Mršavost još nije znak zdravlja. Mnogo je važnije da udio masti bude normalan. Kombinacija koštane i mišićne mase i vode također igra odlučujuću ulogu. Stopu sadržaja masti u ženskom tijelu treba znati ne samo za gubitak težine. Bit će korisno za one koji jednostavno poštuju svoje zdravlje. Da bi se osjećala dobro i živjela aktivnim životom, nužan je određeni udio masti u tijelu žene. Norma ovog pokazatelja varira oko 15-25%, a za muškarca - 12-19%. Odstupanja u oba smjera mogu uzrokovati probleme. Činjenica je da masnoća ima svoje funkcije, koje treba imati na umu ako želite dobro izgledati.
Što trebate
Žensko tijelo ne može postojati bez masti. On je taj koji osigurava sintezuspolni hormoni, normalni MC, omogućava rađanje.
Bez masti neće biti zaštite za unutarnje organe i kosti. Tjelesna mast osigurava:
- normalno funkcioniranje imunološkog sustava;
- pomaže akumulirati energiju, a to podržava osobu;
- pomaže apsorpciju vitamina;
- omogućuje vam provođenje živčanih impulsa koji potiču kretanje;
- sudjeluje u isporuci hranjivih tvari do miocita;
- održava stabilnu tjelesnu temperaturu;
- štiti tjelesne organe od negativnih posljedica u slučaju bilo kakvih ozljeda, primajući prvo sve udarce;
- omekšava zglobove.
Masti su nosioci okusa u hrani, zbog čega ih osoba voli jesti. Koliko god čovjek bio atletski, nemoguće mu je živjeti bez određene količine sala. Stoga se nemojte odricati masti radi mode.
Pregledi
S godinama se povećava količina masti u tijelu. Temelj ovog fenomena je prejedanje povezano s dobi i smanjena tjelesna aktivnost.
U ljudskom tijelu postoje 2 vrste masti:
- potkožno - može se osjetiti, vanjsko je;
- visceralni (unutarnji).
Potkožna mast je metabolički manje aktivna, a visceralna mast se brzo razgrađuje. Važno: kada pokušavate smršaviti, visceralna masnoća ide na prvo mjesto; štoviše, počinje ga napuštati iz želuca. Uz gubitak težine od samo 5-10%, trbušno masnoće se smanjuje za 10-30%.
Značajkevisceralna mast
Svi organi su prekriveni filmom ispod kojeg se nalazi masnoća koja obavija sve te organe. Ovo je visceralna mast. Ako je unutarnja mast u ženskom tijelu normalna, tada djeluje kao rezerva za tijelo. Nećete to vidjeti vizualno, ali kada su pokazatelji prekoračeni, proporcije tijela su narušene: trbuh snažno strši naprijed. Iako organi trebaju visceralnu masnoću, jer im ona služi kao zaštita, u višku postaje opasna. Ako govorimo o tome koja bi norma visceralne masti u ženskom tijelu trebala biti prisutna, tada stručnjaci određuju brojku od 15% ukupne masti. To se ne odnosi samo na žene, već i na muškarce. S njegovim viškom javljaju se proširene vene, metabolički sindrom, dijabetes melitus tipa 2, svi vaskularni problemi, ateroskleroza. Višak takve masnoće vidljiv je u struku - kod žena je više od 80 cm.
Postoje i esencijalne i nakupljene masnoće.
Neizostavno
Ovo su omega-3 masne kiseline. Kao izvori mogu poslužiti morska riba, orašasti plodovi, sjemenke, maslinovo ulje itd. Bez njih srce i jetra ne rade dobro, vitamini topljivi u mastima - A, K, D.
Kumulativno
Ako se potrošene kalorije ne iskoriste odmah za funkcioniranje, ponovno se rađaju u trigliceride. Tijekom posta ili drugih čestih nedostataka kalorija, tijelo koristi tu pohranjenu masnoću, koja iscrpljuje zalihe i uzrokuje gubitak težine.
Je li BMI važan za pretilost
Formula BMI temelji se na visini i težini. korišteniod sredine 19. stoljeća, ali je postao popularan posljednjih desetljeća. Smatralo se načinom za procjenu zdrave težine. BMI manji od 18,5 označava premalu tjelesnu težinu, od 18,5 do 24,9 - normalnu težinu, od 25 do 30 - višak norme, ali još nije pretio, od 30,1 i više - pretilost.
Ali loša strana je što BMI samo orijentira koliko ste teški, a ne pravi razliku između tjelesne masti i mišića, tj. ne govori ništa o sastavu tijela. Naime, ovaj pokazatelj je glavni.
Stoga u takvim slučajevima tjelesno aktivna žena može upasti u kategoriju pompeznih ljudi, ali je jasno da ima puno manje masnoće i više mišića od žene sa sjedilačkim provodom. Mišići su uvijek tri puta teži od masti i zauzimaju manje prostora. Ako aktivni trening pokazuje debljanje, to je napredak i ne biste trebali prestati s vježbanjem. Odnosno, sam BMI je pokazatelj lažnog zdravlja.
Postotak tjelesne masti
Spol, naslijeđe, dob utječu na njegovu izvedbu.
Ka mnogi stručnjaci kažu da je norma masne mase u ženskom tijelu od 16 do 25%. I iako ljudi pokušavaju smanjiti ovu brojku na sve moguće načine, vrijedi zapamtiti da je ispod 15% rezultat lošeg zdravlja. Uz to se razvija osteoporoza i umor, a MC se potpuno gubi.
Razno
10-12% je minimalna moguća razina za žene bodybuilderke. Sve je isprepleteno venama i vidljivi su žljebovi mišića.
15-17% je druga razina masti. Brojka je tipična za većinu modela. Kukova i stražnjice praktički nema, ali su izražena ramena, trbušnjaci i ruke. Problemi u tijelu su jasni.
20-22% - tipično za većinu sportaša. Malo je masnoće na udovima, kocke za prešanje su jasno vidljive.
25% - postotak više žena. Upravo je taj postotak norma masti u ženskom tijelu (fotografija je prikazana u nastavku). Takva žena nije mršava, ali nije ni debela. Prisutni su plijen i bokovi.
30% - Nakupljanje masnog tkiva na stražnjici i bedrima, koje postaju izražene. Ovaj pokazatelj je gornja granica normalnog udjela tjelesne masti u tijelu žene.
35% - bokovi rastu u širinu, lice i vrat su zaobljeni. OB više od 100 cm, OT - 80 cm. Želudac počinje visjeti.
40% - bokovi preko 106 cm, struk - 90 cm. Bova za spašavanje na trbuhu.
45% - više krugova, bokovi preko 115 cm, struk preko 90 cm. Zdjelica prelazi ramena.
50% - bokovi povećavaju volumen i primjetno premašuju širinu ramena. Imaju više od 120 cm sa strukom od 101 cm. Pola njihove težine je debelo.
Dakle, stopa tjelesne masti kod žene:
- sportaši: 15 do 20%;
- prekomerna težina: preko 33%;
- zdravo/prihvatljivo: 25 do 32%;
- aktivna žena: 21 do 24%.
minimalna kamata
Znanstvenici su zaključili minimalni udio % masti ispod kojeg više nije moguće pasti zbog zdravstvenih rizika. Norma masti u ženskom tijelu varira od 13 do 16% minimalno ovisno o dobi:
- Dob ≦ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15% (19-25).
- 50 i stariji - 16% (20-27).
A koja je norma tjelesne masti kod žena koje žive u zemljama s vrlo hladnom klimom? U ovom slučaju, postotak masti povećava se za 5-7%. Ne može se odrediti izgledom. Jer kod takvih osoba se metabolizam obnavlja kako bi se nakupio masni sloj koji će zaštititi osobu u kritičnim uvjetima.
Ako je stopa masnoće u ženskom tijelu u postocima u prosjeku od 16 do 25, takva žena je izvana privlačna i osjeća se dobro, a reproduktivni sustav radi dobro.
Kako izračunati idealan omjer?
Postoji preko 10 načina plaćanja. Ispod je jedan od njih.
Korak 1: saznajte postotak tjelesne masti specifičan za vašu dob. Preporuke za dobni sadržaj normalne razine tjelesne masti kod žena prikazane su u nastavku.
20-40 godina:
- nestašica - manje od 21%;
- normalno - 21-33%;
- preobilje - 33-39%;
- pretilost - više od 39%;
41-60 godina:
- nestašica - manje od 23%;
- normalno - 23-35%;
- preobilje - 35-40%;
- pretilost - više od 40%.
Nakon 61:
- manjak: manje od 24%,
- normalno: 36-42%,
- pretilost: preko 42%.
Korak 2: Vagajte se više dana u isto vrijeme.
3. korak: izračunajte svoj BMI.
Korak 4: Izračunajte % tjelesne masti: dodajte rezultat BMI u formulu:
(1, 20 x BMI) + (0,23 x dob) - 5, 4=% tjelesne masti.
Korak 5: usporedite rezultat i korak 1. Dobit ćete potpunu analizu koliko daleko odidealno.
Kako izmjeriti postotak tjelesne masti?
Preciznost nakita je beskorisna. Najlakši način je da se skinete do donjeg rublja i vrlo pažljivo se pregledate.
Ormar metoda - mjerenje odjeće. Za točne rezultate kupite uređaj za mjerenje masnog nabora - kaliper - u ljekarni. Vrlo ekonomično može koristiti čeljust i mjernu traku, budući da je princip rada isti. Na tijelu se nalaze točke (ključna mjesta), mjerenjem kojih ćete točno odrediti ukupnu količinu potkožnog masnog tkiva.
Kako koristiti čeljust
Postoje neka pravila:
- Mjerenja treba obaviti uz pomoćnika.
- Ako ste dešnjak, izvucite preklop i držite ga lijevom rukom.
- Čeljusti uređaja mogu se lagano pomicati. Pokušajte se naviknuti.
- Prije otpuštanja kože na čeljusti čeljusti, nemojte pritiskati.
Gdje mjeriti?
Točka broj 1. Triceps - okomiti pregib se uzima odmah u sredini stražnjeg dijela ruke.
Točka broj 2. Biceps - isti preklop, ali s druge strane.
Točka broj 3. Lopatica - pregib se uzima odmah ispod lopatice.
Točka br. 4. Struk.
Kako primijeniti primljene mjere?
Rezultirajuće 4 vrijednosti u mm se zbrajaju, a postotak masti nalazi se u posebnoj tablici.
U klinikama i wellness centrima postotak masnoće se mjeri pomoću MRI, rendgenskog skeniranja, bioimpedancije (uređaj emitira slabe električne impulse kroz tijelo, a premabrzina njihovog prolaza izračunava se prema udjelu masti).
Pravila mjerenja
Za ženu, mjere se vrše 3.-7. dana MC-a. Inače će dobiveni podaci biti netočni, jer se natečenost povećava prije menstruacije. Izračuni su dovoljni jednom mjesečno. Za sportaše prije važnih startova, testovi se provode jednom tjedno.
Sljedeća pravila su:
- procjena se vrši na prazan želudac, tj. 3-4 sata prije mjerenja zabranjeno je jesti;
- minimizirajte 3 dana prije mjerenja unos soli, pijenje;
- nabori se mjere ujutro, jer se natečenost može pojaviti poslijepodne;
- mjerenja su najtočnija zimi;
- nabore kože bolje je povući čeljustom, to će smanjiti pogrešku;
- test se radi prije aktivnog treninga;
- korisno je popiti litru soka od brusnice dan prije mjerenja kako biste se riješili viška vlage.
Distribucija masti
S godinama se sadržaj masti uvijek povećava, osobito nakon menopauze. To je zbog njegove sposobnosti širenja po organima i mišićima.
Minimalna tjelesna masnoća ne znači idealno tijelo. Za formiranje figure neophodna je tjelesna aktivnost.
Pogoršanje dobrobiti i pojava patologija ukazuje na prekomjernost u sportu.
Kako smanjiti postotak tjelesne masti?
Čak i ako vaša izvedba nije idealna, a vi stalno nastojite smanjiti težinu, izvanfiziološka norma ne može izaći van. Nedavno je dokazano da su drastične dijete i brzi rezultati posebno opasni za starije osobe.
Ako je količina masti u ženskom tijelu prekoračena, najprije prilagodite svoj način života. Od tjelesnih aktivnosti najbolja su kardio opterećenja (biciklizam, skakanje, plivanje pa čak i hodanje). Oni su ti koji sagorevaju masti.
Dijeta
Ekstremne dijete su neprikladne jer gube tekućinu i mišiće, ali ne i masnoće. Osim toga, stroge dijete su stresne, a tijelo počinje panično pohranjivati masnoće, umjesto da ih troši. Promijenite samo kvalitetu hrane.
Što učiniti:
- Povećajte proteine - građevinski materijal za mišiće. Jednostavni ugljikohidrati su ili značajno smanjeni ili potpuno eliminirani - slatkiši, muffini, bijelo brašno. Umjesto njih - žitarice i tjestenina.
- Odbijte kobasice i poluproizvode. Svi oni sadrže kemikalije i trans masti. Zamijenite ih prirodnim mesom, peradom i ribom. Više zelenila, povrća i svježeg voća.
- Odbijanje majoneze, pržene hrane, umaka, životinjskih masti - minimum.
- Obroci su frakcijski, u isto vrijeme, najmanje 5 puta dnevno.
- Pijte više vode - do 2 litre.
Kratkoročni rezultati su kratkotrajni. Zato si dajte vremena – idite naprijed sporim, ali postojanim koracima. I zapamtite: ne postoji zdrava debljina.
