Jutro trčanje, odlazak u saunu, korištenje farmakoloških lijekova, akupunktura - čemu pribjegavaju oni koji se žele riješiti viška kilograma. Naravno, sada moderni proteinski shakeovi za mršavljenje, čije se recenzije vrlo brzo šire u medijima, privukle su pozornost trećine stanovništva zemlje. Može li čudotvorni koktel jednom zauvijek riješiti višegodišnji problem? Ovo treba riješiti.
Najbolji koktel na svijetu
A evo primjera kako kod kuće pripremiti proteinski shake za mršavljenje. “Mršavimo zajedno”, stoji u drugom naslovu članka u ženskom časopisu. Svi sastojci dostupni su na tržištu i prilično su jeftini, samo ih trebate pravilno izmiješati u određenom omjeru - i koktel je spreman. Pola čaše obranog mlijeka pomiješajte sa 200 g svježeg sira. Dobivenu smjesu prelijte sokom od ananasa i dodajte dvije banane. Smjesu začinite žlicom čokoladne paste od lješnjaka (kao što je Nutella). A takvih recepata ima na milijune. Vidjevši u opisu poslastice koje navodno pomažu u mršavljenju, većina ljudi koji žele brzo smršavjeti nema ni pitanja o kalorijskom sadržaju proizvoda. Stoga, prije nego što napravite domaći proteinski shake za mršavljenje, morate razumjeti kako funkcionira ljudsko tijelo. Što ga tjera da dobiva i gubi višak kilograma i kako ubrzati taj proces bez nanošenja štete sebi.
Izvor aminokiselina
Bilo koji protein, kada uđe u tijelo, sintetizira se u aminokiseline i glukozu. Aminokiseline služe kao građevni materijal za tijelo, a glukoza prelazi u glikogen s daljnjom pretvorbom u energiju ili u masnu stanicu. Ako čovjek nema nikakvu tjelesnu aktivnost, o kakvoj konstrukciji možemo govoriti? Problem je što kada slijedite strogu dijetu, tijelo počinje gladovati i, nakon što je potrošio sve svoje zalihe glikogena, pokušava uzeti energiju iz mišića i tjelesne masti. A ako masnoće nije potrebno nadopunjavati, onda je potrebno vratiti mišiće. Do oporavka dolazi zbog ulaska aminokiselina u tijelo i njihove sinteze u mišićno tkivo. Odnosno, proteinski shakeovi za mršavljenje, čije recenzije pišu sretni ljudi, zapravo su uključeni u proces sagorijevanja masti, međutim, neizravno.
Morate znati
Prije nego što prijeđete na proteinske napitke, moratenaučiti o značajkama ljudskog tijela, prvenstveno o metabolizmu. Prehrana svake osobe osigurava unos složenih tvari kao što su proteini, ugljikohidrati i masti u određenim omjerima. Naravno, ako jedete samo proteine, doći će do poremećaja metabolizma, što će dovesti do poremećaja u radu važnih organa, poput jetre, gušterače, bubrega i gastrointestinalnog trakta. U fiziologiji postoji poseban izračun koji je primjenjiv na bilo koji organizam.
- Minimalni unos kalorija za normalno funkcioniranje tijela trebao bi biti 25 kcal na 1 kg tjelesne težine.
- Dnevni unos proteina i ugljikohidrata trebao bi biti najmanje 2 odnosno 3 grama po 1 kg težine.
Znajući da 1 gram masti sadrži 9 kcal, a gram bjelančevina i ugljikohidrata 4 kcal, lako je provesti matematičke proračune i saznati tjelesnu potrebu za složenim tvarima. U svakom slučaju, izračun će pokazati značajan nedostatak proteinske hrane. Recept za proteinski shake za mršavljenje mora uzeti u obzir ove izračune.
Od teorije do prakse
Na primjer, možete izračunati dnevnu potrebu za složenim tvarima za organizam, na primjer, težak 70 kg. Potreba za kalorijama bit će 25 x 70=1750 kcal. Unos proteina trebao bi biti 2 grama, a u kalorijama je 8 kcal x 70=560 kcal. Ugljikohidrati, odnosno - 840 kcal. Masti se izračunavaju tako da se od ukupne potrebe oduzmu proteini i ugljikohidrati – 350 kcal ili 38 grama. Svaki gubitak težine dolazi odnedostatnost ulazne hrane u tijelo za proizvodnju energije. Za to se proporcionalno smanjuju masti i ugljikohidrati. Postotak nedostatka ovih složenih tvari u tijelu ne bi trebao prelaziti više od 10%, inače će tijelo doživjeti stres, a njegova reakcija je za svaku osobu nepredvidljiva. U takvim slučajevima pomoći će vam recept za proteinski shake za mršavljenje. Pravilan unos proteina s nedovoljnim količinama ugljikohidrata i masti natjerat će tijelo da energiju uzima iz masnih stanica. Naravno, za sastavljanje proteinskih šejkova potrebna vam je tablica proizvoda s potpunim sastavom proteina, masti i ugljikohidrata. Ne smijemo zaboraviti na sadržaj kalorija.
Prvi doručak
Ujutro, nakon buđenja, tijelu nisu potrebni samo brzi proteini, već i ugljikohidrati koji mogu dati energiju tijelu cijeli dan. Stoga bi sastav proteinskog shakea za mršavljenje trebao sadržavati složene ugljikohidrate. Primjerice, dovoljno je u blenderu izmiješati 200 ml obranog mlijeka, 200 grama svježeg sira i 100 grama svježih jagoda kako bi se osigurao unos proteina i ugljikohidrata od 35 g odnosno 25 g. Sadržaj masti bit će 3 grama, a sadržaj kalorija 282 kcal. Jagode se mogu sigurno zamijeniti drugim voćem dostupnim u kuhinji. Ključno je da sadržaj šećera bude na minimumu. Mlijeko se zamjenjuje kefirom ili jogurtom, ali se ne može isključiti svježi sir. Vrlo lagan koktel, ali ovo je uvod u drugi doručak, koji bi trebao biti pun i sadržavati namirnice koje sadrže ugljikohidrate kao što su zobene pahuljice i kaša od heljde, kajgana s povrćem,posljednje sredstvo - nekoliko sendviča s kruhom. Ako nema mogućnosti za puni doručak, nitko se ne trudi stvoriti hranjiv koktel. Udvostručavanjem sadržaja mlijeka u sastav se dodaju suhe instant zobene pahuljice. Morate početi s 50 grama po obroku. Nakon navikavanja na okus, dozu treba povećati na 100 grama zobenih pahuljica dnevno.
Daleko je od ručka
A ako je ostalo par sati do večere, a osjećate se nepodnošljivo za jelo, možete organizirati lagani koktel s minimumom kalorija kako biste utažili glad na jedan ili dva sata. Više mlijeka? Nije nužno, mlijeko je samo jedna od opcija kao baza, koja se može zamijeniti sokom ili vodom, po ukusu kreirajući vlastite proteinske shakeove za mršavljenje. Recenzije ljudi koji su smršavili potvrđuju ovu činjenicu. Sukladno tome, 250 ml pravog soka od naranče bez šećera može se u blenderu izmiješati s jednom bananom i 100 grama neprženog kikirikija. Izlaz će biti 30 g proteina i 40 g ugljikohidrata. Malo poprsje na masti - 40 grama, ali su neophodne, jer su orašasti plodovi izvor omega kiselina. Naravno, poprsje i kalorije - 450 kcal. Nakon takvog koktela za ručak, bolje je ne jesti masni boršč ili kobasice, preferirajući biljnu hranu i mesne proizvode. Sudeći po brojnim recenzijama, za ručak vrijedi jesti veliku količinu povrća, bez obzira na vrstu pripreme: svježe, pirjano ili kuhano. Kao mesno jelo treba obratiti pažnju na pileća prsa i goveđi odrezak. Masnoj svinjetini nije mjesto u prehrani osobe koja mršavi.
Lagani zalogaj
Ali poslijepodne morate zaboraviti na ugljikohidrate, kao i na masti. Primarni cilj je začepiti želudac hranom bogatom proteinima. Kao bazu, bolje je koristiti jogurt ili kefir s volumenom od 200 ml. Potrebno je pomiješati sa 100 grama svježeg sira i četiri bjelanjka. Općenito, trebali biste se naviknuti na činjenicu da se najbolji proteinski shakeovi za mršavljenje stvaraju bez žumanjaka, koje ćete morati baciti, jer su vrlo kalorični. Ako okus sirovih proteina izaziva antipatiju ili se želite zaštititi od zaraznih bolesti, jaja se mogu skuhati, a kuhani proteini koristiti u koktelu. Nema posebne razlike. Rezultat je 15 grama ugljikohidrata, 28 grama proteina i 1 gram masti. Kalorija samo 160 kcal. Takav koktel sasvim je dovoljan za jedan ili dva sata da utaži glad. Mogu se izmjenjivati kokteli pripremljeni za popodnevni čaj i doručak. Odnosno, ujutro koristite jaja s jogurtom, a za popodnevni međuobrok. Onda obrnuto.
koktel za noć
Mnogi nutricionisti tvrde da domaći proteinski shake za mršavljenje nije najbolji način za mršavljenje. Uostalom, neće biti moguće osigurati opskrbu tijela samo jednim proteinom. U svakom slučaju, bez obzira koji je proizvod odabran za kuhanje, ne može se bez ugljikohidrata i masti. Naravno, koktel noću treba napustiti. Ali moguće je ograničiti konzumaciju ugljikohidrata noću. Proteinski napitci za mršavljenje vrlo su popularni među ljudima koji žele brzo doći u formu. Ovajtehnologija je popularna u cijelom svijetu, osim u Rusiji, gdje se iz nekog razloga obično vjeruje da je to "kemija". Noćni proteinski shake na bazi kazeinata bit će vrlo koristan i za sportaše i za obične ljude koji sanjaju o gubitku dodatnih kalorija. Ako u koktelu želite koristiti samo prirodne proizvode, ne možete bez kefira bez masti i svježeg sira. Noću morate zaboraviti na slatkiše, pa se okus može prilagoditi samo uz pomoć začina: vanilin, limunska kiselina, kardamom, limun i slično.
Spremno rješenje
Razmišljajući o tome kako napraviti proteinski shake za mršavljenje i tražeći recepte, mnogi ljudi i ne sumnjaju da su se lideri u proizvodnji dijetalne prehrane već dugo brinuli o njima. Primjerice, tvrtka Herbalife koja je vrlo popularna u 70 zemalja svijeta. Glavni ured se nalazi u SAD-u, a tvrtka je na tržištu desetljećima. Koja još pitanja može imati odrasla, razumna osoba? Proteinski napitci za mršavljenje "Herbalife" su klinički ispitani i imaju posebne certifikate kvalitete. Milijuni pozitivnih recenzija sretnih korisnika koji su smršavili, deseci intervjua i dokumentarnih filmova. A ako shvatite - obični protein s konjskom dozom vitamina i minerala, koji u procesu ubrzanog metabolizma imaju tendenciju da završe u tijelu, zbog čega se pojavljuju osip, vrtoglavica, suha kosa i koža. Priprema Herbalife proteinskog shakea mora se provoditi strogo prema uputama navedenim na pakiranju, i ni u kojem slučaju ne prelazidoza.
Još jedno rješenje ključ u ruke
Ali Faberlik proteinski shake za mršavljenje ima pozitivne i negativne kritike. Naravno, prvo se obrađuje negativ. Prema svim recenzijama, slika je ista - umjesto da smršaju, ljudi su se malo udebljali. Kako se pokazalo, problem je u tome što većina ljudi u našoj zemlji nikad ne pročita cijeli priručnik. Nakon što je saznala dozu, većina nastavlja izravno na akciju, ali uzalud. Doista, u uputama za uporabu crno na bijelo piše da se preporuča korištenje koktela za dobivanje mišićne mase s manjkom ukupne tjelesne težine. Grubo govoreći, proteinski shake je visokokaloričan. Osim toga, proizvod Faberlic dopušteno je koristiti kao zamjena za obrok jednom dnevno. Dapače, ako ga koristite umjesto ručka, rezultat mršavljenja će biti, o čemu svjedoče sve pozitivne kritike u medijima. Naravno, uvijek treba imati na umu da se ovakvi proteinski shakeovi za mršavljenje kupuju u ljekarnama.
Veliki apetit
No za ljude koji osim zdrave prehrane daju prednost aktivnom načinu života, posjećivanju teretana i fitness klubova, sportska prehrana je nezaobilazna. Naravno, iz hrane možete dobiti punu količinu proteina, ali ova opcija ne odgovara svima. Uostalom, unos proteina mora se povećati na 3 grama po kilogramu težine. Da, i povećajte ugljikohidrate na 4 grama. U svakom slučaju, dnevno konzumirajte 200 grama čistih proteinaproblematično i skupo. Stoga mnogi sportaši uključuju proteine u proteinske napitke prije treninga za mršavljenje. Sastav koktela ograničen je na ugljikohidrate, pokušavajući natjerati tijelo da uzima energiju iz masnih stanica tijekom treninga. Protein se razrijedi mlijekom ili sokom prema uputama proizvođača. U ovoj fazi unos ugljikohidrata u organizam može se regulirati, odnosno postupno smanjivati. Oštar nedostatak ugljikohidrata brzo će utjecati na fiziološku razinu: gubitak snage, zamračenje u očima. Dakle, govorimo samo o postupnom smanjenju konzumiranih ugljikohidrata, a time i kalorijskog sadržaja prehrane.
Oporavak nakon treninga
I neka nutricionisti dva sata zabrane jelo nakon treninga. Riječ je o redovnoj hrani. Ali ne i proteini, koji mogu utažiti glad i ne ometati proces uništavanja tjelesne masti. Proteinski shake nakon treninga (za mršavljenje) s proteinom koji se brzo upija pomoći će brzom obnavljanju oštećenih mišića. Pa, ako je trening bio snaga, onda će protein ići na izgradnju jačih mišića. Budući da se nakon svakog intenzivnog treninga otvara takozvani prozor "protein-ugljikohidrati", mali dio brzih ugljikohidrata u obliku jedne banane neće ometati proces sagorijevanja masti. Tropsko voće može se sigurno dodati u proteinski shake. Napomena za sportaša: uzimanje proteinskog shakea odmah nakon treninga popraćeno je silnom glađu, koju izaziva psihičkirazini i ni na koji način ne utječe na zdravlje. Samo trebate pričekati 15-20 minuta dok se protein ne počne apsorbirati. U roku od par mjeseci tijelo se navikne na ovaj režim i ne muči se u budućnosti.
Molimo najavite cijeli popis
Za izradu koktela, glavnu pozornost pri odabiru proizvoda s visokim sadržajem proteina treba posvetiti njegovom kalorijskom sadržaju. Postoje posebne tablice proizvoda koje sadrže potpune informacije o sadržaju proteina, masti, ugljikohidrata, kalorija i glikemijskog indeksa. Posljednja točka je odgovorna za brzinu asimilacije proizvoda. Nakon pregleda dostavljenih podataka, možete ustanoviti da se većina vaših omiljenih namirnica nalazi u zabranjenoj zoni zbog kalorijskog sadržaja. Ovdje je na svakome da odluči što će odabrati. Dajte prednost svojoj omiljenoj čokoladi tako što ćete je dodati u koktel. Ili napravite neukusnu smjesu na kefiru s mesom škampa i soma. Pojam "ukusno" treba zamijeniti riječju "korisno", inače nikada neće biti rezultata. A punopravne proteinske napitke za mršavljenje, čije se recenzije mogu naći u brojnim dijetalnim i sportskim publikacijama, preporučuje se izraditi od hrane s visokim udjelom proteina i malo kalorija:
- svo meso osim svinjetine i janjetine;
- riba i plodovi mora;
- masni mliječni proizvodi;
- jaja sirova ili kuhana;
- zobene pahuljice, pšenične mekinje, leća.
Na kraju
Proteinski shake za mršavljenje kod kuće nikakozamijenit će uobičajenu prehranu, osim možda gotovog Faberlik koktela, koji sadrži cijeli set hranjivih tvari potrebnih tijelu. Tijelo treba opskrbljivati proizvode u tekućem i čvrstom obliku, inače će crijeva, želudac i usna šupljina jednostavno atrofirati i neće moći normalno funkcionirati u budućnosti. Glavna svrha proteinskog shakea je opskrbiti tijelo velikom količinom niskokalorične proteinske hrane koja će zasititi želudac, ali tijelu neće dati dovoljno energije. Kao rezultat toga, energija će se izvući iz tjelesne masti. Naravno, potrebno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj proizvoda i sadržaj složenih tvari kako u koktelu tako iu običnoj hrani, inače neće biti rezultata. Sudeći po brojnim recenzijama, shema dizanja utega primjenjiva je u mršavljenju - 70% svih masti i ugljikohidrata i 30% proteina dolazi u prvoj polovici dana, a navečer je obrnuto. Proteini su prioritet.
