Mišićno tkivo stražnjice je veliki niz mišića četverokutnog oblika koji se nalazi na stražnjoj strani zdjelice. Oni određuju oblik i oblik stražnjice (podložno normalnom sadržaju masne mase u njima). S jedne strane fiksirani su za kralježnicu i zdjelicu, a s druge strane na stražnji gornji dio bedrene kosti. Mišići stražnjice su tri vrste: veliki, srednji i mali. Razvijeno mišićno tkivo nije lijepo samo s estetskog stajališta. Tonus mišića određuje snagu i zdravlje tijela u cjelini. Mišići stražnjice i bedara čine većinu mišićnog volumena osobe.
Anatomija
Najveći mišić je gluteus maximus. Nalazi se najbliže koži i zaslužan je za izgled i estetiku stražnjice, budući da o tome ovisi koliko će taj dio tijela stršiti. Struktura mu je u obliku dijamanta, široka i mesnata.
Nenormalno velika veličina mišićnog tkiva stražnjice karakteristična je za strukturu mišića ljudi, a upravo to omogućuje osobi da drži torzo uspravnookomito. Strukturno, veliki mišić se sastoji od grubih vlakana koja su skupljena u snopove i međusobno su paralelna. Ovi snopovi su spojeni u jedan veliki, ali su u isto vrijeme razdvojeni pregradama koje se sastoje od vlakana.
Gluteus maximus mišić počinje od iliuma (točnije, sa stražnje strane) i nalazi se neposredno iznad i iza grebena ilijaka. Nadalje, prolazi duž donjeg dijela sakruma dalje od trtice. Vlakna su usmjerena prema dolje i bočno, tvoreći s vanjskim vlaknima veliki dio mišića u njegovom donjem dijelu. Nadalje, mišić zaobilazi veći trohanter bedrene kosti i pretvara se u široku školjku. Duboko smještena vlakna u donjem dijelu mišića nalaze se između lateralnog vastus femorisa i mišića adductora.
Gluteus maximus jedan je od glavnih mišića koji se koriste u sportovima kao što su hokej, košarka, nogomet ili odbojka. Njezino uganuće može biti vrlo bolno i dugotrajno.
Srednji mišić
Na vanjskoj površini iliuma polazi srednji mišić stražnjice (iznad prednje linije mišićnog tkiva). Nastaje glutealna aponeuroza. Njegovi se dijelovi spajaju u tetivu pričvršćenu na bočnu stranu zgloba kuka.
Mali mišić
Počinje između donje i prednje glutealne linije ispred iliuma. Iza njega prolazi od ishijalnog mišića i pričvršćuje se na zglob kuka.
Funkcije mišića zadnjice
Budući u statičkom stanju u području zdjelice, velika mišićna vlakna održavaju mišiće bedara u dobroj formi ipomoći ljudskom tijelu da ostane uspravno. Fiksirajući nepomično ispod, mišić podupire tijelo iznad glave bedrene kosti, što nam pomaže da stojimo na jednoj nozi. Na primjer, kada se savijate, pomaže da se torzo drži ravnim, povlačeći zdjelicu unatrag.
Gluteus maximus napreže takozvanu široku fasciju bedra (ovo je vezivna ovojnica bedrene kosti, koja prolazi od zdjelice do zgloba koljena duž njegovog vanjskog dijela). To pomaže spriječiti okretanje kuka prema unutra tijekom trčanja i stabilizira zglob koljena. Gluteus maximus ima i druge funkcije:
- Ona je odgovorna za ekstenziju kukova u zdjelici.
- Omotava torzo dok ga fiksira.
- Okreće bokove prema van.
- Pomaže pomicati ih u različitim smjerovima.
- Pomaže u dovođenju kuka u središnji položaj.
- Pomaže stabilizirati tijelo i noge tijekom fizičkih aktivnosti kao što su trčanje ili hodanje.
Poboljšanje mišića zadnjice
Danas je sportski način života postao raširen, postalo je moderno održavati formu i tonirati cijelo tijelo. A ako većim dijelom govorimo o estetskoj komponenti i povećanju tjelesne snage, onda s glutealnim mišićima situacija izgleda drugačije - nedostatak mišićne mase u ovom području uzrokuje atrofiju nogu, osoba ne može dugo stajati, hodati ili čučati.
Funkcije glutealnih mišića su vrlo raznolike. Promijenitiizgled, oblik i volumen mišića moguć je samo napornim i redovitim treningom (ako govorimo o prirodnim promjenama, a ne kirurškim zahvatima npr.).
Uloga vježbe
Različite vježbe za pumpanje mišića gluteus maximusa imaju različite ciljeve: možete povećati njihov volumen i ispraviti oblik. Povećanje volumena ne čini se posebno teškim zadatkom, ne zahtijeva nikakve posebne metode i programe treninga, dovoljno je redovito obavljati zadatke za održavanje mišića u dobroj formi. Ako govorimo o vizualnoj prilagodbi, tada je potrebno razraditi svaki pojedinačni snop mišićnih vlakana, za što se izvode cijeli kompleksi raznih vježbi. U njima je također uključen gluteus srednji mišić.
Najučinkovitije vježbe su čučnjevi, iskoraci i mrtvo dizanje. A ako su prve dvije vrste vježbi izvedive bez posebne opreme, onda je potonja izvediva samo u teretani.
Vrste vježbi
Postoje dvije opće grupe vježbi gluteusa:
- Sa ili bez utega.
- Osnovno ili izolirano.
Prilikom izvođenja vježbi, glavna stvar je ne zaboraviti na tehniku izvođenja. Ako se prekrši, umjesto gluteus maximusa mišića, riskirate povećanje volumena kvadricepsa. No, još ozbiljnije posljedice nepravilne tjelovježbe su narušeno funkcioniranje zglobova, što može dovesti do ozljeda gluteusa mediusa.
Utezi su bučice i utege. Težina i vrsta utega ovisi o razini uvježbanosti vježbača. Prilikom rada s njima ne smije se kršiti tehnika, a treba osjetiti rad mišića.
Osnova svakog treninga koji ima za cilj ispravljanje gluteusa maximusa trebaju biti osnovne vježbe. Najučinkovitiji od njih: iskoraci, čučnjevi, podijeljeni čučnjevi i mrtvo dizanje.
Čučnjevi su jedna od najučinkovitijih i najtežih vježbi u smislu tehnike. Za savladavanje potrebna vam je najmanja težina (na primjer, šipka bez težine).
Mrtvo dizanje može se izvoditi s teškim utezima i pomaže poboljšati izgled glutealne regije jer će čak i gluteus minimus biti angažiran.
Prilikom rada na mišićima zdjelične regije možete koristiti ne samo utege, već i razne simulatore i pomoćne predmete. Split čučanj je iskorak s neradnom nogom fiksiranom na klupu.
Za detaljnije, točkasto podešavanje mišića stražnjice koriste se tzv. izolirane vježbe. Izvode se nakon osnovnih. To uključuje: podizanje zdjelice, bench press, bočne udarce nogom.
Preporuke
Izbor broja tjednih treninga i njihova trajanja ovisi o individualnim preferencijama osobe, njegovim karakteristikama i režimu. Možete trenirati jednom tjedno, detaljno razraditi određeni mišić (u našem slučaju gluteus maximus ili minimus), možete podijeliti trening u tri faze, pri čemu ćetesetovi vježbi za različita problematična područja. Najvažnije pri odabiru intenziteta treninga je ne pretjerivati, jer to može dovesti do rastezanja mišićnog tkiva i dugotrajne boli u stražnjici.
U svakom slučaju, čak i ako ste pretrenirali mišić u prethodnom treningu, do početka sljedećeg, sve tegobe bi trebale proći. U cilju vježbanja velikih i malih mišića zdjelice, ne smijete zaboraviti na pravilnu prehranu, jer će njezin nedostatak dovesti do prekomjernog nakupljanja masnoće na problematičnom području i učiniti trening, čak i redoviti i dugi, beskorisnim.
Glavni zadatak treninga je poboljšati tijelo u cjelini i održati zdravu fizičku formu. Utrka za estetskom komponentom treninga daleko je od cilja. Ispitali smo anatomiju glutealnih mišića.
