Mišići su od velike važnosti za osobu. Svi znaju da na njima počiva gotovo polovica tjelesne težine, podupiru je u uspravnom položaju i tjeraju donje udove da se miču. Osim toga, razvoj ovih mišića utječe na atletsku ljepotu. No, zbog složene strukture ovog dijela udova, pojavljuju se određene poteškoće u pripremi kompleksa za treniranje. Zato prije početka nastave morate utvrditi koji su mišići kuka i zdjelice uključeni u pokret i koje vježbe su potrebne za svaku zonu. Stražnja grupa mišića bedra izvodi ekstenzorne pokrete, prednju fleksiju. Više o tome ćemo vam reći u nastavku. Na kraju članka također će se dati vježbe za ovu mišićnu skupinu.
Anatomska struktura bedra
Kukova kost je najveći element ovog dijela tijela. Njegova cjevasta strukturaCilindričnog je oblika i blago zakrivljen prema naprijed. Mišići bedra pričvršćeni su za površinu kosti i podijeljeni su u nekoliko tipova:
- prednja grupa nazvana fleksori;
- adduktori bedrenih mišića;
- pozadinska grupa, koja se naziva ekstenzorima.
Specifične značajke muskulature su masa i velika dužina. Osim toga, njihova struktura pod određenim opterećenjima razvija veliku čvrstoću. Što je jedinstveno kod tetive koljena? Hajde da to shvatimo.
njegove tetive koljena
U stražnjem dijelu bedra, mišićna vlakna počinju od ischijalne bušotine. U ovom području prekriveni su mišićem gluteus maximus. Prilikom spuštanja spojeni su na veliki aduktorski mišić. Dolje se stražnja skupina raspada na niz vlakana (semimembranozne i semitendinozne zone), zbog čega je poplitealna jama ograničena u kretanju. Biceps femoris ga zauzvrat regulira s bočne strane.
Dakle, stražnja mišićna skupina bedra predstavljena je takvim mišićnim vlaknima kao što su:
- Biceps femoris, ili biceps femoris.
- Vretenasti i dugi mišić koji se proteže duž cijele stražnje strane bedra. Sastoji se, kao što ime govori, od kratke i duge glave. Duga je gornjim krajem pričvršćena za ishijalnu tuberkulu zdjelične kosti, a donjim krajem za tibiju, odnosno potkoljenicu.
Anatomija stražnjih mišića bedara je jedinstvena. Pogledajmo pobliže funkcije.
Funkcije
Ova zona ima sljedeće važne funkcije:
- savija potkoljenicu i nogu u koljenu;
- održava ravnotežu tijela;
- proširuje kuk (ispravlja torzo od savijanja i povlači kuk unatrag).
M. biceps femoris također aktivno sudjeluje u fleksiji nogu i takvim pokretima koji zahtijevaju povlačenje kuka unatrag, u ekstenzijama iz nagnutog položaja. Nedostatak snage i fleksibilnosti u tetivama koljena često rezultira lošim držanjem, bolovima u leđima i problemima s koljenima.
U ovoj zoni postoji i zajednički mišićni ligament tetive. Svrha mu je savijanje zgloba kuka, kao i ispruživanje zgloba koljena i rotiranje prema van u ovom položaju.
Polutetivni ligament je ravan i dug mišić koji se sužava prema dolje i leži medijalno, odnosno bliže sredini tijela, u odnosu na biceps femoris. Gornjim dijelom pričvršćuje se za ischium zdjelične kosti, a donji dio je pričvršćen za potkoljenicu, odnosno tibiju. Ovaj dio se aktivira kada su zglobovi koljena i kuka flektirani, osim toga, kada je koljeno savijeno, okreće ga prema unutra. Također, semitendinozna zona sudjeluje u formiranju trokutaste aponeuroze mišićnog tkiva. Što se još naziva stražnja grupa mišića bedra?
Polumembranozna mišićna vlakna. Ravan i dug mišić koji se nalazi na stražnjoj strani bedra. Gornjim krajem pričvršćena je za ishijalni tuberozitet zdjelične kosti, a donjim krajem zarazličitih dijelova tibije i mišićne fascije potkoljenice. Polumembranozni mišić obavlja sljedeće funkcije:
- proširuje kuk i vraća ga unatrag, a također savija tijelo iz nagnutog položaja;
- savija potkoljenicu (noga u koljenu).
Opis značajki mišićnih vlakana
Dvije glave su uključene u femoralni biceps, koji se međusobno razlikuju po dužini. Jedan od njih potječe iz semitendinozne zone, a drugi iz bočne usne. Kada su spojeni zajedno, njihova se fiksacija provodi na mjestu glave fibule. Biceps femoris mišić se razrađuje kod izvođenja mrtvog dizanja sa ili bez šipke, s iskoracima, savijanjem nogu u simulatoru itd. Kako bi se izbjeglo istezanje mišića stražnjeg bedra, potrebno je povećati elastičnost vlakana.
Početak semitendinoznog ligamenta nalazi se u području duge glave bicepsa bedrene kosti i završava u području tibije blizu medijalne površine. Za mišić semimembranosus može se reći da se nalazi od ishijalne tuberoze i da se postupno sužava, prelazeći u mišićni abdomen. Razmislite o vježbama za stražnje mišiće bedara.
Da biste razradili grupu mišića leđa, trebate izvesti sljedeće vježbe.
Mrtvo dizanje
Vježbanje na ravnim nogama. Takva vježba kao mrtvo dizanje jedna je od najboljih u smislu razvoja mišića stražnje femoralne površine. Vrijedi napomenuti da naznačajno zaostajanje u razvoju ovih mišića ili u njihovom oporavku nakon ozljede, ovu vježbu potrebno je malo transformirati. U tom slučaju potrebno je mrtvo dizanje na ravnoj nozi s bučicama. U ovom slučaju morate stajati na jednoj nozi. Bučice treba držati u spuštenim rukama, dok se slobodna noga vraća natrag. Jasno je da u takvoj vježbi nije dopuštena uporaba velikih utega, što znači da se u pristupu može izvesti petnaest do dvadeset ponavljanja. I prednji natkoljenični mišići su također trenirani.
čučnjevi
Kada ih izvodite s utegom, potreban je i preporuča se široki stav. Istodobno je potrebno sjesti gotovo dok glutealni mišići ne dodirnu pod. Također je vrijedno napomenuti da će ovaj način uzrokovati ne samo ubrzani rast femoralnog bicepsa, već i glutealnog mišića. Međutim, pretjerano povećana stražnjica ne izgleda baš dobro, što posebno vrijedi za muškarce. Prihvatljivija opcija su čučnjevi s bučicama u ruci. Ova opcija omogućuje naglašavanje opterećenja na femoralni biceps.
Pritisak nogu
Ova vježba u simulatoru je ona koju možete pažljivo prilagoditi svojim ciljevima. Ako je potrebno razraditi biceps femoris, onda bi noge trebale biti postavljene bliže gornjem rubu platforme. Udaljenost između stopala treba biti od 35 do 45 centimetara. U ovom slučaju, amplitudni dio je od velike važnosti. Također se trebate pokušati osloniti ne na cijelo stopalo, već na pete.
Savijanje nogu u simulatoru
Ne možete proći pored ovog simulatora. Preporuča se redom izvoditi pokrete svakom nogom, što će omogućiti veću koncentraciju na rad ciljanih mišića. Zglob na dnu se ne savija u potpunosti, već se noga izbacuje prema gore dok se ne dodirne. Svi mišići bedra dolaze u tonus - prednja medijalna i stražnja skupina.
Vježbe istezanja
Istezanje igra važnu ulogu u razvoju stražnje femoralne površine i prevenciji ozljeda. Budući da je raspon cilja prilično velik, potrebno je uložiti određeni napor kako bi se osiguralo da je istezanje primjereno. Nema potrebe da trgate mišić - sasvim je dovoljno odmjereno i mirno povećanje raspona pokreta.
Pored ove metode, kada je noga podignuta pod pravim kutom u ležećem položaju, također treba koristiti duboke iskorake. Noga se mora pomaknuti naprijed i sjesti na nju. Za idealan iskorak, trebali biste biti u položaju u kojem možete prsima dodirnuti koljeno.
Preporuke za vježbe
Vrijedi zapamtiti da se dinamičko istezanje preporučuje prije treninga mišića tetive koljena, a nakon treninga mišić ostaje u istegnutom stanju oko petnaest sekundi. Također, istegnuti mišić ne biste trebali izlagati napetosti, jer će to uzrokovati bol. Disanje treba biti plitko i mirno, u tom stanju možete uhvatiti trenutak kada se mišić istegne bez instinktivne napetosti u isto vrijeme. Radeći precizno na stražnjoj strani bedra, možete to osjetiti u najvećoj mjeri. Slijedeći ove jednostavne preporuke, možete pokrenuti mišić i smanjiti neravnotežu u njegovom razvoju, kao i pripremiti se za ozbiljniji stres.
Članak govori o anatomiji i kineziologiji stražnjih mišića bedara.
