Jacobsonova tehnika preporuča se svima koji, u ovoj ili onoj mjeri, imaju poteškoća s opuštanjem mišićnog sustava. U civiliziranom svijetu čovjek živi u pretjeranoj žurbi, u tjeskobi, u nepotrebnim razlozima za tjeskobu i napetost. Stres se s vremenom povećava, što dovodi do razdražljivosti i stresa. Budući da je naše tijelo jedinstvena cjelina duše i tijela, neuromuskularna relaksacija omogućuje vam da opustite skeletne mišiće i kao rezultat toga dovedete svoje psihičko stanje u red.
Povijest metode
Odnos između emocionalnog i fizičkog stanja tijela uočio je američki liječnik i znanstvenik Edmund Jacobson. Proveo je istraživanje o manifestacijama emocija još 1922. godine. Proučavajući ponašanje svojih pacijenata, procjenjivao je emocionalno stanje mjerenjem tonusa mišićne napetosti. Rezultat je bio uspostavljen odnos između fizičkog i emocionalnog stresa.
Znanstvenik je dokazao da potpuno opuštanje pomaže u uklanjanju uzbuđenja živčanog sustavamišiće. Vraćajući njihovu ravnotežu, dovodeći ih u opušteno stanje, osoba je u stanju samostalno ukloniti uzbuđenje živčanog sustava. Na temelju tih uvjerenja, Jacobson je razvio tehniku u kojoj je neuromuskularna relaksacija postala osnova. Naziv tehnike je Progresivna mišićna relaksacija. Omogućila je pacijentima da se riješe mnogih bolesti: depresije, mucanja, nesanice. Metoda se neprestano usavršavala sve do 1948. godine. Stekao je veliku popularnost među psihoterapeutima diljem svijeta, i danas je uspješan.
Neuromuskularna relaksacija prema Jacobsonu. Kome je tehnika prikladna?
- Ova tehnika je prikladna za osobe koje pate od neke vrste anksioznih poremećaja. Za one koji se, primjerice, boje letenja, neposredno prije ukrcaja u avion, bilo bi prikladno primijeniti ovu tehniku u dvorani zračne luke. Pomoći će ukloniti panični strah, ublažiti napetost, tjeskobu. Osoba odmah počinje osjećati da može kontrolirati svoje emocije.
- Progresivna neuromišićna relaksacija također je korisna za one koji pate od raznih društvenih fobija. Ako vam je neugodno od strane široke publike, a morate napraviti izvještaj, primijenite vježbe tehnike prije govora. To će dati dobar učinak, tijelo će se opustiti, živci će se smiriti, pred publikom ćete izgledati samouvjereno i ne napeto.
- Opuštanje je korisno za sve koji žele osloboditi pozadinski stres. Ako dan na poslu prođe u gužvi, trčanju, dolasku kući, mnogi oslobađaju stresa i ispljuskuju negativne emocije na svoje najmilije. Da se to ne bi dogodilo, tijekomradnog dana, tehniku koristite najmanje 3 puta. Redovito opuštanje mišića omogućit će vam da ne gomilate negativne emocije, ublažite napetost. Vratit ćete se kući mirni.
- Jacobson's Progressive Neuromuscular Relaxation je za one koji žele ublažiti bilo kakvu anksioznost, čak i ako nemaju anksiozne poremećaje. Svatko ima situacije kada se morate brinuti, živčana reakcija je normalno stanje tijela. Opuštanje će vam pomoći da dođete u formu u pravo vrijeme, smirite se.
Jacobsonova tehnika je savršena. Ne zahtijeva duboko poznavanje anatomije ili psihologije. Jednostavna tehnika omogućuje vam da u bilo kojem trenutku oslobodite napetosti, vratite emocionalnu ravnotežu. Nakon što ga koristite, imate osjećaj da ste gospodar svojih emocija i da se možete kontrolirati.
Prednosti opuštanja
Neuromišićno opuštanje ima neosporne prednosti:
- Učinkovitost tehnike. Omogućuje vam da se samostalno dovedete u formu, usporite tempo emocionalnog stresa. Ovo je sjajan način da si pomognete.
- Jednostavnost. Najjednostavnije vježbe uključene u kompleks lako se pamte i asimiliraju.
- Svestranost. Nisu potrebni posebni uvjeti okoline ili uređaji. Može se izvoditi bilo gdje i bilo kada.
- Brzina. Primjenjujući tehniku svakodnevno, bez obzira na paniku i stres tri tjedna, 3-4 puta dnevno, tijelo će je samo zapamtiti. U slučajevima emocionalnihnapon možete ga primijeniti automatski.
Kako tehnika funkcionira?
Svaki skeletni mišić nakon jake napetosti automatski se opušta. Uz ovo opuštanje dolazi i emocionalni mir. Kontrolom mišića možete lako utjecati na svoje živčano stanje. Za to je razvijena neuromuskularna relaksacija. Jednostavnim vježbama možete se sabrati i kontrolirati svoju živčanu napetost.
Psiho-fiziološka tehnika izvedbe je tehnika za opuštanje mišića pomoću vježbi i vlastitog uma. Za primjenu ove tehnike važni su neki ugodni uvjeti kako bi se mogli opustiti: bez jakog svjetla, bez uske odjeće, bez iritantne buke. Ne biste se trebali baviti opuštanjem punog želuca, probava može ometati opuštanje. Jacobson preporučuje dovođenje mišića do maksimalne napetosti na 10-15 sekundi, a zatim ga potpuno opustite i potpuno se usredotočite na taj osjećaj. Važno je naučiti prepoznati osjećaj napetosti i potpunog opuštanja.
Glavne mišićne skupine
U svojoj metodi neuromuskularnog opuštanja, Jacobson je izvorno uključio 200 vježbi koje su vam omogućile da napnete sve mišiće tijela. Moderna psihoterapija vjeruje da su vježbe dovoljne za izvođenje najosnovnijih mišićnih skupina:
- Dominantna podlaktica, ruka (čvrsto stisnite ruku u šaku, savijte ruku do granice).
- Dominantno rame (savijte ruku u laktu i snažno pritisnite bilo kojepovršina).
- Nedominantna podlaktica i šaka.
- Nije dominantno rame.
- Gornja trećina lica (otvorite usta što je moguće šire i visoko podignite obrve).
- Srednja trećina lica (naborajte nos, namrštite se, zatvorite oči).
- Donja trećina lica (stisnite čeljust, otvorite kutove usta).
- Mišići vrata (podignite ramena visoko - do ušiju, nagnite bradu na prsa u ovom trenutku).
- Pektoralni mišići, dijafragma (dubok udah, zadržite dah, spojite laktove i stisnite se ispred sebe).
- Mišići trbuha i leđa (zategnite trbušne mišiće, skupite lopatice, savijte leđa).
- Dominantan kuk (polu savijeno koljeno, dok napreže prednje i stražnje mišiće bedara).
- Dominantna potkoljenica (povucite stopalo prema sebi, dok ispravljate prste).
- Dominantno stopalo (gležanj ispružen, prsti stisnuti).
- Nedominantni kuk.
- Nedominantna potkoljenica.
- Nedominantno stopalo.
Riječ "dominantna" znači lijevo za ljevoruke, odnosno desno za dešnjake.
Što je opuštanje?
Pa što je potpuno opuštanje? Na primjer, životinje ili mala djeca. Svi se sjećaju kako beba može spavati. Za njega mjesto i vrijeme nisu važni, ako je umoran, zaspi u bilo kojem položaju, tijelo mu postaje „kao bez kostiju“. Sjetite se kako mačka čvrsto spava. Možete joj podići šapu, ona će nehotice pasti. Odrasli se s vremenom nakupljaju u svojim tijelimanapetost koja se jednostavno ne može opustiti kao djeca.
Gledanje zanimljivog filma, čitanje knjige ne daje potpuno opuštanje. Čovjek jednostavno zaboravi na ono što se događa oko njega, ali njegovo tijelo ostaje u neizvjesnosti.
Relaksacija po Jacobsonovoj metodi namjerno napreže mišićne skupine, zatim ih opušta i ublažava emocionalni stres, tijelo nadopunjuje potrošene resurse. Svi su primijetili da kada naporno radimo, kada “padnemo s nogu”, lako zaspimo.
Pasivna neuromuskularna relaksacija usredotočuje se na signale koji dolaze iz prugastih mišića i naknadno opuštanje tih skupina. U ovoj tehnici praktički nema kontrakcije mišića na početku ciklusa opuštanja.
Upute za vježbanje
Jacobsonova neuromišićna relaksacija prvenstveno zahtijeva redovitu izvedbu kako bi se ispravno savladala. U početku, treninzi traju 15 minuta. Kompleks sadrži 12 vježbi. Morate ih svladati jednog po jednog.
Razmak između vježbi trebao bi biti najmanje 4 dana. Prvi dan radite samo jednu vježbu, sljedeći tek nakon 4 dana. itd. Tako se trenira mišićna memorija. S vremenom će se automatski uključiti za opuštanje, čak i kada izvodite jednu vježbu iz kompleksa. Za takve rezultate tehniku je potrebno svladati najmanje tri mjeseca. Nakon koliko tjedana ćete osjećati dobre rezultate.
Svaka vježbamora se obaviti pet puta. Nakon napetosti usredotočite se na točku na kojoj je vježba izvedena (ruke, noge, itd.), osjetite što se tamo događa (toplina, drhtanje, trnci).
Ne pretjerujte s napetošću mišića, ne biste trebali osjetiti nikakve učinke boli.
Aktivno neuromišićno opuštanje provodi se u mirnom okruženju. Tijekom nastave ništa vas ne smije ometati, ometati. Sjednite ili legnite udobno, skinite naočale, otkopčajte usku odjeću, zatvorite oči, izbacite misli s uma i počnite.
Neuromuskularna relaksacija: vježbe za mišiće nogu
- Stisnite nožne prste, zategnite ih sve jače i jače. Ostanite napeti. Opustiti. Ostanite opušteni nekoliko sekundi. Nemojte praviti nikakve pokrete. Ponoviti. Gledajte osjećaje u mišićima.
- Povucite čarape prema naprijed, procijedite, fiksirajte na nekoliko sekundi u napetom stanju. Opustiti. Ponovi.
- Povucite čarape prema sebi, napnite se do granice, učvrstite u napetosti na nekoliko sekundi. Opustiti. Ponoviti. Slušajte svoje osjećaje.
- Podignite noge iznad poda u ispruženom položaju za 15-20 cm. Držite napete u ispruženom položaju. Opustite se i spustite.
mišići ruku
- Stisnite desnu ruku u šaku. Čvrsto držite nekoliko sekundi. Opustiti. Isto s lijevom rukom. Zatim u isto vrijeme s obje ruke. Opusti se.
- Desna ruka treba biti savijenalakat. Zategnite bicepse, zadržite nekoliko sekundi. Opustite se, ispravite ruku. Ponovite isto s lijevom rukom. Zatim s obje ruke. Ne zaboravite promatrati vlastite osjećaje.
- Ispružite desnu ruku u rastućem redoslijedu - kist, zatim biceps i triceps, istovremeno je pritiskajući u naslon za ruke ili pod. Polako se opustite. Učinite isto s lijevom rukom. Opustiti. Izvedite dvije ruke odjednom.
Trbušni i leđni mišići
- Udahnite što je dublje moguće, zategnite trbušne mišiće. Zadržavajući dah, ostanite u ovom položaju. Izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponovi.
- Ležeći položaj. Podignite zdjelicu iznad poda, oslanjajući se na pete, ramena, laktove. Zategnite mišiće. Nakon nekoliko sekundi opustite se, spustite se na pod. Ponovi.
- Leži na leđima. Podignite ramena malo iznad poda. Oslonite se na laktove i stražnji dio glave. Mišići su napeti, tijelo fiksirano. Nakon nekoliko sekundi opustite se i spustite se na pod.
Mišići glave i lica
- Ležeći položaj. Podigni glavu. Ispružite bradu do prsa. Istodobno, nemojte otkinuti ramena od poda. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opustiti se. Ponovi.
- Čeljusti se čvrsto stisnu. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opustiti se. Ponovi.
- Naborajte čelo, popravite napetost na nekoliko sekundi, a zatim se opustite.
- Čvrsto zatvorite usne. Čvrsto držite nekoliko sekundi. Opusti se.
- Vrh jezikadrži se čvrsto uz nebo. Ispravite tako, podrška. Oslobodite napetost, opustite se.
- Zatvorite oči, napnite kapke. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Opusti se.
Završna vježba
Zategnite sve mišiće tijela u isto vrijeme (noge, ruke, trbuh, leđa, glava) na nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite što je više moguće. Ostanite mirni nekoliko sekundi dok duboko udišete i izdišete. Slušajte osjećaje u svom tijelu. U mišićima bi trebala biti toplina i lagani trnci. Gimnastika je gotova.