Učinkovitost, aktivnost, produktivnost, mobilnost, agresivnost - to su kvalitete koje od nas traži ludi vrtlog modernog života. Mnogostrani smo, mnogoruki, brzonogi, trudimo se u svemu uspjeti, neumorni smo i neiscrpni. Odakle snaga za ludu utrku?
Suvremena društveno aktivna osoba odmara samo u snu, stoga nam dobrobit osigurava iznimno zdrav san. Koliko sati bismo trebali spavati? Kakav bi trebao biti san da bismo u potpunosti vratili snagu, a ujutro smo bili spremni ponovno jurnuti u pobjedničku bitku s bezbrojnim hordama briga i problema?
Zašto osoba mora spavati
Zašto nam je potreban zdrav san? Koliko vam je sati potrebno za dobar odmor? Stvar je u tome da naš mozak regulira doslovno sve procese u našem tijelu.
On je generator intelekta, što znači izvor novih ideja, ispravnih odluka koje vode do uspjeha. On je odgovoran za razvoj refleksa, a time i za jasnoću reakcija i mišićnih, i psihičkih, i društvenih.
Emocionalna sfera, entuzijazam i pozitivaraspoloženje. Regulira hormonsku razinu, određuje libido, odnosno praktički određuje osobni život.
O tome ovisi metabolizam. Na primjer, koliko sati zdravog sna trebate da biste izbjegli debljanje? Uostalom, američke studije su dokazale da ljudi neispavani brzo dobivaju na težini.
Intenzivan i višestruki rad iscrpljuje mozak do kraja dana. Potrebna mu je restauracija, a to je moguće samo u snu. Koliko dugo treba trajati zdrav san da se mozak potpuno oporavi? Što nam se događa u snu?
Što se događa u snu
Tijekom spavanja u ljudskom se mozgu odvijaju složeni, intenzivni neurofiziološki procesi. Svi su čuli za REM i ne-REM san. Tko zna sa sigurnošću što to znači za svakoga od nas?
Faze spavanja, brze i spore, izmjenjuju se i stvaraju cikluse. Ciklusi teku jedan za drugim i očito su, dokazano, vremenski ograničeni na otprilike sto minuta.
REM san karakterizira naglašena prokrvljenost područja mozga odgovornog za pamćenje i emocije, odnosno igra važnu ulogu u formiranju sjećanja. U ovoj fazi, uz potpunu vanjsku pasivnost osobe koja spava, aktivnost kortikalnog sloja mozga ostaje gotovo polovica, alfa ritmovi se bilježe na EEG-u. To jest, dok spavamo, mozak analizira informacije primljene tijekom dana.
Osim toga, u ovoj fazi dolazi do intenzivnog oslobađanja hormona nadbubrežne žlijezde u krv, intenziviranja cerebralnog krvotoka, fluktuacija krvnog tlaka i pulsa,erekcija. Buđenje u REM snu jamči izvrsnu dobrobit.
U fazi ne-REM spavanja, alfa ritmovi postupno nestaju, ali se aktiviraju visceralne veze. Laboratorijske studije posljednjih 5 godina dokazale su da u fazi usporenog sna dolazi do regulacije funkcija visceralnih, odnosno unutarnjih organa. Budući da je moždana kora u ovom trenutku neaktivna, buđenje u ne-REM fazi sna imat će izrazito negativan učinak na dobrobit.
Da biste izbjegli buđenje u sporoj fazi, trebali biste pokušati programirati trajanje spavanja na broj sati koji je višekratnik 1,5. Bitno je ne samo koliko dugo zdrav san traje, već i broj sati njegovog trajanja za 1,5.
Kako organizirati spavanje? Kako isključiti sve što može ometati spoj s Morpheusom? Kako možete osigurati da se dovoljno odmarate za sate koji su vam potrebni za zdrav san?
Zadrži fiziološki sat
Trebali biste ići u krevet prije 22.00. Somnolozi inzistiraju: pravo vrijeme za spavanje je od 22.00 do 07.00. I sami ste primijetili da, zakasnivši na spavanje, ne možete dugo zaspati. To je zato što ste umorni i pretjerano uzbuđeni, a uzbuđenje nije ništa drugo nego početna faza umora. A vaše privremeno oživljavanje prema noći je simptom rastućeg umora.
Zato je važno ne samo koliko sati traje zdrav san, već i kada spavate. Razdoblje spavanja treba pasti na fiziološki odgovarajuće sate. Dokazano je da je kvaliteta sna puno veća ako počinje prije 22.00 sata. Najučinkovitiji san za pravilan odmor je prije ponoći.
Ostanite zdravi
Tako smo saznali da san nije sitnica i ne hir koji se ponekad može zanemariti. Držite se ustaljene rutine jednom zauvijek. Trebalo bi vam postati obvezno, na kraju - poznato.
Što "uobičajeno" znači za osobu u neurofiziološkom smislu? To znači da ste se uspješno nosili s razvojem uvjetnog refleksa. Stvorio se trajni refleks - zaspati u određeno vrijeme.
Nije važno spavate li 6, 7 ili 8 sati. Koliko sati traje zdrav san osobe nije važno, prije svega mora biti pravovremen. Ne odstupajte od dnevne rutine ni vikendom ni praznicima. U ovom slučaju, kršenje je jednako uništenju, a svi napori učinjeni ranije mogu propasti. Stabilnost bi trebala biti ključna riječ za zdrav san.
Nemojte se prejedati ili gladovati
Ne idi u krevet punog želuca. Postoji pravilo – ne jesti jako u posljednja četiri sata prije spavanja. Jedite dovoljno za zdrav san.
Za večeru ne planirajte mesna, ljuta, slana, masna i pržena jela, neće vam dati odmora ni u snu i ostaviti trag na vašem licu ujutro. Dajte prednost jelima od povrća i ribe, varivima i kuhanim. Ugljikohidratna hrana potiče san: žitarice, tepsije, pire juhe od povrća sa žitaricama.
Ne pijte kavu navečer i uključitekofeinska pića. Kakao, čokolada, alkohol također ne doprinose zdravom snu. Njihov tonik doseže svoj vrhunac tri sata nakon konzumacije, baš na vrijeme za spavanje.
Ne idi u krevet gladan. Glad ne samo da "nije tetka", on uopće nije prijatelj nebeskog Morpheusa. Nemoguće je izdržati muke gladi onoliko sati koliko traje zdrav san čovjeka. Ne biste se trebali bacati i okretati pod kruljenjem praznog želuca, natjerajte ga da utihne čašom podsirenog mlijeka ili jogurta. Predivan, stoljećima star lijek je čaša toplog mlijeka sa žlicom meda. Čaša toplog želea od zobenih pahuljica sa sokom od slatkih bobica i voća također će pružiti utjehu vašem želucu i olakšati zaspati.
Ne zaboravite uvod u spavanje
Unaprijed se uključite u san. Prisilite se da se odvojite od svakodnevnih briga i problema. Sat, pola sata prije odlaska u krevet, istuširajte se ili okupajte, napravite aroma sesiju ili napravite opuštajuće vježbe. Isključite TV, računalo, bolje čitajte ili kravatu. Uvod u spavanje trebao bi vas opustiti, dovesti vas u opuštajuće stanje.
Izbor metoda za uvod u spavanje potpuno je individualan. Odaberite najbolju opciju za sebe testiranjem, odaberite njezino optimalno trajanje. Nije toliko važno hoće li trajati 10 ili 40 minuta, hoće li to biti topla kupka ili biljni čaj, važno je da u vama izazove pozitivne emocije. Ritual bi postupno trebao postati navika, trebali biste razviti uvjetovani refleks - zaspati nakon uvoda u san.
Udobno
U snu se osoba potpuno opusti i ništa ga ne smije spriječiti u tome. Krevet bi trebao biti optimalno udoban. Potrebno je odabrati umjereno elastičan madrac koji može pružiti potrebnu potporu oblinama kralježnice. Od posebne je važnosti odabir jastuka, jer upravo on omogućuje opuštanje mišića vrata tijekom spavanja. Deka bi trebala biti lagana i topla, dovoljno velika. Posteljinu je poželjno odabrati od pamučne ili lanene tkanine. Isto, od prirodnih tkanina, trebalo bi biti donje rublje za spavanje. Trebao bi slobodno stajati oko vas, ne stiskati i ne ometati vaš zdrav san. Koliko sati se možete osjećati ugodno u uskom donjem rublju, a da ga ne prilagodite tijekom dana? Zašto se cijelu noć stavljati u zagrljaj košulja s korzetom ili uskih bokserica?
Ukloni vanjske smetnje
Poznato je da se ljudi koji rijetko mijenjaju držanje tijekom noći lako se probude i od ranog jutra osjećaju nalet energije. Oni koji nemirno spavaju, puno se bacaju, probude se ujutro s osjećajem preopterećenosti.
Ispostavilo se da u snu još uvijek reagiramo na vanjske podražaje. Oštri zvukovi, bljeskovi svjetla, propuh, neugodni dodiri muža, djeteta, mačke koja leži u blizini u krevetu tjeraju nas da reagiramo nevoljnim pokretima. To narušava izmjenu faza spavanja, uništava njegovu cikličnost i naglo smanjuje njegovu kvalitetu. Sljedeće jutro nakon nemirne noći, osoba se osjeća preopterećeno.
Zato pokušajte osigurati potpuni mirtijekom cijele noći. Zasjenite svoje prozore kako biste blokirali bljesak reklama i prednja svjetla automobila u prolazu. Pričvrstite prozorska krila tako da prozor koji se klapa ne ometa. Naučite svog ljubimca da noću radi bez vas. Ohrabrite svoje dijete da spava u vašem krevetiću. Uzmi veći krevet da se ti i tvoj muž ne miješate jedno u drugo.
Borba protiv hipoksije
Tijekom spavanja vaše tijelo mora biti dovoljno oksigenirano. Prije spavanja, soba se mora prozračiti, noću možete ostaviti otvoren prozor. Nemoguće je osigurati zdrav san u zagušljivoj sobi. Koliko sati u zagušljivosti možete preživjeti bez štete dok ste budni? I nemojte se lišiti svježeg zraka dok spavate.
Ali nemojte prehlađivati zrak u prostoriji, njegova optimalna temperatura trebala bi biti između 16 i 18 stupnjeva Celzija.
Jeste li se dobro naspavali? Jeste li postigli ono što ste željeli? Ujutro se probudite, ustanite odmah, nemojte predugo ležati, čak i ako je još rano. Vaš mozak je već uključen u energičnu aktivnost, osigurajte potrebno polje za to. Iskoristite rano buđenje kao okidač za uzbudljiv dan. Uostalom, prisiljavajući se da ponovno zaspite, kršite ispravnu izmjenu faza i ciklusa spavanja, potpuno izravnavajući učinkovitost spavanja postignutu s takvim poteškoćama. To se može pretvoriti u letargiju sljedeći put kada se probudite. Ne dopustite da vaš trud bude uzaludan. Mirno spavajte i ostanite zdravi!
