Sportovi izdržljivosti imaju svoju metodologiju. Ključni koncept ovdje je anaerobni prag (AnT). Najčešće se ovaj izraz koristi u biciklizmu, trčanju, skijaškom trčanju, trkaćem hodanju, plivanju i veslanju. AnP je glavno polazište za odabir opterećenja za trening, kao i za planiranje natjecanja. Na temelju ovog pokazatelja odabire se režim treninga, a tijekom testiranja utvrđuje se razina sportskog treninga. Postoje dvije vrste tjelesne aktivnosti: aerobna i anaerobna. Po čemu se razlikuju i kako odrediti prag?
Aerobni i anaerobni prag
Razina intenziteta opterećenja određena je pragom anaerobnog metabolizma (ANOT). Kada se dosegne ova točka (prag), koncentracija laktata u krvi naglo raste, dok brzina njegovog stvaranja u tijelu postaje mnogo veća od stope iskorištenja. Taj rast obično počinje ako koncentracija laktata prelazi 4 mmol / l. Prag za anaerobni metabolizam dostiže se približnopri 85% maksimalnog otkucaja srca i također pri 75% maksimalne potrošnje kisika.
Prvo povećanje koncentracije laktata fiksira prvu točku praga - aerobni prag. Do ove faze nema značajnog povećanja anaerobnog metabolizma.
Aerobne i anaerobne sportske aktivnosti razlikuju se po energetskim resursima koje tijelo koristi u vrijeme treninga.
Aerobni ili kardio koriste kisik kao resurs. Anaerobni (trening snage) koriste "spremno gorivo" iz mišićnog tkiva, u prosjeku traje 12 sekundi, nakon čega trening ponovo postaje aerobni.
Ove dvije vrste opterećenja razlikuju se u procesu izvođenja vježbi:
- S anaerobnim treningom, parametri težine se povećavaju, ponavljanja i odmor između serija kvantitativno se smanjuju.
- U aerobnom treningu, težine se smanjuju, ponavljanja se povećavaju, a predah je minimalan.
Utjecaj anaerobne vježbe
Anaerobni trening snage doprinosi rastu mišićne mase, njenom jačanju i jačanju. Vrlo je važno istodobno promatrati pravilnu prehranu, inače će se izgradnja mišića provoditi angažiranjem manje aktivnih mišićnih skupina. Žene imaju nisku razinu testosterona, tako da nisu u opasnosti.
Vježbe tipa snage troše manje kalorija od aerobnih treninga, gdje ih mišići troše u velikim količinama. Drugim riječima, što više mišića, to višetijekom dana, kalorije se sagorijevaju, čak i ako nema fizičke aktivnosti.
Ako trening snage dosegne prag anaerobnog metabolizma, tada se metabolički proces ubrzava i utječe na sagorijevanje masti. Učinak ovoga traje jedan i pol dana. Ako mišićna težina premašuje masnu masu, čak i ako nema ukupnog gubitka težine, veličina tijela će se smanjiti.
Prednosti treninga snage
Uključujući anaerobne vježbe u trening, možete postići nevjerojatne rezultate, smanjiti rizik od mnogih bolesti. Njihove prednosti su sljedeće:
- Gustoća kostiju stalno se razvija.
- Kardiovaskularni sustav je ojačan.
- Spriječavanje mogućnosti razvoja dijabetesa. Anaerobna vježba se koristi u liječenju bolesti.
- Rizik od razvoja raka se smanjuje.
- Poboljšava opće stanje organizma, san.
- Tijelo se čisti od raznih toksina.
- Čišćenje kože.
Definicija anaerobnog praga
Prag anaerobnog metabolizma je prijelaz iz aerobnog sustava koji osigurava energiju u anaerobni, gdje se povećanje brzine i stvaranje mliječne kiseline prenosi iz spore faze u brzu. Kod sportaša se takav primjer može uočiti tijekom intenzivnog trčanja. Svaki sprinter nastoji odrediti svoj anaerobni prag.
Vrlo važno na srednjim i velikim udaljenostima s povećanjem brzine za kontrolu rasta mlijekakiseline u mišićima.
S pravilno odabranim programom treninga, stopa nakupljanja laktata pomiče se prema povećanju brzine trčanja, približava se maksimalnom pulsu (HR). Drugim riječima, trkač može trčati dulje uz visoku brzinu otkucaja srca uz održavanje visokog tempa.
Svatko tko radi na rastu sportske izvedbe nastoji znati svoj anaerobni prag. Vježbe se rade tempom iznad ovog praga i malo ispod njega.
Morate znati svoje zone intenziteta rada, tempo, broj otkucaja srca pri kojem se dostiže prag, skok razine laktata u krvi.
Laboratorijske studije
Najbolja metoda za određivanje TAN-a je laboratorijsko ispitivanje. Prilikom polaganja testa u laboratoriju, sportaš trči nekoliko minuta različitim brzinama. Da bi se odredila razina laktata, uzima mu se krv iz prsta.
Standardni test ima šest faza od po pet minuta. Prolaskom svake nove etape brzina trčanja se povećava. Pauza između njih od jedne minute omogućuje vam uzimanje krvi. U prvoj etapi brzina je sporija od tempa maratonske utrke, na posljednjoj - natjecateljski tempo na udaljenosti od 5 km. Nakon očitanja, fiziolog gradi grafikon, koji pokazuje gdje prag anaerobne izmjene odgovara određenim brojevima otkucaja srca i tempu trčanja.
Grafikon omogućuje vizualno vidjeti gdje razina laktata počinje naglo rasti.
Naravno, trkači amateri ne mogu si priuštiti ovaj test, skup je i nije usvaki grad ima takve istraživačke laboratorije. Sportaši ovu proceduru provode cijelo vrijeme, budući da se anaerobni prag može mijenjati tijekom vremena. Postoje i drugi načini za identifikaciju ANSP-a.
Time Run
Da biste prošli test, trebat će vam staza s nagibom od 1%, bilo koja površina na kojoj se možete brzo i jednostavno kretati i izmjeriti točnu prijeđenu udaljenost. Od uređaja će vam trebati mjerač otkucaja srca i štoperica. Da biste odredili svoj anaerobni prag, morate napraviti test s novom snagom, odmorni i svježi.
Na početku je tempo trčanja lagan, zagrijavanje. Zatim označite vrijeme na pola sata i trčite što više maksimalnim tempom. Ovdje je glavna stvar ne napraviti uobičajenu pogrešku – visok tempo na početku, a potpuni pad zbog umora na kraju. To utječe na rezultate ispitivanja. Za određivanje anaerobnog praga, puls se mjeri 10 minuta nakon početka, a zatim na kraju trčanja. Pokazatelji se zbrajaju, rezultat je podijeljen na pola - ovo je broj otkucaja srca pri kojem vaše tijelo postiže TAN.
Mnoge studije potvrđuju točnost i pouzdanost ovog testa, ako je proveden u skladu sa svim potrebnim uvjetima. Preporuča se za sve trkače amatere.
Mjerenje prijenosnim laktometrom
Ako nije moguće izmjeriti razinu anaerobnog praga u laboratoriju, možete koristiti Accusport Lactate prijenosni laktometar kada trčite na traci ili traci za trčanje. Ovaj uređaj je dokazao svoju točnost, istina jepokazuje razinu laktata. Studija je usporediva s laboratorijskim studijama. Uređaj košta nekoliko tisuća rubalja. Usporedite li cijenu s cijenom analizatora laktata koji se koriste u laboratoriju, puno je jeftinije. Često se takav uređaj kupuje jeftino, u sekcijama, u sportskim školama.
Natjecateljski učinak
Kako odrediti anaerobni prag na temelju natjecateljskog učinka? Ova metoda je manje tehnološka. Pokazatelj se izračunava na temelju brojeva natjecateljskih rezultata. Za iskusne trkače, ANP približno odgovara tempu na udaljenosti od 15 km do polumaratona (21 km). Stvar je u tome da upravo na tim udaljenostima trkač određuje tempo vrijednošću anaerobnog praga. Sportaš često svladava kratke udaljenosti, nadmašujući svoj AnP, na maratonu je tempo nešto niži od AnP. Ako trkač češće nastupa na kratkim udaljenostima, tada će tempo anaerobnog praga biti sporiji za 6-9 s/km na natjecateljskom tempu od 10 km. Prema očitanjima otkucaja srca možete pronaći i tempo koji stimulira anaerobni prag (ANOT), to je puls od 80-90% rezerve i 85-92% maksimalnog otkucaja srca. Međutim, za svakog sportaša taj odnos varira, ovisno o sposobnostima organizma i genetskim karakteristikama.
Kako podići svoj anaerobni prag (ANP)
Trening na razini trampa za trkače na daljinu vrlo je važan, ali mnogi ne znaju kako podići svoj anaerobni prag. Ova metoda je prilično jednostavna - samo trebate trčati na razini iznad AnP.
ANP treninzi se na prvi pogled čine lakimrad velike brzine, ali ih treba smatrati načinom za povećanje izdržljivosti, održavanje zadanog tempa dugo vremena.
AnP-treninzi su podijeljeni u tri vrste. Njihov glavni zadatak je nastaviti trčati brzim tempom kada se laktat u krvi počne nakupljati. Ako je trčanje presporo, tada učinak treninga ne povećava anaerobni prag. Ako trčite prebrzo, mliječna kiselina vam ne dopušta dugotrajno održavanje visokog tempa. Trening ima pravi učinak kada uspijete održati odgovarajući intenzitet.
Glavni tipovi treninga koji povećavaju AnP su tempo trčanje, AnP intervali i planinski AnP treninzi. Intenzitet tijekom svih treninga trebao bi biti umjeren, odnosno visok, ali takav da ga možete zadržati duže vrijeme. Ako je tempo premašen za 6 s / km, pokušajte se kretati sporije. Ako su vas mišići bole sljedeći dan, brzina trčanja je premašena.
Tempo trčanje
Tempo trčanje je klasični anaerobni trening praga, trčanje je podržano na ANOT-u 20-40 minuta. To izgleda ovako:
- Kao zagrijavanje - 3 km lagano trčanje.
- Natjecateljski tempo - 6 km.
- Kratki trčanje za zatezanje.
Vježba se izvodi na autocesti ili na traci za trčanje. Bolje je trenirati na označenoj stazi kako biste mogli pratiti etape i tempo. Koristeći mjerač otkucaja srca, možete koristiti očitanja otkucaja srca kako biste pronašli prave vrijednosti za sljedećetreninzima. U roku od nekoliko dana sportaši osjete željeni tempo na razini ANP-a. Studije pokazuju da oni sportaši koji su jednom uhvatili svoj AnP tempo, onda ga reproduciraju s većom točnošću. Startovi na 5-10 km dobra su alternativa tempo treningu. Ali ovdje morate biti oprezniji da svladate udaljenost, a ne da se uključite u utrku, koristeći svoju snagu do granice.
AnP-intervali
Takav se utjecaj može postići podjelom cijele utrke na nekoliko segmenata (2-4). Sličnu vrstu treninga, nazvanu "spori intervali", predložio je sportski fiziolog Jack Daniels. Na primjer, na razini ANP, trčanje od 8 minuta se ponavlja tri puta, između intervala je trčanje od tri minute. Općenito, ispada na razini AnP 24 minute trčanja. Ova vrsta treninga ima svoj nedostatak: nema psihičkog opterećenja, što je tipično za kontinuirano trčanje tempa. Tijekom natjecanja to se može pogrešno odraziti na ponašanje trkača.
Planinski ANP trening
Anaerobni prag odlično raste tijekom dugog trčanja uzbrdo. Ako imate sreću da živite u brdovitom ili planinskom području, možete odraditi ANP trening s naglaskom na penjanje. Zamislite da imate rutu dugu 15 km, na kojoj su četiri uspona od kojih je svaki oko 800 metara i npr. jedan u 1,5 km. Penjanjem na razinu ANP-a moći ćete trčati 20 minuta istim intenzitetom kaopotrošio na uspone.
Velike promjene prilagodbe
Stalni trening može značajno povećati vašu vlastitu maksimalnu potrošnju kisika (MOC). Može se povećati samo u prvim godinama treninga, zatim dostiže plato. Ako je vaš trening u ranim godinama bio prilično intenzivan, tada su, najvjerojatnije, prilike za povećanje IPC-a već ostvarene. Međutim, anaerobni prag može rasti, a adaptivne promjene se javljaju u mišićnim stanicama pri visokom postotku BMD-a.
Anaerobni prag raste s rezultatima gdje je proizvodnja laktata smanjena, kao i kada je stopa neutralizacije laktata povećana. Najvažnije adaptivne promjene koje povećavaju anaerobni prag uključuju sljedeće:
- veličina i broj mitohondrija se povećava;
- povećava se gustoća kapilara;
- povećana aktivnost aerobnih enzima;
- koncentracija hemoglobina se povećava.
Odgovarajući trening sa stručnim instruktorima pomaže u povećanju anaerobnog praga i postizanju visokih performansi u sportu.
