrakom kroz nos tri sekunde. Zatim izdišite kroz nos tri sekunde. Ponovi.
- Za najbolje rezultate vježbajte najmanje 30 minuta.
Proširivanje raspona pažnje
Zen redovnici kombiniraju iscjeljujuće sustave disanja s dubokim disanjem za fokusiranje. Studija iz 2011. pokazala je da jedna 20-minutna sesija može povećati protok krvi obogaćene kisikom u mozak, pospješujući aktivnost povezane s koncentracijom u prefrontalnom korteksu. Također povećava razinu "hormona sreće" serotonina, koji smanjuje simptome depresije. Pravila za izvođenje tehnike su sljedeća:
- Sjednite udobno u tihu sobu, zatvorite oči, opustite se. Polako, 6-10 sekundi, udahnite kroz nos. Usredotočite se na zvuk vašeg daha i osjećaj kisika koji ispunjava vaš donji dio trbuha.
- Izdišite kroz nos 10 sekundi. Stegnite trbušne mišiće dok izdišete, a zatim ponovite set.
Zdravo srce
Ako osjećate napetost u tijelu i ubrzan puls, radite fizioterapijske vježbe za bolesti dišnog sustava. Prema studiji Heart Views, metoda disanja koja se temelji na jogi osigurava tijelu dovoljno kisika i dovodi do smanjenja krvnog tlaka u dva tjedna. Anita Herur, dr.med., kaže da bi praksu trebalo raditi 40 minuta dnevno.
Papworth metoda
Papworthova metoda postoji od 1960-ih. Kombinira nekoliko različitih vrsta iscjeljujućeg disanja u kombinaciji s opuštanjem. Uči kako pravilno i polako disati kroz nos. Postaje jasno kako kontrolirati stres tako da ne utječe na povećanje disanja. Istraživanja pokazuju da ova metoda može pomoći u ublažavanju simptoma disanja i poboljšanju kvalitete života astmatičara.
Buteyko metoda
Buteyko iscjeljujuće disanje nazvano je po svom tvorcu, ukrajinskom liječniku Konstantinu Buteyku, koji je razvio ovu tehniku 1950-ih. Ideja je da ljudi češće hiperventiliraju – dišu brzo i duboko – nego što je potrebno. Ubrzano disanje može povećati otežano disanje kod osoba s astmom.
Disanje Buteyko nudi niz vježbi koje vas mogu naučiti da dišete sporije i dublje. Studije koje ocjenjuju njegovu učinkovitost pokazale su različite rezultate. Buteyko disanje može smanjiti simptome astme i smanjiti potrebu za lijekovima, ali ne poboljšava funkciju pluća.
Strelnikova metoda
Terapijsko disanje Strelnikove je prisilno uključivanje mišića dijafragme u disanje. Ovu vježbu disanja razvila je Aleksandra Strelnikova. Prvobitno je razvijena za vraćanje glasa pjevačima, ali se metoda pokazala učinkovitom u liječenju i prevenciji širokog spektra respiratornih bolesti, posebice astme, tuberkuloze i kroničnog bronhitisa. Glavna ideja terapijskih vježbi disanja je snažno udahnuti kroz nos uz komprimiranje pluća uz istovremeno napinjanje raznih mišića. Tehnika vježbe je sljedeća:
- Snažno (čujno) udahnite kroz nos dok izdišite na usta. Udah ne smije biti dug i dubok, već kratak i glasan.
- Svaka vježba, prvo napravite 4 udisaja po seriji, zatim 8, 16, 32 puta.
- Odaberite udoban tempo vježbanja, ali što brže, to bolje. Strelnikova je preporučila pridržavanje tempa disanja koji odgovara tempu koraka vojnika koji maršira.
Preporučuje se da se jednom dnevno izvodi set od 12 vježbi (32x3 inhalacije) za opće preventivno liječenje respiratornih bolesti i blage astme.
Za umjerenu do tešku astmu trebate napraviti 2 serije od 12 vježbi.
Značajno poboljšanje kod umjerene do teške astme obično se vidi nakon 2 mjeseca vježbanja dvaput dnevno, ali poboljšanje se vidi ranije kod blage astme. Učinak poboljšanja dobrobiti i snage nakon svake vježbe pojavit će se odmah.
Trebam li isprobati vježbe disanja?
Učenje iscjeljujućih tehnika disanja za bronhitis i njihovo redovito korištenje može poboljšati stanje dišnog sustava. Oni mogu smanjiti potrebu za lijekovima za bronhitis, astmu i druge probleme. Međutim, čak ni najučinkovitije vježbe disanja ne mogu u potpunosti zamijeniti liječenje astme.
Provjerite sa svojim liječnikom prije nego što pokušate s vježbama disanja kako biste bili sigurni da su sigurne. Zamolite stručnjaka da vam preporuči respiratornog liječnika koji vas može naučiti kako vježbati sigurno i učinkovito.
Trening
Vježbanje je najvažnija komponenta fizikalne terapije za respiratorne bolesti i rehabilitaciju. Ona jesmanjuje učinke dekontaminacije i rezultira manjom otežanim dahom.
Aerobne vježbe i trening snage važan su dio treninga za osobe s plućnim bolestima.
Trening nogu je kamen temeljac oporavka. U mnogim rehabilitacijskim programima, hodanje i vožnja biciklom su preferirane opcije.
Trening za ruke također je koristan za osobe s kroničnom plućnom bolešću koje imaju nedostatak zraka ili druge simptome. Takve aktivnosti su neophodne jer kronična bolest pluća može uzrokovati slabost mišića, a neki mišići, poput ramena, služe i za disanje i za kretanje ruku.
Fizioterapija je u izravnoj vezi s liječenjem bolesnika s akutnim i kroničnim plućnim bolestima, ali je učinkovita i za pacijente s ozbiljnim neuromuskularnim poremećajima, pacijente primljene na velike operacije, s kritičnim bolestima u jedinicama intenzivne njege. Fizioterapija doprinosi procjeni i liječenju različitih aspekata respiratornih bolesti kao što su opstrukcija dišnih putova, zadržavanje sluzi, promjene u funkciji respiratorne pumpe i nedostatak daha.
Masaža
Respiratorni problemi kao što su alergije, problemi sa sinusima, astma i bronhitis su jedna od skupina stanja koja se mogu riješiti kroz terapiju masaže. Prema Ann Williams, direktorici obrazovanja za pridružene profesionalce za rad na tijelu i masažu, prednosti terapije masažom za bolestirespiratorni sustav dokazan istraživanjem.
Ona objašnjava da su mnogi mišići u prednjem i stražnjem dijelu gornjeg dijela tijela pomoćni. Tehnika masaže koja produljuje i opušta te mišiće poboljšava čovjekovu sposobnost disanja.
Terapija masaže može podržati učinkovito disanje. Masaža također pomaže dišnom sustavu jer opušta napete mišiće, smanjuje brzinu disanja, poboljšava funkciju pluća, širi i skuplja mišiće dijafragme, stimulira protok krvi i produbljuje disanje kako bi se smanjila napetost u prsima.
Terapija masaže također poboljšava držanje, što osigurava strukturno poravnanje i širenje prsnog koša za optimalnu funkciju pluća.
