Moda za zdrav način života je jako dobra, ali nemojte biti previše revni. Primjerice, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Posebno se često u posljednjih nekoliko godina spominju tzv. Omega-3, -6, -9. Jesu li svi oni jednako potrebni našem tijelu kao Omega-3? Zašto uzimati masne kiseline i za koga?
Što su nezasićene masne kiseline?
Svi znamo da hrana sadrži tri glavne kategorije nutrijenata: proteine, masti i ugljikohidrate. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati su građevni blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnim. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno (višak kilograma, ateroskleroza i sl.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda liječnici preporučuju lijekove poput ribljeg ulja ili Omega-3? Cijena im je niska, a mi ih često zanemarujemo.
Prije svega zato što masnoće jesurezerva energije našeg tijela. Njihov broj u prehrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranjivi medij za stanice; na njihovoj osnovi sintetiziraju se mnogi spojevi koji su potrebni za normalno funkcioniranje svih organa i sustava.
Ali masti su vrlo različite po svom učinku na tijelo. Višak zasićenih masnih kiselina sadržanih u hrani životinjskog podrijetla dovodi do bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti, a njihov nedostatak dovodi do suhe kose i kože, letargije i opće razdražljivosti, depresije.
Polinezasićene masne kiseline kao što su Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Oni sudjeluju u većini kemijskih procesa u tijelu. Ali najvrjednije, kao i one koje najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiselinama. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.
Koja je upotreba Omega-3?
Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utječu na rad ovakvih funkcija i sustava našeg tijela:
- Kardiovaskularni sustav. Dovoljna količina ove tvari osigurava normalnu razinu kolesterola u krvi, odnosno snižava razinu "lošeg", koji se taloži na stijenkama krvnih žila. Također, korištenje Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, čini krvne žile jačim i elastičnijim.
- Mišićno-koštani sustav. nezasićene masneOmega-3, Omega-6 kiseline doprinose boljoj apsorpciji kalcija, čime jačaju koštano tkivo, štiteći od osteoporoze. Omega-3 također štiti zglobove, čini ih pokretljivijima, odnosno sprječava artritis i njegove vrste.
- Živčani sustav. S produljenim nedostatkom Omega-3 u ljudskoj prehrani, komunikacija između živčanih stanica mozga je poremećena, što izaziva razvoj bolesti poput kroničnog umora, depresije, shizofrenije, bipolarnog poremećaja i nekih drugih.
- Koža, kosa, nokti prvi su koji odražavaju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Ovo je najbrži način za postizanje vanjskog učinka: kosa se prestaje ljuštiti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju na licu, a nokti postaju snažni i glatki.
- Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.
Omega-3 za trudnice i djecu
Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene u razdoblju rađanja i hranjenja djeteta. Tijekom trudnoće aktivno sudjeluju u formiranju mozga i perifernog živčanog sustava bebe, pa žensko tijelo dnevno daje djetetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule s prirodnim ribljim uljem ili sintetiziranom kiselinom u ovom slučaju bit će vrlo učinkovite, jer može biti problematično osigurati potrebnu količinu vitamina hranom, posebno kod toksikoze.
Ako ne osigurati trudnu ženunužna norma Omega-3, tada može postojati opasnost od kasne toksikoze, prijevremenog poroda i depresije.
Znakovi nedostatka Omega-3
Najočitiji znak nedostatka omega-3 polinezasićenih masnih kiselina je propadanje kože, kose i noktiju. Kosa postaje dosadna i suha, s ispucanim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje na koži također mogu ukazivati na nedostatak ove kiseline u tijelu. Nokti se počinju ljuštiti i lomiti, postaju dosadni i grubi.
Ostali simptomi uključuju depresiju, zatvor, bolove u zglobovima, hipertenziju.
Dnevna vrijednost
Prilikom određivanja dnevnog unosa Omega-3 (to će biti kapsule ili konzumacija s hranom - nije važno), morate imati na umu da se ove kiseline ne sintetiziraju u tijelu, odnosno moramo stalno primiti cjelokupnu opskrbu izvana. Svaki dan zdrava osoba treba dobiti 1 do 2,5 grama Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina i 4 do 8 grama Omega-6.
Tijekom trudnoće i dojenja, potreba žene za Omega-3 raste na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza lijekova na bazi Omega-3 (upute za uporabu se moraju proučiti) povećava se u sljedećim slučajevima:
- u hladnoj sezoni;
- za kardiovaskularne bolesti (hipertenzija, ateroskleroza);
- s psihološkom depresijom, depresijom;
- u liječenju raka.
Bljetno razdoblje i s niskim krvnim tlakom, preporuča se ograničiti se na proizvode koji sadrže Omega-3.
Hrana bogata Omega-3
Postoje tri glavne kategorije namirnica koje sadrže maksimalnu količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su biljna ulja, riba i orašasti plodovi. Naravno, Omega-3 se nalazi i u drugim namirnicama, ali u znatno manjim količinama. Tablica će vam reći više o sadržaju Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.
| Riblje ulje | 99 |
| Sjeme lana | 18 |
| Jetra bakalara | 15 |
| Ulje repice | 10, 5 |
| maslinovo ulje | 9 |
| Orasi | 7 |
| Skuša | 5 |
| Tuna, haringa | 3 |
| Pastrva, losos | 2, 5 |
| Halibut | 1, 8 |
| soja | 1, 5 |
Sadržaj korisnih i hranjivih tvari u pojedinim proizvodima uvelike ovisi o načinu uzgoja, pripreme i konzumiranja. Na primjer, pri soljenju ili dimljenju ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranje u ulju zadržava masne kiseline.
Stoga je vrlo važno pratiti ne samo prehranu, već i ispravnu pripremu jela.
Omega-3: upute za uporabu
Ako ipak odlučite nadoknaditi manjakmasnih kiselina u tijelu uz pomoć farmaceutskih pripravaka, najbolje je potražiti savjet svog liječnika i pročitati upute za preporučeni lijek.
Standardni način korištenja svih lijekova koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i počinje od 120 rubalja po pakiranju) uključuje dvije mogućnosti - liječenje i prevenciju.
Ako postoji nedostatak ovih masnih kiselina u tijelu, lijek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno nakon jela mjesec dana. Preporuka liječnika može se razlikovati od propisanih doza ovisno o stanju pacijenta.
Za prevenciju cijela obitelj može uzimati lijek s Omega-3 tijekom sezone prehlade, za što je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tijekom tri mjeseca. Malom djetetu dozu treba dati pedijatar.
Kontraindikacije
Uz oprez i pod nadzorom liječnika, osobe s bolestima bubrega, jetre i želuca, kao i u starijoj dobi, trebaju uzimati Omega-3 preparate.
Ovi lijekovi se ne preporučuju:
- za alergiju na riblje ulje;
- za zatajenje bubrega i žučne kamence ili kamence u mokraćnom mjehuru;
- tijekom aktivne TB;
- za bolesti štitnjače.
Kako pravilno konzumirati masne kiseline?
Naravno, maksimum korisnih tvari i vitamina sadržan je u svježim proizvodima ili podvrgnutminimalna obrada. Isto bi trebalo vrijediti i za hranu bogatu Omega-3, za koju je korisno pridržavati se sljedećih pravila:
- U salatama koristite biljna ulja, jer će se prilikom prženja većina masnih kiselina uništiti. Usput, ulje morate čuvati daleko od sunca - u tamnim staklenim bocama.
- Sjemenke lana također je najbolje dodati sirove salatama ili kao začin gotovim jelima.
- Trebali biste odabrati sirovu ribu, a ne smrznutu.
- Jedenje 5-10 jezgri oraha osigurat će vam dnevnu potrebu za omega-3 masnim kiselinama.
Zapamtite da nam visokokvalitetna i zdrava hrana može u potpunosti osigurati višestruko nezasićene masne kiseline. Uz pravilno osmišljenu prehranu, nećete trebati nikakve dodatne lijekove.
