Set vježbi "Krokodil" za kralježnicu sastoji se od devet opcija za uvijanje tijela s različitim položajima nogu i namijenjen je prevenciji i liječenju problema mišićno-koštanog sustava (posebno kralježnice), masirajte unutarnje organe i ublažite bolove u mišićima leđa i zdjelice. Razvili su ga kiropraktičari u Australiji kao rezultat promatranja pokreta krokodilove kralježnice, koja nikada ne korodira niti se deformira.
Ova tehnika dostupna je osobama bilo koje dobi i fizičke spremnosti, ne zahtijeva veliki prostor ili posebnu opremu: samo tanka deka ili deka položena na pod.
Kada se vježba koristi
Skup vježbi "Krokodil" za kralježnicu indiciran je za sljedeće simptome i patologije:
- s cervikalnim i lumbalnim išijasom;
- patologija sakralne regije;
- osteohondroza kralježnice;
- intervertebralna kila i protruzija.
A koristi se i za grč lumbalnih i zdjeličnih mišića, sindrom piriformisamišića, prisutnost zagušenja u zdjeličnim organima i poremećaji probave i stolice. Pogledajmo kako se ova vježba izvodi.
Značajke implementacije
Specifičnost vježbe "Krokodil" leži u spiralnoj rotaciji tijela, kada se glava okreće u jednom smjeru, a zdjelica s nogama u drugom, odnosno kralježnica se okreće.
Osnovno pravilo je osluškivati svoje osjećaje, izbjegavati oštru bol i izrazito nagle pokrete. Istodobno, ne biste trebali odmah napraviti pokrete velike amplitude, morate pustiti tijelu da se navikne, zagrijati. Ukupno se izvodi 8 uvijanja (po četiri sa svake strane), dok fiksiranje uvijenog položaja treba trajati oko 3-4 sekunde.
Svaku vrstu vježbe Krokodil treba izvoditi polako i pažljivo, promatrajući opuštanje mišića i istezanje tetiva. Disanje treba biti voluminozno, dugo i kroz nos. U početnom položaju treba napraviti izdah, a u trenutku pokreta - udah.
Osim toga, preporučuje se izvođenje gimnastike na prazan želudac. Vrlo je važno na kraju cijele sesije svakako napraviti pozu opuštanja - samo lezite na leđa s ravnim rukama i nogama i zatvorenim očima, držeći sve mišiće tijela u potpuno opuštenom stanju.
Blok 1
U ovoj seriji vježba se "Krokodil" izvodi u minimalnom volumenu:
- Ležeći na leđima - noge ravne, razmaknute u širini ramena, ruke postavljene u stranu tako da čine jednu liniju, - okrećite se cijelim tijelom u jednomstranu i krenite na drugu stranu.
- Početni položaj je isti, ali stavite petu jedne noge na prste druge, dok okrećete tijelo, pazite da je položaj stopala sačuvan.
Blok 2
Kada izvodite vježbu "Krokodil" druge razine, koliko god je moguće, na krajnjoj točki fiksacije, pauzirajte pri udisanju 4-8 sekundi:
- U koljenima, savijene noge čine kut od 90°. Gležanj jedne noge leži na vrhu koljena druge, a tijelo i zdjelica su okrenuti u suprotnim smjerovima. Morate paziti da ramena i ruke ostanu čvrsto pritisnute na pod.
- Noge su savijene u koljenima i razmaknute šire od ramena. Ne dižući stopala od poda, već ih samo okrećući, okrećemo trup i zdjelicu u jednom smjeru, a glavu u drugom. Ako uspije, onda noga koja je bliža podu potpuno počiva na njoj.
Blok 3
Treći stupanj složenosti vježbe "Krokodil" za leđa, u kojoj su dopuštene duge, od jedne minute, fiksacije na prekretnici, uz unutarnju udobnost, izgleda ovako:
- Noge su savijene u koljenima, pod kutom od 90° ili malo više, kukovi su čvrsto stisnuti, dok su stopala u zraku, a linija koljena je paralelna s linijom zglobovi kuka. Okrenite se cijelim tijelom tako da kukovi zadrže svoj kut savijanja i glatko leže na podu (ako je moguće). Nemojte činiti nagle pokrete ili nekontrolirane padove na pod.
- Isti princip položaja i kretanja nogu, ali na krajnjoj točki ispravite nogu, štonalazi se više, i pokušajte njome dotaknuti obližnju ruku, također možete rukom malo povući prst stopala prema sebi.
- Omotajte desnu nogu oko blago savijene lijeve noge tako da se svod desnog stopala uhvati za potkoljenicu lijeve (u jogi se ovaj položaj nogu naziva garudasana). Okrenite zdjelicu ulijevo, koliko dopušta amplituda ili osjet. Ako su zasićene, preporuča se ležati u tom položaju oko 30 sekundi, dišući duboko i ravnomjerno.
Dodatne vježbe za poboljšanje cirkulacije krvi duž linije kralježnice
Ove poze su također preuzete iz prakse hatha yoge i testirane na brojnim tečajevima i praktičarima: učinak ublažavanja grčeva mišića javlja se gotovo odmah! Ukočenost i oteklina nestaju, disanje postaje slobodnije, pa se ovi položaji preporučuju osobama s poremećajima dišnog i kardiovaskularnog sustava. Glavni uvjet je adekvatnost u izvedbi:
